Pohodništvo je lahko presenetljivo zahtevno, zlasti za tiste, ki niso vajeni fizičnega napora. To poletje je v mnogih delih države prineslo izjemno vročino in neizkušeni pohodniki se bodo morda boleli in zadihali hitreje, kot so predvidevali.
Izčrpani pohodnik je lahko ogrožen zaradi dehidracije, zdrsa ali padca - in zadnja stvar, ki jo želite, je, da se zataknete na gori in ne morete več splezati navzdol.
Tudi če načrtujete le lahke ali srednje težke pohode ali se odpravljate na pohod, ko je jeseni hladneje, vam vseeno lahko koristi trening za pohodništvo. Bolje se boste gibali po gori in dol, poleg tega pa se bodo vaše mišice počutile manj izčrpane.
Ne glede na to, ali vas čaka velik pohod ali nameravate po gorah uživati v jesenskem listju, smo vključili najboljše načine za trening za pohodništvo. Tu so trije ključni cilji glede telesne pripravljenosti, na katere se morate osredotočiti, če želite biti boljši v pohodništvu:
1. Zgradite spodnjo telesno moč
Kot bi pričakovali, so vaše noge najpomembnejše mišice za izgradnjo in krepitev, če želite biti boljši pohodnik. Glute, štirikolesniki, tetive in teleta so glavne štiri mišične skupine noge. Ko trenirate mišice nog, se osredotočite na sestavljene vaje. Tu je nekaj najboljših:
Sestavljene vaje za noge
- počepi
- izpadi
- stiskalnica za noge
Sestavljene vaje so idealne, ker z enim gibom delujejo na več mišic in skupin tetiv. Še boljše je, da ponavadi posnemajo dejanske gibe, ki jih počnete med pohodništvom, na primer skok naprej z nogo ali čepenje, da se nečemu izognete. Tudi tako preprosto, kot je sprememba naklona, je bolje obvladati z močnejšimi mišicami nog, zato je tovrstni trening še posebej koristen, če pohodite po strmi poti.
Če se vam zdi, da lahko vključite izolacijske vaje, kot so podaljševanje nog in povratni udarci, a zgoraj navedene tri sestavljene vaje so resnično vse, kar potrebujete za izgradnjo močnega spodnjega dela telesa - zlasti počepa. Če želite narediti počepe bolj zahtevne, dodajte težo, na primer mreno, ki leži na vaših ramenih, kar se imenuje zadnji počep.
"Čučnje v hrbtu so fantastičen način za povečanje celotne moči nog [za pohodništvo]," pravi Ally McKinney, okrožna vodja fitnesa v Gold's Gym v Austinu. »Čučanj v hrbtu resnično prisili našo četverico in gluteno skupino k delu in rekrutiranju vseh mišičnih vlaken. Pot bo vedno prinesla presenečenja. Če ste močni ... boste zmogli veliko teh presenečenj na poti navzgor ali navzdol. "
2. Izboljšajte srčno-žilno vzdržljivost
Pohod je priložnost, da se mentalno osvežite in sprostite iz napornega vsakdana, medtem ko cenite čudovito naravo. Toda za naša telesa je to kardiovaskularna vadba, tako kot plavanje, ples, igranje odbojke ali sprehajanje psa (imenovano tudi aerobna aktivnost).
Če želite biti boljši v pohodništvu - ali kateri koli drugi kardio - morate izboljšati svojo vzdržljivost.
Ameriško združenje za srce priporoča najmanj 150 minut zmerne do močne vadbe na teden ali pol ure pet dni v tednu.
Če še niste na tej ravni, si prizadevajte za povečanje kondicijskih navad, dokler ne boste. Od tam počasi povečajte količino vadbe, tako da podaljšate trajanje ali povečate intenzivnost.
Če ste na primer prejšnjo kardio vadbo 20 minut hodili po tekalni stezi, lahko zadnjih 10 minut dodate naklon ali preprosto hodite 25 minut. Če izzivate sebe, boste premaknili svoje meje in vam pomagali dlje zdržati na poti.
