Medtem ko vam lahko prigrizki z napačnimi živili povzročijo težo, lahko izbira pravih prigrizkov spodbudi izgubo teže.
Dejansko raziskave kažejo, da prigrizki hranljivih živil z veliko vlaknin in beljakovin pomagajo spodbujati občutek sitosti in lahko zmanjšajo število kalorij, ki jih zaužijete na dan.
Na srečo lahko izbirate med najrazličnejšimi okusnimi, nizkokaloričnimi, a nasitnimi prigrizki, da boste lahko sledili svojim ciljem dobrega počutja.
Tu je 32 zdravih, nizkokaloričnih prigrizkov.
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
1. Zelenjava in humus
Uživanje več zelenjave lahko na nešteto načinov koristi zdravju in zmanjša tveganje za številne kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi. Kljub temu večina ljudi ne jedo dovolj zelenjave.
Zelenjavo lahko zlahka združimo z virom beljakovin, kot je humus - kremni namaz iz čičerike, tahinija, oljčnega olja, soli in limoninega soka.
Združevanje nizkokalorične zelenjave, bogate z vlakninami, kot so brokoli, redkev, zelena ali paprika, z humusom, bogatim z beljakovinami, naredi zadovoljiv prigrizek, ki vas bo zagotovo počutil polnega med obroki, ne da bi dodali veliko kalorij.
Za referenco 1 narezan srednji korenček, postrežen z 2 žlicama (30 gramov) humusa, prinese približno 100 kalorij.
2. Jabolčne rezine z naravnim arašidovim maslom
Čeprav so jabolka sama po sebi nasitna in zdrava izbira, je še boljša možnost, da jih združite z naravnim arašidovim maslom.
Arašidovo maslo je pakirano z beljakovinami, najbolj nasičenimi izmed treh makrohranil - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Dejansko raziskave kažejo, da lahko dodajanje arašidovega masla v prehrano pomaga zmanjšati lakoto in ohraniti zdravo telesno težo.
Izberite naravno arašidovo maslo, ki vsebuje samo arašide in sol na seznamu sestavin, in uporabite priporočeno velikost 2 žlici (32 gramov), da se izognete prekomerni porabi kalorij.
Majhno jabolko, ki ga postrežemo z 2 žlicama (32 gramov) arašidovega masla, ima približno 267 kalorij.
3. Kokosov čips
Kokosovi čips ni samo okusen, ampak vsebuje tudi veliko zdravih maščob in vlaknin, zaradi česar je odlična zamenjava za krompirjev čips.
Kokosove čips lahko kupite v trgovini ali na spletu ali pa jih naredite sami doma.
Neoslajene velike kokosove kosmiče preprosto premešajte s stopljenim kokosovim oljem in pecite v pečici pri 300 ℉ (150 ℃) 7–9 minut.
Kosmiče lahko pred peko prelijemo s soljo in kisom za slano zasnovo ali cimetom in medom za bolj sladko različico.
1/2 kozarec (42 gramov) porcije kokosovega čipsa zagotavlja približno 315 kalorij.
4. Trdo kuhana jajca
Obstaja razlog, zakaj jajca pogosto imenujejo "naravni multivitamini". Eno veliko, trdo kuhano jajce ima le 78 kalorij - vendar je pakirano z vitaminom B12, vitaminom A, selenom, fosforjem, zdravimi maščobami in več kot 6 grami polnilnih beljakovin.
Trdo kuhana jajca so prenosni in priročen prigrizek, ki se dobro ujema z drugo zdravo hrano, kot so zelenjava, sadje, oreški in sir.
5. Domače energijske kroglice
Energijske kroglice so zalogaji v velikosti ugriza, sestavljeni iz hranljivih sestavin, kot so oves, oreški, kokos in suho sadje. Prigrizki z energijskimi kroglicami, napolnjenimi z beljakovinami in vlakninami, vam lahko pomagajo, da ostanete v koraku s svojimi zdravstvenimi cilji.
Če želite narediti domače energijske kroglice, v kuhalnik preprosto utripajte naslednje:
- 1/4 skodelice (32 gramov) indijskih oreščkov
- 3/4 skodelice (107 gramov) mandljev
- 1 1/2 skodelice (240 gramov) datljev
- 1/3 skodelice (30 gramov) zdrobljenega nesladkanega kokosa
- 1 žlica (15 ml) kokosovega olja
- 1/4 skodelice (16 gramov) kakava v prahu
Zmes zvijemo v kroglice in shranimo v hladilniku za priročen, koristen prigrizek. Vsebnost kalorij se razlikuje glede na sestavine in velikost, toda ena energijska kroglica ima običajno približno 100 kalorij.
