Vaši možgani ves dan trdo delajo, zato jih dobro hranite. Vaša prehrana lahko zlahka vpliva na vaša čustva, sposobnost osredotočanja, raven energije in še veliko več. Nutricionistka deli svoja najljubša živila, ki spodbujajo možgane, in kako jih vključiti v svojo prehrano.
Vsi se vsake toliko počutimo precej utrujene. Naši možgani se lahko počutijo meglene ali pa se samo počutimo duševno (in fizično) izčrpani.
Dobra novica je, da tako kot dieta, ki bo pomagala vašemu prebavnem zdravju ali imunosti, obstaja tudi hrana za možgane, ki vam lahko pomaga spodbujati energijo in se boriti proti utrujenosti.
Nekateri vitamini in minerali v živilih lahko celo pomagajo ohranjati ostrino možganov tako, da se borijo z meglenim umom ali celo izgubljajo spomin. Iz hrane lahko dobite tudi določena hranila, zaradi katerih se boste počutili bolj budne in pripravljene na spopadanje s svojim dnevom.
Tukaj je nekaj mojih najljubših "možganskih živil" in idej, kako jih uporabiti v svoji vsakdanji wellness rutini.
1. Losos
Omega-3 maščobne kisline v ribah ohranjajo vaše možgane na vrhu igre. Te zdrave vrste večkrat nenasičenih maščobnih kislin je v izobilju veliko v lososu in dokazano pomaga pri boju proti utrujenosti.
Natančneje, ena študija je pokazala, da bi tistim s sindromom kronične utrujenosti koristilo dodajanje več omega-3 v prehrano. Eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), ki jih najdemo v lososu, sta dejansko pomagali tistim s kronično utrujenostjo.
Druge raziskave, ki so se osredotočale na otroke, so dejansko pokazale, da imajo tisti, ki pogosteje jedo ribe, boljši nočni počitek, kar pomeni, da je naslednji dan boljša energija.
Če želite dodati več dobrih novic: Druga znanost pravi, da lahko omega-3 v ribah celo ohrani vaš um, saj se bori z Alzheimerjevo boleznijo.
Kot lahko vidite, ima dodajanje rib v svoj obrok več koristi.
Kako ga vključiti v svojo prehrano
Cilj jesti dve porciji ribe na teden. Ena porcija je od 2 do 3 unče, približno velikosti vaše dlani. Za ribe, ki so bolj hranljive, poiščite lososa, ki ga ujamejo divji, ne pa gojenega na kmetiji.
Divje ribe lahko kupite v večini trgovin z živili. Za podrobnosti o tem, od kod prihaja, poglejte samo na etiketi. Z lahkoto bi lahko opazili žig "divji ujeti".
Zdrav način priprave rib je pečenje v pečici ali na štedilniku. Za hiter, okusen obrok lahko dodate zelenjavo in spečete v foliji.
Še ena izmed mojih najljubših jedi, ki ji zlahka dodate divje ujete ribe, je hranljiva makro posoda. S temi nasveti preverite, kako narediti svoje.
2. Oljčno olje
Študija na miših navaja, da lahko olivno olje mediteranske prehrane pomaga zaščititi spomin in sposobnost učenja ter zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Te zdravstvene koristi oljčnega olja verjetno izvirajo iz vitamina E (ki lahko pomaga tudi pri krepitvi imunosti) in drugih antioksidantov, ki pomagajo v boju proti prostim radikalom v telesu in možganih.
Oljčno olje ponuja tudi protivnetne koristi, ki lahko pomagajo pri odpravljanju bolezni po telesu, vključno z možgani. Zmanjšanje vnetja lahko pomaga preprečiti tudi utrujenost.
Kako ga vključiti v svojo prehrano
Kupite oljčno olje z žigom "deviško", da pridobite vse zdravstvene koristi. To olje je nerafinirano (kar pomeni, da ni predelano) in hladno potlačeno, pri čemer ohranja vse svoje zdravstvene prednosti.
