Močne, vitke noge so cilj mnogih športnikov in obiskovalcev telovadbe. Medtem ko se tradicionalne vaje, kot so počepi in mrtvi dvigi, pojavljajo pri številnih treningih spodnjega dela telesa, obstajajo tudi druge vaje, ki ciljajo na mišice nog, ki jih lahko dodate v sestavo.
Skočni izpadi so fantastična vaja za spodnji del telesa, ki z dodajanjem skoka poveča intenzivnost in težavnost osnovnega izpusta. Dodatek pliometričnega skoka ne izziva samo štirikolesnikov, zadnjikov, gluteusa, upogibalcev kolkov in telet, temveč tudi zaposli vaš kardiovaskularni sistem. To spodbudi vaš srčni utrip in vam pomaga pri porabi več kalorij.
Če ste torej pripravljeni na napredno različico hoje, boste morda želeli poskusiti skok.
Kako izvesti skok
Uspešnost izvajanja skakalne vaje je odvisna od tega, kako strogo lahko ohranjate svojo formo, kako gladko opravite prehod in kako nežno pristanete.
Tu so koraki za pravilno, varno in učinkovito vajo skakalnega izleta.
Preden začnete, se prepričajte, da imate dovolj prostora za izvedbo premika. Razmislite tudi o premikanju klopi in druge opreme.
- Stojte z nogami v širini ramen, z vpetim jedrom.
- Z desno nogo naredite velik korak naprej. Držite roke ob strani.
- S to nogo svojo težo premaknite naprej, tako da se peta najprej dotakne tal. Nato spustite telo, dokler prednja noga ni vzporedna s tlemi. To je spodnji položaj.
- Skočite navzgor, hitro preklopite položaj nog med zrakom, tako da se vaša desna noga premakne nazaj za vami, leva noga pa naprej. Da se lažje premikate, med skokom potisnite roke v zrak.
- Nežno pristanite na tleh v osnovnem položaju za izpad z nasprotno nogo naprej.
- Ta vzorec gibanja ponavljajte, preklapljajte noge pri vsakem skoku, za želeno količino časa ali ponovitev. Začetniki naj si prizadevajo za 5 do 10 ponovitev na vsaki nogi ali skupno 30 sekund. Ko je to lažje, se potrudite do 60 sekund neprekinjenih skokov.
Nasveti za izvedbo skokov
Skok skok je napredna poteza. Tudi če imate visoko kondicijsko pripravljenost, morate biti pozorni na vse gibe, ki sestavljajo to vajo. In ker je ta vaja pliometrična, zahteva izvedbo moči, ravnotežja in hitrosti.
Glede na to je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali uspešno in varno izvesti skok.
- Ker je skok skok napredna poteza, morate najprej znati obvladati osnovni udar. Če vam ni všeč izvajati hoje ali če imate vprašanja o svoji formi, prosite kondicijskega strokovnjaka, da vas opazuje, kako premikate, preden nadaljujete s skokom.
- Izogibajte se premočnemu pristanku. Da, to je eksplozivno gibanje, vendar ne želite preveč trčiti po tleh.Če pristajate premočno, pomanjšajte, kako visoko skočite ali skrajšajte držo, in se osredotočite na mehkejši pristanek.
- Če čutite nelagodje v spodnjem delu telesa, še posebej v kolenih, ustavite vajo in preverite svojo formo. Če se bolečina nadaljuje, prosite trenerja, naj oceni vašo držo. Ta vaja ni priporočljiva za ljudi s težavami s koleni ali kolki.
- Trup naj bo pokonci z visokimi prsmi in pravokotno na steno pred seboj. Tako se ne boste upogibali naprej in vrteli zgornjega dela telesa. Ko skočite, si mislite, "naravnost navzgor in navzdol."
- Ko ste zadovoljni s selitvijo, poskusite čim manj časa preživeti na tleh. Hitro gibanje je ključnega pomena za to, da ta pliometrična vaja.
Alternative za skok
Če vam skakalni izpad ni všeč, lahko naredite preprostejše poteze, ki posnemajo podoben vzorec gibanja.
Stopite naprej in zadaj
Izvedite mirujoč izpad naprej in nazaj. Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen. Stopite naprej z desno nogo, upognite tako desno kot levo kolena do 90 stopinj. Stopite nazaj v stoječi položaj in ponovite na drugi strani. Nato stopite nazaj za povratni izpad na vsaki nogi.
Poskusite s hojo
Vzemite gibanje iz naprej in ga prenesite v hojo, izmenično desno nogo z levo nogo. Hodite naprej in naredite 10 izpadov na vsaki nogi.
Uporabite TRX obešalne pasove
Če imate dostop do naprave za vzmetenje TRX, poskusite izvesti skoke, medtem ko se držite trakov. To vam bo pomagalo ohraniti ravnotežje in držo telesa pokonci, medtem ko se boste naučili izvajati skakalni del vaje.
Dodajanje skakalnih izpadov
Ko ste pripravljeni povečati intenzivnost skakanja, poskusite eno od teh sprememb:
- Superset skakalni izpadi z uteženo vajo za noge, kot so počepi ali stiskanje nog.
- Naredite skok z zasukom trupa. Začnite v položaju skakalnega skoka, ko pa pristanete, z jedrom zasukajte telo v desno. Ponovite na drugi strani.
- Povečajte čas izvajanja sklopa skakalnih izpadov.
- Povečajte intenzivnost in težavnost s hitrejšim ali višjim skakanjem.
Vaje za seznanitev s skokom
Ko ste sami trenirali skok in se počutili samozavestno, je čas, da ga dodate svojim treningom. Skok najlažje vključite tako, da ga vključite v dan spodnjega dela telesa.
Če običajno izvajate statične izpade, jih vsaj en dan v tednu zamenjajte s skakalnimi. To potezo lahko združite s počepi, mrtvim dviganjem, stiskanjem nog ali zadnjicami.
Začetniki do vmesnih stopenj naj skakalnico naredijo sami s 30-sekundnim odmorom počitka po vsakem nizu. Naprednejše stopnje lahko preskočijo skok z nizom lahkih počepov, pritiskov na noge ali vaj za potisk v počepu.
Odvoz
Imeti moč, ravnotežje in aerobno kondicijo za pravilno izvedbo skakalnega udarca ni enostaven podvig. Zato je pomembno, da najprej obvladamo osnovni izpad.
Ko se počutite samozavestno, ko izstrelite nekaj izpadov naprej in nazaj, je čas, da se izzivate tako, da v svoj sklop vaj za spodnji del telesa dodate skok.
