Tahini je pasta iz praženih, zmletih sezamovih semen. Ima lahek, oreškov okus.
Najbolj znan je kot sestavina humusa, vendar se pogosto uporablja v številnih jedeh po vsem svetu, zlasti v sredozemski in azijski kuhinji.
Tahini poleg kulinarične uporabe ponuja tudi številne koristi za zdravje.
Tu je 9 koristi tahinija za zdravje.
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
1. Zelo hranljivo
Tahini je poln zdravih maščob, vitaminov in mineralov. Dejansko samo 1 žlica (15 gramov) zagotavlja več kot 10% dnevne vrednosti (DV) za nekatera hranila.
Ena žlica (15 gramov) tahinija vsebuje naslednje:
- Kalorije: 90 kalorij
- Beljakovine: 3 grame
- Maščoba: 8 gramov
- Ogljikovi hidrati: 3 grame
- Vlaknine: 1 gram
- Tiamin: 13% DV
- Vitamin B6: 11% DV
- Fosfor: 11% DV
- Mangan: 11% DV
Tahini je odličen vir fosforja in mangana, ki imata ključno vlogo pri zdravju kosti. Prav tako vsebuje veliko tiamina (vitamin B1) in vitamina B6, ki sta pomembna za proizvodnjo energije.
Poleg tega približno 50% maščobe v tahiniju prihaja iz mononenasičenih maščobnih kislin. Ti imajo protivnetne lastnosti in so povezani z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni.
Povzetek Tahini vsebuje različne vitamine in minerale. Prav tako je bogata z protivnetnimi mononenasičenimi maščobami.
2. Bogata z antioksidanti
Tahini vsebuje antioksidante, imenovane lignani, ki pomagajo preprečiti poškodbe prostih radikalov v telesu in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni.
Prosti radikali so nestabilne spojine. Če so v telesu v visoki koncentraciji, lahko poškodujejo tkiva in prispevajo k razvoju bolezni, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca in nekatere vrste raka.
Tahini je še posebej visok v lignanskem sesaminu, spojini, ki je v nekaterih študijah na epruvetah in na živalih pokazala obetaven antioksidativni potencial. Na primer, lahko zmanjša tveganje za raka in zaščiti jetra pred poškodbami prostih radikalov.
Za popolno razumevanje teh učinkov pa je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Povzetek Tahini je poln antioksidantov, vključno z lignanskim sezaminom. V študijah na živalih je sezamin pokazal številne zdravstvene koristi. Vendar pa je potrebnih več raziskav na ljudeh.
3. Lahko zmanjša tveganje za nekatere bolezni
Uživanje sezamovih semen lahko zmanjša tveganje za nekatere bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca. S tem lahko znižate tudi dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z visoko raven holesterola in trigliceridov.
Ena študija na 50 ljudeh z osteoartritisom kolena je pokazala, da so tisti, ki so zaužili 3 žlice (40 gramov) sezamovih semen na dan, znatno znižali raven holesterola v primerjavi s placebo skupino.
Druga 6-tedenska študija pri 41 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da imajo tisti, ki so del zajtrka zamenjali z 2 žlicama (28 gramov) tahinija, v primerjavi s kontrolno skupino bistveno nižje ravni trigliceridov.
Poleg tega so prehrane, bogate z mononenasičenimi maščobami, povezane z zmanjšanim tveganjem za razvoj diabetesa tipa 2.
Povzetek Sezamova semena lahko zmanjšajo dejavnike tveganja za bolezni srca in tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.
4. Lahko ima antibakterijske lastnosti
Tahini in sezamova semena imajo lahko antibakterijske lastnosti zaradi močnih antioksidantov, ki jih vsebujejo.
V nekaterih državah Srednje Evrope in Bližnjega vzhoda se sezamovo olje uporablja kot domače zdravilo za rane stopal, povezane s sladkorno boleznijo.
