Mantra je sanskrtski izraz, pri čemer "človek" pomeni "um" in "tra" pomeni "izpustitev".
Zamislite si mantro - besedo ali besedno zvezo, ki jo ponavljate med meditacijo - kot orodje za sprostitev misli. To lahko veliko spremeni, še posebej, če imate težave s koncentracijo ali v pravem umu.
Mnogi ljudje ugotovijo, da lahko uporaba mantre poveča ozaveščenost in izboljša koncentracijo. Ker vam pomaga, da ostanete osredotočeni, lahko meditacija vodi do boljših rezultatov.
Potencialne koristi
Meditirate lahko na več načinov in ni enotnega "pravilnega" pristopa.
Ne glede na to, ali se ukvarjate z mantrsko meditacijo ali drugim slogom, boste pogosto videli številne enake prednosti, vključno z:
- povečano samozavedanje
- zmanjšan stres
- večji občutek umirjenosti
- povečano samočutje
- bolj pozitiven pogled
Nekatere dodatne prednosti meditacije mantre vključujejo:
Povečana osredotočenost
Meditacija ne pride zlahka do vseh in marsikomu se zdi, da potrebuje čas in prakso, da ohrani fokus. Mantra lahko to olajša z zmanjšanjem tavajočih misli.
Če ponavljate mantro, v glavi ali naglas, ta mantra zavzame vaše zavedanje in pomaga preprečiti, da bi odnesla v druge smeri.
To je lahko še posebej koristno, če vaš um pogosto tava, ko poskušate meditirati.
Okrepitev ciljev meditacije
Mnogi izvajalci meditacije verjamejo, da lahko vibracije in harmonija petja določenih zlogov omogočijo globlje meditativno stanje. Ta globoka meditacija lahko pomaga sprostiti kakršno koli blokirano energijo, ki moti vaše počutje.
Izberete lahko določeno besedo ali besedno zvezo, ki poudarja vaše razloge za meditacijo, na primer sanskrtsko besedo "shanti", kar pomeni "mir".
Meditacija z besedo, ki vam je všeč, ali tisto, ki vas osrečuje, lahko okrepi občutek umirjenosti ali veselja.
Nekateri ljudje izberejo mantre, ki se podvajajo kot trditve, na primer:
- "Sočutna sem do sebe in drugih."
- "Vsak dan je nov začetek."
Izbira stavkov, ki potrjujejo, vodi tudi vašo zavest o vaših namenih. Meditacija je lahko frustrirajoča, če ne vidite rezultatov, toda redno ponavljanje mantre, ki odraža vašo vizijo, lahko poveča verjetnost, da postane resničnost.
Spremembe v možganih
Po majhni študiji iz leta 2012 bi meditra z mantro lahko pripomogla k izboljšanju zdravja možganov.
Po 8 tednih meditacije Kriya Kirtan, vrste kundalini meditacije, ki vključuje mantro, je 15 starejših odraslih s težavami s spominom pokazalo povečanje možganskega krvnega pretoka in kognitivnih funkcij.
Zdi se, da so te možganske spremembe povzročile:
- izboljšano razpoloženje in počutje
- zmanjšana tesnoba
- manj utrujenosti
- izboljšan vizualno-prostorski in besedni spomin
Glede na raziskave iz leta 2017 lahko petje nekaterih manter spodbudi te spremembe, saj lahko petje pomaga sinhronizirati levo in desno stran možganov in spodbuja sproščujoče (alfa) možganske valove. Ta sinhronizacija lahko sčasoma pomaga izboljšati delovanje možganov in morda upočasni kognitivni upad.
Boljši nadzor nad dihanjem
Ponavljanje mantre med meditacijo vam lahko pomaga tudi pri iskanju naravnega ritma dihanja.
Traja lahko nekaj časa, da se navadite na meditativne dihalne vaje. Če svoj dih prilagodite svoji mantri, lahko ta postopek olajšate in se hkrati počutite bolj sproščeno.
Izbira mantre
Pri iskanju mantre v resnici ni napačnega načina.
Nekatere preproste mantre so zlogi ali samoglasniki, na primer običajni "om" ali "aum". Ta kratek zvok ima veliko moči. Mnogi menijo, da je ta zlog izvirni zvok vesolja.
Druga pogosta meditacijska mantra je sanskrt "So Hum" ali "Jaz sem."
Druge vrste manter, povezane z bolj specifičnimi cilji, vključujejo:
- božanske mantre
- zdravilne mantre
- čakre mantre
Če bi radi dobili večji vpogled v pomen posebnih manter, se obrnite na lokalni joga studio ali center za meditacijo.
Če je za vašo prakso meditacije določen cilj ali namen, zakaj tega ne vključite v svojo mantro?
Če se na primer počutite mirnejše ali razbremenite slabe volje, lahko izberete nekaj takega:
- "Mirna sem."
- "Moje življenje je polno veselja."
Tudi besede »umirjeno«, »veselje« ali »prijaznost« so lahko učinkovite mantre, če želite, da je kratka.
Kako narediti
Ko imate mantro v mislih, je čas, da jo začnete uporabljati.
Takole:
- Počutite se udobno. Poiščite miren kraj, kjer boste lahko meditirali brez motenj. Poiščite položaj, ki ga lahko držite med meditacijo, ne glede na to, ali sedite na tleh, stolu, ležite ali celo hodite. Mudre ali položaji rok nekaterim ljudem pomagajo, da vstopijo v meditativni duh, vendar niso nujni.
