Raztezanje: 9 prednosti, plus varnostni nasveti in kako začeti

Je raztezanje dobro za vas?

Redno raztezanje ima veliko koristi. Raztezanje ne samo, da lahko poveča vašo prilagodljivost, kar je pomemben dejavnik kondicije, temveč lahko izboljša tudi držo telesa, zmanjša stres in bolečine v telesu in še več.

Preberite, če želite izvedeti več o prednostih raztezanja in o tem, kako začeti z raztezanjem.

9 Prednosti raztezanja

1. Poveča vašo prilagodljivost

Redno raztezanje vam lahko pomaga povečati prilagodljivost, kar je ključnega pomena za vaše splošno zdravje. Izboljšana prilagodljivost vam lahko pomaga ne le z relativno lahkim opravljanjem vsakodnevnih dejavnosti, temveč lahko tudi upočasni zmanjšano gibljivost, ki jo lahko povzroči staranje.

2. Poveča obseg gibanja

Če lahko gibljete sklep v celotnem obsegu gibanja, imate več svobode gibanja. Redno raztezanje vam lahko pomaga povečati obseg gibanja.

Ena študija je pokazala, da sta tako statično kot dinamično raztezanje učinkovita pri povečevanju obsega gibov, čeprav je raztezanje tipa proprioceptivnega nevromuskularnega olajševanja (PNF), pri katerem mišico raztegnete do meje, lahko bolj učinkovito za takojšnje dobičke.

3. Izboljša vašo telesno zmogljivost

Izvajanje dinamičnega raztezanja pred fizičnimi aktivnostmi pomaga pri pripravi mišic na aktivnost. Prav tako lahko pomaga izboljšati vašo uspešnost v atletskih prireditvah ali vajah.

4. Poveča pretok krvi v mišice

Redno izvajanje raztezanja lahko izboljša vaš obtok. Izboljšana cirkulacija poveča pretok krvi v mišice, kar lahko skrajša čas okrevanja in zmanjša bolečino v mišicah (znano tudi kot bolečina v mišicah z zapoznelim nastopom ali DOMS).

5. Izboljša vašo držo

Mišična neravnovesja so pogosta in lahko vodijo do slabe drže. Ena študija je pokazala, da lahko kombinacija krepitve in raztezanja določenih mišičnih skupin zmanjša mišično-skeletno bolečino in spodbudi pravilno poravnavo. To pa vam lahko pomaga izboljšati držo.

6. Pomaga pri celjenju in preprečevanju bolečin v hrbtu

Tesne mišice lahko privedejo do zmanjšanja obsega gibanja. Ko se to zgodi, povečate verjetnost obremenitve mišic hrbta. Raztezanje lahko pomaga pri ozdravitvi obstoječe poškodbe hrbta z raztezanjem mišic.

Redna raztezna rutina lahko pomaga tudi pri preprečevanju bolečin v hrbtu v prihodnosti, tako da okrepi hrbtne mišice in zmanjša tveganje za mišični napor.

7. Je odličen za lajšanje stresa

Ko imate stres, obstaja velika verjetnost, da so vaše mišice napete. To je zato, ker se vaše mišice običajno zategujejo kot odziv na fizični in čustveni stres. Osredotočite se na področja telesa, kjer ponavadi zadržujete stres, na primer na vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta.

8. Lahko pomiri vaš um

Udeležba v rednem programu raztezanja ne le pomaga povečati vašo prilagodljivost, ampak lahko tudi pomiri vaš um. Medtem ko se raztezate, se osredotočite na čuječnost in meditacijske vaje, ki dajejo vašemu umu miselni odmor.

9. Pomaga zmanjšati napetostne glavobole

Napetostni in stresni glavoboli lahko vplivajo na vaše vsakdanje življenje. Poleg pravilne prehrane, ustrezne hidracije in veliko počitka lahko raztezanje pomaga zmanjšati napetost, ki jo čutite zaradi glavobola.