Poskusite v svoje kardiovaskularne treninge vključiti čim več pravega pohodništva. To vam bo pomagalo pridobiti izkušnje in tehnično znanje na poteh, vendar je pohodništvo dragoceno tudi kot orodje za vzdržljivost.
Študija, objavljena v Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership, kaže, da je celo lagodno pohodništvo po stezah dovolj za doseganje fizioloških izboljšav v vašem kardiovaskularnem sistemu.
3. Ostanite prilagodljivi
Raztezanje ni pomembno le za ogrevanje mišic pred napornimi aktivnostmi, temveč za izboljšanje okrevanja in ohranjanje zdravja mišic. V skladu s Harvardskim zdravstvenim pismom fleksibilnost ohranja obseg gibanja in ohranja mišice dolge. Brez ustreznega raztezanja mišice postanejo kratke in zategnjene, kar negativno vpliva na delovanje in lahko povzroči bolečine v sklepih in mišične obremenitve.
Najboljši odseki za pohodnike so tisti, ki vključujejo mišice, ki se najpogosteje uporabljajo pri pohodništvu: noge in boki. Raztezanje je še posebej pomembno, če vsak dan preživite veliko časa, ko sedite, saj lahko to povzroči stiskanje gluteusa, upogibalk kolka in mišic zadnjega kolena.
Tu je pet najboljših odsekov za pohodništvo:
Slika štiri
- Začnite bodisi iz stoječega položaja bodisi ležeče na hrbtu.
- Upognite eno nogo in jo prekrižajte, tako da noga počiva na kolenu na drugi nogi.
- Nato isto koleno nežno povlecite nazaj proti prsnemu košu, tako da potisnete boke nazaj (če stojite) ali ga potegnete z rokami (če je na tleh).
- Ponovite za obe koleni.
Kolena do prsnega koša
- Medtem ko ležite ravno na hrbtu, potegnite koleno navzgor in diagonalno čez prsni koš, dokler ne začutite raztezanja gluteusa in kolka.
- Spodnji del hrbta držite ob tleh.
- Ponovite za obe nogi.
Dobro jutro
- Od stoječega položaja držite noge naravnost, medtem ko zadnji konec potiskate nazaj, tako da se upognete med boki.
- Nadaljujte z upogibanjem, dokler ne začutite, da se vaše tetive stegnejo.
Stoječi štirikolesni odsek
- Med stojenjem upognite eno nogo v kolenu. Primite nogo z nasprotno roko in jo povlecite proti zadnjemu koncu, dokler ne začutite vlečenja kvadricepsa.
- Po potrebi primite nekaj z drugo roko za stabilnost.
- Ponovite za obe nogi.
Tekaški raztežaj
- Če želite ohraniti prožnost telet, stojte približno meter stran od stene in postavite eno nogo nazaj.
- Držite obe nogi ravno na tleh, medtem ko se telo nagibate k steni, dokler ne začutite, da se tele razteza.
- Z rokami se pripnite na steno.
- Ponovite z vsako nogo.
Tudi pohodi za začetnike so lahko težavni. Toda sprehajanje po naravi je nekaj, kar ljudje počnejo že milijone let - vaše telo je bilo zanj zgrajeno!
Če okrepite mišice nog, delate na kardio treningu in se med vadbo svoje tehnike neprestano premikate po stezah, se boste hitro popravili kot pohodnik.
Pred pohodom ne pozabite pravilno hidrirati in s seboj prinesite veliko vode in prigrizkov. Vesel pohod!
Raj Chander je svetovalec in samostojni pisatelj, specializiran za digitalno trženje, fitnes in šport. Podjetjem pomaga pri načrtovanju, ustvarjanju in distribuciji vsebin, ki ustvarjajo potencialne stranke. Raj živi v Washingtonu, kjer v prostem času uživa v košarki in treningih moči. Sledite mu na Twitterju.
-beginners-guide-to-self-actualization.jpg)