Na voljo je veliko možnosti zdravljenja nespečnosti. Dobre navade v spanju in zdrava prehrana lahko odpravijo številne primere nespečnosti. V nekaterih primerih bo morda potrebna vedenjska terapija ali zdravilo.
Pomembno je ugotoviti, ali osnovna težava ali zdravstveno stanje povzroča nespečnost. Nekateri primeri nespečnosti so posledica stresa ali drugega čustvenega ali fizičnega stanja, ki zahteva ločeno zdravljenje. Ko se ti pogoji uspešno zdravijo, se vzorci spanja večkrat normalizirajo.
Zdravila za nespečnost
Zdravnik se bo morda obrnil na zdravila, kadar spremembe življenjskega sloga in vedenjske terapije ne pomagajo nespečnosti. Zdravniki na splošno ne priporočajo zanašanja na uspavalne tablete več kot nekaj tednov, saj lahko ta zdravila povzročajo zasvojenost. Če imate nespečnost, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vrsta zdravila in odmerek sta odvisna od vaših simptomov in anamneze. Prav tako obvestite svojega zdravnika, če imate simptome depresije. To je lahko vzrok vaše nespečnosti in bo zahtevalo druge vrste zdravljenja.
Pripomočki za spanje na recept
Zdravila na recept za nespečnost vključujejo pomirjevala, pomirjevala in zdravila proti tesnobi. Zdravniki odsvetujejo jemanje tablet za spanje dlje kot 2 do 3 tedne, saj lahko postanejo navade. Odmerek in trajanje se razlikujeta glede na diagnozo, anamnezo in trenutno stanje.
Nekatera bolj priljubljena zdravila za spanje na recept vključujejo:
- eszopiklon (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodon (Desyrel)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- doksepin (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Študije so pokazale, da so zdravila za pomoč pri spanju učinkovita pri:
- skrajšanje časa, potrebnega za spanje
- povečanje dolžine spanja
- zmanjšanje, kolikokrat se oseba zbudi
- izboljšanje splošne kakovosti spanja
Zdravila za spanje na recept imajo včasih neželene učinke. Neželeni učinki so pri starejših odraslih pogosto bolj izraziti. Ti lahko vključujejo:
- pretirana zaspanost
- oslabljeno razmišljanje
- nočno potepanje
- vznemirjenost
- težave z ravnotežjem
V redkih primerih lahko ta zdravila povzročijo naslednje neželene učinke:
- alergijske reakcije
- otekanje obraza
- nenavadna vedenja, kot so vožnja, kuhanje ali prehranjevanje med spanjem
Takoj se posvetujte s svojim zdravnikom o morebitnih neželenih učinkih.
Pripomočki za spanje brez recepta
Mnogi ljudje raje uporabljajo zdravila za pomoč pri spanju brez recepta, na primer antihistaminike, da povzročijo zaspanost.
Antihistaminiki lahko tudi zmanjšajo kakovost spanja in povzročijo neželene učinke, kot so:
- dnevna zaspanost
- suha usta
- zamegljen vid
Čeprav to ni zdravilo, ljudje melatonin pogosto uporabljajo tudi kot pripomoček za spanje. Melatonin je prehransko dopolnilo, ki je na voljo v večini lekarn.
Spremembe zdravega življenjskega sloga
Pogosto lahko spremembe življenjskega sloga pozdravijo nespečnost. Morda boste želeli preizkusiti nekaj teh predlogov:
- Pojdite spat, ko se počutite utrujene.
- Spalnico uporabljajte samo za spanje in seks. Dejavnosti, ki spodbujajo možgane, na primer gledanje televizije, branje ali prehranjevanje, naj potekajo zunaj spalnice.
- Poskusite iti spat in se vsak dan zbuditi ob istem času.
- Zmanjšajte stres v življenju, ki moti vaš spanec.
Morda boste želeli vključiti tudi druge spremembe življenjskega sloga, na primer naslednje.
Ne kadite
Če kadite, poskusite nehati. Nikotin je poživilo, ki sproži nespečnost. Kajenje lahko vodi tudi do:
- visok krvni pritisk
- srčni napadi
- kapi
- raka
Če imate težave s prenehanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom o programih ali izdelkih za opustitev kajenja, ki vam bodo pomagali pri opuščanju.
