Zima prihaja. In če vas mika, da bi razstrelili vadbo v pričakovanju snega, ledu, mraza ali dežja, niste sami. Raziskave iz Journal of Sport and Health Science kažejo, da veliko ljudi uporablja zimsko vreme kot izgovor, da se odreče gibanju.
Vadba na prostem, vključno z zimskim tekom zunaj, vam lahko koristi na več načinov. Ponuja priložnosti za povečanje izpostavljenosti vitaminu D. Pomaga vam lahko tudi pri nekaterih telesnih aktivnostih, ki jih zdravnik (in drugi strokovnjaki) vedno spodbujajo k rednemu izvajanju.
Teka pozimi boste želeli pristopiti z mislijo na varnost. Tu je nekaj nasvetov za varno in toplo.
Nasveti za tek v hladnem vremenu
Ne zavezujte samo čipk na tekaških copatih, zataknite si klobuk na glavo in glavo zunaj. Vzemite si nekaj časa, da se pripravite na zimske teke.
- Preverite vremensko napoved. Ugotovite, kako mrzlo je v resnici in ali je verjeten dež ali sneg, ki bi lahko vplival na varnost vašega stanja tekaške poti.
- Oblecite se primerno. Pomislite na plasti. Z več plastmi oblačil lahko eno (ali več) oblek postopoma opustite, ko se ogrejete in začnete potiti. Potem jih lahko znova oblečete, ko jih potrebujete, da se ne ohladite.
- Začnite počasi. Če do zdaj niste veliko tekli, se uprite skušnjavi, da bi se takoj spustili v šprint. Nekaj časa si vztrajno vzpostavljajte vzdržljivost.
- Nosite nekaj odsevnega. Če je vreme sivo in oblačno, vas bodo vozniki morda težje videli. Na jopico ali oblačilo za tek dodajte nekaj odsevnega traku.
- Ostanite hidrirani. Morda se ne spomnite, da bi tekočino pili tako pogosto kot v vročih poletnih mesecih, vendar vaše telo še vedno potrebuje vodo. Pred tem popijte nekaj in vzemite s seboj vode, da jo boste popili.
- Ogrejte in ohladite. Dajte telesu nekaj časa, da se prilagodi na obeh koncih teka.
- Povej nekomu, kam greš. V primeru, da se zgodi kaj nepričakovanega, preverite, ali prijatelj ali družinski član ve, kam nameravate teči in kdaj se boste vrnili.
- Bodite pozorni na vreme. Spremljajte veter in temperaturo, če boste morali vajo skrajšati.
- Ustavite se, če gre kaj narobe. Če vas začnejo boleti prsi, se počutite omotični ali vas skrbi, da ste morda potegnili mišico na nogi, ne pritiskajte naprej. Pojdite noter in pokličite zdravnika, če vas skrbi.
Kaj obleči pri teku v hladnih temperaturah
Ljudem, ki živijo v Skandinaviji, pogosto pripisujejo star izraz, ki velja tukaj: "Ne obstaja slabo vreme, samo slaba oblačila." Torej, če želite teči zunaj, ko je zrak leden, je pomembno, da imate dobra oblačila.
Ne pozabite: ogreli se boste in začeli se potiti, zato imejte to v mislih, ko se oblečete. Takrat ti sloji pridejo prav.
Tu so predlogi za vašo osnovno garderobo na prostem. Nekatere od njih boste morda morali spremeniti, odvisno od tega, kako hladno je tam, kjer živite:
- Rokavice. V hladnem vremenu so vaše noge in roke še posebej občutljive na mraz - in v nevarnosti za ozebline. Ne pozabite na rokavice ali palčnike, kar vam je ljubše. Lahko bi celo oblekli par tankih rokavic, narejenih iz materiala, ki odvaja znoj, nato pa bi nanje nadeli težji par palčnikov ali rokavic.
- Nogavice. Vstavite bombažne nogavice nazaj v predal in izberite nogavice, ki bodo odvajale potenje in ohranjale noge suhe in tople. Volnene nogavice so dobra izbira.
- Kapa za tek. Na seznamu, ki ga morate imeti, mora biti lahka kapa ali kapa, ki pokriva ušesa. Še enkrat, nikoli ni slaba ideja, da izberemo tkanino, ki odvaja vlago.
- Osnovni sloj. Volna ali tehnična tkanina naj bo vaša izbira za majice z dolgimi rokavi, ki delujejo kot osnovna plast, s katero je vaše telo toplo. Tako kot pri nogavicah se tudi izogibajte bombažu, saj se lahko ob vaši koži zmoči in ostane moker.
- Ustavi. Oblecite ta kos oblačila, ko si nadenete osnovno plast. Nekateri imajo radi volno, drugi radi flis.
