Nezmožnost zaspati po prebujanju je v medicini znana kot nespečnost za vzdrževanje spanja. Študije so pokazale, da nespečnost trpi od 10 do 60 odstotkov ljudi.
Druge oblike nespečnosti lahko povzročijo:
- težave s spanjem
- pogosta prebujanja
- spontana zgodnja jutranja prebujanja
Če imate opravka z nespečnostjo za vzdrževanje spanja, je dobro poiskati morebitne razloge, zakaj se morda sploh prebujate. Potreba po uporabi kopalnice, žarek zgodnje jutranje sončne svetlobe, ki sije skozi vaše okno, ali glasni zvoki so nekateri možni vzroki.
Včasih se zbujanju sredi noči ni mogoče izogniti. Če imate strategijo, ki vam pomaga spet spati, lahko zmanjšate čas, ki ga preživite z gledanjem v strop.
Poglejmo si 10 nasvetov, da po nočnem prebujanju spet zaspimo. Preučili bomo tudi, kaj lahko storite, če vam nespečnost povzročajo stres ali nočne more.
Kako se po prebujanju sredi noči vrniti spat
Če imate po prebujanju težave s spanjem, je dobro, da se izognete čemurkoli duševno spodbudnemu in se osredotočite na sprostitev. Naslednjih 10 nasvetov vam lahko pomaga.
1. Znebite se močnih luči ali glasnih zvokov
Če imate težave z zaspanjem, poiščite luči v svoji spalnici, ki bi vas lahko motile. LED luči iz elektronike in svetloba, ki prihaja skozi vaše okno, lahko težje zaspijo.
Če skozi okno od zunaj prihaja moteč zvok, poskusite zapreti okno, da ga blokirate. Uporaba ušesnih čepkov, vklop ventilatorja ali poslušanje belega hrupa vam lahko pomaga tudi pri utišanju motečih zvokov.
2. Vstanite iz postelje in se premaknite
Številni strokovnjaki za spanje priporočajo vstajanje iz postelje in odhod v drugo sobo, če v približno 20 minutah ne morete zaspati.
Če se preselite v drugo sobo in nekaj minut sprostite, da boste nekaj minut odvrnili misli, boste morda lažje zaspali, ko se vrnete.
3. Izogibajte se strmenju v uro
Strmenje v uro vas bo morda zaskrbelo zaradi tega, da ne spite, še posebej, če se že spopadate z generalizirano anksiozno motnjo.
Raziskave iz leta 2019 so pokazale, da lahko povezava med tesnobo in spanjem deluje obojestransko. Ljudje, ki se spopadajo z anksioznostjo, so pogosto zaskrbljeni, ljudje, ki imajo težave z zaspanjem, se pogosto počutijo tesnobno.
4. Izogibajte se preverjanju telefona ali drugih zaslonov
Zasloni pametnih telefonov in druge elektronike oddajajo modro svetlobo, ki lahko zavira nastajanje melatonina v telesu. Melatonin je hormon, ki ga v možganih tvori epifiza, ki pomaga uravnavati cirkadiani ritem in cikle spanja.
Čeprav se je najbolje izogibati nočnemu preverjanju telefona zaradi možnosti duševne stimulacije, obstaja nekaj načinov za zmanjšanje izpostavljenosti modri svetlobi.
Številne naprave ponujajo način nočnega prestavljanja, ki zaslon spremeni v toplejši ton. Očala z jantarnimi lečami so tudi poceni način za preprečevanje modre svetlobe.
5. Meditirajte ali preizkusite dihalne vaje
Izvajanje dihalnih vaj ali meditacija lahko pomagata umiriti vaš um in spodbuditi spanec. Te tehnike vas lahko tudi odvrnejo od skrbi, da bi zaspali.
Ena vaja, ki jo lahko uporabite, se imenuje dihalna tehnika 4-7-8. S to tehniko vdihnete skozi nos 4 sekunde, zadržite dih 7 sekund in izdihnete skozi usta.
6. Sprostite mišice
Tehnika, ki se ji zdi marsikomu v pomoč pri sprostitvi in spanju, je pregled celotnega telesa.
Skeniranje telesa lahko izvedete na en način:
- Zaprite oči in počasi dihajte.
- Osredotočite se na svoj obraz in pomislite na sprostitev vsake mišice.
- Premaknite se na vrat in ramena in pomislite tudi na njihovo sprostitev.
- Nadaljujte s sproščanjem mišic v različnih delih telesa, dokler se ne postavite na noge.
7. Prižgite lučke
Tudi če vstanete iz postelje, se uprite skušnjavi, da bi prižgali luči. Tako kot na zaslonih telefona lahko tudi močna svetloba ovira proizvodnjo melatonina v telesu in spodbudi budnost.
8. Osredotočite se na nekaj dolgočasnega
Vsaka sprememba klasične tehnike "štetja ovac" ali dolgočasno opravilo, ki vas zasede, vam lahko pomaga pri odvračanju pozornosti in olajša zaspanje. Branje dolgočasnega članka ali knjige lahko tudi uspe.
