Zmanjšanje dodanega vnosa sladkorja je odlična odločitev za bolj zdrav življenjski slog. Čeprav to ni vedno enostavno, se koristi izplačajo, saj je dokazano, da dodani sladkor negativno vpliva na vaše telo.
Raziskovalne študije povezujejo vnos dodanega sladkorja z različnimi zdravstvenimi težavami, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo in boleznimi srca ter slabim zdravjem zob.
Sladkor lahko tudi zmanjša raven vaše energije, kar vodi do utrujenosti in zmanjšane budnosti čez dan, uživanje sladkorja pa je lahko celo dejavnik depresije, piše v pregledu iz leta 2019.
Izločanje dodanega sladkorja iz vaše prehrane lahko pomaga zaščititi pred razvojem kronične bolezni in izboljša vaše splošno zdravje.
Ta članek preučuje, kako lahko zmanjšanje vnosa sladkorja vpliva na vaše telo, tako fizično kot duševno, skupaj z učinkovitimi načini za premagovanje neželenih učinkov.
Zakaj se odpoved sladkorju počuti tako slabo?
Številne študije so pokazale, da sladkor vpliva na možganski sistem nagrajevanja. Ta sistem nagrajevanja pomaga ljudem preživeti, vendar je vključen tudi v zasvojenost.
Hrana je naravna nagrada, sladka hrana in pijača pa spodbujata sistem nagrajevanja možganov, zaradi česar zaužijete več hrane.
Glede na pregled iz leta 2018 so najpogostejša živila, povezana s simptomi zasvojenosti, tista z visoko vsebnostjo maščob ali dodanega sladkorja.
Študije so pokazale, da sladkor sproži sproščanje dopamina v nucleus accumbens - istem predelu možganov, ki je vpleten v odziv na zdravila, ki povzročajo odvisnost.
Sladkor lahko povzroči tudi sproščanje endogenih opioidov v možganih, kar vodi do hitenja, ki lahko povzroči prihodnje želje.
Redno uživanje sladkorja spremeni vaše možgane, tako da postanejo strpni do njih, zaradi česar potrebujete več, da dobite enak učinek.
Povprečni Američan vsak dan zaužije 22–30 žličk (približno 88–120 gramov) sladkorja. To je precej več od priporočenega maksimuma, ki znaša 6 žličk (približno 24 gramov) za ženske in 9 žličk (približno 36 gramov) za moške.
Če je v vaši prehrani veliko dodanega sladkorja, lahko zmanjšanje vnosa sladkorja povzroči nekaj neprijetnih simptomov.
PovzetekRaziskave kažejo, da lahko sladkor povzroči zasvojenost, zato lahko zmanjšanje vnosa sladkorja pri nekaterih ljudeh povzroči neprijetne simptome.
Simptomi rezanja dodanega sladkorja iz vaše prehrane
Če iz prehrane izločite dodani sladkor, lahko pride do fizičnih in duševnih simptomov.
Kako se telo odzove na odpoved sladkorju, je pri vseh drugačno. Simptomi - in njihova resnost - bodo odvisni od tega, koliko dodanega sladkorja ste vnesli s sladkanimi živili in pijačami.
Nekateri ljudje ugotovijo, da simptomi trajajo od nekaj dni do nekaj tednov.
Ko se vaše telo sčasoma prilagodi dieti z nizkim dodajanjem sladkorja in postane vnos dodanega sladkorja manj pogost, bodo verjetno manj intenzivni simptomi in želja po sladkorju.
Morda boste ugotovili, da so vaši simptomi v določenih obdobjih dneva slabši, na primer med obroki. Stres lahko sproži hrepenenje po sladkorju, zato boste morda ugotovili, da se simptomi v času stresa poslabšajo.
Duševni simptomi
Če iz svoje prehrane izločite dodani sladkor, lahko pride do številnih čustvenih in duševnih simptomov, vključno z:
- Depresivno razpoloženje. Nekateri ljudje se lahko počutijo slabo, ko iz prehrane zmanjšajo dodani sladkor. To je deloma posledica zmanjšanja sproščanja dopamina.
