Iliotibialni trak (IT pas ali ITB) je debel trak vezivnega tkiva, ki poteka vzdolžno vzdolž zunanje strani noge. Začne se pri kolku in nadaljuje do kolena in golenice. IT pas zagotavlja stabilnost in gibanje v kolenu ter krepi in ščiti stransko stegno.
Pomaga tudi pri rotaciji kolkov, iztegovanju in premikih vstran. IT pas postane tesen zaradi prekomerne uporabe, ponavljajočih se gibov in mišične oslabelosti. To stiskanje v kolku, stegnu in kolenu se lahko pojavi.
Obstaja nekaj razprav o tem, kako najbolje ublažiti tesnost v pasu IT in ali bi morali za to uporabiti penasti valj. V nadaljevanju si oglejte prednosti in slabosti uporabe penastega valja za lajšanje tesnosti IT pasov ter nekatere različne možnosti obdelave.
Zakaj penasti valj ni idealen za IT pas?
Čeprav je pogosto priporočljivo, da za sprostitev IT pasu uporabite penasti valj, to morda ni najboljša možnost. Namesto tega se lahko osredotočite na lajšanje stiskanja v mišicah kolka in nog. Sem spada mišica tenzor fasciae latae, ki se nahaja na zunanji strani kolka.
Če imate v svojem IT pasu veliko tesnosti, je valjanje pene lahko zelo boleče in lahko celo povzroči več neprijetnosti. To je še posebej verjetno, če to storite nepravilno. Poleg tega morda ni tako učinkovit.
Starejša študija iz leta 2010 je pokazala, da raztezanje IT pasov skoraj ni povzročilo razlike v dolžini IT pasu. Ta raziskava priporoča, da se pri zdravljenju tesnosti IT pasov upoštevajo druge možnosti zdravljenja.
Raziskave iz leta 2019 so pokazale, da valjanje s peno ni posebej učinkovito za izboljšanje zmogljivosti in okrevanja. V nekaterih primerih je bilo bolj koristno. Na primer, valjanje s peno pred vadbo je pokazalo kratkoročno izboljšanje prožnosti, ne da bi to vplivalo na mišično zmogljivost.
Na splošno raziskave kažejo, da je valjanje s peno lahko koristno pred vadbo namesto kot možnost okrevanja.
Kdaj vam lahko pomaga penasti valj
Penasti valj je lahko v redu, če imate rahlo tesnost na območju IT pasu. Preden penasto zavrtite svoj IT pas, razvijte gluteuse, boke in kvadriceps. Nato naredite tetive in teleta.
Tu je nekaj nasvetov za pravilno uporabo penastega valja:
- Uporabljajte nežen pritisk.
- Izberite valj iz pene z mehko površino.
- S svojimi drugimi deli telesa podprite svojo telesno težo.
- Pojdi počasi.
- Naenkrat se prevrnite po majhnem območju.
- Za blaženje uporabite preprogo.
- Izogibajte se področjem, ki se ne kotalijo gladko.
Kaj še lahko storite?
Ko v svojem IT pasu zaznate bolečino, bolečino ali zategnjenost, se morate čim bolj spočiti in si oddahniti od vseh dejavnosti, ki prispevajo k nelagodju. Dajte svojemu telesu priložnost, da se popolnoma pozdravi.
Tu je nekaj načinov za zdravljenje tesnega IT-pasu:
- nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID)
- paket ledu ali grelno blazinico 15 minut naenkrat, nekajkrat na dan
- razteza
- akupunktura
- športna masaža
- masaža miofascialnega sproščanja
- samo-masaža za nanašanje mišic ali eterična olja
Raztežaji za poskus
Dejanskega IT pasu ne morete raztegniti ali podaljšati zaradi njegove debele in žilave narave. Lahko pa sprostite bližnje mišice, ki vključujejo boke in noge. Naredite vaje za raztezanje in krepitev mišic kolka in nog. Med vadbo se vedno ogrejte in ohladite.
Tu je nekaj raztežajev in vaj za začetek. Naredite to vsaj trikrat na teden.
Školjke
- Lezite na bok s prizadeto nogo na vrhu.
- Zložite upognjena kolena in spodnjo roko podprite z glavo.
- Stopala držite skupaj in med dvigovanjem zgornjega kolena zajemite svoje mišice.
