Tudi če se ne štejete za navdušenega navdušenca nad vadbo, ste verjetno že slišali za burpee. Burpees so visokointenzivna vadba v kalisteniki, vrsta dejavnosti, ki uporablja vašo telesno težo.
Z vajami iz gimnastike lahko izboljšate ne samo moč in vzdržljivost, temveč tudi koordinacijo in prožnost.
Med vadbo se lahko vprašate, kako učinkovita je vaja glede na to, koliko kalorij porabi. Število porabljenih kalorij med telesno aktivnostjo je odvisno od teže, intenzivnosti in drugih dejavnikov.
V tem članku si bomo podrobneje ogledali, koliko kalorij burpees spali, kako jih narediti in druge prednosti dela burpees.
Izgorele kalorije
Trenutna povprečna teža Američanke je 171 kilogramov, kar pomeni, da bi na burpee porabila približno 652 kalorij na uro. Povprečna teža moškega je 200 kilogramov, na uro pa bi pokuril 762 kalorij.
Razčlenimo to številko na nekaj bolj praktičnega:
Po številkah
- Za vsako minuto opravljenega burpeja se porabi približno 10 kalorij.
- Večina ljudi potrebuje približno tri sekunde, da naredi en burpee.
- Tri sekunde na burpee so enake 20 burpeejev na minuto, odvisno od hitrosti in frekvence.
- Če izvedete 100 burpees, boste porabili približno 50 kalorij.
Po preprosti matematiki lahko ugotovimo, da potrebujemo približno 20 burpejev, da pokurimo približno 10 kalorij. Vendar pa teža lahko vpliva tudi na število porabljenih kalorij med vadbo.
Po navedbah Harvardske medicinske šole naj bi pri izvajanju 30 minut živahne gimnastike:
Teža in kalorije
- 155 kilogramov težka oseba bo porabila približno 1,24 krat več kalorij kot 125 kilogramska oseba.
- 185 kilogramov težka oseba bo porabila približno 1,48 krat več kalorij kot 125 kilogramska oseba.
Glede na te podatke lahko povprečna oseba porabi od 8 do 12 kalorij na vsakih 20 burpejev.
Spodaj je grafikon, ki vam lahko pomaga določiti, koliko kalorij lahko porabite med izvajanjem burpeja, odvisno od vaše teže.
Koliko burpejev bi morali narediti?
Burpee veljajo za napredno gibalno tehniko, zato je nujno, da si vzamete čas in jih pravilno izvedete, da se izognete poškodbam.
Če izvajate en burpee vsake tri sekunde, lahko pričakujete, da boste opravili približno 20 burpeejev na minuto. Če jih izvajate počasneje, boste morda namesto tega naredili 10 do 15 burpejev na minuto.
Prav tako lahko različne različice vaje spremenijo čas, potreben za en sam burpee.
Kako narediti burpee
Na burpee si najlažje omislite, da gre za celotno desko, ki ji sledi skok v počepu. Tu je odlična vizualna vadnica, kako narediti burpee:
Tu je nekaj navodil po korakih:
- Stojte obrnjeni naprej. Stopala naj bodo v širini bokov, roke pa ob straneh.
- Spustite se v počep, tako da boke potisnete nazaj in upognite kolena. Težo osredotočite na pete in ne na kroglice nog.
- Nagnite se naprej in dlani položite na tla pred seboj. Položaj dlani naj bo ožji od stopal.
- Skočite noge nazaj, iztegnite noge in pristanite na nogah. Zamislite si ta prehod kot skok v polno desko. Med tem položajem zataknite abs za podporo in pazite, da ne dvignete ali povešate hrbta.
- Stopala znova skočite naprej, dokler se ne postavijo ob roke.
- Dvignite roke nad glavo, skočite navzgor in nato spustite nazaj navzdol, da spet kolesarite skozi celotno potezo.
Čeprav so zgornja navodila za standardni burpee, druge priljubljene različice burpee vključujejo:
- dodajanje skleka, medtem ko ste v položaju deske
- dodajanje vtičnice za desko, ko ste v položaju deske
- dodajanje skoka v stoječem položaju
Ne glede na to, katero vrsto različice burpee izberete, je učenje pravilne oblike najboljši način, da se izognete poškodbam.
Prednosti burpees
Burpees so vadba za gimnastiko celotnega telesa, ki se osredotoča na izgradnjo moči in vzdržljivosti. Lahko imajo tudi druge koristi, povezane z zdravjem.
V študiji, ki temelji na skupnosti leta 2014, so raziskovalci ugotovili, da vaje s telesno težo, kot je burpees, znatno znižajo krvni tlak pri zdravih odraslih ženskah.
Burpees niso samo odlična vaja za krepitev moči, temveč jih je mogoče izvajati tudi kot del visoko intenzivnega režima intervalnega treninga (HIIT). HIIT se osredotoča na izbruhe intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja.
Koristi HIIT so bile temeljito preučene za različne pogoje, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, debelostjo in zdravjem srca. Lahko izboljša zdravje srca in presnove in porabi kalorije učinkoviteje kot nekatere druge oblike vadbe.
Alternative burpees
Obstaja veliko razlogov, zakaj nekdo ne more varno ali učinkovito izvesti burpeeja. Kljub temu obstaja veliko podobnih vaj v gimnastiki, ki jih lahko izvajate namesto tega.
Oglejte si nekaj alternativ burpee za enako učinkovito vadbo:
Jumping jacks
Jumping jacks so še ena vaja za gimnastiko celotnega telesa, ki jo lahko izvajamo kot HIIT vadbo. Za razliko od burpeesov skakalne palice na ramena ne pritiskajo toliko kot telesna teža.
Skoči počepi
Skočni počepi vam omogočajo, da izvedete zadnji del burpeeja, ne da bi morali narediti desko. Ta vaja bo na kolena pritiskala podobno kot burpees, a spet ne toliko pritiska na ramena.
Sklece
Potiski so odlična začetniška gibalna tehnika za celo telo, ki minimalno obremenjuje sklepe. Ramena in trebuhi ostanejo zasedeni, odvisno od variacije skleka pa tudi noge in gluteus.
Daske za deske
Plank dvigala so odlična alternativa burpeesom, ko ne morete preiti med desko in stoječim. Tako kot burpeji uporabljajo položaj deske, vendar se ne vrnejo v stoječe stanje, kar bi lahko pomenilo manj obremenitve kolen.
Plank dvigala prav tako odlično vadijo HIIT, tako kot burpees.
Spremembe burpeeja
Traja lahko nekaj časa, da razvijete pravilno formo ali opravite popoln trening z običajnim burpeejem. Če želite povečati svojo moč in vzdržljivost, jo lahko spremenite. Preizkusite te prilagoditve:
- Vsako potezo izvedite po eno.
- Stopite v desko in iz nje, namesto da skočite.
- Stojte do cilja in ne skočite do cilja.
Spodnja črta
Burpees so odlična vaja za gimnastiko, ki porabi od 8 do 12 kalorij na minuto. Če ste na treningih novi ali še nikoli tega niste storili, se je treba naučiti ustrezne forme, da se izognete poškodbam.
Če želite svoj program vadbe zaokrožiti z več gibi giba kot burpees, vam lahko pomaga strokovnjak za vadbo. Profinder Ameriške šole za športno medicino je odličen vir za iskanje strokovnjaka za vadbo v vaši bližini.
