Pregled
Duševna izčrpanost se lahko zgodi vsakomur, ki ima dolgotrajen stres. Lahko se počutite preobremenjeni in čustveno izčrpani, vaše odgovornosti in težave pa je nemogoče premagati.
Občutek nenaklonjenosti in apatije lahko povzroči opustošenje na vseh področjih vašega osebnega in delovnega življenja.
Morda se počutite ujete v svoji situaciji in kot da vam moč karkoli storiti ni v rokah, vendar lahko duševno izčrpanost premagate z nekaj pomoči.
Simptomi duševne izčrpanosti
Duševna izčrpanost povzroča tako fizične kot čustvene simptome. Vpliva lahko tudi na vaše vedenje, kar bodo drugi morda opazili že pred vami.
Simptomi duševne izčrpanosti se lahko razlikujejo od osebe do osebe in se pogosto začnejo kazati postopoma, prikradejo pa se vam v obdobjih izjemnega stresa. Če vas stres še naprej obremenjuje, lahko dosežete točko, ko se počutite, kot da ste v temni luknji in ne vidite svojega izhoda.
Mnogi to imenujejo "izgorelost", čeprav to ni uradno priznan medicinski izraz.
Tudi če ne doživljate vseh znakov in simptomov, je pomembno, da prepoznate, da gre za znake, ki bi lahko nakazovali, da ste na poti do duševne izčrpanosti ali izgorelosti.
Čustveni znaki
Čustveni znaki duševne izčrpanosti lahko vključujejo:
- depresija
- anksioznost
- cinizem ali pesimizem
- apatija (občutek brez skrbi)
- odveza
- jeza
- občutke brezupa
- občutek strahu
- pomanjkanje motivacije
- upad produktivnosti
- težave s koncentracijo
Fizični znaki
Fizični znaki duševne izčrpanosti lahko vključujejo:
- glavoboli
- razdražen želodec
- telesne bolečine
- kronična utrujenost
- spremembe apetita
- nespečnost
- povečanje ali hujšanje
- povečane bolezni, kot so prehladi in gripa
Vedenjski znaki
Zaradi vaše duševne izčrpanosti se lahko obnašate na način, ki za vas ni značilen. Vedenjski znaki lahko vključujejo:
- slaba uspešnost pri delu
- socialni umik ali izolacija
- nezmožnost izpolnjevanja osebnih ali službenih obveznosti
- pogostejši klic bolnikov v službo ali šolo
Stres proti duševni izčrpanosti
Stres je nekaj, kar vsi občasno doživijo. To je naravni odziv našega telesa na pozitivne in negativne situacije, ki so nove, vznemirljive ali strašljive.
Ta biološki odziv povzroči val stresnih hormonov, vključno z adrenalinom in kortizolom. To povečanje hormonov nam pomaga, da se hitro odzovemo na zaznane grožnje in visokotlačne situacije, ki zahtevajo hitro razmišljanje. Ko stresor odstranite, se mora vaše telo normalizirati.
Duševna izčrpanost je običajno posledica dolgotrajnega stresa. Ko se nenehno ukvarjate s stvarmi, ki aktivirajo odziv telesa na stres, ostane raven kortizola visoka. Sčasoma to začne ovirati običajne telesne funkcije, kot so prebava, spanje in imunski sistem.
Fizična izčrpanost v primerjavi z duševno izčrpanostjo
Fizična izčrpanost, ki je skrajno stanje neprestane utrujenosti, zaradi katere ste fizično izčrpani, je stranski učinek, ki ga lahko povzroči duševna izčrpanost. V pregledu 11 študij iz leta 2017 je bilo ugotovljeno, da duševna izčrpanost poslabša telesno zmogljivost in lahko celo preproste naloge ali vadbe postanejo precej bolj fizično obdavčljive in zahtevne.
Vzroki za duševno izčrpanost
Izraza duševna izčrpanost in izgorelost se pogosto uporabljata za preobremenjenost ali povezanost s stresom na delovnem mestu, duševno izčrpanost pa lahko povzroči dolgotrajno vztrajanje na katerem koli področju vašega življenja.
Medtem ko sprožilci duševne izčrpanosti niso enaki za vse, so nekateri pogostejši od drugih.
Pogosti vzroki za duševno izčrpanost vključujejo:
- poklice pod visokim pritiskom, kot so reševalci in učitelji
- delajo dolge ure
- finančni stres in revščina
- nezadovoljstvo z delom
- biti skrbnik za bolno ali ostarelo ljubljeno osebo
- ki živijo s kronično boleznijo
- smrt ljubljene osebe
- imeti otroka
- slabo razmerje med poklicnim in zasebnim življenjem
- pomanjkanje socialne podpore
Zdravljenje in obvladovanje duševne izčrpanosti
Obstajajo spremembe življenjskega sloga in tehnike, s katerimi si lahko doma pomagate obvladati stres in ublažite simptome duševne izčrpanosti.
