Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Depresija predstavlja toliko izzivov
Že toliko časa živim z depresijo, da se mi zdi, da sem preživela vse simptome, ki jih nudi stanje.
Brezup, preverite. Utrujenost, preverite. Nespečnost, preverite. Povečanje - in izguba teže - preverite in preverite.
Življenje z depresijo je težko, ne glede na simptome. Včasih se lahko že samo vstajanje iz postelje zdi tako velika ovira, da niste prepričani, kako to počne vsak dan.
In če ste takšni kot jaz, so motnje spanja pogost simptom. Uspelo mi je celo doživljati nespečnost in hipersomnijo (preveč spanja).
Čeprav uporabljam zdravila, sodelujem s terapevtom in izvajam druge koristne tehnike, ki mi pomagajo preživeti dan, včasih največje podjetje začne dan.
Tu je nekaj nasvetov, ki sem jih zbrala v preteklih letih, da se umaknem iz postelje (in iz globoke depresije).
Ustvarite jutranjo rutino, za katero se je vredno zbuditi
Mnogi ljudje - tudi jaz sem - se zataknejo v rutino vlečenja iz postelje, da bi šli v službo ... in to je to. V svoji rutini komaj imamo čas za zajtrk. Samo poskušamo priti skozi vrata.
Če pa si ustvarite jutranjo rutino, za katero se je vredno zbuditi, boste morda imeli drugačno perspektivo za jutro.
1. Začnite počasi: usedite se
Začnite z osnovami: samo poskusite sedeti. Potisnite blazine navzgor in morda v bližini pospravite dodaten vzglavnik, da se podprete.
Včasih vas že samo sedenje lahko približa vstajanju, pripravi in začetku dneva.
2. Kaj je za zajtrk? Začnite razmišljati o hrani
Razmišljanje o hrani ali prvi skodelici kave je lahko odlična motivacija. Če bo vaš želodec začel dovolj godrnjati, medtem ko se boste silili k razmišljanju o jajcih, slanini in francoskem toastu, se boste bolj verjetno potegnili.
To pa ne deluje vedno, še posebej, če imate izgubo apetita zaradi depresije. Kljub temu pa vedite, da vam bo vstajanje zjutraj pomagalo, tudi če je to samo rezina kruha.
Poleg tega, če jemljete zdravila zjutraj, je običajno dobro imeti nekaj v želodcu.
3. Ne prezrite klasike - preizkusite alarm
Vrnite se k klasiki. Nastavite alarm - ali celo gmoto nadležnih alarmov - in telefon ali uro postavite izven dosega.
Morali boste vstati, da ga izklopite. Čeprav je enostavno spet splezati v posteljo, če imate nastavljenih več alarmov, boste do tretjega verjetno rekli: »FINE! VSEM! "
4. Osredotočite se na tisto, kar je okoli vas
Papir in pisala se morda zdijo staromodni, vendar vpliv, ki ga imajo, zagotovo ni. Razmislite o tem, da bi si vsak dan zapisali nekaj, za kar ste hvaležni. Ali še bolje, naredite to ponoči in zjutraj preberite svojo hvaležnost. Če se opomnite na pozitivne trenutke v svojem življenju, lahko dan začnete nekoliko bolje.
Druga možnost je, da se osredotočite na svoje hišne ljubljenčke, ki imajo številne prednosti. Lahko so odlična motivacija za jutranje prebujanje, pa naj gre za hranjenje, sprehajanje ali crkljanje z njimi.
Če preživite le nekaj minut, da vas hišni ljubljenec brezpogojno ljubi, lahko to izjemno pozitivno vpliva na vaše razpoloženje.
5. Motivirajte se z rutino
Ne hitite, da vstanete in se pripravite ter vzamete ves užitek zjutraj. Za vstajanje lahko poskusite uporabiti tudi druge oblike motivacije, na primer telefon.
