Naučite se, kako okrepiti jedro, da se med vajami za trebuh in drugimi dvižnimi gibi ne obremenjujete spodnjega dela hrbta in vratu.
Kaj je trpljenje trebuha?
"Trebušna okrepitev se zgodi, ko mišice okrog hrbtenice stisnete, da ustvarite tog srednji del," je dejal fizioterapevt Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS in ustanovitelj Movement Vault. Ta opora ščiti hrbtenico pred premikanjem v položaju, ki lahko povzroči škodo ali poškodbe.
Ker vaš živčni sistem, natančneje hrbtenjača in živci, ki vam odtekajo iz hrbtenjače, potujejo skozi vretenca, pravi Wickham, je zelo pomembno, da hrbtenico zaščitite pred položaji, ki bi lahko povzročili poškodbe hrbtenjače, vretenc ali živcev.
Najpogostejši gibi, ki povzročajo poškodbe hrbtenice, vključujejo obremenjeno upogibanje hrbtenice in obremenjeno upogibanje hrbtenice z vrtenjem.
Wickham pravi, da je za boljšo predstavo o okrevanju trebuha v mislih razmišljati o tem kot o ustvarjanju trdnega mišičnega steznika, ki ščiti hrbet in živčni sistem. "To je še posebej pomembno pri premikanju težkih tovorov ali pri eksploziji, ki ustvarja veliko sile," je dejal.
Okrepitev trebuha je nekaj, kar lahko vadite in izpopolnite s ponavljanjem. Končni cilj je, da lahko podzavestno ustvarjamo intraabdominalni pritisk z zaviranjem trebuha.
Mišice, ki se uporabljajo za trpljenje
Osrednje mišice, na katere se nanaša Wickham, vključujejo:
- transversus abdominis
- notranje in zunanje poševnice
- quadratus lumborum
- erektorji hrbtenice
- rectus abdominis
Te mišice ustvarjajo intraabdominalni pritisk, da zadržijo hrbtenico v varnem, nevtralnem položaju.
Kakšne so prednosti pripenjanja trebuha?
Močne jedrne mišice so ključne za izvajanje vsakodnevnih nalog in aktivnosti. Za krepitev teh mišic strokovnjaki pogosto priporočajo nekajkrat na teden vaje za trebuh.
Ob pravilni izvedbi lahko osnovni treningi pomagajo zategniti in tonizirati srednji del in zmanjšati tveganje za poškodbe. Če pa ne uporabljate ustrezne oblike, boste morda na koncu dobili bolečine na točno določenih predelih, ki jih želite zaščititi.
Dvigajte predmete varneje in učinkoviteje
Če se naučite, kako se okrepite v srednjem delu, boste lahko varno in učinkoviteje opravljali vsakodnevne naloge in gibe. "Obseg, v katerem se moramo okrepiti s srednjim delom, je odvisen od povpraševanja gibanja, ki ga počnemo," je dejal Wickham.
Na primer, količina zategovanja, ki je potrebno za upogibanje in dviganje čevlja, se bo zelo razlikovala od zneska zategovanja, potrebnega za upogibanje in dvigovanje 400 funtov.
"Torej v bistvu vedno ustvarjamo določeno stopnjo utrjevanja trebuha, toda aktivnost bo zahtevala stopnjo intenzivnosti," je dodal.
Vključuje več mišic ab
Študija iz leta 2014 je primerjala učinke vadbenih vaj z vajami pri ženskah srednjih let in ugotovila, da je izvajanje vaj za trebušne mišice, ki lahko krčijo globoke in površinske mišice, učinkovitejše za aktiviranje trebušnih mišic. Za primerjavo: vadbene vaje krčijo le globoke mišice.
Izboljšajte tekaško formo in hojo
Za tekače lahko uporaba metode zaviranja trebuha za aktiviranje mišic trebuha pomaga pri podpori spodnjega dela hrbta, če imate med tekom pretirano zibanje v medenici, piše v poročilu American Sports of Sports Medicine.
Dobra priprava za kontaktne športe
Ameriški svet za vadbo poleg tega, da je koristen pri izvajanju težkih dvigal, pravi tudi, da je zatikanje trebuha koristna strategija pri pripravi na udarce.
