Ne glede na to, ali naredite pot za dumbbells, ko pridete v telovadnico ali se premetavate od stroja do stroja, vemo nekaj: trening moči ima številne prednosti, ki vodijo k močnejšim kostim in mišicam, boljšemu ravnotežju in ohranjanju zdravega utež.
Ampak, če se kdaj vprašate, kje bi morali preživeti čas med potenjem - s prostimi utežmi ali na napravah z utežmi - ne iščite več.
Spodaj razčlenjujemo prednosti in slabosti vsakega.
Kakšen je kratek odgovor?
Koristijo tako proste uteži kot stroji.
Vse se tako kot pri številnih vprašanjih, povezanih s telesno pripravljenostjo "ta ali ona", nanaša na vašo telesno pripravljenost in cilje.
Na splošno so utežni stroji odlično orodje za začetnike, saj učijo pravilno obliko in zmanjšujejo tveganje za poškodbe.
Proste uteži pa vam omogočajo več dela z mišicami in spodbujajo funkcionalno kondicijo.
Poleg tega, če so vadbe na domu trenutno vaša marmelada, so proste uteži bolj dostopne in vsestransko uporabne kot stroji.
Ali delajo iste mišice?
Da, proste uteži in stroji bodo delovali v številnih istih mišicah.
Ko pa jabolka primerjate z jabolki, proste uteži delajo več mišic kot stroji.
Pomislite na to: Ko izvajate stiskanje ramen z utežmi, niso le vpet ramena, ampak tudi jedro, pasti in triceps, saj celoten zgornji del telesa deluje tako, da vas stabilizira.
V stroju za ramensko stiskanje določen obseg gibanja vodi težo gor in dol, kar odpravlja potrebo po dodatni stabilizaciji na vašem koncu. Tu večina dela pade na vaša pleča.
Ali ponujajo enake fizične koristi?
Za povprečnega človeka imajo proste uteži številne enake prednosti kot stroji in nekatere.
Medtem ko lahko v isti vaji na stroju običajno dvignete večjo težo zaradi njihove fiksne narave, vam proste uteži omogočajo večjo obremenitev glede na mišice, ki ste jih delali.
V manjši meri lahko s prostimi utežmi vadite celo telo in vključili boste veliko tistih manjših mišic stabilizatorja, za katere morda sploh niste vedeli.
Kako naredite posamezno vrsto?
Tu je razčlenitev, kako pristopiti k vsaki vrsti.
Stroji
Če želite uporabljati stroj, prilagodite velikost in težo, nato pa skočite naprej.
Številni stroji bodo na okvirju imeli navodila, ki vam bodo podrobno predstavljala, kako deluje in mišice, na katere boste ciljali.
Če teh ni in niste prepričani, za več pomoči prosite nekoga, ki dela v telovadnici.
Lahko zaključite krog celotnega telesa, izberete peščico strojev za zgornji in spodnji del telesa ali pa se z izbiro stroja osredotočite na eno do dve mišični skupini.
Proste uteži
Ko gre za proste uteži, boste za izvajanje vaje uporabili uteži, utege ali kotličke.
Odvisno od vaje, ki jo izvajate, boste potrebovali eno ali dve dumbbells ali kettlebells, vendar bo zadostovala samo ena mrena.
Poskrbite, da vam ustreza oblika, ki jo potrebujete, in pojdite lažje, da začnete, da se izognete poškodbam.
Kako veste, kaj dodati svoji rutini?
Kot smo že omenili, so stroji lahko še posebej koristni, če se v dvigovanju uteži ne poznate ali če želite ciljati na določeno mišično skupino.
Kot začetnik je učenje pravilne oblike ključnega pomena, ne samo za preprečevanje poškodb, temveč tudi za povečanje koristi vsake vaje, ki jo izvajate.
Zagon na strojih vam bo omogočil, da boste dobili občutek, kako naj se gibanje počuti in katere mišice so v središču pozornosti.
Tudi če se večinoma držite prostih uteži, je tudi učinkovita taktika uporaba strojev za udarjanje v določene mišične skupine.
Recimo, da ste pravkar opravili niz mrtvih dvigov z mreno - vajo, ki je osredotočena na steg - in želite to nadgraditi z vajo, osredotočeno na štiri.
Namesto da bi počepnili, lahko skočite na stroj za podaljševanje nog, da natančno obdelate štirikolesnike, ne da bi utrudili druge mišice nog.
Če ste vmesni ali napredni vaditelj, temelj svoje rutine postavite na podlagi prostih uteži in dopolnite s stroji.
Na katere najpogostejše napake je treba paziti pri vsaki vrsti?
Za stroje in proste uteži obstaja krivulja učenja. Pazite na te stvari, ko se privoščite kateri koli vrsti opreme.
Stroji
Velikost prilagodite sebi. To pomeni, da bodo območja, kot so višina sedeža, širina oprijema itd., Najverjetneje treba spremeniti, ko vstopite.
Če se vam zdi nenaravno, tega ne počnite. Čeprav naj bi stroji delovali za množice, niso univerzalni. Dejavniki, kot so vaša višina, teža, zgradba telesa in še več, lahko vplivajo na uporabo stroja. Če preprosto ne dosežete giba, da bi se počutili udobno, ga ne pritiskajte.
Proste uteži
Bodite pozorni na svoj obrazec. Vsaka vaja ima svoj nabor odtenkov glede postavitve glave, položaja spodnjega dela hrbta, drže itd. Raziskujte pred začetkom, tako da boste kar najbolje izkoristili vsako vajo in preprečili poškodbe.
Ne hodite prehitro. Počasno in nadzorovano je ime igre za skoraj vsako vajo s prosto težo. Ne zanašajte se na zagon. Namesto tega se osredotočite na povezavo mišic in duha.
Če ste v dvomih, pojdite lažje. Uporaba stroja vam zagotavlja rezervno zavarovanje, če je teža pretežka, vendar imate proste uteži pod popolnim nadzorom. Odločite se za lažje uteži, dokler se v vaji ne počutite trdno.
Spodnja črta
Tako proste uteži kot tudi stroji imajo svoje mesto v vaši vadbi za moč. Če upoštevate svoje osebne cilje in raven telesne pripravljenosti, se lahko odločite, kateri in kdaj vam bo najbolj ustrezal.
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo na Instagramu za kockice, # momlife in še več.
.jpg)
