Nosečnost je za vaše telo čas preobrazbe. Vadba je lahko ključni del vaše nove rutine in vam pomaga pri vsem, od bolečin do napajanja s porodom.
Vedeti, katere vrste vaj so varne, je ključnega pomena, da v naslednjih 9 mesecih ostanete zdravi vi in vaš otrok.
Ali radi dvigujete uteži? No, trening odpornosti je lahko del vašega načrta vadbe - če to storite na pravi način. Tukaj je več o tem, koliko morate dvigniti, katere vaje narediti in katerim se izogibati ter kakšna vprašanja morate zastaviti svojemu zdravniku.
Ali je dvigovanje uteži varno v vseh treh trimesečjih?
Na žalost na to vprašanje ni enoličnega odgovora. Če ste pred nosečnostjo redno dvigovali uteži, boste verjetno lahko nadaljevali z nekaterimi spremembami. Če ste nov pri dvigovanju, se verjetno najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
V prvem trimesečju nosečnosti boste morda lahko nadaljevali s svojo rutino brez večjih sprememb. Ko se tedni in meseci premikajo naprej, boste morda morali zmanjšati težo, spremeniti gibe in preizkusiti druga orodja, kot so pasovi upora.
Sorodno: Katere vaje so varne v prvem trimesečju?
Prednosti dvigovanja uteži med nosečnostjo
Trening z utežmi med nosečnostjo je lahko odličen partner drugim vrstam zmerne vadbe, kot sta hoja ali plavanje. Dviganje uteži krepi mišice po vsem telesu in vam lahko pomaga, da se počutite bolje znotraj in zunaj.
Raziskovalci so preučevali različne študije o telesni vadbi in nosečnicah ter svoje ugotovitve objavili v reviji Strength and Conditioning Journal. Čeprav je raziskava nekoliko starejša (od leta 2011), še vedno velja - in je obsežna.
Raziskovalci so ugotovili, da prednosti vključujejo:
- Boljše upravljanje teže. Ljudje, ki redno telovadijo v nosečnosti, lahko pridobijo 20 odstotkov manj teže kot njihovi manj aktivni kolegi.
- Manjše tveganje za gestacijski diabetes (GDM). Ljudje, ki telovadijo med nosečnostjo, lahko tudi zmanjšajo možnosti za razvoj GDM do 59 odstotkov.
- Manjše tveganje za preeklampsijo. Lahka vadba lahko zmanjša pojavnost preeklampsije za 24 odstotkov. Močna vadba pa jo lahko zmanjša za kar 54 odstotkov.
- Izboljšana slika telesa. Druge študije, zabeležene v raziskavi iz leta 2011, kažejo, da ljudje, ki telovadijo v celotni nosečnosti, pogosto poročajo o boljši samopodobi. Raziskovalci so ugotovili, da sedeči ljudje pogosto poročajo, da se počutijo "debele" ali "neprivlačne". Ljudje, ki telovadijo 90 minut na teden ali več, imajo "bistveno" bolj pozitivno podobo telesa.
- Boljše razpoloženje. Ob tem občutki glede telesne podobe, hormonskih sprememb in drugih premikov naredijo nosečnost pravi čas za depresijo. Vadba lahko to ublaži s sproščanjem endorfinov, ki so močni nevrotransmiterji, ki lajšajo bolečino in stres.
- Ščiti pred bolečinami v križu. Do 76 odstotkov nosečnic je poročalo o bolečinah v hrbtu v določeni točki nosečnosti. Če ostanete aktivni - še posebej se osredotočite na mišice trupa in jedra - lahko ohranite boljše zdravje hrbta.
- Pomaga pri razvoju otroka. Dojenčki ljudi, ki redno telovadijo, so ponavadi daljši in vitkejši. Nekatere študije kažejo, da je lahko v zvezi s tem še posebej dober trening z odpornostjo. Poleg tega so dojenčki, ki so se rodili tistim, ki so med nosečnostjo močno telovadili, v primerjavi s kontrolami dejansko pokazali "večjo pozornost in disciplino".
- Pomaga vam s pomočjo moči. Skupaj z manjšimi možnostmi za porod s carskim rezom in prezgodnjim porodom imajo ljudje, ki se ukvarjajo z odpornostjo, običajno krajši aktivni trud.
Na splošno so raziskovalci ugotovili, da je z vadbo moč olajšati nosečnost in porod z manj zapleti.