- Anksioznost. Občutke tesnobe lahko spremljajo živčnost, nemir in razdražljivost. Morda se vam zdi, da imate manj potrpljenja kot običajno in ste na robu.
- Spremembe vzorcev spanja. Nekateri ljudje doživljajo spremembe v spanju med razstrupljanjem sladkorja. Morda boste težko zaspali ali spali čez noč.
- Kognitivna vprašanja. Ko prenehate s sladkorjem, se boste morda težko koncentrirali. Zaradi tega lahko pozabite na stvari in se težko osredotočite na naloge, na primer službo ali šolo.
- Hrepenenja. Skupaj s hrepenenjem po sladkorju se lahko znajdete tudi po drugih živilih, kot so ogljikovi hidrati, kot so kruh, testenine in krompirjev čips.
Fizični simptomi
Ko se odpovedujete sladkorju, boste morda opazili, da se počutite fizično povoženi. Nekatere ljudi zaboli glava.
Drugi možni fizični odtegnitveni simptomi vključujejo:
- omotica ali omotica
- slabost
- utrujenost
PovzetekOdpoved sladkorju se lahko počuti neprijetno, tako psihično kot fizično. Vendar bodite prepričani, da bo bolje, če se ga boste držali.
Nasveti za zmanjšanje dodanega sladkorja
Če ste navajeni redno jesti sladko hrano, kot so torta, sladoled, sladkana žita za zajtrk, sladkarije in piškoti, ter redno pijete sladkane sladke pijače, bo morda potreben čas, da zmanjšate odvisnost od dodanega sladkorja.
Za nekatere ljudi je koristno, če iz prehrane izločite vse oblike dodanega sladkorja. Vendar se drugim ta metoda zdi preveč ekstremna.
Na srečo lahko tudi majhne spremembe vnosa sladkorja bistveno vplivajo na vaše splošno zdravje. Upoštevajte te koristne nasvete, da sčasoma počasi zmanjšujete dodani vnos sladkorja.
- Sladkane pijače zamenjajte za vodo. Izrežite sladko soda, sadni sok in energijske pijače ter jih zamenjajte z navadno ali penečo vodo. Če potrebujete dodaten okus, dodajte nekaj mete ali rezine limone ali limete.
- Začnite dan z nizko vsebnostjo sladkorja. Namesto da bi posegli po tej pisani škatli sladkih žit ali zmrznjenega krofa, napolnite svoje telo z beljakovinami in vlakninami bogato omleto iz zelenjave in priloge iz avokada in svežih jagod.
- Preberite nalepke. Številna živila in začimbe so prikriven vir dodanega sladkorja. Preberite etikete izdelkov, kot so solatni prelivi, omaka za žar, paketi ovsene kaše in omaka marinara, da poiščete dodani sladkor.
- Izberite nesladkane prigrizke. Vaša najljubša granola ali beljakovina je lahko pakirana z dodanim sladkorjem. Ko potrebujete gorivo, izberite prigrizke, polne hranljivih snovi, kot so oreški in semena, polno sadje in orehovo maslo, humus in zelenjava ali trdo kuhana jajca.
- Premislite o sladici. Namesto da bi po večerji posegli po svoji najljubši pinti sladoleda ali pojdite v sladkarijo, se prijavite sami. Ali ste resnično lačni ali pa je vaš nočni sladkor težko razbiti navado? Če ste resnično lačni, posežite po nečem z visoko vsebnostjo beljakovin in zdravih maščob, kot je peščica makadamije ali nesladkan grški jogurt z jagodami in nesladkanim kokosom.
- Osredotočite se na celotno prehrano. Optimizacija gostote hranilnih snovi vaše celotne prehrane lahko pomaga izboljšati zdravje in vam pomaga zmanjšati dodani sladkor. Osredotočite se na cela, nepredelana živila, kot so zelenjava, sadje, fižol, oreški, semena, perutnina, jajca in morski sadeži.
PovzetekZgornji nasveti vam lahko pomagajo počasi zmanjšati dodani sladkor in izboljšati kakovost vaše celotne prehrane.
Kako obvladovati neželene učinke
Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali premagati neželene učinke in se izognili - ali pa vsaj omejili - nekatere simptome, povezane z izločanjem sladkorja iz vaše prehrane.
