Biti aktiven in se zdravo prehranjevati med nosečnostjo ni vedno gladko potovanje. Utrujenost v prvem trimesečju in jutranja slabost, skupaj s čudovitimi boleznimi, ki se pojavijo kasneje - kot so bolečine v hrbtu - otežujejo vadbo in odločitev za zdrave odločitve.
Pa vendar je znano, da ima ohranjanje zdravih nosečniških navad veliko koristi. Lahko vam olajša porod, hitreje shujša po porodu in vam da več energije v celotni nosečnosti.
Polnovredni obroki in gibanje so koristni tudi za vašega otroka. Nova študija celo ugotavlja, da lahko teža, pridobljena med nosečnostjo, vpliva na otrokovo kardiometabolično zdravje pozneje v življenju.
Toda poznavanje teh dejstev ne olajša zdravja. Če ste takšni kot jaz, si boste zaželeli sladoleda in pomfrija - ne solate. In verjetno je, da se boste počutili preveč nerodno, da bi obiskali telovadnico.
Brez dvoma je za ohranjanje zdravja med nosečnostjo potrebna dodatna disciplina. Vendar obstajajo taktike, ki so se mi zdele koristne pri motiviranju, da dobro jem in telovadim skozi dolge mesece.
Tukaj je šest načinov, kako sem se držal energičen in aktiven. (Poleg tega so razkriti splošni miti o zdravju nosečnosti!)
1. Preučite svojo prehrano, da boste razumeli svoje želje
Da, hrepenenje po nosečnosti je resnično. V prvi polovici nosečnosti sem hrepenel po sočnih cheeseburgerjih. Kot skoraj polno zaposlena vegetarijanka do nosečnosti je bilo to vedenje po mesu nenavadno.
Čeprav hrepenenja ni vedno mogoče razložiti, lahko iščemo hranila, ki jih morda potrebujejo naša telesa.
Zame sem morda potreboval več beljakovin, maščob in železa - tri hranila v rdečem mesu. Čeprav je cheeseburgerjev enostavno jesti za vsako kosilo in večerjo, sem vedela, da dolgoročni učinki ne bi bili najboljši zame in za mojega otroka.
Trudila sem se, da sem pripravila obroke z visoko vsebnostjo beljakovin, vključno z recepti s piščancem, ribami in fižolom. Večino mastnih restavracij s čizburgerji, ki sem si jih želel, so zamenjali z bolj vitkimi, krepkimi alternativami. Ti polnovredni obroki so mi pomagali obvladati hrepenenje, tako da so bili siti in zadovoljni.
Da bi zagotovili, da boste z dojenčkom dobili tisto, kar potrebujete, mora vaša prehrana vsebovati več mineralov in hranil - kalcij, železo in folate.
Kaj jesti med nosečnostjo
- Za kalcij: temno zelena zelenjava in mlečni izdelki.
- Za železo (ki pomaga ohranjati zdravo število hemoglobina): listnata zelenjava, rdeče meso, losos, fižol in jajca.
- Za folate (ključni vitamin, ki zmanjšuje tveganje za okvare nevralne cevi): obogatena živila, kot so žitarice, testenine, kruh in riž - in ne pozabite vzeti predporodnega vitamina!
2. Olajšajte si misli za boljši spanec
Od skrbi, da bi šlo kaj narobe, do razmišljanja, ali boste dobri starši, je nosečnost lahko čustveni tobogan. V tretjem trimesečju sem ponoči ležal buden v postelji in molil, da bi dojenček brcnil, tako da sem vedel, da so v redu.
Da sem si um odpočil - in navsezadnje tudi telo - sem preizkusil nekaj različnih tehnik.
Včasih sem med spanjem meditiral 10 do 15 minut, da sem si umiril misli. Drugič bi se obrnila na nove in pričakujoče mamice, da bi jih spodbudila in delila svoje skrbi.
Če bi se mi v glavi vrtel seznam opravil, bi jih zapisal v telefon, da me ne bi motili, da bi zaspal.
