15 treningov z nižjimi treningi, ki jih boste dodali k svoji fitnes rutini

Če ste takšni kot mnogi, boste morda ugotovili, da bi si lahko tudi spodnji trebuh privoščil, da se bolj okrepi in okrepi.

Spodnje trebuhe lahko zategnete in izravnate z vajami, usmerjenimi na to področje.

Če izdelate svoje jedro, lahko pomagate zgraditi moč in olajšate izvajanje drugih dejavnosti. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) lahko močno jedro pomaga tudi pri izboljšanju telesne drže, preprečevanju poškodb in lajšanju bolečin v hrbtu.

15 treningov

Tu je nekaj vaj, ki jih lahko vključite v svojo vadbeno rutino.

Nekajkrat na teden si prizadevajte za nižjo ab vadbo. Med vsakim treningom si privoščite en dan počitka. Med napredovanjem lahko povečate število ponovitev in nizov.

Med izvajanjem vaj se osredotočite na ukvarjanje s spodnjimi trebuhi in izzivanje, ne da bi pretiravali.

Te vaje izvajajte varno z gladkimi, nadzorovanimi gibi. Vedno uporabljajte pravilno obliko.

Morda boste med vajami želeli narediti nekaj nežnih odsekov.

1. Popadki

1. Lezite na hrbet z nogami, iztegnjenimi nad glavo.
2. Stisnite hrbet v tla in z drobnim gibom povlecite popek v hrbtenico in zategnite jedro.
3. Tako trenirajte trebušne mišice 30 sekund in se nato sprostite.
4. Počivajte nekaj trenutkov in ponovite.

2. Napol kapljice za noge

1. Lezite na hrbet z rokami ob telesu in nogami, iztegnjenimi nad glavo.
2. Počasi spustite noge pod kot 45 stopinj in jih nato znova dvignite.
3. Prepričajte se, da spodnji del hrbta in zadnjica ostaneta zakoreninjena v tla.
4. Naredite dva do tri nize po 10 do 16 ponovitev.

3. Kapljice za noge

1. Lezite na hrbet z nogami navzgor, roke pa ob telesu.
2. Počasi spustite desno nogo navzdol in jo znova dvignite nazaj, tik preden se dotakne tal.
3. Poskrbite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen v tla. Če se začne spodnji del hrbta dvigovati, nog ne spustite tako dol.
4. Naredite en do tri nize po 10 do 16 ponovitev na vsaki strani.

4. Kapljice za posamezne noge

1. Lezite na hrbet z rokami ob telesu in iztegnjenima nogama.
2. Dvignite desno nogo do konca. Zajemite jedro in med dvigovanjem noge stisnite spodnji del hrbta v tla.
3. Spustite desno nogo nazaj na tla.
4. Ponovite z levo nogo.
5. Naredite en do tri nize po 10 do 16 ponovitev na vsaki strani.

5. Enojni impulzi

1. Lezite na hrbet z upognjenim levim kolenom.
2. Roke rahlo dvignite in jih iztegnite ob telesu z dlanmi navzgor.
3. Desno nogo iztegnite naravnost, tako da je nekoliko nad tlemi.
4. Desno nogo utripajte navzgor in navzdol, medtem ko preostali del telesa držite mirno.
5. Ojačajte vajo tako, da dvignete glavo in vrat, pri tem pa držite brado v prsih. Za oporo lahko prepletete roke na dnu lobanje.
6. To gibanje nadaljujte po 45 sekund na vsaki strani.
7. Vsako stran naredite dva do trikrat.

6. Preše za kolena v mostu

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in rokami, iztegnjenimi ob telesu.
2. Dvignite se na prste in medenico potisnite navzgor proti stropu.
3. Prinesite desno koleno v prsni koš in nato naravnost iztegnite nogo. Intenzivnost lahko zmanjšate tako, da pustite peto na tleh.
4. Naredite dva do tri nize po 12 do 16 ponovitev na vsaki strani.

7. Doseganje

1. Lezite na hrbet z nogami pod kotom 90 stopinj.
2. Iztegnite roke od prsnega koša, tako da bodo obrnjene navzgor.
3. Dvignite glavo in ramena, dvignite roke višje navzgor in nato glavo in ramena spet spustite nazaj.
4. Spustite noge za nekaj stopinj bližje tlom in nadaljujte z gibanjem, dvignite glavo in ramena, da dvignete roki.

