Prednosti dinamičnega raztezanja in kako začeti

Kaj je dinamično raztezanje?

Dinamični raztezi so aktivni gibi, pri katerih sklepi in mišice prehajajo skozi celoten obseg gibov. Z njimi lahko ogrejete telo pred vadbo.

Dinamični odseki so lahko funkcionalni in posnemajo gibanje dejavnosti ali športa, ki ga boste izvajali. Na primer, plavalec lahko obkroži roke, preden pride v vodo.

Dinamični raztežaji so lahko tudi vrsta gibov, s katerimi se telo premika pred katero koli vrsto vadbe. Nekateri primeri vključujejo zasuke trupa, sprehajalne izpade ali zamahe nog ob steno.

Dinamično in statično raztezanje

Dinamični raztežaji se razlikujejo od statičnih.

Dinamični raztežaji so namenjeni za zagon telesa. Odseki se ne zadržujejo dolgo. Dinamični raztežaji vključujejo gibanje, na primer izpadi z zasukom trupa.

Statični raztežaji pa so tam, kjer se mišice podaljšajo in zadržijo za določen čas. Nekateri primeri statičnega raztezanja vključujejo odsek tricepsa ali odsek metulja.

Kdaj uporabiti dinamično raztezanje

Dinamično raztezanje je mogoče uporabiti pred začetkom katere koli vadbene rutine. Morda vam bo pomagalo ogreti telo ali spodbuditi mišice in biti pripravljeni na delo. Nekaj ​​primerov, ki bi jim lahko koristilo dinamično raztezanje, vključuje:

• Pred športom ali atletiko. Študije kažejo, da je dinamično raztezanje lahko koristno za športnike, ki bodo tekli ali skakali, vključno s košarkarji, nogometaši in sprinterji.
• Pred dvigovanjem uteži. Glede na raziskave lahko dinamično raztezanje pomaga pri iztegovanju nog in izboljša zmogljivost v primerjavi s statičnim ali brez raztezanja.
• Pred kardiovaskularno vadbo. Ne glede na to, ali boste tekli, ali ste na treningu ali plavali, se lahko z dinamičnimi vajami mišice segrejejo in pripravijo, kar lahko izboljša zmogljivost in zmanjša tveganje za poškodbe.

Dinamični odseki za ogrevanje

Dinamični raztežaji so odličen način za ogrevanje pred vadbo. Vzorčna rutina dinamičnega raztezanja lahko vključuje naslednje poteze.

Hip krogi

1. Stojte na eni nogi in se za podporo držite za pult ali steno.
2. Drugo nogo v majhnih krogih nežno zamahnite vstran.
3. Izvedite 20 krogov, nato zamenjajte noge.
4. Delajte do večjih krogov, ko postanete bolj prilagodljivi.

Kopalnica z zasukom

1. Skočite naprej z desno nogo, kolena držite neposredno nad gležnjem in ga ne iztegnite dlje od gležnja.
2. Z levo roko segnite nad glavo in upognite trup proti desni strani.
3. Prinesite desno nogo nazaj, da se vrnete v pokončen stoječ položaj. Skočite naprej z levo nogo.
4. Ponovite petkrat na vsaki nogi.

Krožni krogi

1. Stojte z nogami v širini ramen in roke držite vstran v višini ramen.
2. Krožite okrog rok počasi, začenši z majhnimi krogi, navzgor do večjih krogov. Izvedite 20 krogov.
3. Obrnite smer krogov in izvedite še 20.

Kdaj se ogreti pred ogrevanjem

Če ste sedeli ali se počutite zelo otrdelo, boste morda želeli začeti s 5 do 10 minutami lahkega tekanja ali kolesarjenja, da se ogrejete. Pred sprožitvijo dinamičnega raztezanja lahko poskusite z valjanjem s peno, da sprostite tesnost.

Dinamični raztežaji za tekače

Tekmovalci lahko koristijo dinamične raztežaje kot ogrevanje. Nekaj ​​priporočenih raztežajev za tekače je spodaj.

Veliki krogi rok

1. Stojte pokonci z rokami, iztegnjenimi na bok.
2. Začnite delati velike kroge.
3. Izvedite 5–10 ponovitev z nihanjem rok naprej.
4. Ponovite z nihanjem rok nazaj.

Nihalo za noge

1. Začnite zamahovati z eno nogo naprej in nazaj, medtem ko uravnotežite z drugo. Po potrebi se lahko držite stene.
2. Nihajte naprej in nazaj 5–10 krat.
3. Nogo spustite navzdol in ponovite z drugo nogo, tako da mahnete 5–10 krat.
4. Nato se lahko obrnete proti steni in po želji zamahnete z nogami.

Jog do štirikolesnega raztezanja

1. Začnite s tekom na mestu za 2-3 sekunde.
2. Iztegnite za eno nogo, da se primite za eno nogo, da iztegnete štirikolesnik. Držite 2-3 sekunde.
3. Začnite znova teči 2–3 sekunde.
4. Ponovite raztezanje z drugo nogo.
5. Ponovite 5–10 krat.

Dinamični raztezi za zgornji del telesa

Dinamično raztezanje je lahko učinkovito pred vadbo zgornjega dela telesa, na primer pred dvigovanjem uteži. Preizkusite naslednje dinamične raztežaje.

Nihanje roke

1. Stojte naprej z rokami, iztegnjenimi v višini ramen, pred seboj, dlani obrnjene navzdol.
2. Hodite naprej, ko obe roki zanihate v desno, pri čemer mora leva roka segati pred prsni koš, desna pa vstran. Med zamahom rok ne pozabite, da je trup obrnjen naravnost in obračate le ramenske sklepe.
3. Med nadaljevanjem hoje obrnite smer gugalnice v nasprotno stran.
4. Ponovite 5-krat na vsaki strani.

Rotacije hrbtenice

1. Stojte z nogami v širini ramen in roke dvignite vstran v višini ramen.
2. Trup naj bo pri miru in počasi začnite obračati telo naprej in nazaj od desne proti levi.
3. Ponovite 5–10 krat.

Ali lahko za hlajenje uporabite dinamično raztezanje?

Čeprav je dinamično raztezanje pomembno za ogrevanje, dinamičnega raztezanja ni treba izvajati kot hladilnik. Dinamični raztezki dvignejo vašo osnovno temperaturo. Med ohladitvijo je cilj znižati temperaturo.

Namesto tega poskusite statične raztežaje, kot so raztezanje kvadricepsa, raztezanje kobre ali raztezanje zadnjega kolena.

Ali so dinamični raztežaji varni?

Nikoli ne izvajajte dinamičnega raztezanja, če ste poškodovani, razen če vam to priporoča zdravnik ali fizioterapevt.

Tudi odrasli, starejši od 65 let, morajo biti pri dinamičnem raztezanju previdni. Statični raztežaji so lahko bolj koristni.

Statično raztezanje je lahko bolj koristno pri vajah, ki zahtevajo prilagodljivost, vključno z gimnastiko, baletom in jogo.

Odvoz

Ko boste naslednjič telovadili ali se ukvarjali s športom, poskusite ogrevanju dodati dinamične raztezke. Morda boste ugotovili, da je vaše telo bolj napeto, raztegnjeno in pripravljeno, da vas oskrbuje z vadbo. Ne pozabite, vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z novo vadbeno rutino.