Od velikosti obrokov v resnici do tega, koliko vlaken naj bi bilo v idealnem primeru v živilu.
Oznaka Nutrition Facts je bila ustvarjena, da nam potrošniku omogoči vpogled v to, kaj je v naših živilih, od tega, koliko natrija in vlaknin je v škatli z žiti, do tega, koliko obrokov je v škatli z mlekom.
Poznavanje teh informacij vam lahko pomaga izslediti makrohranila, poskrbite, da boste v svojo prehrano vnesli dovolj vitaminov in mineralov, lahko pa tudi pri obvladovanju nekaterih kroničnih stanj.
Ko gre za prehrano - vse od velikosti porcije
koliko dodanega sladkorja bi morali imeti v svoji prehrani - najbolje je, da se posvetujete
s ponudnikom zdravstvenih storitev, ki vam lahko pomaga pri oceni vaših potreb.
Medtem ko imajo številne moje stranke nekaj znanja o branju prehranskih nalepk, so nekateri še vedno nejasni glede nekaterih njihovih vidikov.
Ne glede na to, ali niste prepričani, kako prebrati oznako Nutrition Facts ali želite razumeti, zakaj je to koristno pri sprejemanju najboljših prehranskih odločitev pri nakupu hrane, tukaj so trije nasveti za najpogostejša vprašanja o prehranskih oznakah, ki jih je odobril dietetik.
1. Koliko obrokov je to?
Z lahkoto se zamenjate med velikostjo obroka, obroki na posodo in velikostjo obroka. Za začetek je tukaj hiter pregled:
- Velikost porcije je velikost ali del izdelka, ki
enaka količini naštetih hranil. Vse informacije v
Oznaka Nutrition Facts temelji na navedeni velikosti porcije. - Obrok na posodo je skupna količina obrokov na posodo.
- Velikosti porcije ni mogoče najti na nalepki Nutrition Facts.
Za vsakogar je drugače glede na njegove edinstvene zdravstvene cilje in potrebe
če imajo zdravstveno stanje. Poleg tega priporočena velikost porcije za vsako
oseba morda ne bo enaka velikosti porcije, ki je navedena na embalaži
če imate bolezen, kot je diabetes.
Ko ugotovite velikost obroka, ki se nahaja pod naslovom Nutrition Facts, je čas, da razmislite, kaj to pomeni za etiketo kot celoto.
Za primer uporabimo vrečko testenin.
Če v velikosti porcije piše 1 skodelica testenin, se podatki o hranilni vrednosti pod velikostjo porcije (maščobe, ogljikovi hidrati, beljakovine, sladkorji, vlaknine) nanašajo samo na to skodelico testenin.
Kljub temu se velikosti porcij lahko prilagodijo tako, da ustrezajo specifičnim ciljem glede zdravja in teže. Če ste na primer vzdržljiv športnik ali želite pridobiti težo, boste morda morali povečati velikost porcije. To pomeni, da boste povečali tudi velikost serviranja.
Namesto tega boste morda želeli povečati velikost porcije na dve porciji (2 skodelici) in ne na 1 skodelico. To pomeni, da bi se podvojeni podatki o hranilni vrednosti na porcijo tudi podvojili.
2. Poiščite vlakna
Večina od nas razume, da so vlaknine pomemben del naše prehrane. Toda koliko Američanov dejansko dnevno zaužije dovolj vlaknin? Kot se zgodi, premalo. In tu vam lahko pomaga oznaka Nutrition Facts.
Priporočeni dnevni vnos vlaknin je odvisen od starosti, spola in vnosa kalorij. Splošne smernice Nacionalne akademije znanosti priporočajo naslednji dnevni vnos vlaknin:
Če so mlajši od 50 let:
- ženske:
25 gramov - moški:
38 gramov
Če je več kot 50:
- ženske:
21 gramov - moški:
30 gramov
Bodite pozorni na grame vlaknin na porcijo na nalepki Nutrition Facts. Prizadevajte si hrano z večjo količino vlaknin, vsaj 5 gramov na porcijo.