8. Podaljški nog

1. Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi proti prsnim košem.
2. Roke iztegnite ob tla ob telesu.
3. Vdihnite, ko noge iztegnete stran od telesa, rahlo od tal.
4. Izdihnite, da jih vrnete nazaj v prsni koš. Če želite zmanjšati intenzivnost, lahko izvajate eno nogo naenkrat ali noge iztegnete pod višjim kotom.
5. Naredite dva do tri nize po 10 do 16 ponovitev.

9. Gorski plezalci

1. Pridite v položaj z visoko desko.
2. Upognite desno koleno in ga pomaknite naprej proti prsnemu košu.
3. Desno koleno pripeljite nazaj v začetni položaj, levo nogo pa pomaknite naprej.
4. To gibanje nadaljujte do ene minute.
5. Počivajte in ponovite enkrat do dvakrat.

10. Gugalna deska

1. Z rokami pod rameni pridite v položaj visoke deske.
2. Vrat, hrbtenico in boke držite v eni vrstici.
3. Premaknite telo naprej in nazaj.
4. Osredotočite se na angažiranje spodnjih trebuhov.
5. To gibanje nadaljujte eno minuto.
6. Počivajte in ponovite enkrat do dvakrat.

11. Škarjaste kapljice

1. Lezite na hrbet z rokami ob telesu in nogami dvignjenimi do 90 stopinj.
2. Ko spustite noge navzdol, prekrižajte eno nogo pred drugo.
3. Spustite noge čim dlje, medtem ko spodnji del hrbta držite pritisnjen v tla, nato pa jih spet dvignite nazaj.
4. Naredite en do tri nize po 10 do 16 ponovitev.

12. Drobljenje

1. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in prepletenimi prsti, da podpirajo zadnji del glave.
2. Med zagonom spodnjih trebuhov dvignite glavo in ramena do konca.
3. Po zadnjem krčenju se 30 sekund zadržite v zgornjem položaju.
4. Naredite dva do tri nize po 10 do 16 ponovitev.

13. Kolesa

1. Lezite na hrbet s prepletenimi prsti, ki podpirajo dno lobanje.
2. Dvignite glavo in ramena ter oba kolena približajte prsih.
3. Iztegnite desno nogo naravnost.
4. Ko vračate desno nogo nazaj v prsni koš, iztegnite levo nogo.
5. Nadaljujte s tem gibanjem, izmenično med desno in levo nogo. Če želite povečati težavnost, lahko vajo hkrati iztegnete obe nogi.
6. Naredite en do tri nize po 12 do 18 ponovitev.

14. Odprite škarjaste brce

1. Lezite na hrbet z rokami ob telesu.
2. Iztegnite noge naravnost navzgor proti stropu.
3. Počasi spustite desno nogo čim dlje do tal, ne da bi dvignili spodnji del hrbta.
4. Desno nogo vrnite v začetni položaj in spustite levo nogo.
5. To gibanje nadaljujte do ene minute.
6. Počivajte in ponovite enkrat do dvakrat.

15. Flutter brcne

1. Lezite na hrbet z rokami ob telesu.
2. Dvignite noge tako, da so stopala približno 6 centimetrov od tal.
3. Počasi spustite desno nogo za nekaj centimetrov, hkrati pa levo nogo dvignite za nekaj centimetrov. Spodnji del hrbta držite ob tleh.
4. Počasi obrnite smer, dvignite desno nogo za nekaj centimetrov, hkrati pa spustite levo nogo za nekaj centimetrov.
5. To gibanje nadaljujte do ene minute.
6. Počivajte in ponovite enkrat do dvakrat.

Zaključek

Z doslednim izvajanjem teh vaj bi morali začeti opazovati izboljšanje moči in videza spodnjih trebuhov. Poskrbite, da vaš načrt vadbe vključuje aerobne aktivnosti in trening moči.

Pomembno je, da ostanete aktivni in upoštevate tudi zdravo prehrano.

Veliko si počivajte, bodite hidrirani in poskušajte se vsak dan ukvarjati s kakšno fizično aktivnostjo, četudi je to le nekaj minut.

Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali če jemljete zdravila.

3 Premik za krepitev abs