6. Grški jogurt z jagodami
Grški jogurt je bogat z beljakovinami in vitalnimi hranili, kot so kalcij, magnezij in kalij. Medtem so jagode napolnjene z vlakninami in antioksidanti za boj proti boleznim, ki pomagajo preprečiti celično škodo v telesu.
Prelivanje nesladkanega grškega jogurta z izbiro jagodičja je slasten, zdrav način, da obdržite lakoto in hkrati hranite svoje telo.
200-gramska posoda navadnega grškega jogurta, prelita z 1/2 skodelice (70 gramov) borovnic, prinese 180 kalorij.
7. Banana z orehovim maslom
Sladek okus banan in slani, orehovi okus mandljevega, arašidovega ali indijskega olja so odlična kombinacija prigrizkov.
Poleg tega, če združite banane z oreščkovim maslom, prigrizek postane bolj nasiten, tako da napolnite beljakovine in vlaknine.
Poskusite narezati 1 majhno banano in kroglice preliti z 2 žlicama (32 gramov) mandljevega masla za poln prigrizek, ki vsebuje le 280 kalorij.
8. Pražena bučna semena
Bučna semena so bogata s hranili, vključno z beljakovinami, magnezijem, cinkom, kalijem, bakrom in manganom - vse to pa je ključnega pomena za ohranjanje močnih in zdravih kosti.
Poskusite doma prepražiti bučna semena tako, da v sol, poper in oljčno olje vmešate surova bučna semena, nato pa pečete pri 150 ℃ (150 ℃) 40–50 minut, občasno premešate ali dokler ne porjavi. 32-gramska porcija 1/2 skodelice prinaša 143 kalorij.
9. Fige, polnjene s kozjim sirom
Slanost kremastega kozjega sira se dobro ujema s sladkim okusom in žvečilnostjo fig. Kozji sir je odličen vir beljakovin, fige pa vsebujejo veliko vlaknin, zaradi česar so močna kombinacija.
Za pripravo prijetnega prigrizka sveže, prepolovljene fige prelijte s kozo kozjega sira, nato pokapajte z olivnim oljem in kisom. Ena velika figa, polnjena z 28 grami kozjega sira, vsebuje 150 kalorij.
10. Trpotec čips in guacamole
Trpotci so podobni bananam, vendar imajo škrobnejši, bolj nevtralen okus. Ko so narezani in kuhani, so odlična alternativa krompirjevemu čipsu.
Če seznanite trpotce z guacamoleom - pomakom, narejenim iz avokada, limetinega soka, čebule, soli in različnih zelišč - je pametna izbira prigrizkov, saj sta oba napolnjena z vlakninami in drugimi koristnimi hranili, kot so vitamini, minerali in antioksidanti.
28-gramska porcija čipsa z 1 unčo (28 gramov) guacamola, kupljenega v trgovini, prinese 190 kalorij.
11. Smoothiji z beljakovinami
Smutiji so odličen način, da svoji prehrani dodate več zelenjave, sadja in zdravih virov beljakovin.
Ustvarite beljakovinski napitek s hranljivimi snovmi, tako da kombinirate listnato zeleno ohrovt z zamrznjenimi jagodami in zajemalko beljakovin v prahu, kot so beljakovine graha, sirotke ali konoplje, in zmešajte s tekočino po vaši izbiri, kot je voda ali oreško mleko.
Oreško maslo, chia semena, kokos, kakavovi zrnci in lanena semena so dodatne sestavine, ki jih lahko dodate v napitke za dodatno okrepitev prehrane. Vsebnost kalorij se lahko zelo razlikuje glede na vaše sestavine.
Za nizkokalorične napitke uporabite zelenje, jagodičevje in beljakovine v prahu, izpustite pa visokokalorične sestavine, kot sta orehovo maslo in kokos.
12. Mravlje na hlodu
Mravlje na hlodu - ali palčke zelene, polne arašidovega masla in prelite z rozinami - so priljubljeni sladki, a slani prigrizki, ki bodo zagotovo potešili vašo lakoto.
Zelena in rozine vsebujejo veliko vlaknin, medtem ko arašidovo maslo to okusno poslastico zaokroži z rastlinskim virom beljakovin.
Eno veliko steblo zelene (64 gramov) z 1 žlico (16 gramov) arašidovega masla in 1 žlico (10 gramov) rozin zagotavlja 156 kalorij.