Bodite realni
Čeprav bi lahko zmanjšanje vseh virov dodanega sladkorja za nekatere pomagalo, se drugi najbolje odrežejo tako, da se osredotočijo na zmanjšanje ali izločanje enega vira dodanega sladkorja hkrati.
Če je na primer glavni vir dodanega sladkorja v vaši prehrani soda, poskusite najprej zmanjšati ali izrezati sladke pijače iz prehrane, preden se premaknete na druge vire dodanega sladkorja.
Obstaja veliko "razstrupljenj" dodanega sladkorja, ki vključujejo izločanje vsega dodanega sladkorja iz vaše prehrane za določeno časovno obdobje.
Čeprav bi to lahko bilo koristno za nekatere ljudi, bi se morali osredotočiti na zmanjšanje vnosa dodanega sladkorja za življenje - ne le na določeno časovno obdobje.
Če želite to narediti, morate narediti tisto, kar vam najbolj ustreza. To lahko pomeni, da sčasoma počasi izrežemo dodani sladkor in ne odstranimo vseh virov dodanega sladkorja hkrati.
Jejte hrano, bogato z beljakovinami
Vsakemu obroku dodajte beljakovine, da se boste med razstrupljanjem sladkorja izognili lakoti in nizkim nivojem energije.
Raziskave kažejo, da uživanje beljakovin lahko spodbuja občutke sitosti, kar vam lahko pomaga obvladati hrepenenje po hrani.
Tako se boste izognili skušnjavi, da bi posegli po sladkariji ali drugem sladkorju.
Zdravi viri beljakovin vključujejo maščobne ribe, pusto meso, jajca, fižol, stročnice in oreščke.
Povečajte vnos prehranskih vlaknin
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin vam lahko pomaga preprečiti lakoto in hrepenenje. Prebavi trajajo dlje, zaradi česar se dlje časa počutite siti.
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin prispeva tudi k zdravi regulaciji sladkorja v krvi. Vzdrževanje ravni sladkorja v krvi stabilno lahko pomaga preprečiti hrepenenje.
Cilj zelenjave, fižola in stročnic z visoko vsebnostjo vlaknin.
Združevanje živil z veliko beljakovinami in vlakninami je najboljše za zdrav nadzor krvnega sladkorja. Primeri vključujejo mešanje zelenjave z veliko vlaknin, kot je brokoli, v jajca ali žlico nekaterih bučnih semen nad ovseno kašo.
Ostanite hidrirani
Biti optimalno hidriran je bistvenega pomena za splošno zdravje in vam lahko pomaga pri obvladovanju hrepenenja po sladkorju.
Če z pijačo z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so soda in energijske pijače, nadomestite vodo, lahko zmanjšate dodani sladkor in celoten vnos kalorij.
Poleg tega lahko zmanjšanje vnosa sladke pijače pomaga zmanjšati željo po sladkorju.
Pitna voda lahko prav tako pomaga pri rednem odvajanju črevesja. To je še posebej pomembno, če povečate vnos vlaknin.
Hrana, bogata z vlakninami, in ustrezen vnos vode sta potrebna, da blato ostane mehko in ga premikate skozi prebavni sistem ter preprečuje zaprtje.
Izogibajte se umetnim sladilom
Zamenjava sladkorja za umetna sladila se morda zdi dobra ideja, če se odrečete dodanemu sladkorju, vendar lahko izničite vaša prizadevanja.
Raziskave kažejo, da lahko nekatera umetna sladila povzročijo presnovne spremembe, ki lahko povečajo hrepenenje, vnos hrane in povečanje telesne mase.
Zmanjšanje vnosa sladke hrane - tudi tiste brez sladkorja - je morda najboljši način za zmanjšanje dodanega sladkorja iz prehrane.
Upravljajte raven stresa
Raziskave kažejo, da stres vpliva na prehranske želje in povečuje željo po sladki hrani.
Zdi se, da ima sladkor tudi pomirjujoč učinek na stresne hormone, kar prispeva k vaši želji po sladkorju, ko se počutite pod stresom.
Če boste nadzorovali stres, boste lažje izločili sladkor iz prehrane in pomagali obdržati hrepenenje pod nadzorom.
