Skoraj vsi so v določenem trenutku imeli bolečino ali otrdelost vratu. Svetovna zdravstvena organizacija navaja bolečine v hrbtu in vratu kot eno najpogostejših onesposobitve poškodb mišic ali kosti, skupaj z artritisom in zlomi kosti.
V danem trenutku se približno 10 do 20 odstotkov odraslih spopada s simptomi bolečine v vratu. Bolečine v vratu pogosto izginejo same od sebe, vendar v približno 50 odstotkih postanejo kronična težava.
Boleč vrat lahko oteži prijetno nočno spanje. Toda nekaj prilagoditev načina spanja vam lahko pomaga pri obvladovanju bolečin v vratu in vam prepreči, da bi čez noč preživeli ure v slabih položajih.
Preverimo, kateri spalni položaji vam bodo najverjetneje pomagali pri obvladovanju bolečin v vratu. Ogledali si bomo tudi, kaj lahko še storite pred spanjem, da zmanjšate nelagodje.
Najboljši položaj za spanje pri bolečinah v vratu
Položaj, v katerem spite, je močno povezan s kakovostjo vašega spanca. Če imate težave z nelagodjem v vratu, so najboljši položaji za spanje na hrbtu ali boku. Oba sta na hrbtenici manj obremenjujoča kot spanje na trebuhu.
Morda bo težko spremeniti položaj spanja, saj se vaš najljubši položaj pogosto določi zgodaj v življenju. Vendar pa boste sčasoma postali bolj udobni, ko se novi položaj pozna.
Večina ljudi se giblje sredi noči, zato vam lahko dodatne blazine pomagajo ostati udobni, tudi če se prestavljate.
Spanje na hrbtu
Spanje na hrbtu pomaga ohranjati naravne obline hrbtenice. V tem položaju lahko uporabite tanjšo blazino, kot bi jo uporabili pri spanju na boku. Položaj glave naj bo le rahlo dvignjen, tako da je pod podobnim kotom, kot če stojite.
Uporaba vratne blazine ali blazine iz spominske pene vam lahko pomaga pri podpori glave ali vratu. Če redno smrčite ali se ukvarjate z apnejo v spanju, boste morda želeli poskusiti spati na boku namesto na hrbtu.
Spanje na boku
Spanje na boku je eden najboljših načinov, kako obdržati glavo nevtralno, z brado naravnost naprej. Ko spite v tem položaju, je dobro uporabiti vzglavnik, ki je dovolj visok, da ostane vrat nevtralen, vendar ne tako visok, da je zgornje uho prisiljeno proti rami.
Izogibajte se spanju na trebuhu
Če imate opravka z bolečinami v vratu, je dobro, da se izognete spanju na trebuhu. V tem položaju je glava nekaj ur naenkrat prisiljena na stran. Ta napačna poravnava lahko povzroči prevelik stres na vratu.
Najboljši način spanja z bolečinami v vratu
Vaša hrbtenica se naravno loči na treh mestih. Krivi se naprej na vratu in spodnjem delu hrbta. V zgornjem delu hrbta se zavije v drugo smer. Če postavite posteljo tako, da najbolje ohranja te naravne obline, vam lahko pomaga zmanjšati bolečine v vratu ali hrbtu.
Mnogi ljudje ugotovijo, da jim uporaba spominske pene pomaga pri obvladovanju bolečin v vratu. Študija iz leta 2019 je pokazala, da je bila kombinacija viskoelastične blazine iz pomnilniške pene s kiropraktiko bolj učinkovita kot samo zdravljenje s kiropraktiko.
Lahko poskusite uporabiti tudi mehko pernato blazino, ki se oblikuje na glavi, ali blazino s podporo materničnega vratu.
Če spite na hrbtu:
- Uporabite tanko blazino. Tanka blazina vam omogoča, da zgornjo hrbtenico ohranite v naravnem položaju z rahlo krivuljo naprej.
- Preizkusite vratno blazino. Vratna blazina podpira vrat in glavo, da ostanejo v nevtralnem položaju.
