Biti v udobnem okolju je bistvenega pomena za zdrav spanec. Idealno je, če spalne prostore držite pri temperaturi blizu 18,3 ° C, približno 65 ° F.
Temperatura vašega telesa se med spanjem zniža, hladna, a ne hladna soba vam bo pomagala, da se boste ustalili in ohranili spanje skozi noč.
Dojenčki bodo morda potrebovali nekoliko višjo sobno temperaturo za spanje, vendar se boste želeli izogniti obračanju termometra za več kot nekaj dodatnih stopinj, da se njihova majhna telesa ne bodo pregrela.
Znanost
Obstajajo znanstveni razlogi, da je sobna temperatura okoli 18,3 ° C optimalna za dober nočni spanec. To se nanaša na regulacijo notranje temperature vašega telesa.
Notranja temperatura vašega telesa se v 24-urnem obdobju spreminja. To je znano kot cirkadiani ritem. Vaše telo začne oddajati toploto ravno takrat, ko greste v posteljo, in se še naprej ohlaja, dokler ne doseže najnižje točke blizu zore, okoli pete ure zjutraj.
Vaše telo se ohladi s širjenjem krvnih žil v koži. Ko začne temperatura ponoči padati, boste morda opazili, da se vam bodo roke in noge sprva segreli. To je zato, ker vaše telo skozi njih pušča toploto, da zniža vašo osnovno temperaturo.
Če je temperatura v vašem spalnem okolju prevroča ali hladna, lahko to vpliva na padec notranje temperature vašega telesa in povzroči motnje spanja.
Ena študija iz leta 2012 je pokazala, da je temperatura prostora, v katerem spite, eden najpomembnejših dejavnikov za doseganje kakovostnega spanca.
Druga študija je preučila podatke 765.000 anketirancev in ugotovila, da ima večina ljudi nenormalne vzorce spanja v vročih poletnih mesecih, ko je morda težje vzdrževati spalnice na optimalni temperaturi. To lahko vpliva na sposobnost telesa, da se ponoči ohladi.
Se pri dojenčkih razlikuje?
Za dojenčke vam ni treba ustvariti povsem drugačnega spalnega okolja. Morda boste razmislili o naletu termostata za stopinjo ali dve, vendar bi morali biti v redu v sobi kjer koli med 15,6 in 20 ° C med 60 in 68 ° F, če so pravilno oblečeni.
Na splošno se izogibajte pregrevanju dojenčka, ker lahko poveča tveganje za sindrom nenadne dojenčkove smrti (SIDS).
Obstaja več razlogov, da bodo morali dojenčki spati v sobi, ki je nekoliko toplejša od vaše:
- ne morejo uravnavati temperature tako enostavno kot odrasli
- ne spijo s toliko prevlekami, da bi zmanjšali tveganje za SIDS
Dojenčka naj uspava samo v zračnem spalniku in vreči za spanje. Vreče za spanje so lahko narejene iz hladnejšega ali toplejšega materiala in jih lahko zamenjate z letnimi časi. Vaš dojenček ne sme nositi kape v zaprtih prostorih, ker vpliva na notranjo telesno temperaturo in lahko zavira dojenčkovo sposobnost, da se ohladi.
Če dojenčku med spanjem dotaknete zadnji del vratu ali trebuh, lahko poskrbite, da mu ni pretoplo. Če je njihova koža vroča ali prepotena, odstranite plast oblačil.
Dojenček mora tudi spati v temnem in mirnem okolju, da spodbuja zdrav spanec.
Pretoplo ali premrzlo
Temperature zunaj udobnih pogojev spanja lahko na vaš splošen spanec vplivajo na različne načine.
Prevroče
Morda boste opazili nemiren spanec, ko je sobna temperatura nad optimalno temperaturo spanja. Nemirno spanje v vroči sobi lahko povzroči zmanjšanje spanja v počasnem valu ali hitrega gibanja oči (REM).
Vlaga poleg vročine lahko prispeva tudi k težavam s spanjem.
