Mišični krči so neprijeten simptom, za katerega so značilne boleče, nehotene kontrakcije mišice ali dela mišice. Običajno so kratki in običajno čez nekaj sekund do nekaj minut.
Čeprav natančen vzrok ni vedno znan, naj bi k temu pogosto prispevali intenzivna vadba, živčno-mišične nepravilnosti, zdravstvena stanja, neravnovesje elektrolitov, uporaba zdravil in dehidracija.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko nadomeščanje nekaterih hranil, vključno s kalijem, natrijem in magnezijem, pomaga preprečiti mišične krče. Poleg tega lahko pomanjkanje hranil, kot so magnezij, vitamin D in nekateri vitamini B, poveča možnosti za mišične krče.
Iz teh razlogov lahko uživanje hrane, bogate s hranili, bogate z določenimi vitamini in minerali, pomaga zmanjšati krče v mišicah in preprečiti, da bi se sploh pojavili.
Tukaj je 12 živil, ki lahko pomagajo pri mišičnih krčih.
1. Avokado
Avokado je kremasto, okusno sadje, ki je polno hranilnih snovi, ki lahko pomagajo preprečiti mišične krče.
Posebej so bogati s kalijem in magnezijem, dvema mineraloma, ki v telesu delujeta kot elektrolita in igrata vlogo pri zdravju mišic. Elektroliti so električno napolnjene snovi, ki jih vaše telo potrebuje za izvajanje kritičnih funkcij, vključno z krčenjem mišic.
Ko pride do neuravnoteženosti elektrolitov, na primer po močni telesni aktivnosti, se lahko pojavijo simptomi, kot so krči mišic.
Če imate zato pogoste mišične krče, vam pomaga, če uživate veliko hrane, bogate z elektroliti, kot je avokado.
2. Lubenica
Eden od možnih vzrokov za mišične krče je dehidracija. Za pravilno delovanje mišic je potrebna ustrezna hidracija, pomanjkanje vode pa lahko ovira sposobnost krčenja mišic, kar lahko povzroči ali poslabša krče.
Lubenica je sadje z izjemno visoko vsebnostjo vode. Dejansko je lubenica skoraj 92% vode, zato je odlična izbira za hidratantni prigrizek.
Še več, lubenica je dober vir magnezija in kalija, dveh mineralov, ki sta pomembna za splošno mišično funkcijo.
3. Kokosova voda
Kokosova voda je prava izbira za športnike, ki želijo naravno hidrirati in napolniti elektrolite - in to z dobrim razlogom.
Je odličen vir elektrolitov, ki zagotavlja kalcij, kalij, natrij, magnezij in fosfor - kar lahko pomaga zmanjšati krče v mišicah.
Ena študija je pokazala, da so bili po močni vadbi 10 moških športnikov, ki so se po intenzivni vadbi rehidrirali z pijačo, ki vsebuje elektrolit, podobno kokosovi vodi, manj dovzetni za mišične krče, ki jih povzroča električna stimulacija, v primerjavi s hidracijo z običajno vodo.
To lahko pomeni, da lahko hidracija z bogato z elektroliti bogato kokosovo vodo pomaga zmanjšati dovzetnost za mišične krče po vadbi, čeprav so potrebne dodatne raziskave.
4. Sladki krompir
Sladki krompir je med najbolj zdravo zelenjavo, ki jo lahko jeste zaradi močne kombinacije vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin, ki jih najdemo v njihovem mesu in koži.
Vsebujejo kalij, kalcij in magnezij - minerale, ki so ključnega pomena za delovanje mišic.
Dejansko 1 skodelica (200 gramov) pretlačenega sladkega krompirja prinese več kot 20% priporočenega vnosa kalija in skoraj 13% priporočenega vnosa magnezija.
5. Grški jogurt
Grški jogurt je zdrav mlečni izdelek, ki vsebuje veliko hranil, zlasti kalija, fosforja in kalcija, ki v telesu delujejo kot elektroliti.
Mišice potrebujejo kalcij za pravilno delovanje, zato lahko pomanjkanje kalcija v krvi povzroči zaplete, povezane z mišicami, vključno z mišičnimi krči in nepravilnim srčnim utripom.
Grški jogurt je poln tudi beljakovin, ki so potrebne za rast in obnovo mišičnega tkiva.
Uživanje grškega jogurta po naporni vadbi lahko pomaga obnoviti nekatere hranilne snovi, ki lahko preprečijo mišične krče, povezane z vadbo, pa tudi okrevanje mišic.
6. Kostna juha
Kostna juha je narejena tako, da se živalske kosti dolgo vrejo v vodi, običajno več kot 8 ur, da se ustvari koncentrirana juha. Sestavine, kot so jabolčni kis, zelišča in začimbe, se običajno dodajo za povečanje hranilne vrednosti in okusa.
Kostna juha lahko pomaga zmanjšati mišične krče iz več razlogov. Glede na to, da gre za tekočino, vam lahko pitje pomaga, da ostanete hidrirani, kar lahko zmanjša mišične krče.
Poleg tega je kostna juha dober vir magnezija, kalcija in natrija - hranilnih snovi, ki lahko pomagajo preprečiti krče.
Ko pripravljate kostno juho, juho kuhajte dolgo in v svoj recept dodajte kislo komponento, na primer jabolčni kis.
Raziskave kažejo, da zmanjšanje pH kostne juhe s povečanjem kislosti in kuhanje juhe dlje kot 8 ur povzroči bistveno večje koncentracije kalcija in magnezija v končnem izdelku.
