Lahko je verjeti, da je pri hidraciji vedno bolje.
Vsi smo že slišali, da je telo večinoma iz vode in da bi morali spiti približno osem kozarcev vode na dan.
Rekli so nam, da lahko pitje obilne količine vode očisti kožo, pozdravi prehlad in pomaga pri hujšanju. In zdi se, da imajo danes vsi ogromno steklenico vode za večkratno uporabo, ki jo nenehno polnijo. Torej, ali ne bi smeli ob vsaki priložnosti mešati H2O?
Ni nujno.
Čeprav je dovolj vode za vaše splošno zdravje zelo pomembno, lahko tudi (čeprav občasno) zaužijete preveč.
Dehidracija je lahko vedno v središču pozornosti, toda prekomerna hidracija ima tudi resne škodljive vplive na zdravje.
Tukaj je pogled na to, kaj se zgodi, če pijete preveč vode, kdo je ogrožen in kako zagotoviti, da ostanete pravilno - vendar ne preveč - hidrirani.
Kaj je pravilna hidracija?
Hidriranje je pomembno za telesne funkcije, kot so krvni tlak, srčni utrip, mišična zmogljivost in kognicija.
Kljub temu je težko določiti "pravilno hidracijo". Potrebe po tekočini se razlikujejo glede na starost, spol, prehrano, stopnjo aktivnosti in celo vreme.
Zdravstvene razmere, kot so ledvične bolezni in nosečnost, lahko spremenijo tudi količino vode, ki jo mora človek piti vsak dan. Nekatera zdravila lahko vplivajo tudi na ravnovesje telesne tekočine. Tudi vaše lastne potrebe po hidraciji se lahko spreminjajo iz dneva v dan.
Na splošno večina strokovnjakov priporoča izračun polovice teže in pitje tega števila unč na dan. Na primer, 150-kilogramska oseba bi si lahko prizadevala za skupno 75 unč (2 oz.) Dnevno.
Referenčni vnos hrane s Medicinskega inštituta ponuja tudi smernice za zadostno porabo vode za otroke in odrasle.
Ustrezen dnevni vnos vode glede na starost
- Otroci, stari od 1 do 3 let: 1,3 l (44 oz.)
- Otroci, stari od 4 do 8 let: 1,7 L (57 oz.)
- Moški, stari od 9 do 13 let: 2,4 L (81 oz.)
- Moški, stari od 14 do 18 let: 3,3 L (112 oz.)
- Moški, stari 19 let in več: 3,7 L (125 oz.)
- Samice, stare od 9 do 13 let: 2,1 L (71 oz.)
- Samice, stare od 14 do 18 let: 2,3 L (78 oz.)
- Ženske, stare 19 let in več: 2,7 L (91 oz.)
Te ciljne količine ne vključujejo samo vode in drugih tekočin, ki jih pijete, ampak tudi vodo iz virov hrane. Številna živila lahko zagotavljajo tekočine. Živila, kot so juhe in popsiki, so prepoznavni viri, vendar manj očitni predmeti, kot so sadje, zelenjava in mlečni izdelki, vsebujejo tudi velike količine vode.
Torej vam ni treba samo mešati H2O, da ostane hidriran. Pravzaprav lahko druge tekočine vsebujejo potrebna hranila, ki jih ne dobite iz običajne vode in so pomembna za vaše zdravje.
Koliko vode lahko prenašamo?
Medtem ko vsi potrebujemo veliko vode za ohranjanje dobrega zdravja, ima telo svoje meje. V redkih primerih lahko preobremenitev s tekočinami povzroči nevarne posledice.
Torej, koliko je preveč? Težke številke ni, saj imajo lahko vlogo dejavniki, kot so starost in že obstoječe zdravstveno stanje, vendar obstaja splošna omejitev.
"Običajna oseba z normalnimi ledvicami lahko popije [približno] približno 17 litrov vode (34 steklenic s 16 ozami), če jo počasi zaužijemo, ne da bi spremenili serumski natrij," pravi nefrolog dr. John Maesaka.
