Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Riž je glavna sestavina prehrane mnogih ljudi. Je nasiten, poceni in odličen dodatek okusa z blagim okusom.
Vendar riž - zlasti beli - morda ni primeren za prehranske potrebe vseh. Na primer, ljudje, ki poskušajo zaužiti manj ogljikovih hidratov ali kalorij, bodo morda želeli lažjo alternativo, kot je bogata cvetača.
Poleg tega lahko zamenjava riža za alternativne zdrave izbire, kot so druga polnozrnata žita, popestri vašo prehrano.
Tu je 11 zdravih alternativ rižu.
1. Kvinoja
Kvinoja sicer po kuhanju prevzame zrnat okus in strukturo, vendar je seme. Ta priljubljeni rižev nadomestek je brez glutena in ima veliko več beljakovin kot riž.
Dejansko 1/2-skodelica (92 gramov) kuhane kvinoje vsebuje 4 grame beljakovin - dvojno količino, ki jo najdemo v isti porciji belega riža.
Kvinoja je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih potrebuje vaše telo. Zaradi tega je odličen vir beljakovin za vegetarijance.
Je tudi dober vir vitalnih mineralov magnezija in bakra, ki igrata pomembno vlogo pri presnovi energije in zdravju kosti.
Če jo želite kuhati, združite en del posušene kvinoje z dvema deloma vode in jo zavrite. Pokrijemo in zmanjšamo ogenj, tako da počasi vre, dokler se ne vpije vsa voda. Kuhano kvinojo odstavimo z ognja in pustimo počivati 5 minut, nato pa jo z vilicami napihnemo.
Če ste občutljivi na gluten, kupite samo kvinojo, ki je certificirana brez glutena zaradi nevarnosti navzkrižne kontaminacije.
2. Narezana cvetača
Narezana cvetača je odlična riževa alternativa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko kalorično. Ima blag okus, ima pa tudi teksturo in videz, podoben videzu kuhanega riža, z le delčkom kalorij in ogljikovih hidratov.
Zaradi tega je priljubljena riževa alternativa ljudem na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto.
1/2 skodelice (57 gramov) bogate cvetače vsebuje le 13 kalorij, v primerjavi s 100 kalorijami za isto porcijo belega riža.
Če želite narediti obogateno cvetačo, glavo cvetače sesekljajte na več kosov in jih naribajte s škatlami, ali pa jih drobno nasekljajte s kuhalnico. Obogateno cvetačo lahko kuhamo na zmernem ognju z majhno količino olja, dokler se ne zmehča in rahlo porjavi.
Gotovo obogateno cvetačo lahko kupite tudi v zamrzovalnem delu večine trgovin z živili.
3. Narezan brokoli
Tako kot obogatena cvetača je tudi obogateni brokoli pametna riževa alternativa ljudem na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko kalorično vsebnostjo.
Po vsebnosti hranil je podoben obogateni cvetači, saj ima 1/2 skodelice (57 gramov) približno 15 kalorij in 2 grama vlaknin.
Narezan brokoli je tudi odličen vir vitamina C, saj 1/2 skodelice (57 gramov) zagotavlja več kot 25% vaše dnevne vrednosti (DV). Vitamin C deluje kot močan antioksidant, ki lahko pomaga preprečiti poškodbe celic in okrepi imunsko zdravje.
Tako kot obogateno cvetačo lahko tudi obogateni brokoli pripravimo tako, da brokoli naribamo z ribežem ali ga nasekljamo v kuhalniku, nato pa ga na zmernem ognju skuhamo z malo olja. Nekatere trgovine z živili prodajajo tudi obogateni brokoli v zamrzovalnem delu.
4. Shirataki riž
Riž Shirataki je še ena priljubljena riževa alternativa za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko kalorično prehrano.
Narejen je iz korena konjaka, ki je doma v Aziji in je bogat z edinstvenimi vlakni, imenovanimi glukomanan.
Glede na embalažo izdelka, 85-gramska porcija riža shirataki ne vsebuje kalorij.
