Prsti na nogah se osredotočajo na dvig prstov s tal. Ne gre jih zamenjati z dvigovanjem teleta, ko dvignete in spustite peto s tal. Ta vaja ne zahteva nobene opreme in lahko pomaga okrepiti in stabilizirati gleženj.
Ta članek bo raziskal, kaj so dvigi na nogah, koristi od tega, kako jih pravilno izvesti.
Katere mišice delajo dviganja prstov?
Prst dviguje predvsem delovne mišice v spodnjem delu noge, zlasti tibialis anterior, ki se nahaja na zunanji površini golenice ali golenice. Ta mišica je odgovorna za upogibanje stopala navzgor in podaljšanje prstov.
Kakšne so prednosti dviganja prstov na nogi?
Krepijo gleženj
Ohranjanje močnih in zdravih gležnjev vam dolgoročno pomaga.
Tako nogo kot stopalo sestavljajo kite, mišice in vezi, ki vsak dan prenesejo stres gibanja.
Največja kita v telesu je denimo Ahilova tetiva, ki pritrdi telečno mišico na petno kost. Brez tega bi bilo početje, kot je hoja, zelo težko.
Druge tetive v gležnju vključujejo mišico fleksor halucis longus (povezuje notranjost gležnja z velikim prstom) in mišico fleksor digitorum (povezuje notranjost gležnja z drugimi prsti).
Z uporabo teh kit, bližnjih mišic in vezi za dvigovanje prstov na nogah delate na obsegu gibov in izboljšate splošno zdravje stopal. V nekaterih primerih lahko celo lajšate bolečine v stopalih in gležnjih.
Zaradi tega so poškodbe, kot so opornice na golenici, pogosta skrb tekačev in stresni zlomi manj verjetne.
Pomagajo pri ravnotežju
Močni gležnji in golenice pomagajo pri ravnotežju, zaradi česar se počutite bolj stabilizirane, kot počnete vsakdanje stvari, na primer stoj, hoja, tek ali skakanje.
Ena študija iz leta 2015, v kateri je sodelovalo 25 plesalcev in 25 neplesalcev, je preučevala učinke dvigovanja prstov na nogi, ko se nanašajo na ravnotežje in izboljšanje mišice fleksor halucis longus. Plesalci to mišico pogosto uporabljajo za upogibanje in usmerjanje nog. Tendinopatija te mišice, znana tudi kot plesalčev tendinitis, je pogost pogoj med plesalci.
Raziskovalci so udeležence opravili več dejavnosti, vključno s spremenjenimi dvigi pete brez uporabe prstov na nogah in držanjem ene noge na prstih. Na koncu je bilo ugotovljeno, da se plesalci bolj kot neplesajoči zanašajo na to, da za ravnotežje uporabljajo upogibnike prstov.
Raziskovalci so priporočili, da je treba z uporabo prilagojenih dvigov pete s prsti ob robu bloka nadalje trenirati mišice, ki nadzorujejo plantarno upogibanje, kot nehirurško možnost zdravljenja tendinitisa plesalca.
Pomagajo pri plantarnem fasciitisu
Plantarni fasciitis je bolečina v predelu pete ali sredine stopala, ki jo povzroči ligament plantarne fascije. To je debela vez, ki povezuje vašo peto s sprednjim delom stopala.
Obstaja veliko možnosti zdravljenja plantarnega fasciitisa, vključno z zdravili brez recepta, ortopedskimi čevlji in zaledenitvijo prizadetega območja. Odlična možnost so tudi dvigi na nogah.
Dviganje pete je običajna terapevtska vaja za zdravljenje plantarnega fasciitisa. Študija iz leta 2014 je pokazala, da lahko vključitev prstov na nogah z dvigovanjem kot del vaj za moč za to stanje izboljša rezultate. Tudi dviganje prstov na nogah je nežno in se šteje za majhen učinek.
Kako narediti dvigovanje prstov
Dvigovanje prstov na nogah lahko izvajamo vsak dan, vsaj enkrat do dvakrat na dan.
Naredite jih lahko kadar koli, tudi ko sedite, stojite v vrsti, delate ali gledate televizijo.
Kako narediti sedeče dvigovanje prstov
- Začnite sedeti z nogami ravno na tleh. Roke naslonite na naročje ali stranice stola.
- Dvignite prste na desni nogi, pri čemer držite levo nogo trdno na tleh.
- Držite 3 do 5 sekund.
- Spustite prste na nogah.
- Ponovite 10 do 15-krat na vsaki nogi za skupno 3 serije.
Za lažje izvajanje te vaje lahko začnete tako, da dvignete samo prste na nogah in se upognete na stopalu. Ko se počutite udobno, lahko poskusite dvigniti prst s celotnim prstom, kar vključuje dvig stopala, tako da ostane samo peta na tleh.
Kako narediti dvigovanje stoječih prstov
Za dvignjena stopala na nogah poiščite prostor, na katerem lahko varno stojite. To je lahko:
- na tleh
- na stopnici s prsti, ki visijo čez rob
- na naklonu s prsti na nogah nižje od pete
Od tam dvignite in spustite po enakih korakih od sedečega dviga.
Aktivna drža
Ne glede na to, ali sedite ali stojite, ves čas vaje poskušajte ohranjati aktivno pokončno držo z večinoma ravnimi hrbti in rameni nazaj.
Odvoz
Redno dvigovanje prstov na nogah je odličen način za nego nog. Ta vaja traja le nekaj minut na dan, izvajate pa jo lahko tudi med gledanjem televizije.
Če imate kakršne koli težave z bolečino ali nelagodjem v stopalih ali gležnjih, se boste morda želeli pogovoriti z zdravnikom ali fizioterapevtom, preden začnete dvigovati prste.