V eni študiji o antibakterijski sposobnosti ekstrakta sezamovih semen so raziskovalci ugotovili, da je učinkovit proti 77% testiranih vzorcev bakterij, odpornih proti drogam.
Poleg tega je ena študija na podganah ugotovila, da sezamovo olje pomaga pri celjenju ran. Raziskovalci so to pripisali maščobam in antioksidantom v olju.
Vendar je to področje raziskav v razvoju, zato je potrebnih več študij na ljudeh.
Povzetek Sezamovo olje in izvleček sezamovih semen kažeta, da kažeta protibakterijske lastnosti v študijah na epruvetah in na živalih. Ti učinki naj bi bili posledica zdravih maščob in antioksidantov, ki jih vsebujejo. Potrebne pa so dodatne raziskave.
5. Vsebuje protivnetne spojine
Nekatere spojine v tahiniju so zelo protivnetne.
Čeprav je kratkotrajno vnetje zdrav in običajen odziv na poškodbo, lahko kronično vnetje škoduje vašemu zdravju.
Študije na živalih so odkrile, da sezamin in drugi sezamovi antioksidanti lahko olajšajo vnetje in bolečino zaradi poškodb, pljučnih bolezni in revmatoidnega artritisa.
Sesamin so preučevali tudi na živalih kot potencialno zdravljenje astme, bolezni, za katero je značilno vnetje dihalnih poti.
Pomembno je vedeti, da je bila večina teh raziskav izvedena na živalih, ki uporabljajo koncentrirane antioksidante sezamovih semen not - in ne tahini samega.
Tahini vsebuje te močne antioksidante, vendar v veliko manjših količinah. Poleg tega so potrebne dodatne raziskave, da se v celoti razume, kako sezamova semena vplivajo na vnetja pri ljudeh.
Povzetek Tahini vsebuje protivnetne antioksidante. Potrebne pa so dodatne raziskave, da bi razumeli učinke sezamovih semen na vnetja pri ljudeh.
6. Lahko okrepi vaš centralni živčni sistem
Tahini vsebuje spojine, ki lahko izboljšajo zdravje možganov in zmanjšajo tveganje za razvoj nevrodegenerativnih bolezni, kot je demenca.
V študijah epruvete je bilo dokazano, da sestavine sezamovega semena ščitijo človeške možgane in živčne celice pred poškodbami prostih radikalov.
Antioksidanti sezamovih semen lahko prestopijo krvno-možgansko pregrado, kar pomeni, da lahko zapustijo krvni obtok in neposredno vplivajo na možgane in centralni živčni sistem.
Ena študija na živalih kaže, da lahko sezamovi antioksidanti pomagajo tudi pri preprečevanju nastanka beta amiloidnih oblog v možganih, kar je značilno za Alzheimerjevo bolezen.
Poleg tega je študija na podganah pokazala, da antioksidanti sezamovih semen ublažijo škodljive učinke toksičnosti aluminija v možganih.
To pa so zgodnje raziskave izoliranih sezamovih antioksidantov - ne celotnih sezamovih semen ali tahinija. Pred zaključki je treba opraviti več raziskav na ljudeh.
Povzetek Sezamova semena in tahini vsebujejo spojine, ki lahko izboljšajo zdravje možganov in zaščitijo živčne celice, v skladu z raziskavami v epruveti in na živalih. Potrebno je več raziskav pri ljudeh o vplivih tahinija na zdravje možganov.
7. Lahko nudi učinke proti raku
Sezamova semena raziskujejo tudi zaradi potencialnih učinkov proti raku.
Nekatere študije epruvet so pokazale, da antioksidanti sezamovih semen spodbujajo odmiranje celic raka debelega črevesa, pljuč, jeter in dojk.
Sezamin in sezamol - dva glavna antioksidanta v sezamovih semenih - sta bila temeljito preučena zaradi njihovega potenciala proti raku.
Oboje lahko pospešuje smrt rakavih celic in upočasni hitrost rasti tumorja. Poleg tega naj bi zaščitili vaše telo pred poškodbami prostih radikalov, kar lahko zmanjša tveganje za raka.
