Za nekatere ljudi je pridobivanje teže ali izgradnja mišic lahko izziv.
Čeprav sadje običajno ni prva skupina živil, ki vam pride na misel, ko poskušate razsuti tovor, lahko več vrst sadja zagotovi dodatne kalorije, ki jih vaše telo potrebuje za pridobivanje teže.
Poleg tega pakirajo pomembne vitamine in minerale, ki podpirajo vaše zdravje.
Tu je 11 zdravih in kaloričnih sadežev, ki vam lahko pomagajo pri pridobivanju kilogramov.
Sveže sadje
Čeprav je večina sadja nizkokalorična, vam lahko mnogi pomagajo pri pridobivanju teže zaradi večje vsebnosti ogljikovih hidratov ali maščob.
Tukaj je 4 sveže sadje, ki vam lahko pomaga, da se zredite.
1. Banane
Banane so odlična izbira, če se želite zrediti.
Niso samo hranljive, ampak tudi odličen vir ogljikovih hidratov in kalorij.
Ena srednje velika (118 gramov) banana vsebuje naslednja hranila:
- Kalorije: 105
- Beljakovine: 1 gram
- Maščoba: 0,4 grama
- Ogljikovi hidrati: 27 gramov
- Vlaknine: 3 grame
- Vitamin B6: 26% dnevne vrednosti (DV)
- Mangan: 13% DV
Poleg tega banane pakirajo še veliko drugih mikrohranil. Zlasti zelene banane vsebujejo veliko odpornega škroba, ki prebavi skozi prebavni trakt. Raziskave so odporni škrob povezale z izboljšanim zdravjem črevesja.
Banane so priročen prigrizek na poti in jih lahko dodate ovsenim kosmičem ali napitkom iz drugih visokokaloričnih sestavin, na primer orehovega masla ali polnomastnega jogurta, da boste lažje pridobili na teži.
2. Avokado
Avokado se ponaša z impresivnim profilom hranil. Poleg tega imajo veliko kalorij in zdravih maščob, zaradi česar so odlična izbira za ljudi, ki želijo pridobiti težo.
Polovica srednje velikega avokada (100 gramov) vsebuje naslednja hranila:
- Kalorije: 161
- Beljakovine: 2 grama
- Maščoba: 15 gramov
- Ogljikovi hidrati: 8,6 grama
- Vlaknine: 7 gramov
- Vitamin K: 17,5% DV
- Folat: 21% DV
Avokado je bogat tudi z mnogimi drugimi mikrohranili, vključno s kalijem in vitamini K, C, B5 (pantotenska kislina) in B6 (piridoksin).
Še več, neverjetno so vsestranski in jih je mogoče uporabljati na več načinov. Poskusite jih dodati juham in solatam ali pa jih uporabite kot namaz ob viru beljakovin, kot so jajca.
3. Kokosovo meso
Kokos je vsestransko sadje, ki si je priljubljenost pridobilo zaradi številnih koristi za zdravje. Je tudi odličen vir kalorij, saj vsebuje veliko maščob in zmerno ogljikovih hidratov.
28-gramska porcija kokosovega mesa vsebuje naslednja hranila:
- Kalorije: 99
- Beljakovine: 1 grama
- Maščoba: 9,4 grama
- Ogljikovi hidrati: 4,3 grama
- Vlaknine: 2,5 grama
- Mangan: 17% DV
- Selen: 5% DV
Kokosovo meso vsebuje tudi veliko pomembnih mineralov, vključno s fosforjem in bakrom.
Najboljše od vsega je, da lahko uživate na več načinov. Poskusite posuti razrezan kokos na sadno solato, ga dodati v krompirček ali zmešati v juhe in napitke, da povečate vsebnost kalorij v obrokih in prigrizkih.
4. Mango
Mango je okusno, sladko sadje, ki se ponaša z impresivnim profilom hranil.
Tako kot banane so tudi mango dober vir kalorij - večinoma iz ogljikovih hidratov.
Ena skodelica (165 gramov) manga vsebuje naslednja hranila:
- Kalorije: 99
- Beljakovine: 1,4 grama
- Maščoba: 0,6 grama
- Ogljikovi hidrati: 25 gramov
- Vlaknine: 3 grame
- Vitamin C: 67% DV
- Folat: 18% DV
Poleg tega je mango dober vir bakra, več vitaminov skupine B ter vitaminov A in E.