- Uporabite podporno vzmetnico. Če je vaša vzmetnica premehka, boste morda ugotovili, da se vanjo potopite in hrbet zaokroži.
Ko spite na boku:
- Izogibajte se previsokim blazinam. V idealnem primeru bi morala biti vaša blazina višine, ki drži ušesa navpično zložena drug nad drugim. Če je vaša blazina previsoka ali nizka, se vam bo vrat upognil in sčasoma se vam lahko pojavijo bolečine.
- Naj bo brada nevtralna. Poskusite se izogniti napenjanju brade, če spite v položaju ploda. Nagnite brado in postavite glavo naprej.
- Poskusite postaviti blazino med kolena. Postavitev blazine med kolena pomaga ohranjati spodnjo hrbtenico v poravnavi.
Kako spati s trdim vratom in ramo ali hrbtom
Da bi se izognili poslabšanju boleče rame, je dobro spati bodisi na nasprotni strani bodisi na hrbtu. Če ste na hrbtu, lahko poskusite zraven rane položiti blazino, da se odvrnete, da se sredi noči ne bi valjali v tej smeri.
Pri bolečinah v hrbtu se izogibajte spanju na trebuhu. Spanje na trebuhu predstavlja prevelik stres za vretenca. Nekateri položaji, ki vam bodo morda olajšali bolečino, vključujejo:
- spanje na hrbtu rahlo naslonjen
- spanje na hrbtu z blazino pod koleni
- spanje v položaju ploda
- spanje z blazino med koleni
Drugi premisleki za spanje z bolečinami v vratu
Študija iz leta 2015 je pokazala, da se ljudje s kronično bolečino v vratu manj verjetno izboljšajo, če imajo slabo kakovost spanja. Poskrbite, da boste dobro spali, je eden najboljših načinov zdravljenja bolečin v vratu.
Ibuprofen vam lahko pomaga zmanjšati bolečino, če imate akutno težavo. Pazite, da ga ne jemljete na prazen želodec, ne prekoračite več kot 1.200 miligramov v enem dnevu in ga ne vzemite dlje kot 10 dni, razen če vam to odobri zdravnik.
Nekateri ljudje ugotovijo, da jim toplota in led pomagata tudi pri obvladovanju bolečin. Lahko se izmenjate, odvisno od tega, katera nudi večjo olajšanje.
Nežno raztezanje vratu pred spanjem in ko se prvič zbudite, vam lahko pomaga tudi pri obvladovanju bolečine.
Po mnenju klinike Cleveland lahko pomagajo naslednji odseki:
- 10-krat zavijte ramo nazaj in navzdol.
- 10-krat stisnite lopatice.
- Za 30 sekund potisnite zadnji del glave v roke.
- Vsako uho 10-krat prislonite na ramo.
Bolečine v vratu postanejo pogostejše, ko se starate in mišice na vratu oslabijo. Ne glede na starost lahko preživljanje preveč časa v slabi drži vodi do bolečin. Nekateri načini, kako lahko preprečite, da bi se bolečine v vratu začele, vključujejo:
- Čim bolj sedejte in stojte z dobro držo.
- Poskusite uporabiti vzglavnik v obliki podkve na letalih in drugem prevozu.
- Naredite si pogoste odmore pri dolgih obdobjih sedenja.
- Monitor računalnika postavite v višino oči.
- Redno se raztezajte.
- Telefon namestite pred obraz, namesto da bi gledali navzdol.
- Pazite, da ne nosite težkih vrečk s trakom.
- Izogibajte se spanju na trebuhu.
Odvoz
Skoraj vsi bodo kdaj imeli boleč vrat. Spanje na boku ali hrbtu vam lahko pomaga obdržati stres na vratu in obvladati bolečino. Če je le mogoče, se izogibajte spanju na trebuhu. Spanje na trebuhu postavlja vrat pod neprijeten kot, kar lahko poslabša vaše bolečine.
