Kako ti 3 položaji spanja vplivajo na vaše zdravje v črevesju

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Način spanja vpliva na to, kako vaše telo odpravlja odpadke in bolečino

Ko se v joga studiu lepimo v pozi ali dvigamo uteži v telovadnici, pozorno spremljamo svojo formo, da se izognemo poškodbam in izkoristimo največ koristi.

Enako bi moralo veljati za naš spanec.

Naš položaj spanja je pomemben za naše zdravje. Vpliva na vse, od možganov do črevesja. Vemo, da se zaradi premajhnega spanca lahko počutimo približno tako energično kot lenuh. Ampak, če beležite priporočenih sedem do osem ur za svoje potrebe odraslih in se še vedno prebujate, ko se počutite nejasno, boste morda morali ponovno oceniti, kaj točno počnete s svojim telesom po ugaslih luči.

Za boljše zdravje spite na levi strani

Spanje na levi strani ima največ zdravstvenih koristi, ki jih podpirajo strokovnjaki in znanstveniki. Čeprav se naša telesa zdijo v veliki meri simetrična, nas postavitev organov naredi notranje asimetrične. Način počitka vpliva na način, kako naši sistemi usmerjajo in predelujejo odpadke - kar bi moralo biti del naših splošnih zdravstvenih prizadevanj.

Lahko sledite vadbi, zdravemu zajtrku ali dnevu začnete z novo perspektivo. Zakaj ne bi posvetili pozornosti gibanju črevesja?

Pri nekaterih se odvajanje blata zgodi kot po maslu. Toda drugi, ki živijo s sindromom razdražljivega črevesja z zaprtjem, sindromom lenega črevesja, vnetno črevesno boleznijo ali drugimi boleznimi prebavil, se lahko trudijo, da bi to možnost označili s seznama opravkov. Zakaj torej gravitaciji ne bi dovolili dela?

Pro nasvet za bočno spanje

Začnite z leve strani ponoči, da preprečite zgago in pustite, da gravitacija premika odpadke skozi debelo črevo. Nadomestne strani, če vas moti rama. Med kolena položite trdno blazino in objemite eno, da podpira hrbtenico.

Medtem ko ponoči spite na levi strani, lahko gravitacija pomaga pri odnašanju odpadkov skozi naraščajoče debelo črevo, nato v prečno debelo črevo in na koncu odvrže v padajoče debelo črevo - kar spodbuja odhod v kopalnico zjutraj.

Prednosti stranskega spanja

• Pomaga prebavi. Naše tanko črevo prenaša odpadke v naše debelo črevo skozi ileocekalni ventil, ki se nahaja v spodnjem desnem delu trebuha. (Disfunkcija tega ventila bo imela vlogo pri črevesnih motnjah.)
• Zmanjša zgago. Teorija, da spanje na levi pomaga pri prebavi in ​​odstranjevanju odpadkov, se je rodila na podlagi ajurvedskih načel, vendar tudi sodobne raziskave to idejo podpirajo. Študija 10 udeležencev iz leta 2010 je pokazala povezavo med polaganjem na desno stran in povečanimi primeri zgage (znane tudi kot GERB) kot pri ležanju na levi strani. Raziskovalci teoretizirajo, da če ležimo na levi strani, ostanejo želodec in njegovi želodčni sokovi nižji od požiralnika, medtem ko spimo.
• Izboljša zdravje možganov. Naš um ima koristi od stranskega spanja, ker imamo tudi tam gunk. V primerjavi s spanjem na hrbtu ali želodcu spanje na levi ali desni strani pomaga telesu očistiti tako imenovane intersticijske odpadke iz možganov. To čiščenje možganov lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj Alzheimerjeve, Parkinsonove in drugih nevroloških bolezni.
• Zmanjša smrčanje ali apnejo v spanju. Spanje na boku preprečuje, da bi vam jezik padel v grlo in delno blokiral dihalne poti. Če stransko spanje ne omili vašega smrčanja ali sumite, da imate nezdravljeno apnejo v spanju, se posvetujte s svojim zdravnikom, da najde rešitev, ki vam ustreza.

