Jabolka 101: Prehranska dejstva in zdravstvene koristi

Jabolka spadajo med najbolj priljubljeno sadje na svetu.

Rastejo na jablani (Malus domestica), prvotno iz Srednje Azije.

Jabolka vsebujejo veliko vlaknin, vitamina C in različnih antioksidantov. Prav tako so zelo nasitni, glede na njihovo nizko kalorično število. Študije kažejo, da ima lahko uživanje jabolk več koristi za vaše zdravje.

Običajno uživana surova jabolka lahko uporabimo tudi v različnih receptih, sokovih in pijačah. Na voljo so različne vrste, z različnimi barvami in velikostmi.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o jabolkih.

Dejstva o prehrani jabolk

Tu so hranilna dejstva za eno surovo, neolupljeno, srednje veliko jabolko (100 gramov):

Kalorije: 52
Voda: 86%
Beljakovine: 0,3 grama
Ogljikovi hidrati: 13,8 grama
Sladkor: 10,4 grama
Vlaknine: 2,4 grama
Maščoba: 0,2 grama

Ogljikovi hidrati v jabolkih

Jabolka so v glavnem sestavljena iz ogljikovih hidratov in vode. Bogati so s preprostimi sladkorji, kot so fruktoza, saharoza in glukoza.

Kljub visoki vsebnosti ogljikovih hidratov in sladkorja je njihov glikemični indeks (GI) nizek in se giblje med 29 in 44.

GI je merilo, kako hrana vpliva na zvišanje ravni sladkorja v krvi po jedi. Nizke vrednosti so povezane z različnimi koristmi za zdravje.

Zaradi velikega števila vlaknin in polifenolov imajo plodovi pogosto nizko oceno GI.

Vlakno

Jabolka so zelo bogata z vlakninami. Eno srednje veliko jabolko (100 gramov) vsebuje približno 4 grame tega hranila, kar je 17% dnevne vrednosti (DV).

Del njihovih vlaken prihaja iz netopnih in topnih vlaken, imenovanih pektin. Topne vlaknine so povezane s številnimi koristmi za zdravje, med drugim tudi zato, ker hranijo prijazne bakterije v črevesju.

Vlaknine lahko pomagajo izboljšati polnost in povzročijo izgubo teže, hkrati pa znižujejo raven sladkorja v krvi in pospešujejo prebavne funkcije.

POVZETEK
Jabolka so v glavnem sestavljena iz ogljikovih hidratov in vode. Vsebujejo tudi vlaknine, ki uravnavajo raven sladkorja v krvi in spodbujajo zdravje črevesja.

Vitamini in minerali

Jabolka se ponašajo z veliko vitamini in minerali, čeprav ne v velikih količinah. Vendar so jabolka običajno dober vir vitamina C.

Vitamin C. Ta vitamin se imenuje tudi askorbinska kislina in je pogost antioksidant v sadju.Je bistveno prehransko hranilo, ki ima v telesu veliko pomembnih funkcij.
Kalij. Glavni mineral v jabolkih, kalij, lahko koristi zdravju srca, če ga uživamo v velikih količinah.

POVZETEK
Jabolka niso posebej bogata z vitamini in minerali. Vsebujejo pa dostojne količine vitamina C in kalija.

Druge rastlinske spojine

Jabolka vsebujejo veliko antioksidativnih rastlinskih spojin, ki so odgovorne za številne njihove koristi za zdravje. Tej vključujejo :

Kvercetin. Hranilo, ki se pojavlja tudi v številnih rastlinskih živilih, ima lahko kvercetin protivnetne, protivirusne, protirakave in antidepresivne učinke, v skladu s študijami na živalih.
Katehin. Naravni antioksidant, katehin, je v velikih količinah prisoten tudi v zelenem čaju in dokazano je, da izboljšuje delovanje možganov in mišic v študijah na živalih.
Klorogenska kislina. Tudi v kavi najdemo, da klorogenska kislina v nekaterih študijah znižuje krvni sladkor in povzroča izgubo teže.

POVZETEK
Jabolka so dober vir več antioksidantov, vključno s kvercetinom, katehinom in klorogeno kislino. Te rastlinske spojine so odgovorne za številne koristi jabolk.

Jabolka in hujšanje

Zaradi dveh lastnosti jabolk - z visoko vsebnostjo vlaknin in nizko kalorično vsebnostjo - postane hrana, ki je prijazna hujšanju.

Tako uživanje jabolk lahko zmanjša dnevni vnos kalorij in spodbudi dolgoročno izgubo teže.

V eni 12-tedenski študiji so ženske, ki jim je bilo naročeno, naj jedo 1,5 velika jabolka (300 gramov) na dan, v času študije izgubile 1,3 kg.

Iz tega razloga je to sadje lahko koristen dodatek k dieti za hujšanje, zlasti če ga uživamo med obroki ali pred njimi.

POVZETEK
Jabolka lahko predstavljajo zdravo prehrano za hujšanje, predvsem zaradi velikega števila vlaknin in nizkega števila kalorij.

Zdravstvene koristi jabolk

Glede na izjemno priljubljenost jabolk ni presenetljivo, da so jih precej temeljito preučili.

Nadzor krvnega sladkorja in diabetes tipa 2

Nekateri dokazi kažejo, da lahko uživanje jabolk pomaga znižati raven sladkorja v krvi in zaščiti pred diabetesom.

Nekateri antioksidanti v jabolkih lahko upočasnijo prebavo in absorpcijo sladkorja.

V eni študiji na 38.018 ženskah je bilo uživanje 1 ali več jabolk na dan povezano z 28% manjšim tveganjem za razvoj diabetesa tipa 2.

Krvni holesterol in bolezni srca

Številne študije so preučevale učinke jabolk na dejavnike tveganja za bolezni srca.

Študija hrčkov je pokazala, da lahko jabolka znižajo raven celotnega holesterola in povzročijo drastično zmanjšanje kopičenja zobnih oblog v arterijah za 48%.

Študija na ljudeh na Finskem je pokazala, da je bilo pri tistih, ki so zaužili več kot 54 gramov jabolk na dan, znatno manjše tveganje za razvoj bolezni srca.

Natančneje, tveganje za smrt zaradi bolezni srca je bilo za 43% manjše pri ženskah in 19% pri moških.

Rak

Številne študije v epruvetah in na živalih kažejo, da lahko fitohranila jabolk ščitijo pred rakom pljuč in debelega črevesa.

Potencialni dokazi obstajajo tudi iz raziskav na ljudeh.

Ena študija je pokazala, da je bilo pri tistih, ki so zaužili 1 ali več jabolk na dan, manjše tveganje za raka, vključno z 20% in 18% nižjim tveganjem za rak debelega črevesa in danke.

POVZETEK
Nekatere študije kažejo, da lahko jabolka pomagajo zaščititi pred diabetesom, boleznimi srca in rakom.

Kako olupiti jabolko

Možne slabosti

Jabolka se na splošno dobro prenašajo.

Vendar lahko povzročijo težave ljudem s sindromom razdražljivega črevesja (IBS), ker vsebujejo FODMAP, široko kategorijo vlaken, ki pri nekaterih ljudeh povzročajo prebavne simptome, vključno s plini in bolečinami v trebuhu.

Njihova vsebnost fruktoze je lahko problematična tudi za ljudi z intoleranco za fruktozo.