Odstranite stresor
Vira stresa ni vedno mogoče odpraviti, vendar je to najboljši način zdravljenja stresa.
Če ste doma ali na delovnem mestu preobremenjeni, razmislite o tem, ali bi prosili za pomoč pri nalogah ali del odgovornosti prenesli na druge.
Če se obrnete na pomoč strokovnih služb, si lahko olajšate obremenitev, na primer predah ali osebni podporni delavec, če skrbite za ljubljeno osebo. Varstvo otrok, čiščenje in izvajanje nalog so druge naloge, ki jih lahko oddate zunanjim izvajalcem.
Vzeti pavzo
Čas za počitek in polnjenje je pomemben del zdravljenja duševne izčrpanosti. To lahko pomeni, da si vzamete daljši dopust, nekaj dni počistite svoj urnik ali si celo vzamete nekaj časa zase vsak dan.
Sprehod med odmorom za kosilo ali enkrat na teden snemanje filma s prijateljem lahko naredi čudeže za vaš stres.
Vadba
Motivacije za vadbo ni lahko najti niti na dober dan, vendar ima vadba številne dokazane koristi za vaše fizično in čustveno zdravje. Za izkoriščanje prednosti vam ni treba sodelovati v kompleksni ali visokointenzivni dejavnosti. Dovolj je zmerna vadba, na primer hitra hoja.
Študija preseka 533 švicarske policije in službe za ukrepanje ob nesrečah iz leta 2010 je pokazala, da je gibanje povezano z izboljšanim zdravjem in zaščiteno pred zdravstvenimi težavami, povezanimi s stresom.
Udeleženci študije so se tudi počutili bolje pripravljene za spopadanje s kroničnim stresom. Na podlagi rezultatov je bila zmerna vadba bolj primerna za zmanjšanje stresa kot močna vadba.
Druge dokazane prednosti vadbe vključujejo:
- znižane ravni stresa
- zmanjšana tesnoba
- izboljšano razpoloženje
- močnejši imunski sistem
Tehnike sproščanja
Tehnike sproščanja so znanstveno priznane za zmanjšanje stresa in tesnobe. Študija iz leta 2013, v kateri je sodelovalo 30 študentov medicine v Bangkoku, je pokazala, da mediacija znižuje raven kortizola v krvi, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni, povezane s stresom.
Primeri drugih tehnik sproščanja vključujejo:
- joga
- tai chi
- globoko dihanje
- biofeedback
- sporočilo
- aromaterapija
- progresivna sprostitvena terapija
Privoščite si več spanja
Spanje je nujno za vaše čustveno počutje. Prizadevajte si priporočiti osem ur spanja vsako noč.
Eden najboljših načinov, kako si zagotoviti dober spanec, je, da se čez dan ne preživljate preveč časa v postelji - čemur lahko pripomore duševna izčrpanost.
Razvijte rutino pred spanjem in se je držite, na primer nekaj minut preberite lahkotno branje, preden se vsak večer ob istem času obrnite.
Vodite dnevnik hvaležnosti
Negativne misli in občutki vas lahko pojejo, ko ste duševno izčrpani. Vodenje dnevnika za zapisovanje stvari, za katere ste vsak dan hvaležni, vam lahko pomaga, da se osredotočite na dobro v svojem življenju.
Niz treh študij, objavljenih leta 2017, je pokazal, da ljudje, ki izvajajo vaje hvaležnosti in hvaležnosti, uživajo:
- višje počutje
- manj simptomov telesne bolezni
- zmanjšan stres
- sreča
- večje zadovoljstvo v odnosih
- izboljšan spanec
- boljše telesno zdravje
Zdravljenje
Iskanje strokovne pomoči za duševno izčrpanost je pomembno. Strokovnjak za duševno zdravje, na primer terapevt, vam lahko ponudi orodja, ki jih potrebujete za obvladovanje stresa in delo v tem težkem obdobju.
Pogovorite se z zdravnikom o svojih simptomih. Zdravnik vam bo morda predlagal zdravila za lažje obvladovanje simptomov, ko boste z drugimi tehnikami in terapijami odpravljali duševno izčrpanost.
Zdravila, ki se lahko uporabljajo za zdravljenje duševne izčrpanosti, vključujejo antidepresive, zdravila proti tesnobi in pripomočke za spanje.
Outlook
Duševna izčrpanost je ozdravljiva. Na voljo so različni viri za lajšanje simptomov in obvladovanje stresa. Pogovorite se z zdravnikom za duševno zdravje o načinih za obvladovanje stresa in tako, da se boste spet počutili kot sami.
.jpg)
