10 vaj na domu za krepitev in toniranje štirikolesnikov

Ne glede na to, ali ste nov v vadbi ali ste profesionalni športnik, so vaši štirikolesniki pomembna mišična skupina, na katero morate biti pozorni.Vse od vstajanja s stola do hoje ali teka zahteva, da te mišice delujejo.

Če ohranjate svoje štirikolesnike močne, lahko zmanjšate stres na kolenih in izboljšate stabilnost kolenskih zamaškov. Na več načinov lahko izboljša tudi vaše športne rezultate.

Na srečo sestavljanje vadbenih rutin za štirikolesnike ne zahteva veliko. Pravzaprav lahko veliko vaj, ki se osredotočajo na to mišično skupino, izvajate samo s svojo telesno težo.

V tem članku si bomo ogledali 10 najboljših vaj doma za krepitev in toniziranje mišic kvadricepsa.

Kakšne so prednosti štiri vaj?

Vaš kvadriceps, ki ga običajno imenujemo tudi štirikolesniki, je sestavljen iz štirih mišic. Štiri mišice, ki tvorijo kvadriceps, so:

• Rectus femoris. Ta mišica teče od kolčne kosti do kolena in je glavna mišica, ki pomaga upogniti kolk.
• Vastus lateralis. Največja od štirih štirikolesnih mišic, ta mišica teče po zunanji strani stegna. Poveže stegno s kolensko kapico.
• Vastus medialis. Ta mišica se nahaja na sprednjem delu stegna in se uporablja za iztegovanje kolena in za stabilizacijo kolena.
• Vastus intermedius. Nahaja se na sprednjem delu stegna, med ostalima dvema ogromnima mišicama, ta mišica se uporablja tudi za iztegovanje kolena.

Z rednim izvajanjem vaj za krepitev štirikolesnikov boste lažje iztegnili koleno in upognili kolk. Gradnja moči v vaših štirikolesnikih lahko tudi:

• izboljšati stabilnost kolena
• zaščitite kolenski sklep pred poškodbami
• povečajte svojo višino skoka
• izboljšati svoje splošne atletske sposobnosti
• zmanjšajte tveganje za razvoj artroze kolena
• izboljšati svoje ravnotežje in stabilnost
• olajšajte vsakodnevne gibe, kot so hoja, upogibanje in sedenje

10 najboljših štirikolesnih vaj, ki jih lahko izvajate doma

Vse naslednje vaje lahko izvajate v udobju svojega doma brez posebne opreme. Če želite nekatere od teh vaj narediti bolj zahtevne, lahko uporabite dumbbells ali težke gospodinjske predmete, kot so knjige ali vrči z vodo.

Kako začeti

Preden začnete izvajati štiri vaje, opisane v tem članku, je dobro opraviti ogrevalno rutino vsaj 5 do 10 minut. Ogrevanje lahko vključuje hitro hojo ali tek ali vaje za dinamično gibljivost, kot so mahanje nog ali rok.

Če ste začetnik, za večino teh vaj začnite z dvema nizoma 10–12 ponovitev. Sčasoma, ko je vaje lažje izvesti, lahko dodate več serij ali ponovitev, da postanejo bolj zahtevne.

1. Telesni počep

Čepi v telesni teži so ena najboljših vsestranskih vaj za krepitev jedra in spodnjega dela telesa.

Če se vam zdi sprva preveč zahtevno, si lahko vajo olajšate tako, da zmanjšate globino počepa.

Delovale so mišice: štirikolesnice, tetive, gluteus, jedro, križ

Navodila

1. Stojte z nogami v širini ramen in prsti obrnjeni nekoliko navzven. Roke naj bodo ob straneh, na bokih ali pred seboj.
2. Potisnite boke nazaj, kot da sedite nazaj na stol, medtem ko držite jedro tesno in dvignjeno.
3. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi, in za trenutek ustavite.
4. Potisnite skozi pete, dokler se ne vrnete v začetni položaj.

Varnostni nasveti

• Ne dovolite, da se kolena sesujejo navznoter.
• Pojdite le nizko, kot lahko, ne da bi zaokrožili hrbet.
• Poskusite, da kolena ostanejo poravnana z nogami.

2. Sprehodni izpad

Hodni izlet je preprosta vaja, ki pomaga povečati moč nog in jedra. To si lahko olajšate, če se zaletite le do polovice. Z dumbbeli lahko naredite bolj zahtevno.

