Pregled
Ribe so zdrava hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, še posebej pomembna zaradi svojih omega-3 maščobnih kislin, ki so bistvene maščobe, ki jih naše telo ne proizvaja samo.
Omega-3 maščobne kisline igrajo bistveno vlogo pri zdravju možganov in srca. Dokazano je, da omega-3 zmanjšajo vnetje in zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Pomembni so tudi za prenatalni razvoj pri dojenčkih.
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča uživanje rib vsaj 2-krat na teden, zlasti mastnih rib, kot so losos, jezerska postrv, sardele in tuna albacore, ki vsebujejo veliko omega-3.
Kljub temu pa je redno uživanje rib povezano z nekaterimi tveganji. Onesnaževalci, kot so živo srebro in poliklorirani bifenili (PCB), najdejo pot v zemljo, jezero in oceansko vodo iz gospodinjskih in industrijskih odpadkov ter nato v ribe, ki tam živijo.
Agencija za varstvo okolja (EPA) in FDA sta izdali kombinirane smernice za ženske v rodni dobi, nosečnice in doječe matere ter otroke.
Svetujejo, da se te skupine izogibajo ribam z višjo stopnjo kontaminacije živega srebra, ki običajno vključujejo:
- morski pes
- mečarica
- kraljev skuša
- ribe
Naslednjih 12 superzvezdnih rib se je na naš seznam "najboljših rib" uvrstilo ne le zaradi odličnih prehranskih in varnostnih profilov, ampak tudi zato, ker so okolju prijazne - odgovorno jih lovijo ali gojijo in niso prelovljene.
1. aljaški losos
Razpravlja se o tem, ali je divji losos ali gojeni losos boljša možnost.
Gojeni losos je bistveno cenejši, vendar lahko vsebuje manj omega-3 in manj vitaminov in mineralov, odvisno od tega, ali je obogaten ali ne.
Losos je odlična možnost za vašo prehrano na splošno, če pa vam proračun to omogoča, se odločite za prosto živečo sorto. Preizkusite ta recept z lososom na žaru s sladko-pikantno glazuro za predjed, ki ga je enostavno pripraviti.
2. Trska
Ta luskava bela riba je odličen vir fosforja, niacina in vitamina B-12. Kuhan del, ki vsebuje 3 unče, vsebuje od 15 do 20 gramov beljakovin.
Poskusite omako piccata na vrhu trske za lep dodatek, kot v tem receptu.
3. Sled
Slej je še posebej dobro prekajen kot mastna riba, podobna sardelam. Prekajena riba je pakirana z natrijem, zato jo uživajte zmerno.
Sled v sredozemskem slogu Jamieja Oliverja v tem receptu uporablja svežo različico.
4. Mahi-mahi
Trdna tropska riba, mahi-mahi lahko zdrži skoraj vse priprave. Ker se ji reče tudi delfin, jo včasih zamenjajo z delfinom sesalcem. A brez skrbi, popolnoma drugačni so.
Za večerjo poskusite nekaj počrnjenih tahi mahi-mahi s chipotle majonezom.
5. Skuša
V nasprotju z bolj vitkimi belimi ribami je skuša mastna riba, bogata z zdravimi maščobami. King skuše so ribe z visokim številom živega srebra, zato se odločite za nižjo živo srebro v Atlantiku ali manjše skuše.
Preizkusite te recepte za ideje o obrokih.
6. Ostriž
Druga bela riba, ostriž, je srednje teksture in lahko prihaja iz oceana ali sladke vode. Zaradi njegovega blagega okusa se mu odlično prileže aromatična panino, kot v tem receptu.
7. Šarenka
Gojena šarenka je pravzaprav varnejša možnost kot divja, saj je gojena zaščitena pred onesnaževalci. In po mnenju Monterey Bay Aquarium Seafood Watch je to ena najboljših vrst rib, ki jih lahko jeste glede na vpliv na okolje.
Preizkusite te okusne recepte postrvi.
8. sardele
Tudi mastna riba, sardele so bogate z veliko vitamini. Različico v pločevinkah je enostavno najti in je pravzaprav bolj hranljiva, ker zaužijete celotno ribo, vključno s kostmi in kožo - brez skrbi, so precej raztopljene.
Za prijeten obrok poskusite preliti solato s pločevinko.
9. Progasti bas
Gojeni ali divji črtasti bas je še ena trajnostna riba. Ima trdno, a luskasto teksturo in je polnega okusa.
Preizkusite ta recept za bronastega brancina z maslom iz limonine šalotke.
10. Tuna
Ne glede na to, ali je tuna sveža ali v konzervi, je mnogim najljubša.Ko nabirate svežega tuna, izberite kos, ki je sijajen in diši po svežem oceanu. Tudi to je enostavno pripraviti - vse, kar potrebujete, je hitro brskanje na močnem ognju.
Priporočljivo je, da ljudje zaradi visoke vsebnosti živega srebra omejijo rumenoplavute, albacore in ahi tune. Namesto bele barve, ki je albacore, pri nakupu konzervirane tune izberite "košček svetlobe". Lahka tuna je skoraj vedno vrsta nižjega živega srebra, imenovana skipjack.
11. Divji aljaški polok
Aljaški polok je vedno lovljen na severu Tihega oceana. Zaradi svojega blagega okusa in lahke teksture so ribe najpogosteje uporabljene za ribje palice in druge pretepane ribje izdelke.
Preizkusite ta recept za česnovo maslo.
12. Arktični čar
Arktični char je v družini lososov. Videti je kot losos, njegov okus pa je nekje med lososom in postrvjo, nekoliko bolj podoben postrvi. Meso je čvrsto, z drobnimi kosmiči in z visoko vsebnostjo maščob. Njeno meso je od temno rdeče do bledo roza.
Gojeni arktični oglej se goji večinoma v kopnih rezervoarjih, ki ustvarjajo manj onesnaženja kot v obalnih vodah. Preizkusite ta preprost recept za javorjevo zastekljeno ogrščico.
Odvoz
Uživanje različnih rib večkrat na teden bo zagotovilo veliko hranil, potrebnih za dobro uravnoteženo prehrano.
Če ste noseči, dojite ali imate zdravstveno stanje, se pred vključitvijo rib, ki vsebujejo živo srebro, posvetujte s svojim zdravnikom.
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo na Instagramu za kondicijske priprave, #momlife in še več.