Zakaj bi se morali pogovoriti s svojim zdravnikom
Vsi ljudje in vse nosečnosti so različne. Tudi če ste bili aktivni pred nosečnostjo ali v zadnji nosečnosti, v nekaterih primerih zdravnik morda ne bo dal zelene luči.
Poleg tega si je treba zapomniti, da se bo vaše telo med nosečnostjo spremenilo na načine, ki se jih morda niti ne zavedate.
- Hormon relaksin sprosti vaše sklepe in vezi, da pripravi telo na porod. Zaradi te nove mobilnosti ste bolj nagnjeni k poškodbam zaradi pretiranega raztezanja s hitrimi gibi ali udarci.
- Vaše ravnotežje se spreminja, ko se spreminja vaše težišče. Morda ste bolj nagnjeni k padcu. Ta sprememba lahko znatno obremeni tudi spodnji del hrbta in medenico.
- Ko ste noseči, se potrebe po kisiku povečajo. Ko vadite, pretok kisika in krvi prehaja v vaše mišice. Morda boste hitreje ostali brez sape in vam bo posledično težja vadba težja.
Obstajajo tudi različni zapleti, s katerimi se lahko srečate med nosečnostjo. Pred dvigovanjem ali preizkusom drugih vrst vadbe se boste morali pogovoriti s svojim zdravnikom, če:
- ste noseči z dvojčki, trojčki ali drugimi večkratniki
- imate bolezen srca ali pljuč
- imate cerklaž na mestu
- ste noseči 26 ali več tednov in imate diagnozo placenta previa
- imate predčasni porod ali vam je voda pokvarjena
- imate preeklampsijo
- imate hudo anemijo
Povezano: Kako varno vaditi v tretjem trimesečju
Teža uteži
Za vse nosečnice ni jasne varne in ustrezne omejitve teže. Namesto tega je to, koliko lahko dvignete, povezano s stvarmi, kot so prejšnja stopnja kondicije, kako daleč ste in kako se počutite.
Pred nosečnostjo boste želeli svojega zdravnika ali babico obvestiti o vaši aktivnosti.
Ameriški kolegij za porodništvo in ginekologijo v določeni perspektivi celo priporoča, da elitni športniki - tisti, ki v določenem športu več let dnevno trenirajo več kot dve uri na dan - zmanjšajo svojo odpornost. Glede teže ni nobenih posebnosti.
In čeprav ta raziskava ne gre posebej za vadbo, so znanstveniki preučevali dvigovanje težkih bremen med nosečnostjo. Ljudje, ki se ponavljajo na svojem delovnem mestu, so morda v nevarnosti, da bodo rodili svoje otroke pred 32 tedni.
Natančneje, raziskovalci so ugotovili, da dviganje predmetov s težo nad 20 kilogramov več kot 10-krat na dan ustvarja največje tveganje za prezgodnji porod.
Povezano: 17 nosečnosti naredi in ne bi vas lahko presenetilo
Vaje za dvigovanje uteži med nosečnostjo
Morda boste lahko nadaljevali z običajnim urnikom dvigovanja, le obvezno se posvetujte s svojim zdravnikom ali prosite pooblaščenega trenerja za nasvet o spremembah, ki bi lahko pomagale, ko rastete vi in vaš otrok.
Poskusite dvigniti trikrat na teden, pri čemer se med sejami osredotočite na celotno telo v primerjavi s tem, da stvari razdelite na ciljne mišične skupine (na primer udarite več delov telesa v primerjavi s samo dnevom nog).
Seveda lahko v zvezi s tem počnete, kar želite, vendar lahko na področjih, kjer delate, nabreknete več.
Poleg tega bi moral biti poudarek na več ponovitvah z nižjo težo, kot ste je vajeni (70 odstotkov vašega maksimuma).
Prvo trimesečje
V prvem trimesečju preizkusite te poteze.
Drugo in tretje trimesečje
Vaše telo in otrok še naprej hitro rasteta do poroda. Velik del te teže je morda okoli vašega prereza, zato je prejšnje osnovne vaje precej težko izvesti.
Obstajajo tudi drugi premisleki, na primer prekinitev potez, zaradi katerih morate ležati ravno na hrbtu in stisniti veliko veno, ki prenaša kri iz spodnje polovice v srce (vena cava).
Poskusite:
Ne glede na poteze, ki jih izvajate, se osredotočite na svojo formo glede na to, koliko ponovitev opravite ali težo dvignete. Če držite dobro držo, boste hrbet in druge mišice zaščitili pred poškodbami.
