Kaj je osnovna dieta? Koraki, hujšanje in še več

Ocena prehrane Healthline: 3,6 od 5

Prvinska dieta je način prehranjevanja z veliko beljakovinami in maščobami, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in je zasnovan tako, da je zelo podoben domnevni prehrani zgodnjih ljudi.

Tako kot paleo dieta tudi prvotna dieta temelji na ideji, da se zahodne prehrambene in življenjske navade preveč razlikujejo od običajnih nabiralcev lovcev.

Zagovorniki te diete trdijo, da izboljšuje težo, vnetja, možgansko meglo, spanje ter zdravje srca in kože. Nekatere pa skrbi, da je prehrana preveč restriktivna in nerealna za vse.

Ta članek pregleduje osnovno prehrano in razlaga, kako vpliva na vaše zdravje in ali pomaga pri hujšanju.

Preglednica dietnih pregledov

• Skupna ocena: 3.6
• Izguba teže: 3.0
• Zdrava prehrana: 4.0
• Trajnost: 4.0
• Zdravje celotnega telesa: 5.0
• Kakovost prehrane: 5.0
• Na podlagi dokazov: 2.0

SPODNJA ČRTA: Poudarek primarne diete na polnovrednih živilih verjetno prinaša več koristi, vključno z izboljšanim zdravjem srca. Je pa drago in omejuje nekatere skupine živil.

Kaj je osnovna dieta?

Knjigo iz leta 2009 "Prvinski načrt" je napisal fitnes pisatelj in nekdanji vzdržljivostni športnik Mark Sisson. Opisuje prehrano z istim imenom.

Tako kot paleo dieta tudi Primal Diet trdi, da so imeli zgodnji ljudje nižjo stopnjo debelosti, bolezni srca, diabetesa in drugih kroničnih zdravstvenih stanj zaradi razlik v prehrani.

Posledično sta obe dieti sestavljeni večinoma iz polnovrednih živil, kot so zelenjava, sadje, meso, ribe in perutnina. Odvračajo žita, močno predelano hrano in rafinirana olja.

Vendar se primarna dieta od paleo razlikuje po tem, da te zdravstvene razlike pripisuje splošnemu življenjskemu slogu in ne samo prehrani. Dejansko prvotna dieta vključuje priporočila za telesno aktivnost, duševno stimulacijo, spanje in izpostavljenost naravi in ​​sončni svetlobi.

Prav tako je ponavadi manj omejevalna kot paleo dieta, saj omogoča zmerne količine kave, zelenjave iz pastirja in surovih ali fermentiranih polnomastnih mlečnih izdelkov.

Povzetek

Primal Diet temelji na knjigi Marka Sissona "The Primal Blueprint." Trdi, da izboljšuje vaše zdravje z usklajevanjem prehrane in življenjskega sloga s prehrano ljudi.

Kako slediti

Primal Diet je zasnovan za izboljšanje splošnega zdravja - in ne le za zmanjšanje telesne teže - kot dolgoročno spremembo življenjskega sloga.

Prehranske smernice

Namesto da bi šteli kalorije, se prehrana osredotoča na kakovost hrane.

Spodbuja polnovredna živila, hkrati pa odvrača žita in predelano hrano. Še več, prehrana na splošno vsebuje veliko maščob in beljakovin, a malo ogljikovih hidratov. Pravzaprav Sisson priporoča omejitev ogljikovih hidratov na manj kot 150 gramov na dan.

Nekateri zagovorniki primarno prehrano kombinirajo tudi s keto dieto, ki je v ogljikovih hidratih precej nižja - običajno manj kot 50 gramov na dan.

Poleg tega se morate izogibati ali omejiti izpostavljenost potencialnim toksinom v živilih, vključno s pesticidi, herbicidi, dodanimi sladkorji in hidrogeniranimi olji. Posledično se spodbujajo organska in minimalno predelana živila.

Smernice življenjskega sloga

Življenjska komponenta prehrane je znana kot osnovni zakoni o načrtu. Te smernice priporočajo veliko spanja in sončne svetlobe, ohranjanje aktivnega uma z ustvarjalnimi aktivnostmi in čim večje zmanjšanje sedečega časa.