Kratek sprehod, pogovor s prijateljem in branje knjige je nekaj preprostih načinov za sprostitev.
Vadba
Vadba je koristna na več načinov, če iz prehrane izločite dodani sladkor.
Pomaga povečati energijo in zmanjša stres, kar lahko pomaga pri boju s simptomi, kot so utrujenost, nizka raven energije in hrepenenje zaradi stresa, ki se lahko pojavijo pri zmanjšanju dodanega vnosa sladkorja.
Študija iz leta 2015 je tudi pokazala, da so kratki napadi, kot je živahna 15-minutna hoja, zmanjšali hrepenenje po sladki hrani.
Ne pozabite začeti počasi in se pred začetkom vadbe posvetovati s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli že obstoječe zdravstvene težave.
Osredotočite se na splošno kakovost prehrane
Študije kažejo, da lahko izboljšanje splošne kakovosti prehrane zmanjša željo po sladki hrani in poveča hrepenenje po bolj zdravi hrani.
Če na primer zaužijete manj hrane z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja, kot so sladoled, torte in piškoti, in povečate vnos hranljivih živil, kot so fižol, zelenjava, ribe in celo sadje, lahko zmanjšate odvisnost od dodanega sladkorja in si boste bolj zdravo zaželeli živila.
Dovolj spite
Nezadostno spanje lahko poslabša simptome dodanega zmanjšanja sladkorja, kot so utrujenost, hrepenenje in slabo razpoloženje.
Če ne spite dovolj, lahko povečate željo po sladkorju in drugi nezdravi udobni hrani.
Pomanjkanje spanja spremeni hormone, ki uravnavajo apetit, in lahko poveča hrepenenje po zelo okusni hrani, kot je tista z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja.
Dobro spanje vam lahko pomaga:
- izbirajte bolj zdravo hrano
- znižajte raven stresa
- povečati raven energije
- izboljšati koncentracijo in spomin
Izogibajte se dremanju čez dan in si prizadevajte za enak spanec vsak večer.
Pojej kaj grenkega
Uživanje grenke hrane lahko pomaga preprečiti hrepenenje po sladkorju, tako da deluje na receptorje v možganih, ki spodbujajo vnos sladkorja.
Lahko naredite svoje grenčine ali izberete grenko hrano, kot so kava, rukola ali raab iz brokolija (rapini). Preberite več tukaj.
Ostanite motivirani
Odpoved ali zmanjšanje sladkorja je lahko težavno, še posebej, če je bila v vaši prehrani veliko dodanega sladkorja, zato bodite lahki pri sebi.
Poskusite si zapisati motivatorje za odpoved sladkorju. Poglejte si te, ko začutite željo po sladkorju.
Če začnete znova dodajati hrano in pijačo z visoko vsebnostjo sladkorja, se spomnite svojih motivacij, vedno lahko poskusite znova in se naučite iz svojih izkušenj.
Če na primer ugotovite, da je hrepenenje v določenem času dneva slabše, si razporedite dejavnosti, da boste v tem času zasedeni, ali bodite pripravljeni na prigrizke in vodo z veliko beljakovinami.
Najpomembneje je zmanjšati celoten vnos dodanega sladkorja. Pomembno je vedeti, da občasno uživanje sladkih dobrot ne bo izničilo vaših prizadevanj ali splošnega zdravja. Najpomembnejša je vaša splošna kakovost prehrane.
PovzetekKljučne spremembe v prehrani in življenjskem slogu lahko ljudem pomagajo premagati željo po sladkorju. To vključuje uživanje veliko beljakovin in prehranskih vlaknin, ohranjanje hidracije, čas za lajšanje stresa in dovolj spanja.
Spodnja črta
Odpoved ali zmanjšanje sladkorja ima lahko neprijetne simptome. Kljub temu lahko zmanjšanje porabe dodanega sladkorja koristi zdravju.
Obstaja veliko načinov za lažje zmanjšanje količine dodanega sladkorja v vaši prehrani. Ključne spremembe v vaši prehrani, gibanju in vzorcih spanja lahko pomagajo premagati hrepenenje in ustvariti bolj zdrav življenjski slog.
