Fascialni sistem je mreža vlaknastega vezivnega tkiva, ki ga najdemo po vsem telesu - zajema vaše mišice, sklepe in organe. Dejavniki, ki povzročajo fascialno omejitev, vključujejo ponavljajoče se gibe, pomanjkanje telesne aktivnosti in poškodbe.
Ta togost lahko povzroči mišične vozle in vam zmanjša prožnost, obseg gibanja in gibljivost. Na srečo lahko naredite raztežaje za lajšanje fascialne omejitve in bolečine. Preberite, če želite izvedeti, kako ustvariti raztezno rutino, ki vam bo pomagala, da se boste sprostili, se počutili bolje in se lažje gibali.
Raztežaji za poskus
Uporabite te raztežaje, da sprostite tesnost in napetost fascije. Raztegnite se do točke občutka in se izogibajte napenjanju ali siljenju v kakršen koli položaj.
Peta sedi
Tesnost fascije, ki poteka od palca do pete, lahko privede do plantarnega fasciitisa. Ta raztežaj boste začutili po dolžini stopala.
- Stopite v klečeč položaj z upognjenimi koleni in golenicami vzporedno s tlemi.
- Zavijte prste pod nogo in se usedite nazaj na pete.
- Gleženjsko kost poravnajte z velikim prstom, da zaščitite kolena.
- Ohranite raven hrbet in se nagnite naprej ali nazaj, da bo raztezanje bolj ali manj intenzivno.
- V tem položaju zadržite do 3 minute.
- Ponovite 1 do 3 krat.
Pes navzdol obrnjen
Psa obrnite navzdol, da okrepite energijo ali se sprostite po dolgem dnevu. Ta joga poza krepi celotno telo, hkrati pa blaži bolečino, napetost in napetost.
- Začnite v položaju mize.
- Razširite prste čim širše in enakomerno pritisnite na obe strani.
- Med dvigovanjem bokov pritisnite na roke, rahlo upognite komolce in kolena.
- Rahlo dvignite pete, ohranite rahel upogib v kolenih in podaljšajte hrbtenico.
- Brado zavijte v prsni koš.
- Držite to pozo do 1 minute.
Stoječi raztezalec upogibanja kolka
Ta odsek pomaga nadomestiti dolga obdobja sedenja. Lahko sprosti in podaljša vaše upogibalke kolka, kar pomaga izboljšati držo in ublažiti bolečino.
Za ravnotežje in oporo postavite nasprotno roko na steno, mizo ali stol.
- Svojo težo prepustite levi nogi.
- Za ravnotežje pritisnite na nožni palec in pogled usmerite na fiksno točko.
- Upognite desno koleno in potisnite peto proti gluteusu.
- Z desno roko se primite za gleženj.
- Podaljšajte hrbtenico in ohranite rahlo upogibanje levega kolena, ko ujamete svoje jedro in zadnjične mišice.
- Potegnite koleno navzdol in v sredinsko črto telesa.
- Nasprotno roko položite na bok, jo segnite nazaj do gležnja ali jo iztegnite nad glavo.
- V tem položaju zadržite do 1 minute.
- Ponovite na nasprotni strani.
Stoječa figura štiri se razteza
Ta raztezek pomaga podaljšati mišice upogibalke kolka in lajša stiskanje hrbta, jedra in gluteusa.
Za ravnotežje in oporo položite roko na steno, mizo ali stol.
- Svojo težo prepustite levi nogi.
- Za ravnotežje pritisnite na nožni palec in pogled usmerite na fiksno točko.
- Postavite zunanji del desnega gležnja na spodnje levo stegno.
- Naj bodo boki kvadratni, obrnjeni naprej, podaljšajte hrbtenico in dvignite prsni koš.
- Upognite levo koleno, da spustite boke v položaj počepa.
- V tem položaju zadržite do 1 minute.
- Ponovite na nasprotni strani.
Razširjena stranska kota
Ta joga poza razteza celotno stran telesa in boke. Prav tako gradi moč.
Če želite dodati nežen raztezek vratu, med vrtenjem vratu izdihnite, da boste gledali proti tlom. Med vdihom zavrtite vrat, da pogledate proti stropu. Naredite to 10-krat. Ostalo telo naj bo stabilno, da boste izolirali gibanje.