Nasveti za vadbo vključujejo:

• vsaj 2, idealno pa je 3-5 ur nizkointenzivne aerobne vadbe na teden, kot so hoja, pohodništvo, plavanje, joga ali ples
• dvigovanje uteži 30–45 minut, 2-3 krat na teden
• 6-8 kratkih, intenzivnih sprintov večkrat na teden (po želji lahko dodate intervalni trening na kolesu)

Povzetek

Primal Diet vključuje načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sestavljen večinoma iz celih, organskih živil in življenjskega sloga za gibanje, spanje, izpostavljenost sončni svetlobi in duševno zdravje.

Kaj jesti in omejiti na osnovno prehrano

Primal Diet promovira predvsem polnovredna živila, kot so zelenjava in meso, hkrati pa omejuje zrna, sladkarije in predelano hrano.

Živila za vključitev

Pretežni del vaše prehrane mora vsebovati cela, nepredelana živila, kot so:

• Zelenjava: avokado, brokoli, zelje, ohrovt, bučke itd.(po možnosti organsko)
• Ribe in školjke: losos, morska plošča, postrv, tilapija, kozice, pokrovače, jastog itd.
• Meso: bizon, los in divjačina ter govedina, jagnjetina, svinjina itd. (Po možnosti ekološko)
• Perutnina: piščanec in puran (po možnosti ekološko)
• Jajca: cela jajca in beljaki (po možnosti ekološki)
• Oreški in semena: mandlji, pekani, orehi, lešniki, pistacije, makadamije, pinjole, konopljina semena, bučna semena, chia semena, lanena semena, sončnična semena in naravni oreški ali semenska masla
• Sadje: vse sadje (po možnosti ekološko)
• Zdrave maščobe: ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje, avokadovo olje, orehovo olje, maslo s travo, ghee in mast
• Nekaj ​​alternativ mleku: nesladkano mandljevo, kokosovo, indijsko, konopljino in laneno mleko
• Začimbe in zelišča: bazilika, cimet, kumina, črni poper, koriander, žajbelj, rožmarin itd.

Poleg tega lahko jeste tudi nekatera pakirana živila, kot so solatni prelivi, ki vsebujejo samo prvotno odobrene sestavine.

Hrana, ki jo lahko jeste zmerno

Medtem ko bi glavnino vaše prehrane sestavljala zgoraj navedena živila, Primal Diet dovoljuje še nekaj drugih živil, ki se ne štejejo za "osnovna". Ta živila jejte le zmerno - in če ne povzročajo preseganja dnevnih ciljev glede ogljikovih hidratov.

• Kava in čaj: nesladkana kava ali čaj (navaden ali s polnomastnim mlekom ali smetano)
• Mlekarna: surove ali organske polnomastne mlečne izdelke, vključno z nesladkanim jogurtom, kefirjem, polnomastno smetano in mlekom
• Stročnice: namočena ali kalena leča, edamame, suhi praženi arašidi ali arašidovo maslo in fermentirani celi sojini izdelki, kot je tempeh
• Naravna sladila: med in pravi javorjev sirup
• Škrobna zelenjava: krompir, sladki krompir in zimska buča

Občutljive razvajanja

Primal Diet omogoča tudi občasne priboljške, ki jih pogosto imenujejo "smiselna razvajanja".

• Alkohol: viski, viski, žganje, konjak, svetlo pivo in rdeče ali belo vino
• Sir: kozji ali ovčji siri, gauda, ​​čedar, modri sir, feta itd. (Po možnosti surovi in ​​s travo)
• Temna čokolada: 70% kakava ali več (po možnosti organska)

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Primal Diet omejuje ta živila in sestavine:

• Sladkor in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze: soda, sadni sok, namizni sladkor, sladkarije, pecivo, torte, piškoti, mlečna čokolada, sladoled itd.
• Zrna: cela zrna, rafinirana zrna, kruh, pira, rž, ječmen, testenine, kolački, palačinke, žitarice itd.
• Nekatera rastlinska olja: sojino olje, olje oljne repice, olje bombaževih semen, olje žafranike, olje grozdnih pečk itd.
• Transmaščobe in hidrogenirane maščobe: margarina, sredstvo za skrajšanje in vsa živila, ki vsebujejo delno hidrogenirana olja
• Predelana hrana: čips, preste, krekerji, priročni obroki, zamrznjene večerje, hitra hrana, palice z granolo itd.
• Umetna sladila: aspartam, ciklamati, sukraloza, acesulfam kalij, saharin itd.

Naravni nadomestki sladkorja, kot sta stevija in menihovo sadje, veljajo za boljše možnosti kot umetna sladila - vendar jih ni nujno priporočljivo.

