Bazalna hitrost presnove
Tudi med počitkom vaše telo pokuri kalorije z izvajanjem osnovnih funkcij za vzdrževanje življenja, kot so:
- dihanje
- obtok
- predelava hranil
- proizvodnjo celic
Bazalna hitrost presnove je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za izpolnjevanje svojih najosnovnejših (bazalnih) funkcij, ki ohranjajo življenje.
Bazalna hitrost presnove v primerjavi s hitrostjo presnove v mirovanju
Bazalni metabolizem (BMR) se pogosto uporablja medsebojno s hitrostjo metabolizma v mirovanju (RMR). Medtem ko je BMR minimalno število kalorij, potrebnih za osnovne funkcije v mirovanju, je RMR - imenovan tudi poraba energije v mirovanju (REE) - število kalorij, ki jih vaše telo pokori, medtem ko miruje.
Čeprav se BMR in RMR nekoliko razlikujeta, bi moral biti vaš RMR natančna ocena vašega BMR.
Kako oceniti BMR
Eden od priljubljenih načinov za oceno BMR je Harris-Benedictova formula, ki upošteva težo, višino, starost in spol.
Ženske:
BMR = 655 + (9,6 × teža v kg) + (1,8 × višina v cm) - (4,7 × starost v letih)
Moški:
BMR = 66 + (13,7 × teža v kg) + (5 × višina v cm) - (6,8 × starost v letih)
Zakaj bi morda želeli vedeti svoj BMR
BMR vam lahko pomaga pridobiti, izgubiti ali ohraniti svojo težo. Če veste, koliko kalorij porabite, lahko veste, koliko jih zaužiti. Preprosto povedano:
- Je vaš cilj ohraniti svojo težo? Porabite enako število kalorij, kot jih porabite.
- Je vaš cilj pridobivanje kilogramov? Porabite več kalorij, kot jih porabite.
- Je vaš cilj shujšati? Porabite manj kalorij, kot jih porabite.
Koliko kalorij potrebujete vsak dan
Če ste BMR ocenili s pomočjo formule Harris-Benedict, je vaš naslednji korak vključiti število kalorij, ki jih porabite med dnevnimi aktivnostmi glede na vaš življenjski slog:
- Sedeči. Če imate minimalno ali nič vadbe, pomnožite BMR z 1,2.
- Rahlo aktiven.Če vadite rahlo en do tri dni na teden, pomnožite svoj BMR z 1,375.
- Zmerno aktiven. Če vadite zmerno tri do pet dni na teden, pomnožite BMR z 1,55.
- Zelo aktiven. Če se šest do sedem dni na teden ukvarjate s težko vadbo, pomnožite BMR z 1,725.
- Zelo aktiven. Če se šest do sedem dni na teden ukvarjate z zelo težkimi vadbami ali imate fizično službo, pomnožite BMR z 1,9.
Končno število je približno, koliko kalorij dnevno potrebujete, da ohranite svojo težo.
Seveda je to ocena. Glede na študijo iz leta 2007 bi bila formula natančnejša, če bi vključevala sestavo telesa, anamnezo teže in druge dejavnike, za katere je bilo dokazano, da vplivajo na BMR.
Kako lahko spremenite BMR
Vaš BMR določajo številni dejavniki, med drugim:
- seks
- utež
- višina
- starost
- narodnost
- zgodovina teže
- telesna sestava
- genetski dejavniki
Od teh dejavnikov lahko sprejmete ukrepe za spremembo teže in sestave telesa. Torej, če želite spremeniti BMR, bi morali biti prvi koraki hujšanje in povečanje mišic.
Pregled iz leta 2010 je pokazal, da lahko trening z odpornostjo izboljša vitko sestavo telesne mase in ohrani zmanjšanje maščobne mase ter poveča BMR.
Odvoz
Razumevanje BMR, tipične ravni aktivnosti in količine kalorij, ki jih dnevno potrebujete za vzdrževanje telesne teže, so pomembni načini za aktivno sodelovanje pri telesnem zdravju.
Ne glede na to, ali se morate zrediti, ohraniti trenutno težo ali shujšati, je izračun BMR dober začetek.
.jpg)