- Nastavite časovnik. Odločite se, kako dolgo želite meditirati (od 3 do 30 minut) in nastavite časovnik. Razmislite o uporabi tihega, sproščujočega zvoka, kot so oceanski valovi ali ptičje petje, tako da vas alarm ne bo spravil iz mirnega meditativnega stanja.
- Začnite z nekaj globokimi vdihi. Bodite pozorni na svoje dihanje, ne da bi karkoli storili, da ga poskusite spremeniti. Samo osredotočite se na občutek, kako vstopa v pljuča in napolni vaše telo.
- Uporabi svojo mantro. Nadaljujte s počasnim in enakomernim dihanjem skozi nos, ko začnete ponavljati mantro. Lahko izgovorite na glas (to bi lahko bolj pomagalo pri mantrah, namenjenih ustvarjanju vibracij) ali pa ponavljate tiho. Pogosto pomaga, da mantro prilagodite dihanju.
- Naj vas dih vodi. Ko se poravnate v meditacijo, se bo vaša mantra in dihanje sčasoma ustavilo v ritmu. Če ne poskušate uporabiti posebne dihalne tehnike, vam bo meditacija pomagala, da se počutite bolj naravno.
- Ne pozabite nežno preusmerjajo potepuške misli. Med meditacijo boste verjetno opazili, da bo vaša pozornost začela tavati. Ko se to zgodi, ne poskušajte prisiliti teh neželenih misli. Namesto tega jih preprosto potrdite, spustite jih in nato znova vzemite mantro.
- Zaprite meditacijo. Ko se časovnik izklopi, ne skočite takoj. Namesto tega si vzemite nekaj trenutkov, da sedite s svojim (upajmo) tihim umom. Preverite pri sebi. Se počutite bolj sproščene? Bolj optimističen? Ta zaključna vaja vam omogoča, da se prijavite sami in spremljate svoj napredek.
Namigi in triki
Precej pogosto se meditacija zdi zahtevna, malce dolgočasna ali celo neprijetna, še posebej na začetku. Pogosto je potreben čas, da se dosežejo pomembni rezultati, vendar se večina ljudi, ki se držijo prakse, splača.
Ti nasveti vam lahko pomagajo, da meditacijo postanete običajna navada.
Osredotočite se na namene
Ko meditirate z določenim ciljem, na primer z zmanjšanjem tesnobe ali neželenih čustev, se vam zdi naravno, da se osredotočite na stvari, ki jih ne želim čutiti.
Morda pa boste opazili boljše rezultate, če boste meditirali o pozitivnem ali želeni miselnosti:
- "Mirna sem."
- "Prisoten sem."
To se na splošno izkaže za bolj koristno kot meditiranje negativov ali miselnosti, ki jo imate trenutno, na primer:
- "Nisem zaskrbljen."
- "Nisem jezen. “
Ti so zaskrbljeni ali jezni. Zato meditirate. Preprosto se lahko obesite na svoj obstoječi miselni nastroj, vendar to lahko zmanjša koristi meditacije.
Po drugi strani pa lahko meditacija z mislijo na vaš želeni rezultat pomaga vizualizirati svoj uspeh in to podobo spremeniti v resničnost.
Poskusite kroglice mala
Kroglice Mala ali japa mala lahko pomagajo spodbujati čuječnost pri meditaciji in jogi. Namenjeni so vam pri ponavljanju manter - "japa" v sanskrtu pomeni "mrmranje".
Mala ali niz 108 kroglic vam lahko pomaga ohranjati enakomeren dihalni ritem med meditacijo. Prav tako lahko uporabite mala, da se osredotočite na svojo mantro, tako da z vsako kroglico označite eno ponovitev.
Želite poskusiti? Evo, kako začeti z biseri mala.
Lahko spremenite svojo mantro
Če s prvo mantro nimate veliko uspeha, vam bo morda pomagalo najti takšno, ki bo bolj odmevala z vašim trenutnim miselnim stališčem in cilji meditacije. Če ga spremenite po potrebi, ni škodljivo.
Tudi pri meditaciji vam ni treba uporabljati iste mantre.
Morda se želite zjutraj osredotočiti na moč in sočutje za prihodnji dan, zvečer pa bi radi dosegli občutek mirnega notranjega miru.
Ključno pri meditri mantre je iskanje takega, ki vam ustreza.
Nadaljujte s poskusi
Kot pri večini stvari tudi tu meditacija ne daje vedno takojšnjih rezultatov. Če želite videti optimalne koristi, boste želeli ohraniti dosledno prakso.
Poskusite, da vas ne skrbi, kako dolgo meditirate na začetku. Namesto tega si vzemite navado, da to počnete vsak dan. Sčasoma boste lažje meditirali dlje časa.
Vsakodnevno meditiranje ob istem času in kraju vam lahko pomaga tudi pri običajni rutini.
Pomaga vam lahko tudi naš vodnik za oblikovanje vsakodnevne navade meditacije.
Spodnja črta
Večina ljudi, ki meditirajo, to počne z razlogom, pa naj gre za sprostitev, gojenje sočutja ali skrb zase.
Če izberete mantro, ki odraža vaše cilje, se lahko osredotočite na to, kaj želite iziti iz meditacije. To lahko okrepi vašo zavezanost praksi in izkoristite prednosti meditacije.
Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.
.jpg)