Stransko spanje vas lahko pripravi tudi do boljšega počutja in vas pusti bolj dobro spočiti.

"Na prvi pogled bi smrčanje lahko razumeli kot nadležno, a mnogim ljudem diagnosticirajo apnejo v spanju," pravi Bill Fish, pooblaščeni trener spanja. To pomeni, da telo dejansko preneha dihati 20 do 30 krat na uro. "

Potencialne slabosti stranskega spanja

• Bolečine v ramenih. Morda boste lahko preklopili na nasprotno stran, če pa bolečina v ramenih ne preneha, poiščite nov položaj za spanje.
• Nelagodje v čeljusti. Če imate zategnjeno čeljust, jo lahko pritisnete, medtem ko spite na boku, zjutraj pusti bolečo.

Pro nasveti za spanje na boku

Mnogi med nami smo že naklonjeni stranskemu spanju. Študija iz leta 2017 je pokazala, da več kot polovico časa preživimo v postelji v bočnem ali plodovem položaju. Če ste spalni bok, boste ponoči verjetno malo flippali. To je vredu. Poskusite začeti na levi strani, da razvajate črevesje.

Navodila za bočno spanje

"Izmerite dolžino med vratom in koncem rame," pravi Fish. "Poiščite blazino, ki podpira to višino, da boste lahko glava in vrat ostali poravnani s hrbtenico."

1. Poiščite vzglavnik, ki ustreza vaši strukturi ključne kosti.
2. Med kolena položite trdno blazino, da zložite boke in podprete spodnji del hrbta.
3. Prepričajte se, da je vzglavnik dovolj trden, da se ne zruši.
4. Objemite tudi blazino, da boste imeli udoben prostor za počitek nadlakti.
5. Roke naj bodo vzporedne med seboj in na obrazu ali pod njim.

Nazaj na osnove za lajšanje bolečin

"Od spanja na hrbtu je veliko pozitivnega," pravi Fish. "Najprej je lažje držati hrbtenico poravnano."

Poleg tega lahko ležeč položaj odstrani ramo ali čeljust in zmanjša napetostne glavobole, ki so posledica teh predelov.

Spanje na hrbtu lahko zmanjša tudi nelagodje z zmanjšanjem stiskanja in bolečine zaradi starih poškodb ali drugih kroničnih stanj.

Spanje v hrbtu lahko pomaga

• bolečine v kolku
• bolečine v kolenu
• artritis
• burzitis
• fibromialgija
• zamašen nos ali nabiranje sinusov

Iskanje udobnega položaja s katerim koli kroničnim bolečinskim stanjem je lahko težavno. Toda začetek na hrbtu s strateško podporo za vzglavnike s poskusi in napakami vam lahko pomaga.

Pro nasvet za spanje nazaj

Spite na klinasti blazini ali dvignite glavo postelje za 6 centimetrov. Lezite z razmaknjenimi nogami v širini bokov, roke pa se razprostirajo v obliki vrat. Dvignite kolena z blazino.

Stransko spanje je najvarnejša izbira, če smrčite ali imate apnejo v spanju. Toda metoda dviga lahko pomaga pri teh pogojih, če raje spite na hrbtu. Posvetujte se s svojim zdravnikom, kaj je najboljše za vas.

Pro nasveti za spanje na hrbtu

"Spreminjanje položaja spanja ni enostavno, saj so se naša telesa že leta navadila na naš ritual spanja," pravi Fish. "Toda uporaba blazine na različne načine lahko pripomore k hitri spremembi."