Zaradi nižje točke dimljenja je najbolje, da oljčno olje uporabljamo v solatnih prelivih, vmakih in vsem, kar kuhamo pri nižji temperaturi. Poskusite uporabiti oljčno olje v tem prelivu z limono šalotko ali pa ga dodajte tej okusni jedi s poširanimi jajci.
Pri kuhanju uporabljajte oljčno olje največ žlico.
Popravek hrane: Živila za premagovanje utrujenosti
3. Avokado
Avokado, eno mojih najljubših živil, vsebuje mononenasičene zdrave maščobe, ki zagotavljajo trajno energijo ves dan. Prav tako vsebujejo veliko magnezija in kalija, kar pomaga izboljšati pretok krvi - boljši pretok krvi pa pomeni bolj zdrave možgane.
Raziskave tudi kažejo, da lahko lutein (karotenoid), ki ga zagotavlja avokado, izboljša sposobnost razmišljanja.
Še več, avokado povezujejo s splošno boljšim zdravjem ljudi, ki jih jedo. Raziskave kažejo, da imajo tisti, ki uživajo mastno hrano, na splošno boljšo kakovost prehrane, večji vnos hranil in manjše tveganje za metabolični sindrom.
Avokado vsebuje na tone vitaminov in mineralov, ki pomagajo telesu pravilno delovati in koristijo vašim možganom in energiji. Poleg magnezija in kalija dobite tudi vitamine A, D, E in K ter folate - če naštejemo le nekaj najboljših potreb.
Kako ga vključiti v svojo prehrano
Obstaja nešteto načinov, kako avokado dodati jedem. Je eden najboljših za dodajanje solatam, smutijem ali celo samo kot preliv k glavni jedi. Poskusite se pri vsakem obroku držati le polovice avokada.
Za začetek lahko poskusite ta dvominutni smoothie, gazpacho ali mousse iz temne čokolade (vsi vsebujejo avokado).
Če se želite prepričati, da kupujete dober, zrel avokado, ga malo stisnite. Moral bi se počutiti mehko, vendar ne super mehko. Poskusite ga pojesti v enem ali dveh dneh po zadetku te teksture.
4. Temno listnata zelenica
Listnate zelenice, polne marmelad z vitamini in minerali, ponujajo obilo prednosti za boj proti utrujenosti.
Ker večina zelenjave (na primer špinača, ohrovt in zelenjava) vsebuje visoko vsebnost vitamina C in celo nekaj železa, lahko pomagajo v boju proti utrujenosti, ki jo povzroča pomanjkanje železa - pogost vzrok za utrujenost.
Tudi listnata zelenjava vsebuje nitrate, ki izboljšajo pretok krvi po telesu. To ne samo, da koristi možganom, ampak tudi pomaga, da ste budni.
Ena študija je celo pokazala, da bi tisti, ki bi pojedli le eno porcijo listnate zelenice na dan, lahko upočasnili kognitivni upad, ki izhaja iz staranja.
Kako ga vključiti v svojo prehrano
Temno listnate zelenice lahko najdete v katerem koli supermarketu. Izberite karkoli, od zelenjave in ohrovta do špinače. Poskrbite, da zeleno operete, preden jo pojeste, razen če na embalaži piše, da je predhodno oprana (čeprav nikoli ne boli, če jo dodatno sperete).
Obstaja veliko načinov, kako vključiti več zelenja v svoje vsakdanje obroke. Poskusite jih mešati v smoothije, solate (kot je ta slasten masiran ohrovt, ki ga lahko pripravite prejšnji večer in ne bo razmočil), sendviče ali jih skuhajte, da bodo služili kot priloga.
Glej, tako enostavno je! Izbirate lahko, kako izboljšati zdravje možganov ob vsakem obroku. Je lažje, kot si mislite - in tudi super okusno.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, je ustanovitelj Nutrition Stripped, prehransko izobraževalnega podjetja, ki olajša učenje prehranske vede in umetnosti zdravega življenja - s spletnimi izobraževalnimi programi, mesečnimi članarinami, brezplačnimi članki, zdravimi recepti, in kuharsko knjigo "Nutrition Stripped". Njeno delo je bilo objavljeno v revijah za zdravje žensk, JAZ, Shape, Today's Dietitian in drugih. "