- Jakna. Tu je še ena plast za vas. Nekateri tekači imajo raje plast, odporna na veter. Odvisno od vremena je za vas dobra izbira nepremočljiva ali vodoodporna jakna. Žepi so stvar osebnih želja, vendar ne pozabite, da so lahko dober kraj za začasno shranjevanje rokavic, če boste to storili.
- Tekaške nogavice ali hlače. Nekateri tekači obožujejo nogavice, obložene s flisom. V zelo hladnem podnebju nekateri tekači pod hlačami nataknejo hlačne nogavice.
- Tekaški čevlji. Prepričajte se, da nosite tekaške čevlje, ki se pravilno prilegajo vašim stopalom. Če pozimi nosite debelejše nogavice, poskrbite, da jih bodo obutev. Poglejte tudi spodnji del čevljev. Želite zagotoviti, da imajo dovolj oprijema za oprijem ceste ali poti, zato ne zdrsnete, če je drsno od dežja, snega ali ledu.
- Krema za sončenje.Če je vaš obraz izpostavljen elementom, je tudi ranljiv. Nanesite kremo za sončenje širokega spektra z zaščitnim faktorjem najmanj 30.
Neobvezno: sončna očala ali očala. Nekateri tekači raje nosijo zaščito za oči, da preprečijo odsev sonca ali celo ledu ali snega.
Kakšne so prednosti teka v hladnem vremenu?
Čeprav lahko s tekom v hladnem vremenu obstajajo nekatera tveganja, vsekakor obstajajo tudi nekatere prednosti.
Poveča vašo aerobno aktivnost
Glavna prednost teka v hladnem vremenu je ta, da se nekaj aerobno vadite.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) odrasli potrebujejo v povprečju 150 minut zmerno aerobne aktivnosti ali 75 minut močnejše vadbe vsak teden. Nekaj živahnih tekov zunaj bi vam zlahka pomagalo doseči te cilje.
Poveča vaš metabolizem
Poleg tega lahko same hladne temperature dejansko okrepijo vaš metabolizem in pomagajo spremeniti telesno sestavo.
Izgore kalorije
Študija iz leta 2014 je pokazala, da so moški, ki so bili čez mesec čez noč izpostavljeni hladnejšim temperaturam, občutno povečali rjavo maščobo, ki kalorije porabi, namesto da jih shrani kot bela maščoba.
Če se želite znebiti nekaj kilogramov - ali pa shranite težo, ki ste jo že izgubili -, je to lahko korist, ki vas motivira, da se odpravite ven.
Previdnostni ukrepi pri teku pri hladnih temperaturah
Tek zunaj pri zelo nizkih temperaturah je lahko razburljiv. Toda za nekatere ljudi je lahko tudi tvegano.
Bodite previdni, če imate v preteklosti bolezni srca
Ljudje z anamnezo bolezni srca in ožilja bodo morda želeli biti previdni. Vadba zunaj, ko je zelo mraz, bi lahko povzročila napor. Na primer, raziskave kažejo, da mraz lahko povzroči povišanje krvnega tlaka.
Izkazalo se je, da je kombinacija prehlada z nenadno ali intenzivno vadbo potencialno nevarna za nekatere ljudi s srčnimi boleznimi. Ste že slišali za nekoga, ki je po lopati snega doživel srčni napad? Raziskave so pokazale, da se lahko in se tudi zgodi.
Če imate v preteklosti bolezni srca in ožilja ali celo imate le nekatere dejavnike tveganja, se pred poskusom zimskega 5K pogovorite s svojim zdravnikom.
Vadba v hladnem in suhem zraku lahko obremeni vaša pljuča
Tudi vaša pljuča so lahko ranljiva. Kombinacija suhega, hladnega zraka in dolgotrajne vadbe lahko obremeni dihalne poti.
Raziskave so dokumentirale vnetja v pljučih smučarskih tekačev, ki po naravi svojega športa dolgo časa preživijo zunaj in telovadijo. Potrebno pa je več raziskav, da bi ugotovili najboljši način za merjenje in potencialno zmanjšanje učinkov.
Pazite na podhladitev
Poleg tega ste lahko ranljivi za podhladitev, če ste v zelo hladnem vremenu dlje časa zunaj (še posebej, če niste pravilno oblečeni).
S hipotermijo začne vaše telo hitro izgubljati toploto, kar lahko zniža telesno temperaturo in začne vplivati na vašo sposobnost razmišljanja in razmišljanja.
Torej, če je res, res mraz ali pa je mraz zaradi vetra še posebej hladen, boste morda želeli skrajšati trening. Temperatura pod -17,8 ° C pod 0 ° F vas bo morda spodbudila, da se odločite za delo na tekalni stezi.
Odvoz
Tek zunaj je lahko odličen način za aerobno vadbo, vendar se morate na to primerno pripraviti in obleči. Začnite počasi in gradite.
Pazljivo spremljajte tudi vremensko napoved. Nato se lahko glede na temperaturo, padavine in razmere na cesti odločite, ali se boste počutili varno ali ne.