Tu je nekaj profesionalnih nasvetov, ki jih je treba upoštevati:

1. Zaščitite spodnji del hrbta tako, da si pod kolena nataknete blazino. Tako postavite hrbtenico v nevtralen in podprt položaj.
2. Spajte z razprtimi nogami in z rokami, kot vratar. Tako boste svojo težo enakomerno porazdelili in se izognili pritiskom na sklepe. Ta drža ima dodatno prednost, da vas drži na mestu, če se trenirate za spanje na hrbtu.
3. Poskusite z blazinami na obeh straneh, da vam bodo v pomoč. Za glavo izberite vzglavnik, ki nudi podporo naravni krivulji vratu in ohranja hrbtenico v poravnavi. Fish pravi, da je ključno, da se izognete višini vzglavnikov, ki nagibajo brado na prsni koš.
4. Povišajte. Za ljudi z zgago, ki ne morejo spati na boku, uporabite klinasto blazino ali dvignite glavo postelje za 6 centimetrov z dvižnimi ležišči. Višina lahko pomaga tudi pri preprečevanju nabiranja sinusov, kadar vam zamašen nos moti spanje. Lahko tudi ublaži obrazni pritisk in glavobol.

Klinaste blazine za poskus

• InteVision (44 USD): hipoalergen, pokrov ni vključen, lahko se uporablja tudi za dvig nog
• Miracle Wedge (60 USD): hipoalergena in pralna
• MedSlant (85 USD): trup dvigne za 7 centimetrov, hipoalergen, pralno in varno za dojenčke
• Posthera (299 USD): nastavljiva blazina iz spominske pene

Spanje na trebuhu je slaba novica

Spanje v želodcu je velik ne-ne, ko gre za dremež.

"Če spite na trebuhu in opazite, da vas trpijo hrbti, verjetno obstaja razlog," nas opozarja Fish. "Ker je večina teže človeškega telesa okoli vašega središča, to jedro še bolj potiska na površino spanja in v bistvu obremenjuje hrbtenico v napačni smeri, kar povzroča bolečine v hrbtu in vratu."

Edina prednost spalnega položaja, obrnjenega navzdol, je, da vam lahko pomaga, da imate dihalne poti odprte, če smrčite ali imate apnejo v spanju. Vendar je boljša možnost boljša.

Pro konica za pragove na želodcu

Če težko zmanjšate spanje v želodcu, uporabite ravno blazino ali nobene. Za blaženje pritiska si podtaknite blazino pod medenico.

Nasveti za pozicioniranje za spanje na trebuhu

Vedno se poskušajte izogibati spanju na trebuhu. Če pa ne morete spati drugače, poskusite vključiti te nasvete:

• Izmenite način, kako pogosto obračate glavo, da se izognete okorelosti vratu.
• Noge ne upognite na eno stran z upognjenim kolenom. To vam bo povzročilo le še več opustošenja na hrbtu.
• Pazite, da rok ne zataknete pod glavo in blazino. Lahko povzroči otrplost rok, mravljinčenje ali bolečino ali jezo v ramenskih sklepih.
• Namesto tega postavite roke v položaj vrat.

Privoščite si dober spanec

Zaradi vseh teh pogovorov o spanju ste se verjetno počutili pripravljene na dremež. Če želite skočiti v posteljo, ne pozabite, da ste pozorni na svojo obliko in po potrebi prilagodite. Preden boste vedeli, boste našli položaj in namestitev vzglavnika, ki ustreza vašim edinstvenim potrebam.

Če se trudite dobiti vse svoje Zzze, preizkusite te nasvete za spanje. Kronična nespečnost ima dolgoročne in kratkoročne posledice na vaše zdravje, zato, če ponoči gledate v strop ali se trudite, da bi se počutili udobno, se obrnite na svojega zdravnika. Morda bodo lahko priporočili študijo spanja ali druge koristne posege.

Naj vam bo ovc, ki se prekrivajo nad vašo glavo, malo, vaš počitek pa udoben in prijeten.

Jennifer Chesak je samostojna urednica knjig in inštruktorica pisanja iz Nashvillea. Je tudi pisateljica avanturističnih potovanj, fitnesa in zdravja za številne nacionalne publikacije. Magistrirala je iz novinarstva na Northwestern's Medill in dela na svojem prvem fikcijskem romanu, ki je postavljen v njeni rodni zvezni državi Severna Dakota.