16 zdravih živil, polnih okusa Umami

Umami je eden od petih osnovnih okusov, poleg sladkega, grenkega, slanega in kislega.

Odkrili so ga pred več kot stoletjem in ga najbolje opisujemo kot okusen ali "mesnat" okus. Beseda "umami" je japonska in pomeni "prijeten slani okus."

Znanstveno gledano se umami nanaša na okus glutamata, inozinata ali gvanilata. Glutamat - ali glutaminska kislina - je pogosta aminokislina v rastlinskih in živalskih beljakovinah. Inozinat najdemo predvsem v mesu, medtem ko je gvanilat več v rastlinah.

Tako kot drugi osnovni okusi je tudi zaznavanje umamija nujno za preživetje. Spojine umamija običajno najdemo v živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, zato okušanje umamija telesu pove, da hrana vsebuje beljakovine.

Kot odgovor vaše telo izloča slino in prebavne sokove, ki pomagajo prebaviti te beljakovine.

Poleg prebave lahko hrana, bogata z umami, koristi tudi zdravju. Študije na primer kažejo, da so bolj polne. Tako lahko izbira hrane, bogate z umami, pomaga zmanjšati težo tako, da omeji apetit.

Tukaj je 16 živil umami z presenetljivimi koristmi za zdravje.

1. Morske alge

Morske alge imajo malo kalorij, vendar so polne hranil in antioksidantov.

Prav tako so odličen vir okusa umami zaradi visoke vsebnosti glutamata. Zato se morske alge kombu pogosto uporabljajo za dodajanje globine juham in omakam v japonski kuhinji.

Tukaj je vsebnost glutamata za različne morske alge kombu na 3,5 grama (100 gramov):

• Rausu kombu: 2.290–3.380 mg
• Ma kombu: 1.610–3.200 mg
• Kombi riširi: 1.490–1.980 mg
• Hidaka kombu: 1.260–1.340 mg
• Naga kombu: 240–1.400 mg

Morske alge Nori vsebujejo tudi veliko glutamata - zagotavljajo 550–1.350 mg na 100 gramov.

Medtem ko je v večini morskih alg veliko glutamata, so alge wakame izjema, saj vsebuje le 2–50 mg glutamata na 3,5 grama (100 gramov). Kljub temu je še vedno zelo zdravo.

Povzetek Morske alge Kombu in nori vsebujejo veliko glutamatne spojine umami. Zato jih v juhah ali omakah pogosto uporabljajo za dodajanje globine japonski kuhinji.

2. Hrana na osnovi soje

Sojina hrana je narejena iz soje, stročnic, ki so glavna sestavina azijske kuhinje.

Čeprav sojo lahko jemo celo, jo pogosto fermentirajo ali predelajo v različne izdelke, kot so tofu, tempeh, miso in sojina omaka.

Zanimivo je, da predelava in fermentacija soje zvišujeta skupno vsebnost glutamata, saj se beljakovine razgrajujejo na proste aminokisline, zlasti glutaminsko kislino.

Tukaj je vsebnost glutamata za različna živila na osnovi soje na 100 gramov:

• Sojina omaka: 400–1.700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (fermentirana soja): 140 mg
• Soja: 70–80 mg

Čeprav je soja zaradi vsebnosti fitoestrogena sporna, je uživanje hrane na osnovi soje povezano z različnimi koristmi, vključno z nižjim holesterolom v krvi, izboljšano plodnostjo pri ženskah in manj simptomov menopavze.

Povzetek Hrana na osnovi soje je po naravi bogata z umamijevo spojino glutamatom. Fermentirana hrana na osnovi soje je še posebej visoka, saj lahko fermentacija razgradi beljakovine v proste aminokisline, kot je glutaminska kislina.

3. Starani siri

Tudi ostareli siri vsebujejo veliko umamijeve spojine glutamat.

Ko se siri starajo, se njihovi proteini skozi postopek, imenovan proteoliza, razgradijo v proste aminokisline. To jim zviša raven proste glutaminske kisline.

Tukaj je vsebnost glutamata za različne starane sire na 3,5 grama (100 gramov):

• Parmezan (Parmigiano Reggiano): 1.200–1.680 mg
• Comte sir: 539–1.570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Sir Emmental: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Čedar: 120–180 mg

Sir, ki je najdlje star, na primer italijanski parmezan, ki je star 24–30 mesecev, ima običajno najbolj umami okus. Zato lahko že majhna količina bistveno poveča okus jedi.

