Kaj je plank izziv?
Plank izziv je 30-dnevni program za krepitev jedra in izgradnjo vzdržljivosti. Vsak dan izziva boste postopoma povečevali čas držanja deske.
Do 12. dne programa je cilj, da lahko držite desko 2 minuti. Po koncu 30 dni je cilj držati eno do 5 minut hkrati.
Preberite, če želite izvedeti več o prednostih izziva z deskami ter varnostnih nasvetih in kako začeti.
Kako narediti izziv plank
Za začetek se najprej prepričajte, da lahko pravilno izvedete desko. Če želite preizkusiti desko z visoko ali ravno roko, sledite spodnjim korakom:
- Postavite se v položaj za potisk. Pri visoki deski naj bodo vaše roke popolnoma iztegnjene. Če ste začetnik, lahko začnete tako, da naredite desko na kolenih. Če ste naprednejši, ga lahko preizkusite na podlakti za večji izziv.
- Dlani in prsti naj bodo trdno naslonjeni na tla, hrbet raven in jedro čvrsto.
- Poskrbite, da bo vaše telo ravno, medtem ko ste v položaju deske. Ne pustite, da se vam hrbet ali glava povesijo.
- Držite desko vnaprej določen čas. Če začne obrazec kadar koli iti, se spustite na kolena ali ustavite, dokler se ne pripravite na vrnitev v položaj deske.
Časovni načrt izzivov
Če želite narediti izziv, držite desko toliko časa, da ustreza dnevu izziva. Čas se vsak dan poveča za 10 sekund, začenši z 10 sekundami prvi dan.
Izkoristite več izzivov desk
Če znova in znova izvajate isto vajo, lahko vaše telo čez dolgo pride do planote ali pa ne bo dobilo enakih koristi.
Čeprav se lahko še naprej izzivate tako, da vsak dan povečujete čas, boste morda ugotovili, da so visoke deske za vas preveč enostavne. Ali pa vam bo morda dolgčas, če vsak dan počnete isto potezo.
V tem primeru lahko poskusite vsak dan izvajati različne različice desk, ki ste jih namenili za izziv desk.
Kakšne so prednosti desk?
Deske veljajo za eno najučinkovitejših vaj za krepitev jedra. Tukaj je pogled na prednosti desk.
Okrepite vsako jedro mišice in hrbet
Za razliko od škrtanja, različice deske in deske aktivirajo vse mišice jedra. To vključuje rektus abdominis, prečni abdominis in obliques. Te vaje aktivirajo tudi mišice v bokih, hrbtu in ramenih.
Ena majhna študija iz leta 2013, v kateri je sodelovalo 20 udeležencev, je pokazala, da so osrednje vaje, ki so vključevale distalno mišico trupa, kot so deske, najučinkovitejše za aktiviranje in krepitev trebušnih mišic.
Prav tako so bili učinkovitejši od drobljenja za izboljšanje vzdržljivosti, ravnotežja in ohranjanja gibljivosti.
Izboljšajte stabilnost
Močno in stabilno jedro je pomembno za vsakodnevne gibe, kot je upogibanje, da nekaj poberemo.
Športniki se pri izvajanju gibov, kot je zamah baseball palice ali udarjanje žoge za golf po zelenici, zanašajo na stabilno jedro.
Ne samo, da lahko deske tonirajo jedro, temveč tudi izboljšajo vašo stabilnost in ravnotežje.
Zmanjšajte bolečine v hrbtu
Krepitev jedra lahko pomaga pri pravilni poravnavi hrbtenice in zmanjša tveganje za bolečine v križu in poškodbe.
Plošče vam lahko pomagajo, če živite tudi z obstoječimi bolečinami v hrbtu. V študiji iz leta 2017 je sodelovalo 120 udeležencev z nespecifično kronično bolečino v križu.
Raziskovalci so ugotovili, da so bile šesttedenske vaje za stabilizacijo jedra učinkovitejše od drugih fizikalnih vaj za lajšanje bolečin v križu.Potrebno je več raziskav v večjem obsegu, da bi ugotovili razmerje med močnim jedrom in bolečino v križu.
Če imate že obstoječe bolečine v hrbtu ali poškodbe, se pred poskusom izleta z dnom posvetujte s svojim zdravnikom.
Povečajte si vzdržljivost
S povečanjem časa, ko vsak dan držite desko, bo vaše telo povečalo vzdržljivost. Vzdržljivost je pomembna za povečanje telesne vzdržljivosti ter krepitev in toniziranje mišic.
Izziv plank pa vam ne bo dal šestih paketov. Poskusite povečati vzdržljivost vadbe tudi na druge načine.
Večkrat na teden izvajajte kardiovaskularne vaje, kot so hoja, tek, plavanje in kolesarjenje. Poskusite tudi z utežmi in zdravo prehrano, da dosežete svoje fitnes cilje.
Kako varno sodelovati v izzivu plank
Deske na splošno veljajo za varno in učinkovito vajo za krepitev jedra in celo za pomoč pri bolečinah v križu.
Če ste poškodovani ali ste noseči, preskočite izziv plank. Pred začetkom nove vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Preden začnete z izzivom desk, je pomembno, da se prepričate, da desko pravilno izvajate. To lahko pomaga preprečiti poškodbe.
Če ste nov v deskah, lahko začnete tako, da jih izvajate na kolenih. Prijatelja ali pooblaščenega osebnega trenerja v vaši telovadnici lahko prosite tudi za ogled vaše tehnike in potrditev pravilnosti obrazca.
Nekaj nasvetov za varno delanje desk:
- Med celotnim gibanjem zajemite svoje jedro, da preprečite, da bi se hrbet napenjal ali poškodoval.
- Držite telo v ravni črti, od glave do pete. Hrbet mora biti raven, zadnjica pa mora biti navzdol, ne sme biti navzgor.
- Osredotočite se na kakovost nad količino. Če se vaša oblika počuti ogrožena, se ustavite ali spustite na kolena, da dopolnite čas za ta dan.
Drugi načini za izboljšanje ab moči
Deske so le ena vaja, s katero lahko izzvate in okrepite svoje jedro ter v srednji del dodate več definicije. Preizkusite lahko tudi naslednje vaje:
- Pilates Poiščite tečaje pilatesa v svoji bližini ali brezplačno preizkusite spletne videoposnetke.
- Joga. Joga v slogu Vinyasa vključuje številne položaje, ki lahko pomagajo okrepiti jedro.
- Boks. Poiščite telovadnico ali studio za boks, ki ponuja ure ali možnosti za trening.
- Trening moči. Osredotočite se na funkcionalne poteze, kot so počepi, izpadi in mrtvi dvigi.
Naredite lahko tudi naslednje:
- Izboljšajte držo telesa tako, da sedite visoko in ves dan zategujete trebuhe.
- Iz prehrane izključite ali zmanjšajte predelano hrano in sladke pijače.
- Osredotočite se na prehrano, polno zelenjave, sadja, pustih beljakovin in celih zrn.
Je plank izziv pravi za vas?
Plank izziv je lahko primeren, če želite okrepiti svoje jedro in uživate v nastavljenem programu. Če vam je enostavno dolgčas in imate težave z držanjem dnevnega urnika, morda ni pravi za vas.
Ne pozabite, da so deske le del enačbe, če želite v svoje jedro dodati več opredelitev. Če delate samo deske, verjetno ne boste dobili šestih paketov. Izločanje predelane hrane in uživanje zelenjave, sadja, pustih beljakovin in celih zrn vam lahko pomaga doseči cilje.
Izogibajte se izzivu deske, če ste poškodovani ali noseči. Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
