Kako začeti
Dobre stvari pridejo do tistih, ki počepnejo.
S počepi ne bodo samo oblikovali štirikolesnikov, zadnjic in gluteusa, pomagali bodo tudi pri ravnotežju in gibljivosti ter povečali moč. Pravzaprav je študija iz leta 2002 pokazala, da globlje kot je vaš počep, bolj bodo gluteusi delovali. Ste že prepričani?
Ko gre za to, koliko počepov morate narediti na dan, ni čarobne številke - to je res odvisno od vaših posameznih ciljev. Če ste novi v počepih, si prizadevajte za 3 serije po 12-15 ponovitev vsaj ene vrste počepa. Vadba nekaj dni v tednu je odličen začetek.
Spodaj smo začrtali osnovni počep in tri njegove različice, da se lahko lotite dela.
1. Osnovni počep
Težko bi našli bolj temeljno vajo kot osnovni počep. Če se pravilno izvaja, vključi največje mišice v telesu, da zagotovi številne funkcionalne in estetske prednosti. Če bi se spraševali, bodo počepi vsekakor pomagajte dvigniti in zaokrožiti zadnjico.
Če se želite premakniti:
- Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen in položite roke ob strani.
- Medtem ko si pritrdite jedro in držite prsni koš navzgor in vrat nevtralen, upognite kolena in potisnite boke nazaj, kot da boste sedeli na stolu. Roke naj bodo dvignjene pred vami, da bodo vzporedne s tlemi.
- Ko so stegna vzporedna s tlemi, se ustavite. Nato potisnite navzgor skozi pete nazaj v začetni položaj.
2. Nareban počep
Med priljubljenimi, ki resnično ciljajo na gluteuse, se vam bodo počutili čudoviti AF.
Ko lahko na vsaki strani izbijete 10 teh, ne da bi se znojil, nadgradite igro, tako da v vsaki roki držite po bučko.
Če se želite premakniti:
- Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen. Roke držite v udobnem položaju. Roke lahko naslonite na boke ali jih držite ob straneh.
- Z močnim jedrom stopite z desno nogo nazaj in čez, dokler levo stegno ni vzporedno s tlemi. Poskrbite, da bodo prsi in brada ves čas gibanja pokonci.
- Po kratkem premoru potisnite navzgor skozi peto zasajene leve noge in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite, vendar raje stopite nazaj z levo nogo. Ko končate to stran, ste zaključili eno predstavitev.
3. Razdeljeni počep
Podobno kot izpad, tudi razdeljeni počep zahteva razdeljeno držo, pri čemer izoliramo eno nogo naenkrat. To bo zahtevalo več ravnotežja, zato se resnično osredotočite na to, ko ste v gibanju.
Če se želite premakniti:
- Začnite v široko postavljenem položaju, z desno nogo spredaj in levo nogo zadaj.
- Roke naj bodo ob straneh. Če potrebujete dodaten izziv, v vsaki roki držite rahlo bučko.
- Medtem ko držite prsi navzgor in jedro privezani, upognite kolena, dokler se levo koleno skoraj ne dotakne tal, desno stegno pa je vzporedno s tlemi. Pazite, da desno koleno ne sega mimo prstov.
- Po kratkem premoru se vrnite v začetni položaj. Ponovite želeno število ponovitev desne noge, nato pa prestavite stopnišče, da dokončate ponovitve leve noge.
4. Pehar se počepne
Trener za moč in kondicijo Dan John je ustvaril to potezo, da bi pomagal ljudem, ki imajo težave z obvladovanjem počepov ali občutijo bolečino med osnovnim gibanjem počepa.
Oprema: utež. Začnite z 10 kilogrami, če ste začetnik.
Če se želite premakniti:
- Začnite tako, da za en konec primite svojo utež in pustite, da se drugi konec obesi proti tlom, z rokami.
- Z upognjenimi komolci držite utež udobno pred seboj in se dotaknite prsi. Vaša drža naj bo široka in poudarjeni prsti na nogah.
- Upognite kolena in začnite potiskati boke nazaj, pri čemer naj bo utež mirujoča. Vrat naj bo nevtralen in gledajte naravnost. Če vam obseg gibanja to dopušča, lahko stegna segajo globlje kot vzporedno s tlemi.
- Po rahlem premoru se potisnite skozi pete in se vrnite v začetni položaj.
Želijo več? Preizkusite naš 30-dnevni izziv počepa
Ko obvladate te različice počepa, nadgradite igro s tem 30-dnevnim izzivom počepa. Ne pozabite, da mora biti en niz približno 12-15 ponovitev, ko začnete. Naredili boste 3 sklope določenega počepa - zato si vzemite vodo in se pripravite.
Za večjo intenzivnost vadbe lahko dodate nekaj ponovitev ali vzamete nekaj dumbbellov, ko pritisnete 3. teden ali 15. dan.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Preden začnete počepniti, se prepričajte, da ste se ogreli. Z vsaj 10 minutami kardio in 5 minutami raztezanja boste sprostili mišice, povečali obseg gibanja in preprečili poškodbe.
Število počepov, ki bi jih morali narediti, ni povezano z vašim spolom in vsemi, kar je povezano z vašo telesno pripravljenostjo. Upoštevajte svoje omejitve in se prepričajte, da je vaša oblika trdna, preden dodate dodatne ponovitve ali težo.
Čeprav so počepi neverjetno učinkovita vaja, niso vse na koncu. Če jih vključite v režim vadbe za celo telo - in uživate dobre stvari v ustreznih delih - boste dobili najboljše rezultate.
Spodnja črta
Kot začetnik boste s počepi 3-krat po 12-15 ponovitev večkrat na teden prišli do več moči in polnejših kavbojk. Vključite jih v dobro zaokroženo vadbeno rutino in opazujte rezultate!
3 Premik za krepitev gluteusa
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svojo kondicijo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Spremljajte jo na Instagramu.