Prepustite si e-pošto ali si oglejte prisrčen video z živalmi, da začnete dan. Za zagotovitev, da ne boste ostali pri telefonu celo jutro v postelji, nastavite časovnik. Naj bo približno 15 minut časa za telefon. Druga možnost je, da telefon postavite izven dosega, da ga morate vstati, da ga lahko uporabljate.
Ne pozabite, dajte si čas, da si ustvarite rutino, v kateri boste uživali
Če začnete na svoje jutro gledati bolj nežno in pozitivno, morda ne boste samo pomislili, da je treba vstati in narediti to ali ono.
Majhna prijetna dejanja
- Naredite si skodelico kave ali čaja in sedite zunaj celo 10 minut.
- Naredite nekaj nežnih odsekov joge.
- Z jutranjo meditacijo začnite dan na bolj miren in pozoren način.
- Zajtrkujte med poslušanjem glasbe, zaradi katere se počutite bolj pozitivno, budno ali mirno.
Naučite se uživati v jutranji samooskrbi. Samo še ena stvar, ki jo lahko storite, da boste lažje obvladali depresijo in preživeli svoj dan.
Osvetlite malo svetlobe: svetlobna terapija
Vsak je drugačen. Toda stvar, ki me je resnično spremenila od nekoga, ki se je zvil v kroglo depresije in brezupnosti, do sedenja v postelji je bila svetlobna terapija.
Terapija z močno svetlobo (aka terapija z belo svetlobo) je pogosto priporočljiva za ljudi z večjo depresivno motnjo s sezonskim vzorcem (aka SAD) ali motnjami spanja.
Potrebne so dodatne raziskave, vendar dokazi kažejo, da lahko pomaga ljudem z depresijo in ima lastnosti, podobne antidepresivom. Moj psiholog in nekaj drugih strokovnjakov, ki sem jih že srečal, priporočajo te lučke tudi ljudem z drugimi vrstami nesezonske depresije.
Če želite nekaj trenutkov sedeti pred svetlobo, je treba dobiti svoj "odmerek", kar pomeni, da vam ni treba takoj skočiti iz postelje. Ko se moje oči borijo, da bi se sploh odprle, se ponavadi nagnem, prižgem sončno škatlico v svoji sobi ... in nekako jih je nemogoče znova zapreti.
Lahko preverim svoj telefon ali vzamem skodelico toplega čaja in se 20 minut, ko sem še v postelji, vrnem v luč. Ko je konec, sem ugotovil, da sem pripravljen vstati in se začeti premikati. Tudi moj fant (s katerim živim in ne uživa 12 alarmov zapored) sedi z mano in pravi, da se počuti bolj budnega, ko to stori.
Po mnenju klinike Mayo je tipično priporočilo za sezonsko depresijo, da uporabite svetlobno škatlo z 10.000 luksi 16 do 24 centimetrov od obraza. Uporabljajte ga vsak dan približno 20 do 30 minut, po možnosti zgodaj zjutraj po prvem prebujanju. Poiščite svetlobno škatlo na spletu.
Ne bojte se za pomoč obrniti na nekoga drugega
Če je vaša depresija hujša ali če ne morete vstati iz postelje, postaja kronična težava, se ne bojite prositi za pomoč.
Ali živite z nekom? Imate prijatelja ali sodelavca na enakem delovnem urniku kot vi? Ne bojte se, da jih prosite, naj bodo del vaše rutine.
Če živite z nekom, ga prosite, naj vstopi in vas zbudi ali morda sedi z vami. Lahko je karkoli, od kuhanja kave zjutraj ali do tega, da se ustavite iz postelje, preden odidejo v službo.
Ali pa se obrnite na sodelavca, če vam je to všeč. Nekdo z istim delovnim urnikom vas bo morda lahko poklical, ko boste morali zjutraj vstati iz postelje. Pet minut spodbudnega kramljanja ob prebujanju vas lahko spravi v boljše razpoloženje za prihodnji dan.