Oznaka Nutrition Facts je zasnovana za izračun odstotka vseh hranilnih snovi v izdelku, vključno s prehranskimi vlakninami, na podlagi odstotkov dnevnih vrednosti (DV%). Ti odstotki se izračunajo na podlagi tega, da oseba dnevno poje 2000 kalorij.
Pomembno je vedeti, da je 2000 kalorij na dan
bolj smernica. Prehranske zahteve vseh so različne.
Ko pogledate odstotke katere koli hranilne snovi na etiketi, se vse, kar je 5 odstotkov ali manj, šteje za nizko. Kar koli 20 odstotkov ali več se šteje za visoko.
Vlaknine so eno od tistih hranil na etiketi, ki bi bilo v idealnem primeru v višjem območju. Z drugimi besedami, poiščite hrano z vlakninami DV okoli 20 odstotkov na porcijo.
3. Spoznajte svoje sladkorje
O vprašanju dodanega sladkorja, ki se nanaša na zdravje, se še vedno veliko razpravlja. Lahko pa se strinjamo, da mora biti na splošno celoten dnevni vnos dodanega sladkorja v osebi nizek.
Preden se poglobimo v to, kakšen je idealen vnos dodanega sladkorja za en dan, se najprej pogovorimo o razliki med skupnimi in dodanimi sladkorji:
- Skupni sladkorji so skupna količina sladkorjev, ki jih najdemo v
izdelek, ki se naravno pojavlja (na primer sladkorji v sadju in mleku) in doda. - Dodani sladkor se preprosto nanaša na količino sladkorja
ki je bil dodan med predelavo živilskega izdelka.
Dodani sladkorji lahko vključujejo:
- visokofruktozni koruzni sirup
- namizni sladkor
- ljubica
- javorjev sirup
- koncentrirani zelenjavni ali sadni sokovi
- rjavi rižev sirup
Zdaj na koliko.
Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske dnevno zaužijejo največ 24 gramov dodanega sladkorja, moški pa največ 36 gramov. Z drugimi besedami, to pomeni:
- za
ženske: 6 žličk sladkorja ali 100 kalorij - za
moški: 9 žličk sladkorja ali 150 kalorij
Kljub temu so prehranske smernice za Američane 2015–2020 nekoliko bolj prizanesljive. Priporočajo širši javnosti, da ne uživa več kot 10 odstotkov dnevnih kalorij dodanih sladkorjev.
Tako kot pri večini vprašanj glede prehrane se tudi priporočila razlikujejo glede na osebo in njene potrebe.
Čeprav je pomembno paziti na dnevni vnos dodanega sladkorja, se lahko razlogi za to razlikujejo od osebe do osebe. Za nekatere bi to lahko bilo ohranjanje zdravja ustne votline. Za druge morda ni potrebe po obvladovanju ali zmanjšanju tveganja za kronične bolezni, kot so diabetes in bolezni srca.
Vedeti, kako brati nalepke, vam lahko pomaga, da dobite potrebne hranilne snovi
Biti lastno zdravje in detektiv za branje etiket dodaja še eno orodje, s pomočjo katerega lahko prevzamete nadzor nad svojim zdravjem in počutjem.
Od razumevanja, kako velikost porcije vpliva na celotno etiketo, do spoznanja, kaj pomeni DV%, lahko uporaba tega znanja nakazuje, ali svoje telo napajate z dovolj potrebnih hranil.
McKel Hill, MS, RD, je ustanovitelj spletnega mesta za zdravo življenje Nutrition Stripped, namenjenega optimizaciji dobrega počutja žensk po vsem svetu s pomočjo receptov, prehranskih nasvetov, telesne pripravljenosti in še več. Njena kuharska knjiga "Nutrition Stripped" je bila nacionalna uspešnica, objavljena pa je bila v revijah Fitness in Žensko zdravje.
