Pregled
Če živite s sladkorno boleznijo tipa 2, vam lahko redno gibanje pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi in teže. Prav tako vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, zmanjšati srčno-žilne dejavnike tveganja in spodbuditi splošno zdravje.
Vadba lahko pomaga tudi pri preprečevanju razvoja diabetesa pri ljudeh s prediabetesom. Ameriško združenje za diabetes (ADA) spodbuja ljudi k vsaj 150-minutni aerobni aktivnosti zmerne do močne intenzivnosti na teden.
Po mnenju ADA je v odsotnosti kontraindikacij, na primer zmerne do hude retinopatije, pomembno tudi, da vsak teden opravite vsaj dva treninga moči.
Prednosti vadbe so neodvisne od izgube teže. Vendar pa mora biti spoštovanje programa vadbe dosledno, da se dosežejo trajni rezultati.
Če ste sedeči in razmišljate o začetku programa vadbe, se je dobro najprej posvetovati z zdravnikom, da ne bo nobenih omejitev ali posebnih previdnostnih ukrepov. Vedno je dobro začeti postopoma in graditi do svojega osebnega cilja.
Ne veste, kje začeti? Tukaj je 10 vaj, s katerimi lahko dosežete svoje fitnes cilje.
1. Hoja
Za gibanje ne potrebujete članstva v telovadnici ali drage opreme za vadbo.
Če imate podporne čevlje in varen kraj za sprehod, lahko začnete že danes. Pravzaprav lahko dosežete priporočeni minimalni cilj aerobne pripravljenosti, tako da se pet dni na teden odpravite na hiter 30-minutni sprehod.
Glede na pregled iz leta 2014 lahko hoja ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 pomaga znižati raven sladkorja v krvi in shujšati.
2. Kolesarjenje
Približno polovica ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ima artritis. Oba stanja imata več skupnih dejavnikov tveganja, vključno z debelostjo.
Diabetična nevropatija, stanje, ki se pojavi, ko se živci poškodujejo, lahko pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 povzroči tudi bolečine v sklepih.
Če imate bolečine v spodnjem delu sklepov, razmislite o izbiri vadbe z majhnim učinkom. Na primer s kolesarjenjem lahko dosežete svoje fitnes cilje, hkrati pa zmanjšate obremenitev sklepov.
3. Plavanje
Vodne aktivnosti ponujajo še eno skupno vadbo. Na primer plavanje, vodna aerobika, vodni tek in druge vodne aktivnosti lahko vašemu srcu, pljučem in mišicam naredijo vadbo, hkrati pa obremenjujejo sklepe.
Pregled iz leta 2017 je pokazal, da lahko vodna vadba pomaga znižati raven sladkorja v krvi, podobno kot vadba na kopnem.
4. Ekipni športi
Če se težko motivirate za vadbo, vam bo morda pomagalo, da se pridružite rekreativni športni ekipi. Priložnost za druženje s sotekmovalci in zavezanost, ki jo zanje sprejmete, vam lahko pomagata najti motivacijo, ki jo potrebujete za prikaz vsak teden.
Številni rekreativni športi ponujajo dobro aerobno vadbo. Razmislite o poskusu košarke, nogometa, softbola, tenisa v parih ali vrhunskega frizbija.
5. Aerobni ples
Prijava za aerobni ples ali drug tečaj fitnesa vam lahko pomaga tudi pri izpolnjevanju ciljev vadbe. Na primer, Zumba je fitnes program, ki združuje ples in aerobne gibe za hiter trening.
Študija iz leta 2015 je pokazala, da so bile ženske s sladkorno boleznijo tipa 2 bolj motivirane za vadbo, potem ko so se 16 tednov udeležile pouka Zumbe. Udeleženci so tudi izboljšali svojo aerobno pripravljenost in izgubili težo.
6. Dviganje uteži
Dviganje uteži in druge krepilne dejavnosti pomagajo zgraditi mišično maso, kar lahko poveča število kalorij, ki jih porabite vsak dan. Trening moči vam lahko pomaga tudi pri nadzoru krvnega sladkorja, poroča ADA.
Če želite dvigovanje uteži vključiti v svojo tedensko vadbeno rutino, lahko uporabite utežne naprave, proste uteži ali celo težke gospodinjske predmete, kot so konzerve ali steklenice za vodo.
Če se želite naučiti varnega in učinkovitega dvigovanja uteži, se pridružite tečaju dvigovanja uteži ali prosite profesionalnega trenerja fitnesa za napotke.
7. Vaje odpornega pasu
Uteži niso edino orodje, s katerim lahko okrepite mišice. Z odpornimi trakovi lahko izvajate tudi najrazličnejše okrepitvene dejavnosti.
Če se želite naučiti, kako jih vključiti v svoje treninge, se pogovorite s profesionalnim trenerjem, se udeležite tečaja odpornega pasu ali si oglejte videoposnetek vadbe odpornega pasu.
V skladu z nedavno študijo, objavljeno v Canadian Journal of Diabetes, lahko poleg povečanja moči vadba z odpornimi trakovi prinese tudi skromne koristi za nadzor krvnega sladkorja.
8. Kalistenika
V gimnastiki uporabljate lastno telesno težo za krepitev mišic. Pogoste kalistenične vaje vključujejo sklece, sklepe, počepe, izpad in trebušne škrtanje.
Ne glede na to, ali se odločite za krepitev mišic z utežmi, pasovi upora ali lastno telesno težo, poskusite razviti vse večje mišične skupine v telesu.
Da bi telesu omogočili čas, da si opomore, si med vsakim treningom moči vzemite prost dan od aktivnosti za krepitev mišic, predlaga ADA.
9. pilates
Pilates je priljubljen fitnes program, namenjen izboljšanju moči, koordinacije in ravnotežja. Po nedavni študiji starejših žensk s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko pomaga tudi pri izboljšanju nadzora sladkorja v krvi.
Razmislite o prijavi na tečaj pilatesa v vaši lokalni telovadnici ali Pilates studiu. Na voljo je tudi veliko video posnetkov in knjig z navodili.
10. Joga
Glede na pregled iz leta 2016 lahko joga pomaga ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 pri uravnavanju krvnega sladkorja, ravni holesterola in teže. Prav tako lahko pomaga znižati krvni tlak, izboljša kakovost spanja in izboljša vaše razpoloženje.
Če vas zanima preizkušanje joge, se prijavite na tečaj v lokalnem studiu ali telovadnici. Usposobljeni strokovnjak vam lahko pomaga, da se naučite premikati iz ene pozi v drugo s pravilno držo in tehniko dihanja.
Odvoz
Redna telesna aktivnost je pomembna ne le za obvladovanje diabetesa tipa 2, temveč tudi za promocijo vašega celotnega zdravja.
Če imate poleg diabetesa tipa 2 še kakšno zdravstveno stanje, se pred začetkom nove fitnes rutine posvetujte s svojim zdravnikom. Pomagajo vam lahko pri učenju, kako ostati varen in zmanjšati tveganje za poškodbe, hkrati pa izpolniti svoje fitnes cilje.
Za več nasvetov o življenju s sladkorno boleznijo tipa 2 prenesite našo brezplačno aplikacijo T2D Healthline. Ne samo, da lahko najdete strokovne vire o sladkorni bolezni tipa 2, temveč vas bomo povezali z resničnimi ljudmi, ki razumejo, skozi kaj preživljate. Vprašajte, poiščite nasvet in gradite odnose z drugimi, ki jih dobijo. Prenesite aplikacijo za iPhone ali Android.
.jpg)
