Stres vas dejansko ne more ubiti - ampak kako ravnate (ali ne), je pomembno

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Življenje je lahko polno stresnih situacij, najsi gre za skrb za vaše delo ali osebne odnose ali za spopadanje z omejitvami, ki jih nalaga trenutna svetovna pandemija.

Ne glede na to, kako majhen ali močan je stresor, se vaše telo odziva na enak način.

Ta odziv neposredno ne povzroči smrti, lahko pa ima resne zdravstvene posledice v daljšem časovnem obdobju.

Na srečo obstaja veliko načinov, s katerimi lahko ostanete na tekočem z dogodki v svojem življenju.

Torej, če vam je težko delati na daljavo ali ste nervozni zaradi svoje prihodnosti, preberite, če želite izvedeti, kako prepoznati stres in ga obvladovati v vsakdanjem življenju.

Zakaj ljudje pravijo, da lahko stres storiš?

Najprej je pomembno vedeti, da obstajata dve različni vrsti stresa: dobra in slaba.

Rezultat obojega je boj ali beg, ki po telesu pošilja hormonske signale, kar povzroči povišanje kortizola in adrenalina.

To vodi do zvišanja srčnega utripa in krvnega tlaka, kar se spremeni v skoraj vseh telesnih sistemih. To vključuje imunski sistem, prebavni sistem in možgane.

Kortizol "je lahko koristen v nekaterih okoliščinah, na primer takrat, ko vas motivira, da svoje delo opravite pravočasno," ugotavlja dr. Patricia Celan, psihiatrinja s kanadske univerze Dalhousie.

Podobno je študija na živalih iz leta 2013 pokazala, da je kratkotrajna, zmerna raven stresa izboljšala spomin ter povečala budnost in delovanje pri podganah.

Raziskovalci verjamejo, da se enak učinek pojavi pri ljudeh, vendar to zahteva nadaljnje preiskave.

Toda dolgoročni - znan tudi kot kronični - stres nima enakih motivacijskih učinkov.

"Kortizol v kroničnem obdobju v velikih odmerkih postane toksičen," pojasnjuje Celan in dodaja, da prav to vodi do resnih zdravstvenih težav.

Če ne stres, kaj potem?

Sam stres vas ne more ubiti.

Toda "sčasoma lahko povzroči škodo, ki povzroči prezgodnjo smrt," pravi Celan.

Ta škoda je lahko od bolezni srca in ožilja do spodbujanja nezdravih navad, kot sta kajenje in zloraba alkohola.

"Lahko bi živeli dlje, če bi imeli v življenju manj stresa," pravi Celan. "Zato je pomembno prevzeti nadzor nad stresom."

Kako veste, kdaj začne zajemati davek?

Ker lahko stres vpliva na vaše fizično, duševno in čustveno zdravje, se lahko pokaže na več načinov.

Fizični znaki vključujejo:

• glavoboli
• bolečine v mišicah
• bolečina v prsnem košu

Lahko se pojavijo tudi težave s prebavo, od preprostega nelagodja v želodcu do prebavne motnje in driske.

Nekateri ljudje, ki se počutijo pod stresom, opazijo tudi vpliv na svoje spolno življenje, pa naj gre za pomanjkanje libida ali nagnjenost k temu, da se v tem trenutku zamotijo.

Pogoste so tudi vedenjske spremembe. V svojem vsakdanjem življenju se boste morda težko zbrali ali odločali.

Lahko postanete razdražljivi s tistimi okoli sebe in se nenehno zaskrbljujete ali depresivno počutite.

Ljudje, ki kadijo ali pijejo, se lahko pogosteje kot običajno obračajo na cigarete ali alkohol.

In seveda lahko stres vpliva na vašo rutino pred spanjem. To lahko pomeni, da se ponoči borite za spanje ali ugotovite, da preveč spite.

Kaj naj naredim?

Mogoče je nemogoče spremeniti situacijo, zaradi katere se počutite pod stresom. Lahko pa se naučite obvladovati učinke stresa.

Ne glede na to, ali iščete način, kako takoj umiriti misli, ali bolj dolgoročen načrt, tukaj je nekaj strategij spopadanja, ki jih lahko preizkusite.