- Počasi spustite koleno v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 nize po 10 do 15 ponovitev.
- Naredite nasprotno stran.
Prečni gleženj stoji naprej
- Stojte s prekrižanim desnim gležnjem pred levim in rahlo upognite kolena.
- Boke nagnite naprej, da jih zložite naprej, položite roke na tla ali blok.
- Desno nogo pritisnite nazaj, levo pa naprej.
- Držite 20 sekund do 1 minute.
- Nato naredite nasprotno stran.
- Ponovite 2 do 3 krat.
Slika štiri
- Lezite na hrbet z levo nogo ravno na tleh blizu kolka.
- Upognite desno koleno in gleženj položite na spodnje levo stegno.
- Prepletemo prste za levo stegno in stegno potegnemo proti prsim.
- Zadržite ta položaj 20 sekund do 1 minute.
- Nato naredite nasprotno stran.
- Ponovite 1 do 3 krat.
Ali lahko preprečite tesen IT-pas?
Obstaja več načinov za preprečevanje tesnosti pasov IT. Prepričajte se, da se ne obremenjujete preveč ali se ne potiskate preko svojih meja, še posebej, če se zaceljena poškodba začne prikrasti nazaj.
Med treningi počivajte, da boste imeli mišice čas za okrevanje. Uravnotežite aktivnosti z velikim vplivom z vajami z majhnim učinkom, kot so joga, plavanje ali tai chi. Vsak dan se raztezajte in se med vadbo vedno ogrejte in ohladite.
Upoštevajte zdravo prehrano in ostanite hidrirani, še posebej v aktivnih dneh.
Kaj povzroča tesen IT-pas?
IT pas lahko postane tesen zaradi ponavljajočih se gibov, zategnjenih mišic in šibkih stabilizatorjev kolka. Pogosti so tudi vnetja in draženje, zlasti med ljudmi, ki redno telovadijo.
Med kolesarji, tekači in dvigovalci uteži prevladujejo tesni IT pasovi. Pogosti so tudi med košarkarji in nogometaši. Tesen IT pas se pojavlja tudi pri dejavnostih, kot je hoja po stopnicah ali hribih.
Drugi vzroki za tesno področje IT vključujejo:
- zategnjene ali šibke mišice kolka, gluteusa ali trebuha
- mišična oslabelost, neravnovesje ali neprilagodljivost
- daljša obdobja sedenja, zlasti z upognjenimi koleni
- kolenski artritis
- neenake dolžine nog
- lok noge
- z uporabo slabe forme ali tehnike pri vadbi
- nošenje neprimernih čevljev
- vadba brez ogrevanja in ohlajanja
Kdaj govoriti s profesionalcem
Pogovorite se s fizioterapevtom, če imate nenadno, hudo ali dolgotrajno bolečino ali zategnjenost v IT pasu ali če ste poskušali samostojno razbremeniti IT pas, vendar niste opazili nobenih izboljšav.
Fizični terapevt vam lahko pomaga ugotoviti vzrok za vaše nelagodje, ki lahko vključuje anatomska neravnovesja.
Prikažejo vam lahko ustrezne vaje za razbremenitev, izgradnjo moči in pridobitev prožnosti, še posebej, če je tesnost v vašem IT pasu povezana s tem, kako uporabljate druge mišice. Prav tako vas bodo naučili pravilno izvajati vaje s pravilno obliko in tehniko.
Tudi fizioterapevt vam lahko pomaga slediti napredku in po potrebi prilagoditi načrt treninga. Če se odločite za uporabo penastega valja, to storite pod vodstvom fizioterapevta. Lahko vas naučijo, kako pravilno izvajati vaje in uporabljati ustrezno količino pritiska.
Spodnja črta
Če imate tesno IT področje, je pomembno, da si ogledate osnovne vzroke, da ga boste lahko ustrezno obravnavali. Naredite raztezke in vaje za izgradnjo in ohranitev mišične moči in prožnosti, da podprete vsakodnevne in atletske gibe.
To je še posebej pomembno, če uporabljate ponavljajoče se gibe in imate kakršno koli bolečino ali stisk. Izogibajte se premočnemu pritisku, po potrebi si oddahnite in se obrnite na fizioterapevta, če želite več napotkov.
