Masaža za plantarni fašitis

Plantarni fasciitis je pogost vzrok za bolečine v peti in nogah. Na srečo lahko raztezanje in masaža stopal, ki jih lahko izvajate doma, pomagajo lajšati bolečino in preprečujejo, da bi stanje postalo kronično.

Tu je nekaj nasvetov in tehnik samo-masaže, ki jih lahko preizkusite doma.

Nasveti za začetek

Z masažo stopal se počutite dobro ali nekoliko neprijetno, vendar ne boleče. Začnite z mehkejšim dotikom in povečajte pritisk rok ali predmetov, ki jih uporabljate, ko se bolečina izboljša. Izogibajte se pritiskom na zelo boleča mesta.

Ker so bolečine v peti pogosto najbolj intenzivne, ko prvič vstanete iz postelje, lahko poskusite eno ali dve od teh tehnik, ko sedite v postelji, preden začnete z utežmi na nogah.

Noge je dobro ogreti z lahkotno masažo in pustiti, da kri teče na to območje. Za masažo boste morda želeli uporabiti majhno količino vlažilne kreme.

Če sta prizadeti obe nogi, masirajte vsako nogo.

Poskusite s temi tehnikami, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

Masaža pete z roko

1. Usedite se na posteljo ali stol in dvignite eno nogo, da se počiva, kjer jo lahko dosežete z roko.
2. S peto nasprotne roke potisnite podplat navzdol, tako da delate od pete do prstov.
3. Začnite z daljšimi potezami in rahlim pritiskom, nato podaljšajte poteze in povečajte pritisk. S telesno težo povečajte pritisk, naslonite se med masažo.
4. Nekajkrat pokrijte površino stopala, da sprostite fascijsko tkivo.

Za to masažo lahko uporabite tudi mehko stisnjeno pest.

Palec potiska

1. Usedite se na posteljo ali stol in prekrižajte eno nogo čez drugo.
2. Z obema palcema potisnite po dolžini podplata, se pomaknite od pete do prstov in nato nazaj. Delajte v vrsti proti palcu. Nato se po nogi pomaknite navzgor in navzdol v črti drug do drugega.
3. S palci stopala gor in dol stopite 1 do 2 minuti.
4. Povečajte pritisk tako, da se nagnete, da porabite več telesne teže.

Palec potegne

1. Usedite se in prekrižajte eno nogo čez drugo.
2. Postavite oba palca na sredino stopala. Istočasno potegnite en palec proti desni strani noge, drugi pa na levo stran, s čimer premaknete fascialno tkivo. Naredite to 1 do 2 minuti.
3. Premaknite se na druga področja stopala in za 1 do 2 minuti potegnite palce na obe strani. S tem gibom pokrijte površino stopala.
4. Povečajte pritisk tako, da se nagnete, da porabite več telesne teže.

Dodajanje upogiba prstov na nogi

Med masažo pete roke ali potiskanjem palca poskusite usmeriti in upogniti prste v obe smeri.

Vsak prst na nogi lahko tudi masirate posebej, ga izvlečete in premikate v krogih. Med tem naj bodo nožni prsti sproščeni.

Masaža z žogo

Za to masažo lahko uporabite številne vrste kroglic: žoga za golf, teniška žogica, lacrosse žoga, sušilna žoga.

1. Usedite se na udoben stol ali kavč in postavite žogo pod lok ene noge. Nagnite se naprej, da s telesno težo uravnavate pritisk na žogo.
2. Počasi kotalite žogo navzgor in navzdol po dolžini stopala in nato od ene strani do druge. Začnite z blagim pritiskom in postopoma dodajajte več tako, da pritiskate žogo, ko jo valjate.
3. Valjajte približno minuto.

Masaža z ledom

To je podobno masaži z žogico, vendar se izvaja z uporabo zamrznjene pločevinke ali zamrznjene steklenice za vodo. Ta masaža vam lahko pomaga zjutraj, preden vstanete iz postelje in tudi ponoči. Iztegne fascijo, jo masira in pomiri.

Morda boste želeli pustiti majhen hladilnik z zamrznjeno steklenico blizu postelje, da ga boste lahko uporabljali zjutraj, preden boste na nogo spravili težo.