Mango je okusen sam po sebi, a tudi odličen dodatek smutijem, salsam in poletnim solatam. Poskusite združiti svež mango z bolj kaloričnimi sestavinami, kot so oreški ali kokos, če je vaš cilj povečanje telesne mase.
PovzetekNekatere sveže sadje, na primer avokado in kokos, so dobri viri zdravih maščob, ki vam lahko pomagajo pri pridobivanju kilogramov. Banane in mango so bogati z ogljikovimi hidrati in kalorijami.
Suho sadje
Posušeno sadje je sadje, ki mu je bilo z različnimi postopki sušenja odstranjeno skoraj vse vsebnost vode.
Preostane energijsko gost prigrizek, ki je kljub svoji majhnosti zelo hranljiv. Študije dejansko ocenjujejo, da suho sadje vsebuje 3-5 krat več mikrohranil kot sveže sadje.
Ker je suho sadje energijsko gosto, je odlično za ljudi, ki poskušajo pridobiti težo. Vsebujejo pa veliko naravnih sladkorjev, zato jih je najbolje kombinirati z virom zdrave maščobe ali beljakovin, da zmanjšate morebitne negativne učinke na krvni sladkor.
Tukaj je nekaj visokokaloričnega, suhega sadja, ki vam lahko pomaga pri pridobivanju kilogramov.
5. Datumi
Datlji so majhni, valjasti plodovi datljeve palme, ki rastejo na tropskih območjih.
Običajno jih prodajajo posušene v večini zahodnih držav in napolnjene s hranili.
En zmenek (24 gramov) vsebuje naslednja hranila:
- Kalorije: 66,5
- Beljakovine: 0,4 grama
- Maščoba: 0,1 grama
- Ogljikovi hidrati: 18 gramov
- Vlaknine: 1,6 grama
- Kalij: 4% DV
- Magnezij: 3% DV
Ti sadeži so tudi dober vir bakra, mangana, železa in vitamina B6.
Glede na to, da se datlji običajno prodajajo posušeni, imajo dolg rok trajanja, zaradi česar so vsestranski način za povečanje vnosa kalorij. Naredijo odlično vezivo v pecivu ali pa jih lahko uživajo sami.
Poskusite polniti datlje z mandljevim maslom in kokosovimi kosmiči za zdrav, visokokaloričen prigrizek.
6. Suhe slive
Suhe slive so posušene slive, ki vsebujejo prehranski udarec.
28-gramska porcija suhih sliv zagotavlja naslednja hranila:
- Kalorije: 67
- Beljakovine: 0,6 grama
- Maščoba: 0,1 grama
- Ogljikovi hidrati: 18 gramov
- Vlaknine: 2 grama
- Vitamin K: 14% DV
- Kalij: 4,4% DV
Suhe slive so znane tudi po svoji sposobnosti lajšanja zaprtja. Njihova vsebnost vlaknin lahko pomaga blatu dodati večjo količino in pospeši prehod skozi črevesje.
Suhe slive imajo dolgo življenjsko dobo in jih je enostavno dodati v svojo prehrano, zato so preprost način za povečanje vnosa kalorij in pomoč pri zdravem pridobivanju telesne mase. Sami so odličnega okusa, uživate pa jih lahko tudi v svojih najljubših solatah, smutijih in pecivu.
7. Suhe marelice
Marelice so priljubljeno rumeno koščičasto sadje, ki ga lahko uživamo tako sveže kot suho.
28-gramska porcija suhih marelic vsebuje naslednja hranila:
- Kalorije: 67
- Beljakovine: 0,8 grama
- Maščoba: 0,1 grama
- Ogljikovi hidrati: 18 gramov
- Vlaknine: 2 grama
- Vitamin A: 6% DV
- Vitamin E: 8% DV
Suhe marelice so poleg tega, da so odličen vir kalorij, dober vir beta-karotena, luteina in zeaksantina - treh rastlinskih pigmentov, ki podpirajo zdravje oči.
Suhe marelice so odličen prigrizek pozno popoldne in se dobro ujemajo z oreščki in sirom, ki vam lahko pomagajo tudi pri pridobivanju kilogramov, saj so dober vir kalorij in maščob.