Povzetek Siri, ki so dlje stari, imajo močnejši okus po umamiju, saj gredo skozi več proteolize - procesa, ki beljakovine razgradi na proste aminokisline, kot je glutaminska kislina.

4. Kimchi

Kimchi je tradicionalna korejska priloga iz zelenjave in začimb.

Ta zelenjava je fermentirana s Lactobacillus bakterije, ki razgrajujejo zelenjavo s proizvodnjo prebavnih encimov, kot so proteaze, lipaze in amilaze.

Proteaze skozi proces proteolize razgradijo beljakovinske molekule v kimchiju na proste aminokisline. S tem se kimchiju zviša raven umamijeve spojine glutaminske kisline.

Zato kimchi vsebuje impresivnih 240 mg glutamata na 3,5 grama (100 gramov).

Ne samo, da je kimchi bogat s spojinami umami, ampak je tudi neverjetno zdrav in je povezan z zdravstvenimi koristmi, kot sta izboljšana prebava in nižja raven holesterola v krvi.

Povzetek Kimchi vsebuje impresivnih 240 mg glutamata na 3,5 grama (100 gramov). Zaradi fermentacije z visoko vsebnostjo umamijevih spojin Lactobacillus bakterije.

5. Zeleni čaj

Zeleni čaj je priljubljena in neverjetno zdrava pijača.

Pitje je povezano s številnimi potencialnimi koristmi za zdravje, kot so zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, nižja "slaba" raven LDL holesterola in zdrava telesna teža.

Poleg tega ima zeleni čaj veliko glutamata, zato ima edinstven sladek, grenak in umami okus. Posušen zeleni čaj vsebuje 220–670 mg glutamata na 3,5 grama (100 gramov).

Ta pijača vsebuje tudi veliko teanina, aminokisline, ki ima podobno strukturo kot glutamat. Študije kažejo, da ima tudi teanin pomembno vlogo pri visokih koncentracijah umami spojin.

Medtem grenkoba zelenega čaja prihaja predvsem iz snovi, imenovanih katehini in tanini.

Povzetek Zeleni čaj vsebuje 220–670 mg glutamata na 100 gramov (3,5 g), zato ima edinstven sladek, grenak in umami okus. Prav tako vsebuje veliko teanina, ki ima podobno strukturo kot glutamat in lahko zviša raven umami spojine.

6. Morski sadeži

Številne vrste morskih sadežev vsebujejo veliko umami spojin.

Morski sadeži lahko naravno vsebujejo tako glutamat kot tudi inozinat - znan tudi kot dinatrijev inozinat. Inozinat je še ena spojina umami, ki se pogosto uporablja kot aditiv za živila.

Tukaj je vsebnost glutamata in inozinata za različne vrste morskih sadežev na 100 gramov:

HranaGlutamatInoziratiPosušene otroške sardele40–50 mg350–800 mgBonito kosmiči30–40 mg470–700 mgBonito ribe1–10 mg130–270 mgTuna1–10 mg250–360 mgRumen rep5-9 mg230–290 mgSardele10–20 mg280 mgSkuša10–30 mg130–280 mgTrska5–10 mg180 mgKozica120 mg90 mgPokrovače140 mg0 mgInčuni630 mg0 mg

Glutamat in dinatrijev inozinat imata sinergijski učinek drug na drugega, kar poveča splošni umami okus živil, ki vsebujejo oboje.

To je eden od razlogov, da kuharji hrano, bogato z glutamatom, povežejo z živili, bogatimi z dinatrijevim inozinatom, da izboljšajo splošen okus jedi.

Povzetek Številne ribe in školjke vsebujejo veliko glutamata in - še posebej - inozinata, druge spojine umami, ki je prisotna predvsem v živalskih proizvodih. Glutamat in inozinat imata sinergijski učinek drug na drugega, s čimer povečata celoten okus umami hrane.

7. Meso

Meso je še ena skupina živil, ki je običajno z okusom umami.

Tako kot morski sadeži naravno vsebujejo glutamat in inozinat.

Tukaj je vsebnost glutamata in inozinata za različno meso na 3,5 grama (100 gramov):

HranaGlutamatInoziratiSlanina198 mg30 mgSuha / sušena šunka340 mg0 mgSvinjina10 mg230 mgGovedina10 mg80 mgPiščanec20–50 mg150–230 mg

Sušeno, starano ali predelano meso vsebuje precej več glutaminske kisline kot sveže meso, saj ti procesi razgrajujejo celotne beljakovine in sproščajo prosto glutaminsko kislino.