Pazi, kaj piješ
Izogibajte se uživanju prekomerne količine alkohola. Alkohol je pomirjevalo, ki lahko sprva povzroči spanje, vendar lahko moti globlje faze spanja, ki telesu omogočajo popoln počitek. Dolgotrajno močno pitje lahko povzroči tudi visok krvni tlak, srčno popuščanje in možgansko kap.
Kofeinske pijače, kot so kava in brezalkoholne pijače, so tudi druga poživila, ki se jim je treba izogniti. Študija, objavljena v Journal of Clinical Sleep Medicine, je pokazala, da lahko 400 miligramov (mg) kofeina, zaužitih 6 ur pred spanjem, znatno moti vaš spanec.
Za sklicevanje ima 8-unčna skodelica kuhane kave 96 mg kofeina. Raziskovalci priporočajo, da se izogibate kofeinu vsaj 6 ur pred običajnim spanjem.
Če spijete preveč tekočine pred spanjem, lahko s ponavljajočimi se nočnimi potovanji v kopalnico motite spanec.
Vadba
Vsakodnevno vadbo od 20 do 30 minut lahko spodbudi dober spanec. Tudi če ne vidite takojšnjih rezultatov, nadaljujte s tem.
Raziskovalci v študiji iz leta 2013 so izsledili 11 žensk z nespečnostjo in ugotovili, da 1 dan vadbe ne pomeni nujno, da bodo njihovi udeleženci tisto noč bolje spali. Vendar pa je redna vadba v 4 mesecih izboljšala, koliko so spali in splošno kakovost spanja.
Redna vadba lahko pomaga tudi pri preprečevanju zdravstvenih težav, kot so bolezni srca in ožilja, debelost in diabetes.
Ohranite zdravo prehrano
Izogibajte se hrani z veliko nasičenih maščob, ki lahko povzroči zgago in prebavne motnje. Ta živila so težko prebavljiva, zlasti kadar jih jeste pozno zvečer. To lahko oteži spanje.
Vedenjske terapije
Ti tretmaji vas lahko naučijo, kako narediti svoje okolje bolj ugodno za spanje. Vedenjske terapije pogosto izvaja psiholog, psihiater ali drug usposobljen zdravstveni delavec.
Izkazalo se je, da so enako učinkoviti ali učinkovitejši kot zdravila za spanje. Takšne terapije so pogosto prva linija zdravljenja ljudi z nespečnostjo. Te terapije lahko vključujejo naslednje:
Tehnike sproščanja
Progresivna sprostitev mišic, biofeedback in dihalne vaje so načini za zmanjšanje tesnobe pred spanjem. Te strategije vam pomagajo nadzorovati:
- dihanje
- srčni utrip
- mišična napetost
- razpoloženje
Topla kopel pred spanjem, masaža in rahlo raztezanje delajo za sprostitev telesa in vam morajo pomagati ponoči.
Kognitivno vedenjska terapija
Na skupinskih sejah ali individualnem svetovanju vam lahko terapevti za duševno zdravje pomagajo, da se naučite spreminjati negativne vzorce mišljenja. To vam lahko pomaga, da se naučite nadomestiti zaskrbljeno ali prestrašeno razmišljanje z bolj prijetnimi, sproščujočimi mislimi. Ta način razmišljanja je bolj koristen pri iskanju zdravih navad spanja.
Omejitev spanja
Omejitev spanja zahteva, da je čas, ki ga preživite v postelji, začasno omejen, kar povzroči delno pomanjkanje spanja. Nato ste naslednji večer bolj utrujeni. Ko se spanje izboljša, se čas v postelji postopoma povečuje.
Svetlobna terapija
Nekateri strokovnjaki za spanje priporočajo izpostavljenost svetlobi ljudem, ki ponavadi prezgodaj ponoči zaspijo ali se zgodaj zjutraj zbudijo. To pomaga prilagoditi vašo notranjo uro.
V letnih časih, ko je pozneje zvečer zunaj svetlo, lahko 30 minut zunaj ali uporaba medicinske lučke pomaga pri prilagoditvi vzorcev spanja.
Posvetujte se s svojim zdravnikom
Preizkusite različne načine zdravljenja nespečnosti, s katerimi boste lažje vzpostavili normalno spanje. Posvetujte se s svojim zdravnikom in se pogovorite o tem, katere spremembe življenjskega sloga, vedenjske terapije ali možnosti zdravljenja so primerne za vas.