- Skočite, stopite ali stopite narazen.
- Leve prste obrnite naprej, desne pa pod rahlim kotom.
- Levo peto postavite na isto ravnino kot notranjost desne noge.
- Upognite desno koleno in ga postavite nad gleženj.
- Ne dovolite, da se koleno premika mimo gležnja.
- Upognite boke naprej in položite levo roko na tla ali blok znotraj leve noge. Ali položite komolec na spodnji del stegna s prsti, usmerjenimi proti sredini, z dlanjo navzgor.
- Iztegnite roko skozi desne konice prstov, medtem ko trdno pritiskate na obe nogi.
- V tem položaju zadržite do 1 minute.
- Ponovite na nasprotni strani.
Valjanje pene za zgornji del hrbta
Za to gibanje boste potrebovali penasti valj, ki blaži napetost v zgornjem delu hrbta, hkrati pa izboljšuje držo in poravnavo.
- Lezite na hrbet s penastim valjem pod glavo, hrbtenico in repno kostjo.
- Upognite kolena in noge močno pritisnite v tla.
- Roke iztegnite ob straneh z dlanmi navzgor.
- Vključite globoko trebušno dihanje in hkrati dovolite, da se vaše telo sprosti.
- V tem položaju zadržite do 1 minute.
- Ponovite 1 do 3 krat.
Valjanje pene za spodnji del hrbta
Za to vajo boste potrebovali penasti valj, ki ublaži zategnjenost, sprosti mišične vozle in izboljša obseg gibanja.
- Lezite na hrbet s penastim valjem, postavljenim vodoravno pod spodnjim delom hrbta.
- Narišite kolena v prsni koš.
- Roke položite za stegna ali na golenice.
- Počasi se prevrnite na desno stran.
- Dvignite levo stran spodnjega dela hrbta s penastega valja.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund.
- Za nekaj sekund počasi premaknite na nasprotno stran.
- Še naprej se premikajte od ene strani do ene minute.
- Ponovite 2 do 3 krat.
Vzroki za fascialno omejitev
Facialna omejitev ima različne vzroke, ki so večinoma povezani s travmami, poškodbami ali premajhnim gibanjem.
Ti vzroki vključujejo:
- prekomerna uporaba
- ponavljajoči se gibi
- rane
- šibke mišice
- slaba drža
- fizični, duševni ali čustveni stres
- daljša obdobja sedenja ali stoje
- splošno pomanjkanje telesne aktivnosti
- neusklajenosti in neravnovesja
Zapleti
Facialna omejitev lahko povzroči ali prispeva k:
- bolečina in nelagodje
- zmanjšana mobilnost
- omejen obseg gibanja
- napetost in stiskanje
- glavoboli
- slaba kakovost spanja
- utrujenost
- stres, tesnoba ali depresija
Kdaj govoriti z zdravnikom
Če imate kakršno koli poškodbo ali bolečino v mišicah, ki se s časom ne izboljša, se posvetujte s svojim zdravnikom. Pomagajo lahko ugotoviti, ali kakršne koli temeljne težave povzročajo vašo fascialno omejitev.
Pomagali bodo tudi pri oblikovanju načrta zdravljenja, ki lahko vključuje masažo, fizikalno terapijo ali mišične injekcije. Dodatne možnosti zdravljenja vključujejo toplotno terapijo in akupunkturo.
Vaš zdravnik vam lahko priporoči, da poskusite z miniranjem fascije ali poiščete zdravnika, ki lahko izvaja fascialno raztezno terapijo ali FST.
Spodnja črta
Redna rutina raztezanja in gibljivosti sklepov je bistvenega pomena za ohranjanje prožne, zdrave fascije. Zgornje raztežaje uporabite kot izhodišče za ustvarjanje rutine, ki ustreza vašemu telesu in potrebam.
Vključite veliko telesne aktivnosti in si privoščite dovolj časa za počitek, sprostitev in spanje. Zavežite se izboljšanju kondicije in splošnega počutja, kar vam bo pomagalo, da se boste počutili bolje in se bolje počutili.