Vaje za dvigovanje uteži, ki se jim je treba izogniti med nosečnostjo
Izogibajte se vročim ali vlažnim prostorom za vadbo. Zaradi temperature lahko pride do pregrevanja, še posebej nevarno v prvem trimesečju, ko se razvija veliko otrokovih sistemov.
Izogibajte se tudi:
- Močni udarci se premikajo tam, kjer obstaja nevarnost travme zaradi tope sile. To lahko pomeni preskakovanje vaje, ki vključuje težke proste uteži okoli trebuha.
- Dvig nad glavo po prvem trimesečju. Zakaj? Vaša drža se spremeni in dvig nad glavo lahko obremeni spodnji del hrbta. Če želite delati s temi deltoidi in mišicami rotatorne manšete, poskusite namesto ramenskih stiskalnic dvigniti sprednji del, stranski dvig in vzvratne muhe.
- Ležanje na hrbtu po prvem trimesečju. Spet pritiska na vašo votlo veno in lahko vpliva na prekrvavitev posteljice. Zaradi tega se vam lahko vrti v glavi.
- Po prvem trimesečju upogibanje bokov in / ali pasu. Zaradi tega se vam lahko vrti v glavi. Ko raste vaš trebuh, lahko ugotovite, da vas boli tudi križ. Namesto tega poskusite s štirimi nogami, če želite obdelovati te gluteuse in tetive.
Takoj prenehajte z vadbo in stopite v stik s svojim zdravnikom, če imate krvavitev iz nožnice ali pretrganje membrane ali če opazite manjšo gibljivost vašega otroka.
Naslednji so drugi opozorilni znaki:
- omotica
- glavobol
- bolečina v prsnem košu
- šibkost v mišicah
- težko dihanje
- bolečine ali otekline v teletih
Kaj pa CrossFit?
Če se že nekaj časa ukvarjate s CrossFitom, je morda v redu, če želite nadaljevati. Pri naslednjem sestanku se posvetujte s svojim zdravnikom. Strokovnjaki menijo, da je v redu, če nadaljujete s svojimi najljubšimi vajami, če ste pod zdravniškim vodstvom.
Kljub temu boste morda morali spremeniti svojo rutino s časom, da boste vi in otrok varni. CrossFit WOD (dnevne vadbe) so prilagodljivi, zato bodite pozorni na to, kako se počuti vaše telo, in razmislite o lajšanju bremena.
Sorodno: Mama CrossFit: Treningi, varni za nosečnost
Dodatni nasveti
Pred vsem drugim poslušajte svoje telo. Morda imate dneve, ko se počutite odlično in lahko razbijete tudi najtežje treninge. Morda imate druge, pri katerih se nekaj počuti ali ste preprosto bolj utrujeni ali bolni kot običajno.
Drugi nasveti:
- Vsak teden si prizadevajte za 150-minutno vadbo zmerne intenzivnosti. Zaradi vašega truda se boste znojili, vendar bi morali govoriti, ne da bi ostali brez sape.
- Novo za vadbo? Začnite z majhnim - celo samo 5 minut gibanja je koristno. Sčasoma se lahko potrudite do vadbe 30 minut na dan več dni v tednu.
- Ostanite hidrirani. Prizadevati si si morate, da pijete 10 skodelic tekočine na dan - več po vadbi. Dobra izbira so voda, čaj brez kofeina, mleko in sokovi.
- Razmislite o uporabi uporovnih pasov, če uteži postajajo nerodne. Ti raztegljivi pasovi vam omogočajo, da z nekaj napetosti delate bolj udobno.
- Še bolje, razmislite o vajah za odpor, ki raje uporabljajo vašo lastno telesno težo. V YouTubu poiščite brezplačne vadbe, na primer Amyino 25-minutno nosečnostno vadbo BodyFit, ali prosite pooblaščenega trenerja za ustrezne poteze med nosečnostjo.
- Poskusite nositi trebušni pas za dodatno podporo med vadbo, ko želodec raste. Pasove za trebuh lahko nosite pod ali nad oblačili in so razmeroma prilagodljivi, zato se premikajo z vami.
Sorodno: Katere vaje so varne v drugem trimesečju?
Spodnja črta
Vadba z utežmi je lahko varen del vaše nosečnosti. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vaši trenutni pripravljenosti in vaših ciljih.
Razmislite o zmanjšanju teže in osredotočanju na držo telesa, da se izognete bolečinam v križu in mišičnemu naporu. Bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti vsakič, ko vadite, in temu primerno spremenite svojo rutino. In če opazite kakršne koli opozorilne znake, stopite korak nazaj in ponovno ocenite.