13. Piščančja solata na rezinah kumar
Piščančja solata je okusna, nasitna jed, ki jo lahko uživate kot obrok in prigrizek. Lahko ga pripravimo z majonezo ali zdrobljenim avokadom in ga zmešamo s svežimi zelišči ali sesekljano zelenjavo, kot so mladi luk, peteršilj in zelena.
To visoko beljakovinsko kombinacijo z žlico nanesite na nizkokalorične rezine kumare, bogate z vlakninami, za poln prigrizek. 1/4 skodelice (58 gramov) piščančje solate iz majoneze s polovico narezane kumare (118 gramov) zagotavlja 228 kalorij.
14. Kale čips
Ni dvoma, da je ohrovt bogat z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti. Vendar nekaterim ljudem okus surovega ohrovta morda ni všeč.
Če surove koščke ohrovta premešate z olivnim oljem, soljo in poprom, nato pa 20 minut pečete v pečici s 275 ℉ (135 produces), dobite hrustljave čipsove ohrovte, ki jih lahko kadar koli uživate kot hiter prigrizek. 28 gramov čipsa iz ohrovta, kupljenega v trgovini, zagotavlja približno 122 kalorij.
15. Chia puding
Chia semena so drobna črna semena, bogata z zdravimi maščobami, vlakninami, beljakovinami, kalcijem in magnezijem. Ko se namočijo v tekočino, se razširijo in ustvarijo želatinasto zmes, ki vam lahko pomaga, da ste med obroki zadovoljni.
Naredite chia puding tako, da v skledi združite te sestavine:
- 1/2 skodelice (60 gramov) chia semen
- 1 1/2 skodelice (375 ml) orehovega mleka
- 1 čajna žlička ekstrakta vanilije
- 1 žlica (15 ml) javorjevega sirupa
Mešanico shranite v hladilniku čez noč in prelijte z jagodami, orehovim maslom, semeni ali kokosom za uravnotežen prigrizek. Večina domačih receptov za chia puding vsebuje 200–400 kalorij na skodelico (240 ml), odvisno od uporabljenih sestavin.
16. Jagode s stepeno smetano iz kokosa
Če ste razpoloženi za nekaj sladkega, lahko seznanitev sočnih jagod z domačo stepeno smetano iz kokosa na zdrav način poteši vaše želje.
Če želite pripraviti domačo kokosovo kremo, preprosto pretlačite pločevinko ohlajene kokosove smetane v stoječi mešalnik, dokler ne nastanejo vrhovi. Stepeno smetano lahko aromatiziramo z dodajanjem vaniljevega ekstrakta ali malo javorjevega sirupa.
1-skodelica (140 gramov) narezanih jagod, prelitih z 2 žlicama (30 gramov) sveže stepene smetane iz kokosa, prinese 218 kalorij.
17. Praženi mandlji s posušenimi češnjami
Mandlji so odličen vir beljakovin, vlaknin in magnezija, posušene češnje pa so polne vlaknin in vitamina A. Njihovi okusi se med seboj dopolnjujejo in so popolna kombinacija.
Češnje imajo tudi močne protivnetne lastnosti zaradi visoke vsebnosti antioksidantov.
Študije na ljudeh kažejo, da uživanje mandljev in češenj lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom.
1/4 skodelice (28 gramov) mandljev, pomešanih z 1/4 skodelice (40 gramov) posušenih češenj, vsebuje 290 kalorij.
18. sardele
Čeprav sardine morda niso najbolj priljubljena prigrizka, so koncentriran vir beljakovin, kalcija, železa, vitamina D, vitamina B12, selena in neštetih drugih pomembnih hranil.
So tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, posebne vrste maščobe, ki ima močne protivnetne lastnosti in je še posebej koristna za zdravje srca. Uživajte sardele naravnost iz pločevinke ali si jih naložite na krepke krekerje za poln prigrizek.
Ena pločevinka (106 gramov) sardin ima le 151 kalorij.
19. Domača mešanica poti
Čeprav so mešanice poti v trgovinah priročne, je izdelava lastnih preprosta in stroškovno učinkovita. Poleg tega vam omogoča, da pripravite najljubše kombinacije okusov, ki jih ni na voljo v trgovinah.
Kombinirajte svojo izbiro semen, oreščkov in suhega sadja ter dodajte manjše količine temne čokolade, kokosa, zrn in začimb, dokler ne ustvarite popolne mešanice. Večina mešanic mešanic poti pripelje približno 140 kalorij na 1/4 skodelice (30 gramov).
20. Caprese solata
Okusna kombinacija sira mocarela, sočnega paradižnika in sveže bazilike bo zagotovo ugajala tudi najbolj izbirčnemu jedcu.