Večina ljudi je sočutnih in odprtih za pomoč. Ni jim treba deliti celotne zgodovine duševnega zdravja, da bodo razumeli, da se nekaj dogaja. Že samo priznanje, da je težaven čas, je lahko dovolj.
Na začetku je težko zaprositi za pomoč, zato si zapomnite naslednje: niste v breme in tisti, ki vas imajo radi ali vas skrbijo, vam bodo z veseljem pomagali.
Prilagodite svoj trenutni načrt zdravljenja
Druga oblika pomoči je lahko pri strokovnjaku za duševno zdravje. Pomagajo lahko z zdravili, tehnikami ali alternativnimi terapijami. Če ne morete vstati iz postelje in opravljati vsakodnevnih dejavnosti, je verjetno čas, da prilagodite ali zamenjate načrt zdravljenja.
Tudi če veste, da vaša zdravila povzročajo zaspane (ali ne-zaspane) neželene učinke, vam ni treba vztrajati samo zato, ker je to navedeno na nalepki. Ne počutite se neumno, če svojemu izvajalcu zdravstvenih storitev sporočite, da vas učinki motijo. Lahko se pogovorijo o prilagajanju odmerka ali času, kdaj jih vzamete.
Če se na primer zdravilo aktivira, vam bo zdravnik morda priporočil, da ga vzamete zjutraj. To vam lahko pomaga vstati in se izognete nespečnosti.
Pro nasvet: Zalivajte se!Ker potrebujem vodo, da se zdravilo spusti, rad imam kozarec vode ob svoji postelji. To mi pomaga, da se znebim kakršnega koli izgovora, da ne bi jemal zdravil, še posebej, če ne želim vstati. Poleg tega bo požirek vode resnično pomagal prebuditi telo.
Za zdravila s pomirjevalnimi učinki pa jih jemljite le zvečer pred spanjem. Velikokrat lahko ljudje zjutraj vzamejo zdravilo in ugotovijo, da so izčrpani, ne da bi se zavedali, da ima pomirjujoč učinek.
Včasih samo ostani v postelji
Prišli bodo dnevi, ko preprosto ne mislite, da lahko vstanete. In to je v redu, če imate vsake toliko časa. Vzemite si dan duševnega zdravja. Vzemite si čas zase.
Včasih sem preprosto tako izčrpana, preobremenjena in preobremenjena s svojo depresijo in vsakodnevnimi aktivnostmi, da preprosto ne morem vstati. In dokler vem, kdaj poiskati pomoč zaradi krize, vem, da moja služba ne bo eksplodirala, ko me ne bo.
Moje duševno zdravje je enako pomembno kot moje telesno zdravje
Če se počutim posebej potrto, si lahko vzamem prost dan, kot da imam vročino ali gripo.
Ne tepite se. Bodite nežni do sebe. Če si želite, si dovolite vzeti prost dan.
Nekateri ljudje preprosto niso jutranji - in to je v redu. Morda ste le nekdo, ki potrebuje veliko več časa, da vstane in se premakne kot drugi. Tudi to je v redu.
Veliko težav z depresijo izvira iz negativnega miselnega cikla. Občutek, da zjutraj ne morete vstati, ne pomaga. Morda mislite, Sem lena, nisem dovolj dobra, neuporabna sem.
Toda to ni res. Bodite prijazni do sebe enako, kot bi bili do drugih.
Če začnete prekinjati cikel premagovanja, boste morda zjutraj vstali nekoliko lažje.
Jamie je urejevalnik kopij, ki prihaja iz Južne Kalifornije. Ima ljubezen do besed in zavedanja o duševnem zdravju in vedno išče načine, kako združiti oboje. Prav tako je navdušena navdušenka nad tremi P-ji: psički, blazinami in krompirjem. Poiščite jo Instagram.
