Oves čez noč omogoča neverjetno vsestranski zajtrk ali prigrizek.
Uživate jih lahko tople ali hladne in jih pripravite že vnaprej z minimalno pripravo.
Poleg tega lahko ta okusen obrok dopolnite z vrsto hranilnih sestavin, ki koristijo vašemu zdravju.
Ta članek vsebuje 7 okusnih, hranljivih in enostavnih receptov za oves čez noč.
1. Osnovni oves čez noč
Večina receptov ovsa čez noč temelji na istih nekaj sestavinah.
Sestavine
- Oves. Staromodni oves najbolje deluje za oves čez noč. Za krajši čas namakanja uporabite hitri oves, daljši pa jekleno rezani oves.
- Mleko. Uporabite kravje mleko ali obogateno, nesladkano mleko na rastlinski osnovi po vaši izbiri v razmerju 1: 1 z ovesom. Na primer 1/2 skodelice (120 ml) mleka na 1/2 skodelice (120 ml) ovsa.
- Chia semena (neobvezno). Chia semena delujejo kot lepilo, da vežejo sestavine. Uporabite 1/4 dela chia semen na 1 del ovsa. Na primer, uporabite 1/8 skodelice (30 ml) chia semen na 1/2 skodelice (120 ml) ovsa.
- Jogurt (neobvezno). Jogurt dodaja dodatno beljakovine in kremastost. Uporabite mlečni ali rastlinski jogurt in količino prilagodite svojim željam.
- Vanilija (neobvezno). Črnilo vanilijevega ekstrakta ali vaniljevega fižola doda vašemu ovsu čez noč okus.
- Sladilo (neobvezno). Malo javorjevega sirupa, 2-3 sesekljanih datljev ali pol pretlačene banane vam lahko čez noč posladka oves.
Prehrana
Oves čez noč je odličen vir številnih hranil.
Ena pripravljena skodelica (240 ml) osnovnega recepta, narejena iz 2% kravjega mleka in brez dodatnih sestavin, vsebuje naslednje:
- Kalorije: 215 kalorij
- Ogljikovi hidrati: 33 gramov
- Vlaknine: 4 grame
- Sladkorji: 7 gramov
- Maščoba: 5 gramov
- Beljakovine: 9 gramov
- Vitamin D: 299% dnevne vrednosti (DV)
- Mangan: 25% DV
- Selen: 27% DV
- Vitamin A: 26% DV
- Vitamin B12: 25% DV
- Riboflavin: 23% DV
- Baker: 22% DV
- Fosfor: 22% DV
Ta količina ovsa čez noč zagotavlja tudi 12–19% DV za kalcij, železo, magnezij, cink, tiamin in pantotensko kislino.
Oves vsebuje več beljakovin in maščob kot večina drugih žit. So tudi še posebej dober vir beta glukana, vrste vlaknin, ki zmanjšujejo lakoto in spodbujajo občutek sitosti.
Hranilna vsebnost tega recepta se seveda razlikuje glede na vrsto mleka in katere neobvezne sestavine izberete.
Priprava
Če želite čez noč pripraviti oves, preprosto sestavite vse sestavine in jih čez noč shranite v neprodušno zaprti posodi.
Semena ovsa in chia vpijejo mleko in se čez noč zmehčajo, naslednje jutro pa dobijo pudingasto strukturo.
Oves čez noč hrani do štiri dni, ko je v hladilniku v nepredušni posodi. To pomeni, da lahko enostavno pripravite večje dele osnovnega recepta in dodajate svoje najljubše prelive posameznim porcijam skozi ves teden za spremembe.
PovzetekOves čez noč uporablja preproste sestavine, bogat je s številnimi hranili, lahko ga pripravimo v velikih serijah in ne potrebujemo ogrevanja. Preprosto zmešajte sestavine, jih hladite čez noč in zjutraj dodajte svoje najljubše prelive.
2. Čokoladno arašidovo maslo
Ta različica osnovnega ovsa čez noč spominja na priljubljene skodelice arašidovega masla.
Preprosto dodajte 1-2 žlici (15–30 ml) kakava v prahu v svoj osnovni recept za oves čez noč. Zjutraj vmešajte 2 žlici (30 ml) naravnega arašidovega masla in prelijte s sesekljanimi arašidi, svežimi malinami in mini čipsom za dodaten okus in teksturo.
Arašidi in arašidovo maslo temu receptu dodajo odmerek zdrave maščobe, kakav in maline pa antioksidante, ki so koristne spojine, ki pomagajo zaščititi vaše telo pred boleznimi.
PovzetekČokosovo-arašidovo maslo čez noč je oves s hranljivimi sestavinami priljubljenega sladkega. Ta recept je še posebej bogat z koristnimi antioksidanti in zdravimi maščobami.
3. Tropsko
Za ta recept za tropski oves čez noč zamenjajte mleko in jogurt v svojem osnovnem receptu za kokosovo mleko in kokosov jogurt.
Nato ga prelijte s peščico pekanov, potresite nesladkanih kokosovih kosmičev in sveže rezanega ali odmrznjenega tropskega sadja, kot so mango, ananas ali kivi. Čez noč jo shranite v hladilnik, tako kot osnovni recept.