Predvsem pa mi je vzpostavljanje sproščujoče rutine pred spanjem omogočilo, da sem našel duševni in čustveni mir - tako da sem tako dojenček kot jaz dobil polnjenje, ki smo ga potrebovali.
3. Vsak dan se premikajte
Čeprav sem pred zanositvijo redno telovadila, sem med nosečnostjo imela težave pri iskanju energije in motivacije. Tako sem se zavezal, da se bom vsaj enkrat na dan preselil in to je bila najboljša odločitev, ki sem jo sprejel.
To je lahko sprehod v času kosila, jutranje kopanje ali raztezanje na joga preprogi, medtem ko sem ujel epizode "To smo mi". Včasih, če bi mi primanjkovalo časa, bi se med kuhanjem večerje spustil za 20 izpadov.
In bili so dnevi, ko sem vadbo preskočil. Poskušal sem se ne pretepati in naslednji dan bi začel znova.
Ugotovil sem, da ko sem se na sprehodu potisnil na podlogo za jogo ali po ulici, sem se počutil bolj napeto in bolje spal. Počutil sem se tudi bolj pripravljenega na atletski dogodek, ki je porod.
Večina vaj je sicer varnih, zlasti tistih, ki ste jih izvajali pred zanositvijo, vendar se morate izogibati nekaterim vrstam treningov. Izogibati se morate vsem dejavnostim, pri katerih tvegate padec, na primer plezanju ali smučanju. Prav tako morate biti previdni pri visokih nadmorskih višinah in pri vseh vajah, ki jih izvajate, ko ležite ravno na hrbtu.
Splošno pravilo vadbe je, da poslušate svoje telo in si zapomnite, da se trudite, da ostanete zdravi - ne podirajte nobenih rekordov.
4. Omejite sladkor
V drugi polovici nosečnosti mi je bila glavna želja sladkor. Vendar je nedavna študija pokazala, da povečana poraba sladkorja negativno vpliva na otrokov spomin in inteligenco. Čeprav se nisem prikrajšal za vse sladkarije, sem si vendar ustvaril načrt.
Zame je to najprej pomenilo izogibanje nakupu priboljškov. Vedela sem, da bi jih, če bi kupila škatlo piškotov - ki sem si jo ogledovala vsakič, ko sem šla v trgovino, - požrla v enem sestanku.
Ta metoda je bila učinkovita, ker se piškotkom ni bilo treba vedno znova upirati, vendar se jim ni bilo mogoče zoperstaviti!
Namesto tega sem sladkega zoba ugasnila s celokupno hrano, kot so sveža jabolka in posušeni mango.
Za vas bi se to morda odločilo za blagovno znamko z manj predelanimi sestavinami ali za nakup manjših paketov namesto veleprodajnih velikosti. Ne gre za popolno izogibanje sladkorju, ampak za ustvarjanje bolj premišljene rutine prigrizkov.
5. Poiščite vodo, ki jo imate radi
Hidracija je nujna, še posebej, če ste noseči. Voda igra pomembno vlogo pri razvoju vašega malčka in pomaga tudi pri oblikovanju posteljice in plodovnice.
Dehidracija kadar koli lahko povzroči težave, med nosečnostjo pa se je še posebej pomembno izogibati.
Medicinski inštitut priporoča približno 10 skodelic (2,3 litra) na dan med nosečnostjo. Da sem si pomagal doseči potreben vnos vode, sem kamorkoli sem nosil steklenico za vodo Nalgene. Poiščite steklenico za vodo, iz katere uživate v pitju.
Če se naveličate navadnega vodnega okusa, dodajte pridelke za okus, kot so kumare, jagode, limone ali limeta. Če ostanete hidrirani, ohranjate raven energije in pomaga lajšati nadležne simptome nosečnosti, kot je zaprtje.