1. Začnite sedeti na postelji ali stolu.
2. Zamrznjeno steklenico ali pločevinko postavite pod nogo.
3. Z zmernim pritiskom ga valjajte naprej in nazaj 5 do 10 minut.

Videoposnetek masaže plantarnega fasciitisa

3 masaže teleta

Teleče mišice, znane kot gastrocnemius in soleus, se povezujejo z Ahilovo tetivo. Te telečne mišice so pogosto zategnjene, še posebej, če veliko stojite, tečete ali nosite visoke pete. To lahko prispeva k plantarnemu fasciitisu, masaža teleta pa vam lahko pomaga pri lajšanju bolečin v nogah.

Kliničnih študij, ki bi primerjale zdravljenje plantarnega fasciitisa, ni veliko in jih je treba več. Ena klinična študija iz leta 2013 je pokazala, da je globoka masaža teleta v kombinaciji z raztezanjem pomagala lajšati bolečino in izboljšati delovanje ljudi s plantarnim fasciitisom.

Gnetenje

1. Usedite se na stol in prekrižite eno nogo čez drugo.
2. Položite obe roki nad tele s prsti spredaj in palce zadaj.
3. Med palci in prsti stisnite telečno mišico, pri čemer delajte po nogi gor in dol. Prsti bodo na golenicah, palci pa bodo masirali mišice gastrocnemius in soleus na zadnji strani teleta.

Vlečenje

1. Usedite se na stol in prekrižite eno nogo čez drugo.
2. Položite obe roki nad tele s prsti spredaj in palce zadaj, usmerjene navzdol.
3. Z roko kot objemko primite telečno mišico in jo povlecite naprej na sprednji del noge.
4. Delajte gor in dol po spodnjem delu noge.

Valjanje

1. Usedite se na stol ali kavč in iztegnite nogo pred seboj, naslonite jo na drug stol ali blato.
2. Vzemite valjar ali penasti valj in ga zavrtite od zadnjega dela kolena navzdol proti gležnju in nazaj.
3. Valjanje ponovite nekajkrat.

Profesionalna masaža

Profesionalni masažni terapevt lahko pomaga pri plantarnem fasciitisu, prav tako profesionalni fizioterapevt. Terapevti vam lahko pokažejo način raztezanja, vaj in masažnih tehnik.

Masažna terapevtka Cynthia Parsons, LMT, pravi, da mora profesionalna terapevtka najprej poskusiti ugotoviti, kaj povzroča bolečino v vašem plantarnem fasciitisu.

»Iščem, kako se stopalo premika, ko hodiš, in kako je poravnana medenica, kar vpliva na dolžino nog. Če noga ne preide celotnega obsega gibanja, pete do prstov, lahko povzroči zategovanje v teletih in gležnjih. "

Parsons je pooblaščeni masažni terapevt z 25-letnimi izkušnjami v zasebni praksi v severni Virginiji.

"Masažni terapevt lahko [izvaja] globoko masažo tkiv," pravi Parsons. »Začnem pri teletu, delam zelo globoke mišice na hrbtu in zunanjem delu teleta. Nato nagovorim kite in mišice na podplatu. Masažni tretmaji vključujejo gnetenje, miofascialno sproščanje, tehniko mišične energije, pozicijsko sproščanje, terapijo s sprožilno točko, zatikanje in raztezanje. Tega ne počnem naenkrat, ampak delam, dokler ena ali več tehnik ne olajša bolečine. "

Za samo-masažo Parsons svetuje, da najprej ogrejete stopala, tako da jih namočite v toplo vodo in Epsomove soli. A najboljše zdravljenje je po njenih besedah ​​preventiva.

»Če ste tekač, če veliko stojite ali imate ravne noge ali visok lok, ste dovzetni za plantarni fasciitis. Paziti morate, da hodite pravilno in izvajate vaje in raztežaje, da mišic ne zategnete, «svetuje.

Odvoz

Plantarni fasciitis je pogosto in boleče stanje mnogih - zlasti tekačev in tistih, ki veliko stojijo. Domača masaža in raztezanje lahko pomagata lajšati bolečino in preprečujeta, da bi stanje postalo kronično.

Bolečina pri plantarnem fasciitisu je ponavadi najhujša zjutraj. Samomasaža, preden vstanete iz postelje in obremenite noge, vam lahko pomaga pri lajšanju bolečin.