Za preprost, a nasiten, prijazen prigrizek, v steklenem kozarcu zmešajte kroglice mocarele, češnjev paradižnik in svežo, sesekljano baziliko. Prelijte s kapljico ekstra deviškega oljčnega olja in ščepcem morske soli ter shranjujte v delovnem hladilniku, dokler ne začne lakota.
Vnaprej pripravljena solata Caprese, kupljena v trgovini, je prav tako odlična izbira prigrizkov, saj vam 58-gramska porcija prinese le 142 kalorij.
21. Zelenjavna juha
Skodelica ali skleda zelenjavne juhe za prigrizek vam lahko pomaga, da ste siti, hkrati pa telesu zagotovite vrsto hranil in koristnih rastlinskih spojin.
Študije kažejo, da uživanje zelenjavnih juh pred obroki lahko zmanjša vnos hrane za kar 20%.
Prigrizite zelenjavne juhe na osnovi brozge ali kaše, da povečate vnos zelenjave, hkrati pa ohranjate vnos kalorij. 1-skodelica (240 ml) porcije zelenjavne juhe na osnovi juhe ima običajno manj kot 100 kalorij.
22. Paradižnik, polnjen s tunino solato
Paradižnik je bogat z likopenom, močnim antioksidantom, ki spodbuja zdravje srca in zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka, vključno s prostato.
Ker je likopen topen v maščobah in se bolje absorbira v kombinaciji z viri maščobe, je polnjenje paradižnika s tuna solato iz oljčnega olja, majoneze ali avokada pametna izbira.
En majhen paradižnik, polnjen z 29 grami tune solate iz majoneze, ima približno 150 kalorij.
23. Koktajl iz kozic
Kozice niso samo malo kalorične - s 85 grami, ki vsebujejo le 80 kalorij -, pa tudi polne hranil, vključno z beljakovinami, železom, selenom in vitaminom B12.
Ugriz nekaj kozic v kombinaciji z nizkokalorično koktajl omako iz hrena, nesladkanega kečapa, limoninega soka, Worcestershire omake in pekoče omake je pametna izbira prigrizkov, ki zagotovo zadrži lakoto.
24. Edamame
Fižol edamame je vegetarijancem prijazen prigrizek, ki vsebuje impresivno količino rastlinskih beljakovin in vlaknin.
Cup skodelice (75 gramov) kuhane edamame prinaša le 105 kalorij, vendar 9 gramov beljakovin in 3 grame vlaknin, zaradi česar je ta fižol izjemno zdrav in nasiten prigrizek.
Uživajte edamame, posute z morsko soljo, ali pa jih vrzite na zeleno solato za povečanje rastlinskih beljakovin.
25. Pražena čičerika
Tako kot edamame tudi čičerika vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, v 1 unčo (28 gramov) pražene čičerike pakira 6 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin v samo 120 kalorijah.
Raziskave kažejo, da lahko prigrizek čičerike koristi zdravju z zmanjšanjem apetita, vnosa kalorij med obroki in ravni sladkorja v krvi.
Pripravite si svojo okusno poslastico doma, tako da čičeriko v pločevinkah premešate z olivnim oljem, soljo in poprom ter jo pražite v pečici velikosti 450 ℉ (230 ℃) 30–40 minut, da postane hrustljava.
26. Fermentirana zelenjava
Fermentacija je metoda konzerviranja hrane, ki povečuje hranilno vrednost in vodi do proizvodnje koristnih bakterij, imenovanih probiotiki.
Uživanje živil, bogatih s probiotiki, kot so kislo zelje, kimchi ali fermentirane korenčkove palčke, lahko na več načinov koristi zdravju, na primer z izboljšanjem prebave in imunskega sistema.
Poleg tega so fermentirane zelenjave okusne in lahko zadovoljijo hrepenenje po hrustljavem, slanem prigrizku. Prav tako imajo zelo malo kalorij. Na primer, 1 unča (28 gramov) kimchi ima le 10 kalorij.
27. Kreten
Izbirate lahko med različnimi vrstami mešanic, vključno z govedino, piščancem, lososom in celo veganom prijaznim mesom iz gob, jajčevcev ali kokosa.
Večina vrst pijač vsebuje visoko vsebnost beljakovin, nizko kalorično, prenosno in priročno - zato je dobra izbira za prigrizke na poti.
28-gramska porcija govejega mesa ima le 70 kalorij.
Kljub temu je v mnogih vrstah suhega dodana sol, zato ne pozabite omejiti velikosti svoje porcije na 28 unč (28–56 gramov) hkrati.