Piščančji jajčni rumenjaki - čeprav niso meso - so tudi vir okusa za umami, saj zagotavljajo 10–20 mg glutamata na 100 gramov.

Povzetek Tako kot morski sadeži je tudi meso dober vir glutamata in inozinata. Sušeno, starano ali predelano meso vsebuje največ glutaminske kisline.

8. Paradižnik

Paradižnik je eden najboljših rastlinskih virov arome umami.

Pravzaprav njihov sladek, a prijeten okus izvira iz visoke vsebnosti glutaminske kisline.

Običajni paradižniki vsebujejo 150–250 mg glutaminske kisline na 3,5 grama (100 gramov), češnjevi paradižniki pa v isti porciji 170–280 mg.

Poleg tega se raven glutaminske kisline v paradižniku še naprej povečuje, ko dozori.

Sušenje paradižnika lahko tudi poveča njihov okus umami, saj postopek zmanjša vlago in koncentrira glutamat. Posušeni paradižniki vsebujejo 650–1.140 mg glutaminske kisline na 100 gramov.

Poleg glutaminske kisline je paradižnik tudi dober vir več vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C, vitaminom K, kalijem, folati in antioksidanti na rastlinski osnovi.

Povzetek Paradižnik je odličen vir okusa za umami in vsebuje 150–250 mg glutaminske kisline na 100 gramov. Posušeni paradižniki so bolj koncentrirani in zagotavljajo 650–1.140 mg v isti porciji.

9. Gobe

Gobe ​​so še en odličen rastlinski vir okusa umami.

Tako kot paradižnik lahko tudi sušenje gob znatno poveča vsebnost glutamata.

Tukaj je vsebnost glutamata za različne gobe na 3,5 grama (100 gramov):

• Posušena goba šitake: 1.060 mg
• Goba Šimeji: 140 mg
• Goba Enoki: 90–134 mg
• Navadna goba: 40–110 mg
• Tartufi: 60–80 mg
• Goba šitake: 70 mg

Gobe ​​so tudi polne hranil, vključno z vitamini skupine B, in so povezane z morebitnimi koristmi za zdravje, kot so izboljšana imunost in raven holesterola.

Prav tako so vsestranski, okusni in jih je enostavno dodati v svojo prehrano - tako surove kot kuhane.

Povzetek Gobe - zlasti suhe gobe - so odličen vir glutaminske kisline na rastlinski osnovi. Prav tako jih je enostavno dodati v svojo prehrano, kar jim omogoča enostaven način za izboljšanje celotnega okusa umami vaših jedi.

10–16. Druga živila, ki vsebujejo umami

Poleg zgornjih živil je tudi nekaj drugih živil z visokim okusom umami.

Tukaj je vsebnost glutamata za druga živila z visoko vsebnostjo umamija na 100 gramov:

10. Marmite (aromatiziran kvasni namaz): 1.960 mg
11. Ostrigina omaka: 900 mg
12. Koruza: 70–110 mg
13. Zeleni grah: 110 mg
14. Česen: 100 mg
15. Lotusov koren: 100 mg
16. Krompir: 30–100 mg

Med temi živili imata omaka Marmite in ostrige največjo vsebnost glutamata. Marmite vsebuje veliko okusa umami, saj je fermentiran s kvasom, ostrigina omaka pa je bogata z umami, saj je narejena iz kuhanih ostrig ali izvlečka ostrig, ki vsebujejo veliko glutamata.

Vendar ne pozabite, da se oba izdelka običajno uporabljata v majhnih količinah.

Povzetek Živila, kot so marmit, ostrigina omaka, koruza, zeleni grah, česen, lotusova korenina in krompir, so zaradi visoke vsebnosti glutamata tudi dober vir okusa umami.

Spodnja črta

Umami je eden od petih osnovnih okusov in ga najbolje opišemo kot slani ali "mesnati" okus.

Okus umami izvira iz prisotnosti aminokisline glutamat - ali glutaminske kisline - ali spojin inozinata ali gvanilata, ki so običajno prisotne v živilih z visoko vsebnostjo beljakovin.

Umami ne samo okrepi okus jedi, ampak vam lahko pomaga tudi pri zmanjševanju apetita.

Nekatera živila z visoko vsebnostjo umamijevih spojin so morski sadeži, meso, ostareli siri, morske alge, sojina hrana, gobe, paradižnik, kimchi, zeleni čaj in številna druga.

Poskusite v svojo prehrano dodati nekaj živil, bogatih z umami, da izkoristite njihov okus in koristi za zdravje.