V trenutku

• Globoko dihanje. Eden najlažjih načinov za obvladovanje stresa, ne glede na to, kje ste in koliko je ura. Globoko vdihnite skozi nos in ven skozi usta, pri čemer zadržite vsak vdih navznoter in navzven 5 sekund. Ponavljajte 3 do 5 minut.
• Poslušajte rutino pozornosti. Obstaja toliko aplikacij in videoposnetkov, ki vas vodijo. Za začetek poskusite s programom Calm ali The Mindfulness.

Čez nekaj časa, če imate kaj besede

• Preizkusite meditacijo ali dihalne tehnike. Zastavite si dosegljive cilje, naj bo to 5 minut meditacije zjutraj in zvečer ali globoko dihanje trikrat na dan.
• Vadite v svojem tempu. Trideset minut gibanja na dan je dobro za razpoloženje in splošno zdravje. Če se vam zdaj zdi preveč, si prizadevajte, da se vsak drugi dan odpravite na sprehod ali pa se vsako jutro raztegnite za nekaj minut.
• Pojdite v pozitivne revije. Vsak večer zapišite tri pozitivne stvari, ki so se zgodile tekom dneva.
• Uporabite mrežo za podporo. Komunikacija s partnerji, prijatelji ali družino vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti.

Čez nekaj časa, če je to nekaj, na kar nimate mnenja

Če je vzrok za vaš stres nekaj, česar ne morete zlahka spremeniti - na primer težave na delovnem mestu - še vedno obstajajo mehanizmi za spopadanje:

• Sprejmite, da ne morete vsega spremeniti. Namesto tega se osredotočite na stvari, nad katerimi imate moč.
• Dajte prednost najpomembnejšim nalogam. Ne skrbite, če jih ne boste končali v enem dnevu. Lahko nadaljujete jutri.
• Vzemite si čas zase. To je lahko preprosto, kot da se med odmorom za kosilo sprehodite ali si vsak večer rezervirate čas za ogled epizode svoje najljubše oddaje.
• Načrtuj vnaprej. Če se bližate težkemu dnevu ali zasedenemu dogodku, si ustvarite seznam opravkov in uredite načrt za varnostno kopiranje, da se boste počutili bolj nadzorovani.

Če se še posebej spopadate s tesnobo zaradi koronavirusa

Trenutna pandemija je primer druge situacije, ki je ne morete nadzorovati.

Vedite pa, da lahko pomagate premikati stvari v pravo smer tako, da se držite vladnih smernic in se osredotočite na svoje fizično in duševno zdravje.

Na primer:

• Nastavite dnevni urnik. Vključite vse, od načrtov obrokov do rednih sprostitvenih odmorov.
• Ne skrbite, da boste preveč produktivni. Ni vam treba porabiti časa v zaprtih prostorih za prenovo svojega življenja ali učenje novega hobija. Osredotočite se na preproste stvari, na primer na svež zrak ali branje knjige.
• Družite se odgovorno. Načrtujte se na nekaterih virtualnih zmenkih s prijatelji in družino.
• Razmislite o prostovoljstvu. Pomoč drugim je pozitiven način, da stvari postavimo v perspektivo.

ZAJETJE KORONAVIRUSA ZDRAVSTVENE LINE

Bodite obveščeni z našimi posodobitvami v živo o trenutnem izbruhu COVID-19. Obiščite tudi naše središče za koronavirus, kjer boste našli več informacij o pripravi, nasvete o preprečevanju in zdravljenju ter strokovna priporočila.

Kako lahko takšne strategije spoprijemanja kaj spremenijo?

"Ko se um osredotoči na ustvarjalno nalogo, zaskrbljujoče misli ponavadi izginejo," pojasnjuje klinična psihologinja dr. Carla Marie Manly.

"Nevrokemične snovi, ki se počutijo dobro, kot sta serotonin in dopamin, aktivirajo pozitivne občutke dobrega počutja in vedrine," pravi.

Vadba in meditacija imajo podoben učinek.

Ne glede na to, ali stopite ven ali se vadite v udobju svojega doma, boste povečali nevrokemične izdelke, ki se počutijo dobro, in morda izboljšali vzorec spanja.

Pomembno je tudi, da se ne potiskate.

"Zmanjšanje adrenalina in kortizola se zgodi, ko posameznik ne poskuša zadovoljiti vseh in doseči preveč," pravi Manly.

Kaj se lahko zgodi, če stresa ne obvladamo?

Dolgotrajni stres lahko škodljivo vpliva na vaše fizično in duševno zdravje.

Natančni učinki pa se lahko razlikujejo od osebe do osebe zaradi dejavnikov, kot so genetika in tip osebnosti.