7. Papaja
Papaje so okusno tropsko sadje, ki vsebuje še posebej veliko kalija in magnezija. Dejansko ena 110-gramska papaja prinese približno 15% in 19% priporočenih vnosov kalija oziroma magnezija.
Ena študija na 230 ženskah je pokazala, da so tisti, ki so imeli mišične krče, zaužili manj kalija v prehrani kot tisti, ki tega simptoma niso imeli.
Zato lahko uživanje hrane, bogatejše s kalijem, kot so papaje, pomaga zmanjšati tveganje za mišične krče. Vendar je na tem področju potrebno več raziskav.
8. Zelena pesa
Zeleni pesa so listnati, hranljivi vrhovi pese. So med najbolj hranljivimi zelenjavami, ki jih lahko jeste, in so pakirani s številnimi hranili, ki podpirajo zdravje mišic in lahko zmanjšajo tveganje za mišične krče.
Na primer, 1 skodelica (144 gramov) kuhane zelenjave pese vsebuje več kot 20% priporočenega vnosa kalija in magnezija. Bogati so tudi s kalcijem, fosforjem in vitamini B, ki so pomembni tudi za delovanje mišic.
Še več, zelenjava pese je napolnjena z nitrati, ki so spojine, ki pomagajo izboljšati delovanje krvnih žil in zagotavljajo ustrezen pretok krvi v mišice. Optimizacija pretoka krvi lahko pomaga zmanjšati mišične krče.
9. Fermentirana hrana
Fermentirana živila, kot so kumarice in kimchi, so običajno bogata z natrijem in drugimi hranili, ki lahko pomagajo zmanjšati mišične krče. Zanimivo je, da so nekatere raziskave pokazale, da uživanje soka kumaric lahko pomaga pri zaviranju mišično krčev pri športnikih.
Študija pri moških športnikih je pokazala, da je pitje majhnih količin soka kislih kumaric, napetih iz celih kumaric, zmanjšalo trajanje mišičnih krčev, povzročenih z elektriko, za 49,1 sekunde v primerjavi s pitjem navadne vode ali brez tekočine.
Kumarice so skupaj z drugo fermentirano hrano, vključno s kimchi in kislim zeljem, bogate z elektroliti, kot je natrij, in so lahko dobra izbira za tiste, ki imajo pogoste mišične krče.
Vendar ne pozabite, da so potrebne dodatne raziskave, preden lahko fermentirano hrano in pijačo priporočimo kot zdravljenje mišičnih krčev.
10. Losos
Losos je neverjetno bogat vir beljakovin, zdravih protivnetnih maščob in drugih hranilnih snovi, ki lahko pomagajo preprečiti mišične krče, vključno z vitamini B, kalijem, magnezijem in fosforjem.
Losos vsebuje tudi veliko železa, minerala, ki je bistvenega pomena za zdravo proizvodnjo krvnih celic, oksigenacijo mišičnega tkiva in pretok krvi, kar je pomembno za preprečevanje mišičnih krčev.
Poleg tega je losos dober vir vitamina D. Zdrava raven vitamina D v krvi je ključnega pomena za delovanje mišic, pomanjkanje tega hranila pa lahko privede do mišičnih simptomov, kot so bolečine v mišicah, krči in šibkost.
Losos, ki ga ujamejo divje, je bogat vir vitamina D in dokazano vsebuje med 8–55 mcg na 3,5 grama (100 gramov).
Trenutno priporočilo za dnevni vnos vitamina D je 15 mcg na dan za odrasle, zato divji ulovljeni losos postane pametna izbira za ljudi, ki želijo povečati vnos tega pomembnega vitamina.
11. Smutiji
Smutiji so odlična izbira za ljudi, ki imajo mišične krče. Ne samo da so hidratantni, ampak jih je mogoče prilagoditi tudi tako, da vsebujejo krepko dozo hranil, ki podpirajo mišice.
Na primer, kombiniranje zamrznjenih jagod, špinače, mandljevega masla in grškega jogurta v enostavnem napitku lahko pomaga dostaviti vitamine in minerale, ki jih potrebujejo vaše mišice za optimalno delovanje.
Poleg tega lahko uživanje napitkov, bogatih s hranili, prepreči mišične krče z zagotavljanjem, da je vaše telo pravilno hidrirano in oskrbljeno z gorivom.
12. sardele
Sardele so sicer lahko majhne, a pri prehrani naredijo velik udarec.
Te majhne ribe so še posebej bogate s hranili, ki lahko pomagajo preprečevati in lajšati mišične krče, vključno s kalcijem, železom, fosforjem, kalijem, natrijem, vitaminom D in magnezijem.
Prav tako vsebujejo veliko selena, minerala, ki igra bistveno vlogo pri delovanju mišic. Nizke ravni selena lahko povzročijo mišično oslabelost ali druge mišične težave, zato je pomembno, da v svojo prehrano vključite dovolj živil, bogatih s selenom, kot so sardele.
Spodnja črta
Mišični krči so boleč simptom, ki ga doživlja veliko ljudi.
Na srečo lahko uživanje hranilno bogate hrane, bogate z nekaterimi vitamini in minerali, pomaga preprečevati in zdraviti mišične krče.
Če imate pogosto mišične krče, poskusite dodati nekaj živil in pijač s tega seznama v svojo prehrano za naravno olajšanje.
Če se simptomi ne izboljšajo ali poslabšajo, se posvetujte s svojim zdravnikom o možnih vzrokih in možnostih zdravljenja.