Kadar pa hrana vsebuje manj kot 5 kalorij na porcijo, lahko proizvajalec zakonito navede, da nima nič kalorij, kar pojasnjuje, zakaj se zdi, da je karatura riža shirataki s 3 unč (85 gramov) brez kalorij.
Glukomanan, primarno vlakno v korenini konjaka, preučujejo zaradi številnih potencialnih koristi za zdravje, vključno z njegovo sposobnostjo, da tvori zaščitno pregrado vzdolž sluznice črevesja.
Kljub temu bi morali zaužiti veliko količino riža shirataki, da bi zaužili veliko količino glukomanana.
Za pripravo riža shirataki ga dobro sperite v vodi, pustite vreti 1 minuto in nato riž segrejte v ponvi na zmernem ognju, dokler se ne posuši. Izpiranje riža shirataki pred kuhanjem pomaga zmanjšati njegov edinstven vonj.
Če lokalno ne najdete riža shirataki, ga kupite v spletu.
5. Ječmen
Ječmen je žito, ki je tesno povezano s pšenico in ržjo. Na videz je podoben ovsu in ima žvečilno strukturo in zemeljski okus.
S približno 100 kalorijami 1/8 skodelice (81 gramov) porcije kuhanega ječmena zagotavlja približno enako število kalorij kot enaka porcija belega riža. Vseeno vsebuje malo več beljakovin in vlaknin.
Poleg tega ječmen vsebuje različna hranila. 1/2 skodelice (81 gramov) zagotavlja več kot 10% DV za niacin, cink in selen.
Za kuhanje ječmena zavremo en del oluščenega ječmena in štiri dele vode, nato ga zmanjšamo na zmerno toploto in kuhamo toliko časa, da ječmen postane mehak ali približno 25–30 minut. Pred serviranjem odcedite odvečno vodo.
6. Polnozrnat kuskus
Kuskus je vrsta testenin, ki se pogosto uporablja v sredozemski in bližnjevzhodni kuhinji. Narejen je iz zelo majhnih biserov moke.
Polnozrnat kuskus je bolj zdrava možnost kot običajne sorte, saj je bogatejši z vlakninami in beljakovinami.
Kuskusni biseri so veliko manjši od zrn riža, zato živilom, s katerimi jih postrežejo, dodajo edinstveno teksturo.
Če želite pripraviti kuskus, združite en del kuskusa in en del vode in mešanico zavrite. Odstranite ga s toplote in pustite, da kuskus sedi pokrit 5 minut. Pred serviranjem ga napihnite z vilicami.
Če vaš lokalni supermarket ne ponuja polnozrnate sorte, jo lahko najdete v spletu.
7. Sesekljano zelje
Sesekljano zelje je še ena odlična alternativa rižu. Zelje ima malo kalorij in ogljikovih hidratov z blagim okusom, ki dopolnjuje številne sloge kulinarike.
Je odličen vir vitaminov C in K, saj 1/2-skodelica (75 gramov) zagotavlja 31% oziroma 68% DV.
Vitamin K pomaga uravnavati strjevanje krvi in cirkulacijo. Prav tako igra pomembno vlogo pri zdravju kosti.
Če želite kuhati sesekljano zelje, zelje na drobno sesekljajte ročno ali s kuhalnico. Nato ga kuhamo z majhno količino olja na zmernem ognju, dokler ne postane mehko.
8. Orzo iz polnozrnate pšenice
Orzo je vrsta testenin, ki je po obliki, velikosti in teksturi podobna rižu.
Polnozrnati orzo vsebuje več vlaknin in beljakovin kot običajni orzo, zaradi česar je bolj zdrava izbira.
Kljub temu je precej kalorična in zagotavlja približno 50% več kalorij kot enaka porcija belega riža. Zato obvezno izberite velikost porcije, ki ustreza vašim zdravstvenim ciljem.