"Ledvice bodo odvečno vodo izločile dokaj hitro," pravi Maesaka. Vendar je splošno pravilo, da lahko ledvice izločijo le približno 1 liter na uro. Tako lahko hitrost, s katero nekdo pije vodo, spremeni tudi toleranco telesa do odvečne vode.
Če pijete prehitro ali ledvice ne delujejo pravilno, lahko prej dosežete stanje prehidracije.
Kaj se zgodi, če pijete preveč vode?
Telo si prizadeva nenehno vzdrževati ravnotežje. Del tega je razmerje med tekočino in elektroliti v krvnem obtoku.
Vsi potrebujemo določene količine elektrolitov, kot so natrij, kalij, klorid in magnezij v krvnem obtoku, da ohranjamo krčenje mišic, delovanje živčnega sistema in preverjamo raven kislinsko-bazične snovi v telesu.
Ko spijete preveč vode, lahko to občutljivo razmerje moti in odvrne ravnotežje - kar pa presenetljivo ni dobro.
Elektrolit, ki najbolj skrbi za prehidracijo, je natrij. Preveč tekočine bo razredčilo količino natrija v krvnem obtoku, kar vodi do nenormalno nizkih ravni, imenovanih hiponatremija.
Simptomi hiponatremije so sprva lahko blagi, na primer občutek slabosti ali napihnjenosti. Simptomi lahko postanejo hudi, še posebej, če se raven natrija nenadoma zmanjša. Resni simptomi vključujejo:
- utrujenost
- šibkost
- nestabilen hod
- razdražljivost
- zmedenost
- konvulzije
Hiponatremija v primerjavi z zastrupitvijo z vodo
Morda ste že slišali izraz "zastrupitev z vodo" ali "zastrupitev z vodo", vendar to ni isto kot hiponatremija.
"Hiponatremija zgolj pomeni, da je v serumu natrij nizek, opredeljen kot manj kot 135 mEq / liter, vendar zastrupitev z vodo pomeni, da ima bolnik simptome zaradi nizke vsebnosti natrija," ugotavlja Maesaka.
Če se zastrupitev z vodo ne zdravi, lahko povzroči motnje v možganih, saj lahko brez natrija, ki uravnava ravnovesje tekočine v celicah, možgani nabreknejo do nevarne stopnje. Glede na stopnjo otekline lahko zastrupitev z vodo povzroči komo ali celo smrt.
Redko in precej težko je popiti dovolj vode, da bi prišli do te točke, toda umreti zaradi preveč vode je povsem mogoče.
Kdo je v nevarnosti?
Če ste zdravi, je malo verjetno, da boste zaradi prekomernega pitja vode razvili resne težave.
"Naše ledvice odlično odstranijo odvečne tekočine iz telesa s procesom uriniranja," pravi dietetik Jen Hernandez, RDN, LD, ki je specializirana za zdravljenje bolezni ledvic.
Če pijete velike količine vode, da bi ostali hidrirani, je bolj verjetno, da boste potrebovali pogoste odhode v kopalnico kot potovanje v urgenco.
Kljub temu pa imajo nekatere skupine ljudi večje tveganje za hiponatremijo in zastrupitev z vodo. Ena takih skupin so ljudje z ledvično boleznijo, saj ledvice uravnavajo ravnovesje tekočine in mineralov.
"Ljudje z ledvično boleznijo v pozni fazi so lahko izpostavljeni prekomerni hidraciji, saj njihove ledvice ne morejo sprostiti prekomerne vode," pravi Hernandez.
Prekomerna hidracija se lahko pojavi tudi pri športnikih, zlasti tistih, ki sodelujejo v vzdržljivosti, kot so maratoni, ali v vročem vremenu.
"Športniki, ki trenirajo več ur ali na prostem, imajo običajno večje tveganje za prehidracijo, saj ne nadomeščajo elektrolitov, kot sta kalij in natrij," pravi Hernandez.
Športniki morajo biti pozorni, da elektrolitov, izgubljenih z znojem, ni mogoče nadomestiti samo z vodo. Pijača, ki nadomešča elektrolit, je med daljšimi vadbami morda boljša izbira kot voda.
