Vaje za vrat in raztezanje za hernijo diska

Kaj je hernija diska?

Hernija diska, izbočena plošča ali drsni disk? Karkoli želite imenovati, je to stanje lahko zelo boleče.

Hernije hernije so najpogostejše pri odraslih v zgodnjih in srednjih letih. Pogosto nastanejo, kadar se na sicer zdravo hrbtenico stisne prevelik pritisk. Hrbtenica je sestavljena iz številnih koščenih vretenc, ločenih z žele podobnimi diski.

Ti diski:

• med udarcem blazite sklepe
• omogočajo gibanje v hrbtenici
• držite vretenca na mestu

Hernija diska se pojavi, ko mehka notranjost diska (jedro) pušča skozi žilavi zunanji del (obroček). To draži okoliške živce.

Hernija diska se pogosto pojavi pri gibih, vključno z:

• dvigovanje
• vlečenje
• upogibanje
• sukanje

Slaba drža in slaba ergonomija lahko tudi prispevata k njeni verjetnosti.

Kadar hernija diska prizadene živce na določenem predelu hrbtenice, lahko povzroči bolečino in šibkost na predelu telesa, ki mu služi določen živec.

Cervikalna radikulopatija

Če disk hernira v vratu ali zgornjem delu hrbtenice, lahko povzroči, da bolečina seva po:

• ramo
• roka
• roka

Ta bolečina se imenuje cervikalna radikulopatija. Pogosteje ga imenujemo stisnjeni živec.

Ameriška akademija ortopedskih kirurgov ugotavlja, da lahko cervikalna radikulopatija povzroči pekoč občutek, mravljinčenje in šibkost v roki, rami ali roki.

V hujših primerih lahko povzroči tudi izgubo občutka in ohromelost.

Zdravljenje

Obstaja več pristopov zdravljenja hernije diska. Večina zdravnikov pred razmislekom o operaciji priporoča zdravila proti bolečinam, počitek, fizikalno terapijo in druga konzervativna zdravljenja.

Naslednje vaje vam lahko hitreje izboljšajo bolečine v vratu zaradi hernije diska. Cilj teh vaj je potisniti disk nazaj, stran od živčne korenine.

Preden začnete vaditi doma, naj zdravnik vedno opravi oceno.

Vaje za vrat za lajšanje bolečin

Jose Guevara iz Regional Medical Group v Atlanti priporoča te vaje za lajšanje bolečin v vratu.

1. Podaljšanje vratu

1. Lezite na hrbet na mizi ali postelji z dnom vratu v liniji z robom.
2. Počasi in nežno spustite glavo nazaj in pustite, da visi. Če se zaradi tega bolečina poslabša ali bolečina pusti po roki, ne nadaljujte.
3. V tem položaju zadržite 1 minuto, počivajte 1 minuto in ponovite 5 do 15-krat.

2. Podaljšanje vratu z dvigom glave

1. Lezite na trebuhu na mizi ali postelji z rokami ob strani in glavo, ki visi od konstrukcije.
2. Počasi in nežno dvignite glavo navzgor, iztegnite vrat proti gravitaciji.
3. Zadržite ta položaj 5 do 10 sekund. Ponovite 15 do 20 krat.

3. Umik vratu (podbradek)

1. Lezite na hrbet z glavo na postelji in rokami ob strani.
2. Brado zavijte v prsni koš in naredite dvojno brado.
3. Zadržite ta položaj 5 do 10 sekund. Ponovite 15 do 20 krat.

4. Umik ramena

1. Sedite ali stojte ob steni z rokami ob strani.
2. Upognite komolce na 90 stopinj.
3. Spustite ramena navzdol in nazaj ter potisnite zadnji del rok proti steni in stisnite lopatice skupaj.

5. Izometrično držanje

1. Stopite visoko in sprostite ramena. Položite roko na čelo.
2. Pritisnite glavo v roko, ne da bi premikali glavo.
3. V tem položaju zadržite 5 do 15 sekund. Ponovite 15-krat.

Vrat se razteza za lajšanje bolečin

Raztezanje lahko koristi ljudem z izbočenim ali herniranim diskom. Samo ne pozabite, da raztezanje ne sme povečati bolečine. Če se bolečina z raztezanjem poveča, takoj prenehajte.

Če na primer raztezanje povzroči strelno bolečino po rami in roki, raztezanja ne izvajajte. Cilj raztezanja je lajšanje bolečin, ne pa njihovo povečanje.

1. Bočni ovinek

1. Stopite visoko in sprostite ramena.
2. Počasi nagnite glavo na stran, kot da se boste uha dotaknili rame.
3. Zadržite ta položaj 30 sekund, nato počivajte. Ponovite 3 do 5-krat čez dan.

2. Scalene raztezanje

1. Stopite visoko in sprostite ramena.
2. Z levo roko se primite za stol, na katerem sedite, in pustite, da se lopatica pomakne navzdol.
3. Počasi upognite desno uho navzdol proti desni rami in rahlo nazaj.
4. V tem položaju zadržite 30 sekund, počivajte in ponovite 3 do 5-krat čez dan.

3. Vrtenje vratu

1. Stopite visoko in sprostite ramena.
2. Nežno obrnite glavo na stran. Ne obračajte glave za seboj in se izogibajte zvijanju vratu.
3. Počasi obrnite glavo na drugo stran.
4. Zadržite vsak položaj 30 sekund. Ponovite 3 do 5-krat čez dan.

Vaje, ki se jim je treba izogniti

Dr. Seth Neubardt, kirurg cervikalne hrbtenice s certifikatom, priporoča, da se med celjenjem hernije diska izogibate udarnim vajam.

Vaje, kot so tek, skakanje, powerlifting ali karkoli, kar vključuje nenadne ostre gibe, lahko močno povečajo bolečino in upočasnijo zdravljenje. Lahko celo povzroči vseživljenjske težave.

Še vedno je mogoče sodelovati v številnih običajnih dejavnostih. Pomembno je spremeniti zahtevne dejavnosti in ohraniti vrat v položaju brez bolečin.

Nežna vadba je koristna za proces zdravljenja. To je zato, ker spodbuja:

• povečan pretok krvi v hrbtenico
• zmanjšuje stres
• ohranja moč

Odvoz

Študija iz leta 2009 je proučevala učinkovitost aktivnega zdravljenja (fizikalna terapija in vadba na domu) in pasivnega zdravljenja (materničnega vratu in počitka) za cervikalno radikulopatijo v primerjavi s pristopom "počakajte in poglejte".

Tako aktivno kot pasivno zdravljenje je imelo pomembno pozitiven vpliv na bolečino in invalidnost pri 6-tedenskem spremljanju v primerjavi s tistimi, ki sploh niso bili zdravljeni.

To visokokakovostno randomizirano kontrolno preskušanje ne pušča dvoma, da lahko vadba pomaga zdraviti cervikalno radikulopatijo hitreje kot čakanje.

Dobro preizkušeno: nežna joga