Celan pojasnjuje, da lahko visoka raven kortizola sčasoma v mnogih pogledih poškoduje telo.

"[Vpliva] na naše duševne funkcije, kot je spomin, [in] oslabi imunski sistem, tako da je boj proti okužbi težji," pravi.

Poleg tega, dodaja Celan, lahko poveča tveganje za duševne bolezni, kot je depresija.

Kronični stres lahko celo prispeva k srčnim boleznim, čeprav so potrebne dodatne raziskave.

Lahko pa povzroči visok krvni tlak, ki je dejavnik tveganja za bolezen.

Kaj pa, če orodja za samopomoč ne vplivajo?

Včasih strategije samopomoči niso dovolj za nadzor ali znatno zmanjšanje ravni stresa.

V tem primeru je na voljo več poti.

Če imate sredstva, se dogovorite za sestanek z izvajalcem primarne zdravstvene oskrbe ali strokovnjakom za duševno zdravje.

Povejte jim o stresu, ki ga doživljate, in o tem, kako vpliva na vaše življenje.

Lahko vam priporočijo obliko terapije ali predpišejo zdravila za lajšanje nekaterih simptomov, ki ste jih opisali.

Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT) je pogosto priporočilo.

Pomaga vam lahko natančno razumeti, kaj povzroča občutek stresa, in z novimi mehanizmi spoprijemanja s temi občutki deluje.

Če imate simptome tesnobe ali depresije ali težko spite, vam bo zdravnik morda predpisal zdravila za pomoč.

Predpišejo lahko tudi zdravila za povišan krvni tlak in druge fizične simptome stresa.

Priporočljivi so lahko tudi drugi načini zdravljenja, kot so akupunktura ali masaža.

Kako najti ponudnika in kaj potem narediti?

Če iščete strokovnjaka za duševno zdravje ali stres, vas lahko izvajalec primarne zdravstvene oskrbe usmeri v pravo smer.

Lahko pa tudi poiščete terapevta, ki ustreza vašemu proračunu, s spletnim imenikom za duševno zdravje, kot sta Psychology Today ali GoodTherapy.

Na voljo so tudi brezplačne možnosti. Poiščite svojo kliniko v lokalni skupnosti prek Nacionalnega zavezništva za duševne bolezni.

Če želite z nekom raje klepetati po telefonu ali prek besedila, lahko z aplikacijo za terapijo.

Talkspace in Betterhelp omogočata sporočanje ali video klepet terapevta.

Obstajajo tudi specializirane aplikacije. Na primer, Pride Svetovanje je zasnovano tako, da pomaga članom skupnosti LGBTQ +.

Ko boste našli pravega ponudnika ali terapevta, vam bo morda v pomoč, če boste za podporo zaprosili naslednjo predlogo:

• Imam fizične / čustvene / vedenjske simptome. Opišite natančne simptome, bodisi razdražljivost, utrujenost ali neželeno uživanje alkohola.
• Tako moji simptomi vplivajo na moje vsakdanje življenje. Ali vplivajo na primer na vašo sposobnost za delo ali druženje?
• Verjamem, da jih povzroča stres. Podrobno navedite stresne situacije, ki jih redno doživljate, ali dogodke, ki so se zgodili v preteklosti.
• Tu so moji zdravstveni podatki. Vključite zdravila, ki jih trenutno jemljete, vključno z dodatki in zdravili brez recepta ter predhodno zdravstveno anamnezo.
• Imam nekaj vprašanj. Lahko gre za zdravljenje, ki ga je predlagal vaš specialist, ali za diagnozo.

Kaj je bistvo?

Stres je lahko zelo močna stvar. Toda s pravimi strategijami spoprijemanja je mogoče upravljati.

Včasih se lahko naučite obvladovati sami - vendar vam tega ni treba storiti sam.Če menite, da bi bila strokovna pomoč lahko koristna, ne oklevajte in se obrnite.

Previdne poteze: 15-minutni pretok joge proti tesnobi

Lauren Sharkey je novinarka in avtorica, specializirana za ženska vprašanja. Ko ne poskuša odkriti načina migrene, lahko odkrije odgovore na vaša skrita zdravstvena vprašanja. Napisala je tudi knjigo o mladih ženskih aktivistkah po vsem svetu in trenutno gradi skupnost takšnih uporov. Ujemite jo na Twitterju.