Uporabite lahko tudi suho sadje, vendar ne pozabite izvajati nadzora nad obroki. Običajno mora biti del suhega sadja 2-3 krat manjši od istega dela svežega sadja. Odločite se za nesladkane sorte brez olja.
PovzetekTropski oves je različica tradicionalnega ovsenega recepta za oves, ki ga vnesemo v kokos. Preprosto dodajte sveže ali odmrznjeno sadje po vaši izbiri ali pa sveže sadje zamenjajte za manjši del nesladkanega suhega sadja brez olja.
4. Bučna začimba
Buče vsebujejo veliko vlaknin in vitaminov C in K. Temu receptu za oves čez noč dodajo bogat in morda nepričakovan okus.
Buče so tudi dober vir beta karotena, spojine, ki lahko zmanjša tveganje za metabolični sindrom. Presnovni sindrom je skupek pogojev, povezanih s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Če želite pripraviti ta recept, dodajte 1/2 skodelice (120 ml) bučnega pireja v svoj osnovni recept za oves čez noč in ga čez noč shranite v hladilniku. Zjutraj ga začinite z žličko (5 ml) cimeta in pol čajne žličke (2,5 ml) zmletega nageljnove žbice in muškatnega oreščka.
PovzetekBučni začimbni oves čez noč je bogat z vlakninami, vitamini in beta karotenom, spojino, ki lahko ščiti pred presnovnim sindromom in povezanimi boleznimi.
5. Korenčkova torta
Korenje je bogato z vlakninami in se po glikemičnem indeksu (GI) uvršča nizko, kar pomeni, da je manj verjetno, da bo po zaužitju povzročilo skok krvnega sladkorja.
Podobno kot buče so bogate z beta karotenom. Telo pretvori to spojino v vitamin A, ki je pomemben za vaš vid, rast, razvoj in imunsko funkcijo.
Če želite pripraviti to hranljivo hrano za priljubljeno sladico, preprosto zmešajte 1/2 skodelice (120 ml) razrezanega korenja, 1/4 skodelice (60 ml) rozin in 2 žlici (30 ml) smetane ali nadomestka kremnega sira. z osnovnimi sestavinami ovsa čez noč.
Čez noč jo shranite v hladilniku in jo zjutraj okrasite s sveže natrganim korenčkom, nekaj rozinami in potresenim s cimetom ali pimentom.
PovzetekKorenčkov oves čez noč je odlična alternativa sladici, polni sladkorja. Recept je dober vir vlaknin in beta karotena, in glede na to, da je korenje na indeksu GI nizko, lahko ta različica pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi.
6. Čokoladni čip z visoko beljakovino mete
Beljakovine so hranilo, za katerega je znano, da zmanjšuje lakoto in spodbuja občutek sitosti.
S približno 13 grami na skodelico (240 ml) osnovni recept za oves čez noč že vsebuje zmeren odmerek beljakovin.
Dodajanje jogurta receptu in dodajanje oreščkov ali semen še poveča vsebnost beljakovin na približno 17 gramov na pripravljeno skodelico (240 ml).
Če želite še več beljakovin, v mešanico vključite 1-2 žlici (15–30 ml) beljakovin v prahu. Tako bo vsebnost beljakovin približno 20–23 gramov na skodelico.
Za dodaten okus dodajte kanček izvlečka poprove mete in ga prelijte s sveže narezanimi jagodami, mini čokoladnimi čipsi in nekaj lističi mete. Na koncu uporabite 1 čajno žličko (5 ml) praška spiruline za naravni, s hranili bogat pridih zelene barve.
PovzetekJogurt, oreški, semena ali beljakovine v prahu povečajo vsebnost beljakovin v ovsu čez noč. Izvleček poprove mete, narezane jagode, mini čokoladni čips in spirulina v prahu dopolnjujejo ta recept.
7. v kavi
Ta recept je zanimiv način za zajtrk s kofeinom.
Nadomestite 1 unčo (30 ml) mleka s posodico espressa ali preprosto zmešajte 1 žličko (5 ml) mlete ali instant kave z prvotno količino mleka.
To doda vašemu ovsu čez noč 30–40 mg kofeina - količina, za katero raziskave kažejo, je lahko dovolj za izboljšanje budnosti, kratkotrajnega odpoklica in reakcijskega časa.
Na vrh tega recepta dodajte sveže sadje, oreščke in semena.
Če vam je všeč okus kave, vendar želite omejiti vnos kofeina, preprosto nadomestite espresso ali mleto kavo z mletim korenom cikorije. Skuhan koren cikorije je po okusu podoben kavi, vendar je naravno brez kofeina.
PovzetekČe ovsu čez noč dodate kavo espressa ali 1 čajno žličko (5 ml) mlete ali instant kave, mu vlijte ravno toliko kofeina, da vas zbudi. Pražena, mleta korenina cikorije je dobra alternativa brez kofeina s podobnim okusom.
Spodnja črta
Oves čez noč je zdrav in enostaven za pripravo.
Uživate jih lahko za zajtrk ali kot prigrizek, zahtevajo minimalno pripravo in prihranijo čas.
Oves čez noč je tudi neverjetno vsestranski, saj preprosto spreminjanje dodatkov prinaša donos številnih receptov. Vredno je, da jih dodate kroženju obrokov, če tega še niste storili.