Del vaših možganov, imenovan nucleus accumbens, igra vlogo pri motivaciji in užitku. Raziskave iz leta 2017 kažejo, da je ta del vaših možganov morda razlog, da se pogosto dolgočasno počutite zaspani.
9. Prisluhnite sproščujoči glasbi
Sproščujoča glasba vam lahko pomaga sprostiti misli in vas nagovarjati k spanju. Lahko tudi blokira zvoke, ki lahko motijo vaš spanec.
Raziskave iz leta 2018 so pokazale, da imajo osebne naklonjenosti pomembno vlogo pri določanju, katera vrsta glasbe je najboljša pri spodbujanju spanja za vsakega posameznika. Morda boste želeli eksperimentirati z več različnimi vrstami, dokler ne najdete tiste, ki vam ustreza.
10. Preizkusite aplikacije za spanje
Mnogi ljudje ugotovijo, da jim aplikacije za spanje pomagajo hitreje zaspati, tako da se počutijo sproščeno. Na trgu je veliko aplikacij za spanje, ki ponujajo sproščujoče zgodbe, glasbo ali zvoke.Številne od teh aplikacij ponujajo brezplačne preskusne različice, s katerimi imate čas, da najdete tisto, ki vam ustreza.
Kako se po nočni mori vrniti spat
Če se sredi noči zbudite iz nočne more in imate težave s spanjem, lahko z mnogimi enakimi zgoraj omenjenimi tehnikami zbistrite misli in se sprostite:
- Za upočasnitev srčnega utripa in dihanja uporabite dihalno tehniko 4-7-8 ali drugo tehniko posredovanja.
- Zapustite sobo ali poskusite spati kje drugje.
- Poslušajte glasbo, zaradi katere se počutite mirno.
- Nekaj minut usmerite svojo pozornost na nekaj drugega.
- Če vam je vroče, vklopite ventilator ali klimatsko napravo.
Kako se vrniti spat, ko ste pod stresom
Stres in tesnoba lahko otežita zaspanje. Marsikdo ugotovi, da dnevniški posnetki o stvareh, ki jih izpostavljajo, pomagajo sprostiti in razčistiti misli.
Uporabite lahko tudi nekatere druge zgoraj omenjene tehnike, kot so:
- tehnike posredovanja in dihanja
- osredotočanje na nekaj dolgočasnega
- vstajanje in selitev v drugo sobo
- izvajanje skeniranja telesa
- meditiranje
Kaj storiti, če se prezgodaj zbujate
Če se zbujate zgodaj zjutraj, se vprašajte, ali obstaja očiten vzrok. Ali se zbudiš, ko potrebuješ kopalnico? Ste trenutno še posebej pod stresom?
Če vzrok ni očiten, lahko poskusite izboljšati splošne navade spanja, da izboljšate kakovost spanja. Tu je nekaj nasvetov:
- Izogibajte se tekočinam tik pred spanjem.
- Telovadite redno čez dan.
- Zaslonov ne hranite iz spalnice.
- Izogibajte se zaslonom 2 uri pred spanjem ali pa uporabite nočni način.
- Izogibajte se kofeinu po sredini popoldneva.
- Izogibajte se nikotinu in alkoholu.
- Pokrijte ali ugasnite luči v svoji sobi.
- Izogibajte se dremanju čez dan, še posebej pozno v dnevu.
- Poskusite sprejeti dosleden urnik spanja.
Kdaj k zdravniku, če se nenehno zbujate ponoči
Občasna noč motenega spanca ni zaskrbljujoča, če pa postane vzorec, se boste morda želeli pogovoriti z zdravnikom. Morda vam bodo lahko pomagali ugotoviti vzrok slabega spanca in vam pomagali najti načine za prilagajanje svojih navad v spanju.
Zdravnik vam lahko priporoči, da obiščete strokovnjaka za spanje in poiščete osnovni vzrok ali motnje spanja. Psiholog ali psihiater vam bo morda lahko pomagal pri soočanju s psihološkimi težavami, ki motijo vaš spanec, nevrolog pa lahko pomaga prepoznati fiziološki vzrok.
Odvoz
Zbujanje sredi noči in nezmožnost ponovnega zaspanja se imenuje nespečnost za vzdrževanje spanja. Mnogi ljudje ugotovijo, da se osredotočanje na nekaj sproščujočega ali kar jim omogoči, da si razjasnijo misli, pomaga hitreje zaspati.
Če po 20 minutah ne morete spati, se boste morda želeli za nekaj minut preseliti v drugo sobo, preden se vrnete v posteljo.
Če pa opazite, da vaša nespečnost postaja vzorec, se boste morda želeli pogovoriti z zdravnikom. Morda vam bodo lahko pomagali najti korenine nespečnosti ali vas napotili k strokovnjaku za spanje.