Delovale mišice: štirikolesniki, tetive, glute, jedro

Navodila

1. Stojte visoko z nogami v širini ramen. Roke položite na boke, če jih držite, pa naj bodo ob straneh.
2. Stopite z eno nogo naprej in se spustite navzdol, dokler prednje koleno ni pod 90 stopinjami in hrbet v vzporedni s tlemi.
3. Za trenutek se ustavite, preden z nasprotno nogo spregovorite s hitrim korakom naprej.
4. Nadaljujejo se izmenične strani, ko se skočite naprej.

Varnostni nasveti

• Pazite, da se zadnjega kolena ne dotikate tal.
• Poskusite ohraniti poravnano koleno, vendar ne čez, prste na nogah.
• Ustavite se, če čutite nelagodje v kolenu.

3. Povečanje

Step-upi so odličen način za delo na stabilizaciji kolena. Uporaba spodnjega polja olajša vajo.

Delovale so mišice: štirikolesniki, boki, tetive, teleta, jedro

Navodila

1. Poiščite škatlo, stopnico ali drugo trdno površino, ki je približno do kolen.
2. Postavite eno nogo na predmet in stopite navzgor, s ciljem ohraniti poravnano koleno z gležnjem in ne pustiti, da se sesuje navznoter.
3. Ko stopite navzgor, se osredotočite na vožnjo skozi peto in držite visoko držo, ko potisnete nasprotno koleno navzgor, dokler ni v isti višini kot kolk.
4. Stopite nazaj in spet stopite z nasprotno nogo. Nadaljujte izmenično skozi celoten sklop.

Varnostni nasvet

• Prepričajte se, da je predmet, po katerem stopite, trden in se ne more premakniti izpod vas.
• V prostoru okoli sebe naj ne bo nobenih predmetov.
• Če uporabljate utež, imejte vsaj eno roko proste.

4. Bolgarski razcepljeni počep

Bolgarski razdeljeni počepi dajejo večji poudarek stabilizacijskim mišicam kolena in kolka kot tradicionalni počepi. Lahko jih olajšate, če se spustite le na pol poti.

Delovale so mišice: štirikolesnice, tetive, boki, jedro

Navodila

1. Začnite tako, da stojite narazen v širini ramen približno dve stopnici stran od klopi, škatle ali druge površine do kolen.
2. Zgornji del ene noge naslonite na predmet za seboj, sprednja noga pa naprej toliko, da lahko počepnete, ne da bi koleno šlo mimo prstov.
3. Nagnite se nekoliko naprej, spustite se navzdol, dokler vaše svinčno stegno ni skoraj vzporedno s tlemi.
4. Ponovite za izbrano število ponovitev, nato ponovite na drugi strani.

Varnostni nasveti

• Prepričajte se, da je predmet za vami trden in stabilen.
• Naj vam koleno ne sega čez prste.
• Nehajte, če imate bolečine v kolenu.

5. Bočni izpad (stranski izpad)

Skupaj s četvericami bočni izpad pomaga tudi pri krepitvi notranje strani stegna.

Delovale so mišice: štirikolesniki, notranji del stegna, stegenske mišice, gluteus

Navodila

1. Začnite z nogami v širini ramen in rokami pred seboj za ravnotežje.
2. Naredite velik korak v desno in med počepom upognite desno koleno.
3. Čepnite, kolikor je udobno ali dokler vaše stegno ni vzporedno s tlemi.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

Varnostni nasveti

• Izogibajte se korakom tako daleč, da boste v dimljah začutili nelagodje.
• Med počepanjem naj bo koleno poravnano s prsti.
• Izogibanje zvijanju, ko se vračate v začetni položaj.

6. Skok v počepu

Skoki v počepu so odlična vaja za izgradnjo moči spodnjega dela telesa. Pri tej vaji lahko začnete s 5 ponovitvami v nizu namesto z 10.

Delovale mišice: boki, štirikolesniki, teleta, jedro

Navodila

1. Postavite se v počep z nogami v širini ramen in rokami pred seboj.
2. Čepnite, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi, nato pa močno skočite navzgor.
3. Pred ponovitvijo mehko posodite z rahlim upogibom v kolenih.

Varnostni nasveti

• Izogibajte se skokom počepov, če imate bolečine v kolenu.
• Poskusite olajšati pristanek tako, da se upognete v kolenih.
• Pri pristanku naj kolena ne segajo mimo prstov.