Orzo iz polnozrnate pšenice je odličen vir vlaknin, ki lahko pomagajo izboljšati prebavo tako, da povečajo blaženje blata in služijo kot vir hrane za vaše zdrave črevesne bakterije.
Za pripravo orza testenine kuhajte v vodi na zmernem ognju, dokler ne dosežejo nežnosti, ki si jo želite, in jo pred postrežbo odcedite.
Lokalno polnozrnate orzo lahko kupujete lokalno, čeprav je morda lažje najti na spletu.
9. Farro
Farro je polnozrnat pšenični izdelek, ki ga lahko uporabljamo podobno kot riž, čeprav je po okusu veliko bolj oreškov in ima žvečilno strukturo. Podoben je ječmenu, vendar ima večja zrna.
Farro vsebuje zajeten odmerek beljakovin in je - tako kot kvinoja - še en odličen rastlinski vir tega pomembnega hranila.
Da zagotovite, da dobite vseh devet esencialnih aminokislin, farro združite s stročnicami, kot sta čičerika ali črni fižol.
Če jo želite pripraviti, segrejte en del posušenega farroja in tri dele vode in ga kuhajte, dokler farro ne meša.
Če v vašem supermarketu farro ni na zalogi, ga poskusite kupiti po spletu.
10. Freekeh
Freekeh - tako kot ječmen in farro - je polnozrnato. Prihaja iz pšeničnih zrn, ki jih nabiramo, ko so še zelena.
Bogat je z beljakovinami in vlakninami, 1/4 skodelice (40 gramov) posušene porcije zagotavlja 8 oziroma 4 grama teh pomembnih hranil.
Še več, enaka porcija vsebuje 8% DV za železo, ki je potrebno za ustvarjanje zdravih rdečih krvnih celic.
Freekeh kuhamo tako, da ga z dvema deloma vode zavremo, nato ogenj zmanjšamo na srednjo in pustimo, da zrno vre, dokler ne mehča.
Brezplačno lahko kupujete lokalno ali prek spleta.
11. Bulgur pšenica
Bulgur pšenica je še en polnozrnati nadomestek riža.
Po velikosti in videzu je podoben kuskusu, medtem ko so kuskus testenine iz pšenične moke, bulgurjeva pšenica so majhni, razpokani koščki polnozrnatega zrna.
Pogosto se uporablja v tabbouleh, sredozemski solatni jedi, ki vsebuje tudi paradižnik, kumare in sveža zelišča.
Z izjemo zelenjavnih alternativ na tem seznamu je bulgurna pšenica najmanj kalorična. Vsebuje 76 kalorij v 1/2 skodelice (91 gramov), približno 25% manj kalorij kot enaka porcija belega riža.
Je odlična riževa alternativa za tiste, ki poskušajo znižati kalorije, a vseeno želijo znano teksturo in okus zrna.
Pšenico Bulgur kuhamo tako, da en del pšenice bulgur in dva dela vode zavremo, nato ogenj zmanjšamo na srednjo in pustimo, da se bulgur kuha, dokler se ne zmeša. Pred postrežbo odvečno vodo odcedite in kuhani bulgur napihnite z vilicami.
Če v lokalnem supermarketu ne najdete pšenice bulgur, je spletno nakupovanje morda priročna možnost.
Spodnja črta
Obstaja veliko alternativ rižu, ki vam lahko pomagajo doseči vaše osebne zdravstvene cilje ali preprosto dodajo raznolikost vaši prehrani.
Kvinoja je odlična možnost brez glutena in visoko beljakovin.
Zelenjava, kot so obogatena cvetača, obokani brokoli in sesekljano zelje, je nizkokalorična in nizkoogljična alternativa, polna hranil.
Poleg tega lahko številne polnozrnate možnosti, vključno z bulgurjem, freekehom in ječmenom, jedem dodajo oreškov, zemeljski okus in žvečilno strukturo.
Naslednjič, ko boste radi dali riž na stran in zamenjali nekaj drugega, poskusite z eno od zgornjih hranljivih in raznolikih možnosti.
