Težave z nadzorom mehurja težko doživi vsak, o njih pa je zelo težko govoriti. Čeprav se morda počutite kot edini, je resničnost taka, da se mnogi ljudje soočajo z nekaterimi težavami pri nadzoru mehurja.
Glede na študijo v Journal of Urology približno 51 odstotkov žensk in 14 odstotkov moških doživlja urinsko inkontinenco, opredeljeno kot izguba nadzora nad mehurjem ali uhajanje urina.
Uhajanje urina je ena od težav pri nadzoru mehurja, vendar ni edina. Enako težko - in v nekaterih primerih bolj pomembno za splošno zdravje - je nepopolno praznjenje mehurja. Ta težava lahko povzroči pogostnost uriniranja, nočno prebujanje, inkontinenco in povečano tveganje za okužbe sečil.
Približno 80 odstotkov ljudi, ki živijo z multiplo sklerozo, v določenem trenutku doživi inkontinenco mehurja in težave s praznjenjem mehurja.
Kako lahko pomaga fizikalna terapija medeničnega dna
Čeprav je težko razpravljati o tem zdravstvenem stanju, je treba na to težavo opozoriti, da bi jo rešili. Na srečo je na voljo pomoč.
Zelo specializirano področje oskrbe, ki lahko pomaga, je fizikalna terapija medeničnega dna. Ta vrsta fizikalne terapije se osredotoča na pomoč bolnikom pri doseganju boljšega delovanja mehurja z izobraževanjem in prekvalifikacijo mišic medeničnega dna.
Medenično dno je viseča skupina mišic, ki sestavljajo dno medenice. Te mišice imajo veliko pomembnih funkcij za mehur, med drugim:
- podpiranje mehurja v medenici
- prispeva k nadzoru mehurja tako, da ima izhod iz mehurja (sfinkter) zaprt
- pomoč pri praznjenju mehurja s sprostitvijo iztoka
- pomoč pri nadzoru nujnosti s komunikacijo z možgani in mehurjem
- ki govorijo mehurju, naj ostane miren, dokler ne pridete do kopalnice
6 vaj za boljši nadzor mehurja
Na srečo obstajajo nekatere vaje, ki jih predpišejo fizioterapevti za zdravje medenice, ki lahko pomagajo izboljšati nadzor nad mehurjem z gradnjo moči v medeničnem dnu.
Teh šest vaj bo spodbudilo vaše mišice medeničnega dna, da si bodo ustvarili moč in nadzor. Namenjeni so prehodu iz lažjega v težje, zato boste morda želeli začeti s prvim in počasi dodajati, ko obvladate vsako vajo.
Globoko trebušno dihanje
- Začnite s to vajo v udobnem in podprtem položaju - morda v ležečem stolu ali ležite na kavču. (Pazite, da ne boste zaspali, ker je to lahko zelo sproščujoče.)
- Roke položite na spodnji trebuh. Globoko vdihnite in pustite, da se vam najprej napolni trebuh, vse do ključne kosti.
- Nežno pihajte skozi usta in popolnoma izdihnite.
- Ko se počutite prazne, se ustavite in opazite, da se vaše notranje trebušne mišice in medenično dno nežno krčijo.
- Držite približno 3 sekunde.
- Sprostite se in ponovite 3 do 5 krat.
To vajo lahko izvajate tako pogosto, kot se počutite dobro, vendar si prizadevajte tri do petkrat na dan.
Ta vaja pomaga zbuditi globoke jedrne mišice, vključno z medeničnim dnom. Prav tako lahko pomaga pomiriti živčni sistem, kar lahko pomaga pri prekomerno aktivnih simptomih mehurja.
Kegels
- Poiščite udoben položaj. Morda boste želeli začeti ležati ali sedeti v ležečem položaju.
- Sprostite se in pozornost usmerite na medenično dno.
- Nežno povlecite in vstopite. Če želite to narediti, poskusite vključiti mišice, ki ustavijo pretok urina.Morda boste tudi čutili, da se spodnji trebuh (pod popkom) vleče, vendar se mora zategovanje začeti z medeničnim dnom.
- Spustite se in začutite, kako se mišice sprostijo ali podaljšajo.
Začnite z zadrževanjem za 3 sekunde, nato spustite za štetje od 4 do 10. Koliko jih lahko naredite in še vedno občutite povlek navzgor in spust navzdol: 10, 15, 20? Začnite tam in delajte dvakrat na dan. Hkrati lahko delate do približno 25.
Kegeli so temelj vseh fizikalnih vaj medeničnega dna. A težko je vedeti, ali jih počnete pravilno, saj ne vidite, da bi se zgodilo kakšno gibanje. Če težko začutite to mišično krčenje, nadaljujte z naslednjo vajo in se vrnite k tej vaji, potem ko ste nekaj tednov vadili ostale.
Stiskanje žoge
- Začnite v sedečem položaju ali ležite z upognjenimi koleni navzgor proti stropu.
- Držite majhno, mehko kroglo med koleni (približno 10 do 16 centimetrov narazen), stisnite žogo z nogami, medtem ko vlečete mišice medeničnega dna navzgor in navznoter (s Kegelom).
- Zadržite 3 sekunde, nato se sprostite 3 sekunde.
- Ponovite 5 do 10-krat, pri čemer izvedite do 20 do 25 ponovitev hkrati.
Band pull
- Začnite v sedečem položaju ali ležite z upognjenimi koleni navzgor proti stropu.
- Postavite si vadbeni pas okoli stegen.
- Odmaknite kolena. Zadržite 3 sekunde, nato se sprostite 3 sekunde.
- Ponovite 5 do 10-krat, pri čemer izvedite do 20 do 25 ponovitev hkrati.
Nagib medenice in medenično dno
- Začnite ležati na hrbtu s pokrčenimi koleni.
- Globoko vdihnite trebuh, izdihnite in poskusite začutiti globoke trebušne mišice in medenično dno.
- Zadržite to nežno krčenje (brez zadrževanja diha), medtem ko sploščite spodnji del hrbta in nežno nagnite medenico navzgor.
- Držite 2 do 3 sekunde, se sprostite in spustite nazaj, da začnete.
- Ponovite 5 do 10-krat, pri čemer izvedite do 20 do 25 ponovitev hkrati.
Most plus medenično dno
- Začnite ležati na hrbtu s pokrčenimi koleni.
- Globoko vdihnite trebuh, izdihnite in poskusite začutiti globoke trebušne mišice in medenično dno.
- Zadržite to nežno krčenje (ne da bi zadrževali dih), medtem ko dvignite boke od tal.
- Zadržite 3 sekunde, spustite in ponovite.
- Ponovite 5 do 10-krat, pri čemer izvedite do 20 do 25 ponovitev hkrati.
Ne pretiravajte
Kot pri vsakem programu vadbe boste tudi te vaje želeli nekaj časa delati. Nobena od teh vaj ne sme povzročiti bolečin, vendar vas bo, če boste prehitro pritisnili, lahko bolelo.
Počasi in enakomerno zmaga na dirki!
Erin Glace PT, MSPT, PRPC, je specialistka za zdravje medeničnega dna in ima več kot 25 let izkušenj pri zdravljenju ljudi s težavami v medeničnem dnu. Strast in prakso je usmerila v razvoj inovativnih in celovitih programov zdravja medenice. Leta 2019 je Erin začela Mommy Care PT z namenom izboljšanja življenja žensk s pomočjo spletnega izobraževanja o pripravi in okrevanju po nosečnosti in porodu.
-beginners-guide-to-self-actualization.jpg)