Povzetek

Primal Diet priporoča polnovredna živila, kot sta meso in zelenjava, skupaj z zmernimi količinami organskih, surovih mlečnih izdelkov. Omejiti ali izogibati se morate vsem žitom, predelani hrani, predelanim oljem ter hrani in pijačam z visoko vsebnostjo sladkorja.

Ali pomaga pri hujšanju?

Več vidikov prvotne diete lahko podpira izgubo teže.

Prehranski dejavniki in dejavniki življenjskega sloga

Prehrana spodbuja redno telesno aktivnost in visok vnos beljakovin, kar je povezano z uravnavanjem apetita, izgubo teže in izgubo maščobe.

Poleg tega omejuje predelane in sladke pijače, ki so pogosto visokokalorične. Dejansko opazovalne študije redno jemljejo predelano hrano in sladkane pijače z večjim tveganjem za debelost.

Rezultati študije

Primal Diet ni bil posebej preučen, vendar omejene raziskave kažejo, da je s tem povezana paleo prehrana obetavna za izgubo teže - vsaj kratkoročno.

Študija na 70 ženskah z debelostjo v postmenopavzi je pokazala, da so osebe s paleo dieto po 6 mesecih izgubile 2,5-krat večjo težo kot tiste z nizko vsebnostjo maščob in z visoko vsebnostjo vlaknin.

Medtem ko sta obe skupini po dveh letih ponovno pridobili nekaj teže, so osebe na paleo dieti na splošno še vedno izgubile približno 1,6-krat večjo težo.

Podobno je pregled 11 študij ugotovil, da so posamezniki na paleo dieti v študijah, ki so trajale od 2 tednov do 24 mesecev, v povprečju izgubili 3,5 kilograma.

Čeprav so ti rezultati obetavni, so potrebne bolj dolgoročne, obsežne študije.

Upoštevajte, da se osnovna dieta v nekaterih pogledih razlikuje od paleo diete, zato se njen učinek na izgubo teže morda ne bo popolnoma poravnal.

Povzetek

Glede na to, da primarna prehrana omejuje predelano hrano, medtem ko potiska polnovredna živila in beljakovine, pa tudi redno gibanje, lahko poveča hujšanje. Potrebno pa je več raziskav.

Druge možne koristi za zdravje

Prvinska dieta lahko koristi več vidikom vašega zdravja.

Lahko okrepi zdravje srca

Omejene raziskave kažejo, da lahko prehranjevalni vzorci, kot je paleo dieta, kot je primarna dieta, pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca - vodilni vzrok smrti po vsem svetu.

Kratkoročne študije razkrivajo, da lahko paleo dieta znatno izboljša raven HDL (dobrega) holesterola, hkrati pa zniža raven trigliceridov, skupnega holesterola in LDL (slabega) holesterola.

Čeprav primarna dieta ni bila posebej preučena, ima lahko podobne koristi za zdravje srca, saj je podobna paleo dieti s poudarkom na celih, minimalno predelanih živilih.

Vseeno je potrebnih več študij.

Lahko podpira nadzor krvnega sladkorja

Z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov in omejevanjem hrane z visoko vsebnostjo sladkorja lahko primarna dieta pomaga ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi.

Čeprav trenutno še ni raziskav o osnovni dieti, več študij kaže, da paleo dieta znižuje krvni sladkor in raven gliciranega hemoglobina (HbA1c) - označevalca nadzora krvnega sladkorja - pri odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2.

V 12-tedenski študiji je 32 odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2 po paleo dieti občutno izboljšalo raven sladkorja v krvi.

Podobno je majhna trimesečna študija na 13 odraslih pokazala, da je bila paleo dieta učinkovitejša pri zniževanju ravni HbA1c kot tradicionalna dieta s sladkorno boleznijo.

Kljub temu je pregled štirih študij ugotovil, da paleo dieta ni bila učinkovitejša pri zniževanju ravni krvnega sladkorja in HbA1c na tešče kot diete z zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob, kot je mediteranska prehrana.

Tako je potrebnih več študij, da bi ugotovili, ali je osnovna dieta učinkovitejša od drugih zdravih diet, ki prav tako poudarjajo cela živila kot predelana.

Lahko obvladuje raven stresa

Osredotočenost primarne diete na dejavnike življenjskega sloga, vključno s telesno aktivnostjo in zadostnim spanjem, lahko pomaga ublažiti stres.

Raziskave kažejo, da lahko redna telesna dejavnost in ustrezen spanec vsaj 7 ur na noč zmanjšata zaznane ravni stresa ves dan.