8. Posušene fige
Fige so tako sveže kot posušene, priljubljeno sadje s sladko, a blagim okusom.
28-gramska porcija posušenih fig zagotavlja 1 hranilo:
- Kalorije: 70
- Beljakovine: 1 grama
- Maščoba: 0,3 grama
- Ogljikovi hidrati: 18 gramov
- Vlaknine: 3 grame
- Kalij: 4% DV
- Kalcij: 3,5% DV
Posušene fige so same po sebi okusne ali pa jih lahko uživamo sesekljane za okras ovsa, jogurta ali solat. Dobro se ujemajo tudi s sirom in ocvirki.
Nekateri raje mehčajo suhe fige tako, da jih kuhajo v vodi do 10 minut.
9. Rozine
Rozine so suho grozdje, ki je različnih velikosti in barv.
V ZDA in Kanadi se ime na splošno nanaša na vse vrste posušenega grozdja, medtem ko v Avstraliji, na Novi Zelandiji, na Irskem in v Združenem kraljestvu opisuje samo temno obarvane velike sorte.
28-gramska porcija rozin z 1 unčo vsebuje naslednja hranila:
- Kalorije: 85
- Beljakovine: 1 grama
- Maščoba: 0,1 grama
- Ogljikovi hidrati: 22 gramov
- Vlaknine: 1 grama
- Kalij: 4,5% DV
- Železo: 3% DV
Rozine so tudi dober vir bakra, mangana, magnezija in številnih vitaminov skupine B.
Dodajanje rozin v prehrano je enostaven način za povečanje vnosa kalorij. Imajo odličen okus naravnost iz škatle in se dobro ujemajo z oreščki, jogurti, siri, solatami in ovsenimi kosmiči.
10. Sultane
Tako kot rozine so tudi sultane druga vrsta posušenega grozdja.
Izdelane pa so iz zelenega grozdja brez semen, predvsem vrste Thompson Seedless. V ZDA sultane zaradi svetlejše barve pogosto imenujejo "zlate rozine".
28-gramska porcija sultanov vsebuje naslednja hranila:
- Kalorije: 91
- Beljakovine: 0,7 grama
- Maščoba: 0 gramov
- Ogljikovi hidrati: 22 gramov
- Vlaknine: 0,7 grama
- Železo: 4,2% DV
Sultane lahko jemo podobno kot rozine, zaradi česar so priročen način za povečanje vnosa kalorij. Jejte jih same ali pa jih kombinirajte z oreščki, jogurti, siri ali solatami.
11. Ribez
Ribez je majhno, sladko, posušeno grozdje sorte, imenovane "črni korint".
Kljub svoji majhnosti imajo močan, sladko-pikanten okus, zaradi česar so precej vsestranski.
28-gramska porcija ribeza vsebuje 1 h unč:
- Kalorije: 79
- Beljakovine: 1,14 grama
- Maščoba: 0,1 grama
- Ogljikovi hidrati: 21 gramov
- Vlaknine: 2 grama
- Baker: 15% DV
- Železo: 5% DV
Ribez je tudi dober vir cinka, kalija, magnezija in drugih mikrohranil.
Poskusite dodati ribez jogurtom, nadevom in pečenim jedem, da povečate vsebnost kalorij. Uživate jih lahko tudi z oreščki in semeni kot okusen prigrizek dopoldne ali popoldan.
PovzetekSuho sadje, kot so datlji, suhe slive, marelice, fige, sultane, ribez in rozine, vsebuje več kalorij kot njihovi sveži kolegi, zato so odlične možnosti za zdravo pridobivanje telesne teže. Poleg tega navadno zapakirajo 3-5 krat več mikrohranil.
Spodnja črta
Obstaja veliko bolj kaloričnih, s hranljivimi snovmi sadja, ki lahko podpirajo optimalno zdravje in vam pomagajo pri pridobivanju telesne teže.
Vključitev nekaj zgoraj navedenega sadja v obroke ali prigrizke lahko pomaga povečati dnevni vnos kalorij in pomaga pri zdravem povečanju telesne mase.
Poleg tega lahko kombiniranje tega sadja z virom beljakovin ali maščob doda dodatne kalorije, hkrati pa ohranja raven sladkorja v krvi stabilno.