Premrzlo
Študija iz leta 2012 je preučevala polgole udeležence in ugotovila, da na njihov spanec bolj vplivajo hladne temperature kot tople. Vendar ti udeleženci niso imeli odej ali druge posteljnine, da bi se ogreli.
Prehlad na splošno ne bo vplival na vaš cikel spanja, lahko pa oteži zaspanje in vpliva na druge vidike vašega zdravja. Če vas je med spanjem premrzlo, lahko vaše telo spremeni avtonomni odziv srca.
Drugi nasveti za spanje
Dober spanec je ključnega pomena za dobro delovanje vašega telesa, zato je zelo pomembno, da postavite temelje za zdrav spanec. Tu je nekaj nasvetov za ustvarjanje okolja, ki prispeva k kakovostnemu spancu.
Uravnavajte sobno temperaturo
Obstaja več načinov, kako zagotoviti, da vaša soba ponoči ostane med 15,6 in 19,4 ° C med 60 in 67 ° F:
- Domači termostat nastavite tako, da med spanjem pade. Na primer, čez dan lahko ohranite termometer nekoliko toplejši, hladilnik termometra pa nastavite ponoči.
- Odprite okna ali vklopite klimatsko napravo ali ogrevanje, če temperatura naraste ali pade izven idealnega razpona za spanje. V svojo sobo boste morda lahko namestili tudi termostat za uravnavanje temperature v spalnih prostorih.
- V toplih mesecih zaženite klimatsko napravo ali ventilator, da ohladite temperaturo in krožite zrak.
Zamenjajte posteljnino, ko se spremenijo letni časi
Prijetna puha, ki jo uporabljate januarja, morda ne bo primerna za poletje. V vročih mesecih imejte na postelji lahko odejo, da se izognete pregrevanju.
Prav tako bo morda zaradi močnega prehlada nekaj dni ali tednov za večjo toploto na odejo dodali še eno odejo.
Izogibajte se kofeinu popoldan ali zvečer
Če popoldan in zvečer pijete kavo, čaj ali soda s kofeinom, lahko ponoči težko zaspite. Namesto tega pijte kofeinske napitke po določenem času dneva, da se izognete neželeni budnosti, ko gre čas za spanje.
Naj bo vaša soba temna
Ponoči si oglejte svojo spalnico, ko ležete spat. Okna pokrijte z žaluzijami ali zavesami, da v sobo ne pridejo ulične ali sončne svetlobe.
Razmislite o odstranitvi elektronskih naprav, ki oddajajo svetlobo tudi iz vašega spalnega prostora, na primer utripajočih luči, računalniških monitorjev ali telefonov.
Sprejmi tiho
V vaši spalnici naj ne bo hrupa, ki vas lahko odvrne od zaspanja ali pa vas zbudi sredi noči. Pripomočke, ki bi lahko brenčali ali piskali, hranite stran od vaše spalnice in razmislite o napravi za beli hrup ali čepkih, če ne morete preprečiti zvokov drugih.
Nastavite rutino spanja
Cirkadijski ritem vašega telesa vzpostavi običajno rutino za vaše telo in tega se morate držati za zdrav spanec. Poskusite iti spat vsak dan ob isti uri.
Pol ure ali uro pred spanjem izklopite pripomočke ali druge zaslone, ki oddajajo modro svetlobo.
Preden ugasnete luč za noč, si omislite, da preberete knjigo ali naredite kaj pomirjujočega, kot so dihalne vaje ali meditacija.
Spodnja črta
Preden ponoči zaprete oči, poskrbite, da bo temperatura, kjer spite, hladna. To vam bo pomagalo, da boste vsako noč zdravo in neprekinjeno spali.
Idealno bi bilo, da je v vaši sobi med 15,6 in 19,4 ° C med 60 in 67 ° F za zdrav spanec. Dojenčki naj bi tudi lahko spali pri teh temperaturah s primerno obleko za spanje. Pri dojenčkih lahko razmislite o tem, da bi temperaturo dvignili za stopinjo ali dve, vendar se jim izogibajte, da se preveč segrejejo.