Na primer, povečanje togosti prtljažnika je koristno med športnimi športi, kot so nogomet, ragbi ali nogomet.
Lahko se uporablja med večino dejavnosti
Kaj je tako čudovitega pri utrjevanju trebuha, je to, da ga lahko izvajate s skoraj vsako vajo ali vsakodnevno dejavnostjo, ki zahteva zaščito hrbtenice.
Kako izvajati vaje za podpiranje trebuha
Zdaj, ko razumete pomen trebušnih vezi, je čas, da to znanje uporabite in se naučite, kako izvesti potezo.
Obstajata dva osnovna koraka v tehniki zaviranja trebuha. Korake lahko vadite v mnogih položajih.
1. korak: globoko vdihnite
Globoko vdihnite in razširite svojo rebro.
- Stoječe ali ležeče vdihnite s pomočjo trebušne prepone, po možnosti dihajte skozi nos in razširite rebrno kletko.
- Količina vdiha, ki jo vdihnete, je odvisna od dejavnosti, za katero se zavzemate. Na primer, ko izvajate visokointenzivno gibanje, kot je težko dvigovanje, boste želeli vdihniti približno 70 odstotkov celotne pljučne kapacitete. Če pa izvajate manj intenzivno potezo, na primer upogibanje, da poberete nahrbtnik, morate vdihniti le majhno količino zraka, približno 5 do 10 odstotkov celotne pljučne kapacitete.
- Wickham tudi poudarja, da vam običajno ni treba zavestno razmišljati o tem, kako okrepiti svoje jedro za izvajanje nizkointenzivnih gibov, saj bo vaše telo to storilo samodejno.
2. korak: Pripravite trebušne mišice
Ustvarite togost s krčenjem vseh svojih osnovnih mišic.
- Če želite ustvariti togost vseh mišic, ki obkrožajo vaš srednji del, povlecite rebro navzdol.Pomislite na zategovanje vmesnega dela, kot da bi vas ravno tiknil udarec v trebuh.
- Tako kot prvi korak boste tudi intenziteto svojega osnovnega krčenja spreminjali glede na dejavnost, ki jo opravljate. Na primer pri težkem mrtvem dvigu boste želeli maksimalno skrčiti mišice jedra. Če pa vzamete nahrbtnik, lahko naredite nizko krčenje, na primer 5 odstotkov intenzivnosti krčenja.
Ab napredovanje
Ko Wickham stranke nauči trpljenja trebuha, jih zažene v ležečem položaju. Potem, ko ležanje obvladajo, jih premakne v položaj rok in kolen. Ko se v tem položaju nauči tehnike privezovanja, jim naredi statičen počep, medtem ko zavira trebušne mišice.
Vaje, na katerih se uporablja zatiranje trebuha
Ponovno se lahko okrepi trebuh med vsemi vajami in vsakdanjimi aktivnostmi, kjer želite podpirati in zaščititi hrbet.
V telovadnici se pred vajami, kot so:
- počepi
- mrtve vleke
- izpadi
- sklece
- pullups
- stojala za roke
Vadbo trebuha lahko izvajate tudi pri osnovnih vajah, kot so:
- deske
- stranske deske
- ptičji psi (vaja za dvigovanje rok in nog)
- vaje za medenično dno
Odvoz
Vadba zategovanja trebuha med izvajanjem ali opravljanjem vsakodnevnih nalog, kot je težko dvigovanje, lahko pomaga zmanjšati obremenitev vratu in križa. Ta območja, nagnjena k poškodbam, lahko tudi zaščiti pred obremenitvijo.
Medtem ko se trpljenje trebuha morda počuti nerodno, ko se navadite na to, nelagodje ali bolečina ni normalno. Če imate ostro bolečino ali se vam zdi ta poteza izredno neprijetna, prenehajte s svojim početjem in se posvetujte s fizioterapevtom. Pomagajo vam lahko pri vadbi korakov in opazovanju premikanja, medtem ko izvajate druge vaje.
.jpg)