28. Temna čokolada, namočena v mandljevo maslo
Načrt trajnostnega hujšanja bi moral ustvariti prostor za zdrava razvajanja, na primer temno čokolado.
Kakovostna temna čokolada je polna močnih spojin, kot so polifenolski antioksidanti, kot so epikatehin, katehin in antocianini, ki imajo močne protivnetne učinke.
Kvadrat (15 gramov) temne čokolade združite z 1 žlico (16 gramov) mandljevega masla, ki je hranljivo s hrano, za samo okusno kombinacijo s samo 165 kalorijami.
29. Zelena solata z beljakovinami
Prigrizek zelene solate, prelite s pisano zelenjavo in obilnim virom beljakovin, je eden najbolj zdravih prigrizkov, ki jih lahko jeste.
Temno listnato zelenjavo, kot sta rukola ali špinača, poskusite združiti s svetlo obarvano, neškrobno zelenjavo, kot je paprika, čebula ali redkev. Nato dodajte polnilni vir beljakovin, kot so trdo kuhana jajca, bučna semena ali losos na žaru.
Prelijte z ekstra deviškim oljčnim oljem in balzamičnim kisom ali pa si pripravite svoj preliv, poln zdravih maščob, tako da zmešate 1/4 avokada z oljčnim oljem, grškim jogurtom, limoninim sokom, sesekljanim česnom, soljo in poprom.
Vsebnost kalorij v zelenih solatah se lahko zelo razlikuje, odvisno od vaših dodatkov in izbire preliva.
Za nižje kalorično solato se držite listnate zelenice, neškrobne zelenjave in pustih virov beljakovin, kot je piščanec na žaru, na vrhu pa nizkokalorični preliv, kot je balzamična vinaigreta.
30. Ugrizi kumare in prekajenega lososa
Združevanje rezin kumare z malo kalorij, bogatih z vlakninami, z okusnim dimljenim lososom je okusen način, da med obroki ostanete polnjeni z gorivom. Losos je odličen vir beljakovin, omega-3 maščob in vitamina D.
Preprosto zgornjo polovico narezane kumare (118 gramov) z 1 žlico (17 gramov) kremnega sira in 2 unčami (55 gramov) narezanega dimljenega lososa. Potresemo z limoninim sokom, soljo in poprom ter uživamo. Ta prigrizek ima približno 103 kalorije.
31. Mini frittata kolački
Mini mafini iz jajčne fritaje so nasitna hrana za zajtrk, ki jo lahko kadar koli uživate kot prenosni prigrizek.
Stepena jajca zmešajte s sesekljano in kuhano zelenjavo po vaši izbiri, naribanim sirom in začimbami. Zmes vlijemo v namaščen model za mafine in pečemo pri 350 ℉ (175 ℃) 20–30 minut.
Pustite, da se ohladi, nato pa mini fritaje izvlecite iz pekača za mafine in jih spakirajte s svojim kosilom za zdravo prigrizek med delovnikom. Večina receptov za kolačke z mini fritajo prinese približno 100 kalorij na fritajo, odvisno od dodatkov.
32. Domače beljakovinske ploščice
Številne beljakovinske ploščice, ki se prodajajo v trgovinah in trgovinah, so pakirane z dodanimi sladkorji in drugimi nezdravimi dodatki.
Vendar pa lahko brez težav naredite svoje proteinske ploščice iz bolj zdravih sestavin na podlagi neštetih receptov v knjigah in na spletu, ki jih lahko prilagodite svojim okusnim željam.
Poiščite recepte, ki uporabljajo koristne sestavine, kot so oreški, semena, orehova masla, suho sadje in kokos ter so naravno sladkani z malo medu ali javorjevega sirupa.
Vsebnost kalorij v domačih beljakovinskih ploščicah se lahko zelo razlikuje, vendar mnogi recepti prinašajo približno 200 kalorij na ploščico.
Spodnja črta
Prigrizki iz živil z veliko beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali lahko izboljšajo vaše zdravje in vam celo pomagajo, da ostanete na pravi poti s prizadevanji za hujšanje.
Okusni prigrizki, kot so domače energijske kroglice, oreško maslo s sadjem, zelenjava s humusom in domača mešanica poti, so le nekatere izmed številnih zdravih kombinacij, ki vas bodo prepričale, da boste ves dan zadovoljni.
Preizkusite nekaj zgoraj naštetih okusnih možnosti, da začnete svoje telo napajati na zdrav način.
Vse informacije o hranilni vrednosti živil, naštetih v tem članku, so iz podatkovne baze USDA Foods.