7. Box skok

Skoki v boks so še ena odlična vaja za razvoj moči v spodnjem delu telesa. Najbolje je, da se pri tej vaji držite približno 5 ponovitev, ker se tveganje za poškodbe poveča, ko se utrudite.

Delovale so mišice: štirikolesniki, teleta, boki, jedro

Navodila

1. Začnite tako, da stojite približno nogo nazaj od trdne škatle ali druge stabilne površine z nogami v širini ramen.
2. Upognite kolena in spustite roke za seboj, dokler ne pridete v četrtinski počep.
3. Močno zamahnite z rokami naprej, iztegnite boke in skočite navzgor na škatlo.
4. Pristanite z rahlim upogibom v kolenih. Skočite navzdol in ponovite.

Varnostni nasveti

• Izogibajte se skokom v polje, če imate bolečine v kolenu.
• Bolje je, da izberete polje, ki je prenizko kot previsoko, še posebej, če ste začetnik.
• Poskrbite, da boste svoje skoke ublažili in izklopili z upogibanjem kolen.

8. Povratni izpad

Povratni izpadi so različica tradicionalnih izpadov, ki olajšajo ravnotežje, tako da vam dajo večjo stabilnost v vodilni nogi. Olajšate jih lahko tako, da se zaletite le do polovice.

Povratni izpadi: štirikolesniki, boki, jedro

Navodila

1. Stojte visoko, z rokami na bokih ali z bučkami ob straneh.
2. Z eno nogo naredite velik korak nazaj. Potopite se navzdol, dokler vaše svinčeno stegno ni vzporedno s tlemi. Zadnje koleno se mora skoraj dotikati tal.
3. Ko se vračate v začetni položaj, potisnite skozi svojo peto.
4. Ponovite izbrano število ponovitev, vsakič zamenjajte stran.

Varnostni nasveti

• Ne dotikajte se zadnjega kolena na tleh.
• Ustavite se, če čutite kakršno koli nelagodje v kolenu.
• Pri naletavanju naj bo vaše prednje koleno na nogah, ne pa tudi čez.

9. Dvig z eno nogo

Dvig z eno nogo cilja na vaš rektus femoris, del štirikolesnikov, ki prečka kolčni sklep.

Delovale so mišice: Rectus femoris, fleksorji kolka, jedro

Navodila

1. Lezite na hrbet z nogami naravnost pred seboj. Potisnite eno nogo naprej, tako da je koleno pod kotom 90 stopinj.
2. Držite jedro čvrsto in nogo poravnajte, dvignite nasprotno nogo, dokler se stegno ne ujema s kotom nasprotnega stegna.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite izbrano število ponovitev, nato zamenjajte nogi.

Varnostni nasveti

• Naj bo vaše jedro nagnjeno.
• Izogibajte se zaklepanju kolena ravne noge.

10. Enokrasti počep (pištolski počep)

Čučanj pištole je zahtevna različica počepa, ki zahteva moč, gibljivost in ravnotežje. Če ne morete priti v položaj polnega počepa, lahko postavite stol za seboj, da omejite, kako daleč se spustite.

Najbolje je, da to vajo preizkusite le, če ste že obvladali počep s telesno težo in želite bolj zahtevno različico.

Delovale so mišice: štirikolesniki, gluteus, jedro, notranja stran stegna

Navodila

1. Stojte visoko s skupnimi nogami in rokami pred seboj.
2. Dvignite eno nogo s tal in jo držite pred telesom z ravno nogo.
3. Spustite se na nasprotni nogi, dokler stegno ni vzporedno s tlemi.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

Varnostni nasveti

• Nehajte, če čutite bolečino v kolenu.
• Spustite se le čim nižje, ne da bi občutili nelagodje.
• Spustite se le čim nižje, medtem ko še vedno lahko nadzirate koleno.

Spodnja črta

Okrepitev in napenjanje štirikolesnikov lahko pomaga izboljšati stabilnost kolena, zmanjša tveganje za poškodbe kolena, izboljša atletske sposobnosti in olajša vsakodnevne gibe.

Številne štiri vaje lahko izvajate doma, brez posebne opreme. Začnite počasi in ko pridobivate moč in vaje postanejo lažje, povečajte število ponovitev ali sklopov, ki jih izvajate.

Če še niste telovadili ali imate poškodbo ali kronično zdravstveno stanje, se pred začetkom nove vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.