Znaki, ki jih boste morda morali zmanjšati
Začetni znaki prekomerne hidracije so lahko tako preprosti kot spremembe v vaših kopalniških navadah. Če se vam zdi, da morate urinirati tako pogosto, da vam to moti življenje, ali če morate večkrat iti ponoči, je morda čas, da zmanjšate vnos.
Popolnoma brezbarven urin je še en pokazatelj, da morda pretiravate.
Simptomi, ki kažejo na resnejši problem prekomerne hidracije, vključujejo tiste, povezane s hiponatremijo, kot so:
- slabost
- zmedenost
- utrujenost
- šibkost
- izguba koordinacije
Če ste zaskrbljeni, se posvetujte s svojim zdravnikom. Opravijo lahko krvni test za preverjanje ravni natrija v serumu in po potrebi priporočijo zdravljenje.
Kako ostati hidriran, ne da bi pretiravali
Vprašljivo je, ali obstaja resnica v pregovoru: "Če ste žejni, ste že dehidrirani." Vseeno pa je vsekakor dobro piti, ko se počutite žejni, in čim pogosteje izbirati vodo. Prepričajte se, da ste sami.
"Ves čas si skušajte srkati vodo, ne pa predolgo čakati in naenkrat spuščati celo steklenico ali kozarec," pravi Hernandez. Po dolgem in prepotenem treningu bodite še posebej previdni. Tudi če se vaša žeja počuti neutoljena, se upirajte želji po steklenički po steklenički.
Nekaterim se zdi koristno, da steklenico napolnijo s priporočenim zadostnim vnosom in jo vztrajno pijejo ves dan. To je lahko še posebej koristno za tiste, ki se trudijo, da bi dovolj popili ali preprosto dobili vizualno primerno dnevno količino.
Za mnoge pa je bolj praktično nadzorovati telo zaradi znakov ustrezne hidracije, kot pa se osredotočiti na doseganje določenega števila litrov na dan.
Znaki, da ste pravilno hidrirani
- pogosto (vendar ne pretirano) uriniranje
- bledo rumen urin
- sposobnost proizvajanja znoja
- normalna elastičnost kože (koža se ob stiskanju odbije)
- občutek sitosti, ne žeje
Posebni premisleki
Če imate ledvično bolezen ali drugo bolezen, ki vpliva na sposobnost telesa, da izloča odvečno vodo, je pomembno, da upoštevate smernice za vnos tekočine od zdravnika. Najbolje lahko ocenijo vaše zdravje in potrebe. Morda boste dobili navodilo, da omejite vnos vode, da preprečite nevarno neravnovesje elektrolitov.
Poleg tega, če ste športnik - še posebej sodelujete v vzdržljivostnih prireditvah, kot sta maratonski tek ali kolesarjenje na dolge proge, so vaše potrebe po hidraciji na dan dirke videti drugačne kot običajni dan.
"Pomembno je, da pred dirkanjem na daljši dogodek pripravite individualiziran načrt hidracije," pravi zdravnik športne medicine John Martinez, dr. Med., Ki je na mestu zdravnik Ironmanovih triatlonov.
“Spoznajte svojo relativno hitrost znoja in koliko morate piti, da ohranite normalno hidracijo.Najboljši način je izmeriti telesno težo pred vadbo in po njej. Sprememba teže je groba ocena količine izgubljene tekočine v znoju, urinu in dihanju. Vsak kilogram izgube teže je približno 1 funt (16 unč) izgube tekočine. "
Čeprav je pomembno vedeti stopnjo znojenja, vam med vadbo ni treba popolnoma obsediti hidracije.
"Trenutna priporočila so pijača za žejo," pravi Martinez. "Med dirko vam ni treba piti na vsaki pomožni postaji, če niste žejni."
Bodite pozorni, vendar ne pretiravajte.
Nazadnje, čeprav je običajno, da ste občasno žejni ves dan (zlasti v vročem vremenu), če opazite, da potrebujete nenehno pijačo, obiščite svojega zdravnika. To je lahko znak osnovnega stanja, ki potrebuje zdravljenje.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna zdravnica in blogerka na področju hrane. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite jo, kako deli ljubezenske informacije o zdravju in prehrani ter (večinoma) zdrave recepte v A Love Letter to Food.