Raztezne tehnike

Obstaja več vrst tehnik raztezanja, med drugim:

• dinamično
• statična
• balistični
• PNF
• pasivno
• aktivno raztezanje

Najpogostejši obliki odsekov sta statični in dinamični:

• Statični raztežaji vključujejo zadrževanje raztezanja v udobnem položaju za določeno časovno obdobje, običajno med 10 in 30 sekundami. Ta oblika raztezanja je najbolj koristna po vadbi.
• Dinamični raztežaji so aktivni gibi, zaradi katerih se mišice raztezajo, vendar raztezanje ni zadržano v končnem položaju. Ti odseki se običajno izvajajo pred vadbo, da se vaše mišice pripravijo na gibanje.

Nasveti

• Pred vadbo uporabite dinamične razteze za pripravo mišic.
• Po vadbi uporabite statične raztežaje, da zmanjšate tveganje za poškodbe.

Kako začeti z raztezanjem

Če ste novi v običajni rutini raztezanja, bodite počasi. Tako kot druge oblike telesne dejavnosti tudi vaše telo potrebuje čas, da se navadi na odseke, ki jih izvajate.

Prav tako morate trdno razumeti pravilno obliko in tehniko. V nasprotnem primeru tvegate poškodbe.

Lahko se raztezate kadar koli čez dan. V dneh, ko telovadite:

• ciljajte na 5 do 10 minut dinamičnega raztezanja pred vašo aktivnostjo
• po treningu naredite še 5 do 10 minut statičnega ali PNF raztezanja

V dneh, ko ne telovadite, še vedno načrtujte vsaj 5 do 10 minut časa za raztezanje. To lahko pomaga izboljšati prožnost ter zmanjšati mišično napetost in bolečino.

Ko se raztezate, se osredotočite na glavna področja telesa, ki pomagajo pri gibljivosti, na primer na teleta, stegnenice, upogibalke kolka in kvadriceps. Za lajšanje zgornjega dela telesa poskusite s potezami, ki raztezajo ramena, vrat in spodnji del hrbta.

Vsak raztežaj držite 30 sekund in se izogibajte poskakovanju.

Lahko se raztegnete po vsakem treningu ali atletskem dogodku ali vsak dan po ogrevanju mišic. Za začetek preizkusite 5-minutno dnevno raztezanje.

Tveganja in varnostni nasveti

Raztezanje morda ni vedno varno:

• Če imate akutno ali obstoječo poškodbo, izvajajte samo odseke, ki jih priporoča zdravnik.
• Če imate kronično ali mučno poškodbo, se pogovorite s strokovnjakom športne medicine ali fizioterapevtom, da oblikujete raztezni protokol, ki ustreza vašim potrebam.
• Če imate kakršne koli fizične omejitve, ki vam onemogočajo pravilno izvajanje raztezne vaje, se posvetujte s svojim zdravnikom za nadomestne vaje, ki vam lahko pomagajo povečati prožnost.

Ne glede na vašo telesno pripravljenost morate upoštevati nekaj standardnih varnostnih nasvetov za raztezanje:

• Ne poskakujte. Pred leti je veljalo, da je balistično raztezanje najboljši način za povečanje prilagodljivosti. Zdaj strokovnjaki predlagajo, da se izogibate poskakovanju, razen če vam takšne raztežaje priporoči zdravnik ali fizioterapevt.
• Ne segajte preko točke udobja. Čeprav je normalno, da pri raztegovanju mišice čutite nekaj napetosti, nikoli ne smete čutiti bolečine. Če vas območje, ki ga raztezate, začne boleti, se odmaknite, dokler ne začutite nelagodja.
• Ne pretiravajte. Tako kot druge oblike vadbe tudi pri raztezanju vaše telo poudarja stres. Če iste mišične skupine raztezate večkrat na dan, tvegate prekomerno raztezanje in povzročitev škode.
• Ne zahajajte v svoje odseke hladni. Hladne mišice niso tako prožne, zato je raztezanje veliko težje. Najboljši čas za raztezanje je po vadbi, če pa pred izvajanjem raztezanja ne telovadite, razmislite o ogrevanju 5 do 10 minut z nekaj lahkega kardio treninga, kot sta hoja ali tek.

Odvoz

Ne glede na to, ali ste nov v vadbi ali ste sezonski športnik, lahko uživate v običajni rutinski raztezanju. Če v svoj dnevni trening vključite 5 do 10 minut dinamičnega in statičnega raztezanja, lahko povečate obseg gibanja, izboljšate držo in si olajšate misli.