Poleg tega je bila redna izpostavljenost sončni svetlobi in vključevanje v ustvarjalne ali družabne dejavnosti povezana tudi z izboljšanjem razpoloženja ter zmanjšanjem stresa in tesnobe.

Povzetek

Čeprav je potrebnih več raziskav, lahko primarna dieta koristi zdravju srca, nadzoru sladkorja v krvi in ​​ravni stresa.

Možne slabosti

Ker prvotna dieta posameznike spodbuja, da kupujejo predvsem organsko hrano in meso s travo, je to lahko precej drago.

Poleg tega njegov poudarek na živalskih proizvodih, kot so meso in jajca, ter omejitve rastlinskih beljakovin veganom in vegetarijancem otežujejo sledenje.

Medtem ko je ena glavnih kritik paleo diete, da odpravlja več hranljivih skupin živil, je prvotna dieta manj omejevalna. Ne omejuje zelenjave nočne pasme, vključuje zmerne količine mleka in celo dovoljuje majhne količine nekaterih stročnic.

Kljub temu dieta omejuje vnos celih zrn, ki so bogati viri vlaknin in bistvenih hranil, kot so vitamini B, magnezij, železo in magnezij. Kljub temu jih lahko najdemo tudi v številnih drugih živilih, vključno z mesom, perutnino, ribami, sadjem, zelenjavo, oreški in semeni.

V resnici številne študije povezujejo vnos polnozrnatih z zmanjšanim tveganjem za številne kronične bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, srčnimi boleznimi, debelostjo in nekaterimi oblikami raka.

Končno, tako kot pri kateri koli omejevalni dieti lahko tudi Primal Diet oteži večerje in večerje, saj lahko jedi vsebujejo sestavine, ki se jim poskušate izogniti.

Povzetek

Ker je osnovna dieta draga in težka v živalskih proizvodih, je nekaterim morda nerealna. Prepoveduje tudi nekatera zdrava živila, kot so polnozrnata žita, ki so pomembni viri vlaknin, vitaminov in mineralov.

Vzorčni 3-dnevni meni

Tu je vzorec 3-dnevnega načrta obrokov za osnovno prehrano:

1. dan

• Zajtrk: jajca, špinača in paprika, kuhana v kokosovem olju, plus kava s čopičem smetane
• Kosilo: piščančja solata z zavitki zelene solate in priloga iz mešanega sadja
• Večerja: pečen losos, prelit s pestom in postrežen s prilogo solate

2. dan

• Zajtrk: osnovna ovsena kaša brez zrn iz mešanih kokosovih kosmičev, mandljev, pekanov in surovega polnomastnega mleka s cimetom in borovnicami ter zeleni čaj za pijačo
• Kosilo: velika mešana zelena solata s paradižnikom, kumarami, avokadom, pinjolami in bizonovim burgerjem, zalijena z domačim vinaigretteom
• Večerja: pražena svinjska rezina s pečenim sladkim krompirjem in praženim brstičnim ohrovtom

3. dan

• Zajtrk: zelenjava, ocvrta v ponvi s kokosovim oljem, prelita z dvema poširanima jajčema - plus kava s čopičem smetane
• Kosilo: skleda burrito s cvetačno rižem, zrezkom s travo na žaru ter praženo papriko in čebulo, prelito z guacamolom in salso
• Večerja: bizon burger z zavitkom solate in praženo zelenjavo

Čeprav lahko v Sissonovi knjigi ali na spletu najdete recepte za prigrizke, odobrene s prvotno prehrano, so oreški, sadje in zelenjava enostavne možnosti.

Povzetek

V tem vzorčnem meniju je na voljo več obilnih obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bogatih z maščobami, ki jih lahko jeste v prvi prehrani.

Spodnja črta

Pravijo, da temelji na prehrani in aktivnem načinu življenja zgodnjih ljudi, zato Primal Diet priporoča uživanje pretežno polnovredne hrane, odstranjevanje predelane hrane, redno telesno aktivnost in zmanjšanje stresa.

Čeprav njene domnevne koristi niso bile raziskane, raziskave kažejo, da podobne diete pomagajo pri izgubi teže, zdravju srca, nadzoru sladkorja v krvi in ​​duševnem zdravju.

Prvotna dieta je manj omejevalna kot primerljiva paleo dieta, vendar ni za vsakogar. To ni samo drago, ampak tudi omejuje ogljikove hidrate - tudi zdrave možnosti, kot so cela zrna - in vegetarijancem in veganom je morda težko slediti.