Čeprav se obstoječe raziskave epruvet in živali obetajo, je potrebnih več študij na ljudeh.
Povzetek Tahini vsebuje spojine, ki imajo lahko rakave lastnosti. Vendar pa je potrebnih več raziskav na ljudeh.
8. Pomaga zaščititi delovanje jeter in ledvic
Tahini vsebuje spojine, ki lahko pomagajo zaščititi jetra in ledvice pred poškodbami. Ti organi so odgovorni za odstranjevanje toksinov in odpadkov iz telesa.
Ena študija pri 46 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da so tisti, ki so 90 dni uživali sezamovo olje, izboljšali delovanje ledvic in jeter v primerjavi s kontrolno skupino.
Poleg tega je študija v epruveti ugotovila, da ekstrakt sezamovih semen ščiti jetrne celice podgan pred strupeno kovino, imenovano vanadij.
Še več, študija na glodalcih je pokazala, da uživanje sezamovih semen spodbuja boljše delovanje jeter. Povečalo je izgorevanje maščob in zmanjšalo nastajanje maščob v jetrih, s tem pa potencialno zmanjšalo tveganje za maščobne bolezni.
Tahini sicer vsebuje nekatere od teh koristnih spojin, vendar vsebuje manjše količine od tistih, ki jih najdemo v ekstraktih sezamovih semen in oljih, uporabljenih v teh študijah.
Povzetek Sezamova semena vsebujejo spojine, ki lahko zaščitijo jetra in ledvice pred poškodbami. Za popolno razumevanje teh učinkov pa je potrebnih več raziskav.
9. Enostaven dodatek k vaši prehrani
Tahini je enostavno dodati v svojo prehrano. Kupite ga lahko prek spleta in v večini trgovin z živili.
Dobro je znan kot sestavina humusa, vendar je tudi odličen samostojen namaz ali potop za pita kruh, meso in zelenjavo. Dodate ga lahko tudi v omake, solatne prelive in pecivo.
Kako narediti tahini
Sestavine
Priprava tahinija je preprosta. Potrebujete le naslednje sestavine:
- 2 skodelici (284 gramov) oluščenega sezamovega semena
- 1-2 žlici olja blagega okusa, na primer avokada ali olivnega olja
Navodila
- V veliki, suhi ponvi na srednjem ognju popecite sezamova semena, dokler ne postanejo zlata in dišeča. Odstavite s toplote in pustite, da se ohladi.
- V sekljalniku zmeljemo sezamova semena. Počasi pokapajte olje, dokler pasta ne doseže želene konsistence.
Priporočila se razlikujejo glede tega, kako dolgo lahko hranite svež tahini, vendar večina spletnih mest trdi, da ga lahko varno hranite v hladilniku do enega meseca. Naravna olja v njem se med skladiščenjem lahko ločijo, vendar je to mogoče enostavno popraviti z mešanjem tahinija, preden ga uporabite.
Možnost je tudi surovi tahini. Če ga želite, izpustite prvi korak recepta. Nekatere raziskave pa kažejo, da praženje sezamovih semen poveča njihove prehranske koristi.
Povzetek Tahini je ključna sestavina humusa, lahko pa ga uporabljamo tudi kot potop ali namaz. To je zelo enostavno narediti z uporabo le oluščenih sezamovih semen in olja.
Spodnja črta
Tahini je okusen način za dodajanje močnih antioksidantov in zdravih maščob v svojo prehrano ter več vitaminov in mineralov.
Ima antioksidativne in protivnetne lastnosti, njegove zdravstvene koristi pa lahko vključujejo zmanjšanje dejavnikov tveganja za bolezni srca in zaščito zdravja možganov.
Prav tako je zelo enostavno narediti doma z uporabo samo dveh sestavin.
Na splošno je tahini preprost, zdrav in aromatičen dodatek k vaši prehrani.