6. Naredite si odmor
Biti zdrava med nosečnostjo še ne pomeni biti superžena. Prisluhnite svojemu telesu in se prepričajte, da se spočijete, ko ga potrebujete - ne glede na to, ali to pomeni, da zadremate, ležite na kavču s knjigo ali se predčasno odpravite v posteljo.
S tem, ko telesu oddahnete, zagotavljate, da vaš mali grudek še naprej raste in da prihranite energijo za jutrišnje dejavnosti.
Razkrinkani miti o zdravju nosečnosti
Mit 1: Ne morete jesti morskih sadežev
Zaradi ravni živega srebra v ribah so pogovorne točke za nosečnost. Po navedbah FDA je večina rib varnih, če jih ne zaužijemo v izobilju. Nekatere varne odločitve vključujejo:
- tuna v pločevinkah
- losos
- som
- rak
FDA ima tukaj celoten seznam.
Morski sadeži imajo veliko koristi, na primer zdrave maščobe, ki pomagajo pri razvoju otroka. Preprosto omejite vnos morskih sadežev na 340 gramov na teden in se izogibajte surovemu sušiju, da omejite tveganje za izpostavljenost nekaterim bakterijam.
Ribe, ki se jim je treba izogniti:
- morski pes
- mečarica
- kraljev skuša
- tuna (albacore in veleoke)
- marlin
- ribe iz Mehiškega zaliva
- oranžno približno
2. mit: Izogibajte se vadbi in naporu
Če ste zdravi in imate zdravniško pomoč, lahko nadaljujete z večino vrst vadbe, pravi Ameriška akademija za porodništvo in ginekologijo.
Nekatera tveganja so povezana z nekaterimi vajami, kot so jahanje in kontaktni športi, vendar to ne pomeni, da se morate popolnoma izogibati telesni aktivnosti. Redna vadba je izjemno koristna tako za mamo kot za dojenčka in lahko celo ublaži boleče točke v nosečnosti.
Priporočljiva vadba do trimesečja
- Prvo trimesečje: pilates, joga, hoja, plavanje, tek, trening z utežmi, kolesarjenje
- Drugo trimesečje: hoja, joga, plavanje, tek
- Tretje trimesečje: hoja, tek, vodni športi, slab vpliv, tonizacija
3. mit: Ne smete uživati v toplih kopelih
Na podlagi stare zgodbe, da bi se noseče osebe morale izogibati vročinskemu stresu, mnogi še vedno verjamejo, da se ne morejo namakati v vroči kopeli.
Nova priporočila pa navajajo, da so vroče kopeli in gibanje varni med nosečnostjo, če telesna temperatura ne presega 102,2 ° F.
PS. Prav tako lahko uživate v seksu! Varno je in otroku ne bo škodilo. Preberite, kateri položaji so najboljši.
Mit 4: Ne morete piti kave
Medtem ko so že prej verjeli, da lahko kofein povzroči spontani splav, raziskave kažejo, da je ena do dve skodelici na dan popolnoma varna. Torej vam ni treba odpovedati jutranjega latteja, saj gre za povečanje energije!
5. mit: jeste za dva
Priljubljena mantra "Pojdi, ješ v dvoje!" lahko povzroči dodaten kilogram, če si ga vzamemo k srcu. Namesto tega, če ostanete znotraj priporočenega obsega za povečanje telesne mase, boste olajšali hujšanje po porodu in vam povečali energijo v celotni nosečnosti.
Ne pozabite, da je potovanje vseh z nosečnostjo drugačno. Upoštevajte te nasvete. Na koncu dneva ne pozabite prisluhniti svojemu telesu.
Jenna Jonaitis je samostojna pisateljica, katere dela so med drugimi objavljena v The Washington Post, HealthyWay in SHAPE. Pred kratkim je 18 mesecev potovala z možem - kmetovala je na Japonskem, študirala španščino v Madridu, prostovoljno delala v Indiji in hodila po Himalaji. Vedno išče dobro počutje v mislih, telesu in duhu.
