Kako narediti rutino raztezanja celotnega telesa

Poklicni sprinterji včasih porabijo eno uro, da se ogrejejo za dirko, ki traja približno 10 sekund. Pravzaprav je veliko športnikov običajno, da v ogrevanju izvajajo dinamične raztezke in statične raztezke v hladnem času, da ohranijo svoje mišice zdrave.

Tudi če niste športnik, ima raztezanje v vaši dnevni rutini veliko prednosti. Raztezanje vam ne samo pomaga, da se izognete poškodbam, lahko tudi upočasni starostno izgubo gibljivosti in izboljša cirkulacijo.

Poglejmo si podrobneje številne prednosti raztezanja celotnega telesa in kako zgraditi raztezno rutino, ki cilja na vse vaše glavne mišične skupine.

Kakšne so prednosti raztezanja?

Redno raztezanje lahko koristi tako za vaše duševno kot fizično zdravje. Nekatere ključne prednosti vključujejo:

• Zmanjšano tveganje za poškodbe. Redno raztezanje lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe sklepov in mišic.
• Izboljšane atletske zmogljivosti. Glede na znanstveni pregled iz leta 2018 se osredotočanje na dinamične razteze pred vadbo lahko izboljša vašo športno zmogljivost z zmanjšanjem skupnih omejitev.
• Izboljšana cirkulacija. Študija leta 2016 na 16 moških je pokazala, da je štiritedenski program statičnega raztezanja izboljšal njihovo delovanje krvnih žil.
• Povečan obseg gibanja. Študija leta 24, ki jo je opravila 24 mladih odraslih, je pokazala, da lahko tako statično kot dinamično raztezanje izboljša vaš obseg gibanja.
• Manj bolečine. Študija iz leta 2015 na 88 univerzitetnih študentih je pokazala, da je 8-tedenska rutina raztezanja in krepitve lahko znatno zmanjšala bolečino, ki jo povzroča slaba drža.
• Sprostitev. Mnogi ljudje ugotovijo, da raztezanje z globokim in počasnim dihanjem pomaga spodbujati občutke sproščenosti.

Kdaj se raztegniti

Obstaja veliko načinov za raztezanje, nekatere vrste raztezanja pa so ob določenih trenutkih boljše. Dve pogosti vrsti odsekov vključujejo:

• Dinamični raztežaji. Dinamično raztezanje vključuje aktivno premikanje sklepa ali mišice skozi celoten obseg gibanja. To pomaga, da se mišice ogrejejo in so pripravljene na vadbo. Primeri dinamičnega raztezanja vključujejo kroge rok in zamahe nog.
• Statični raztežaji. Statično raztezanje vključuje odseke, ki jih držite na mestu vsaj 15 sekund ali dlje, ne da bi se premaknili. To pomaga, da se mišice sprostijo, še posebej po vadbi.

Pred vadbo

Tople mišice ponavadi delujejo bolje kot hladne mišice. Pomembno je, da v svojo ogrevalno rutino vključite tudi raztezanje, da boste lahko mišice pripravili na prihajajočo aktivnost.

Čeprav je to še vedno tema razprave, obstaja nekaj dokazov, da lahko statično raztezanje pred vadbo zmanjša moč in moč pri športnikih.

Če trenirate za šport na osnovi moči ali hitrosti, se boste morda želeli izogniti statičnemu raztezanju v ogrevanju in se raje odločite za dinamično raztezanje.

Po vadbi

Vključno s statičnim raztezanjem po vadbi lahko zmanjšate bolečine v mišicah, ki jih povzroča naporna vadba.

Dobro je raztegniti vse dele telesa s poudarkom na mišicah, ki ste jih uporabljali med vadbo.

Po posedanju in pred spanjem

Statično raztezanje aktivira vaš parasimpatični živčni sistem, je pokazala študija iz leta 2014 na 20 mladih odraslih moških.

Vaš parasimpatični živčni sistem je odgovoren za počitek in prebavne funkcije vašega telesa. Morda zato marsikomu raztezanje pred spanjem pomaga, da se ob koncu dneva sprosti in sprosti stres.

Raztezanje po daljšem obdobju neaktivnosti lahko pomaga povečati pretok krvi v mišice in zmanjšati togost. Zato se dobro počutite - in je koristno - raztegniti se po prebujanju ali po daljšem sedenju.

Kako narediti rutino raztezanja celotnega telesa

Ko sestavljate rutino raztezanja celotnega telesa, si prizadevajte, da vključite vsaj en raztezanje za vsako glavno mišično skupino v telesu.

Morda boste ugotovili, da so nekatere mišice še posebej otrdele in potrebujejo dodatno pozornost. Na primer, ljudje, ki veliko sedijo, imajo pogosto zategnjene mišice na vratu, bokih, nogah in zgornjem delu hrbta.

Če želite ciljati na posebej trda območja, lahko:

• izvedite več raztegov za to mišično skupino
• držite raztežaj dlje
• izvedite raztezanje večkrat

Raztezanje teleta

• Raztegnjene mišice: teleta
• Kdaj nastopati: po teku ali kadar koli imate tesna teleta
• Varnostni nasvet: Takoj prenehajte, če začutite bolečino v Ahilovi tetivi, kjer se vaše tele pritrdi na gleženj.

Kako narediti to raztezanje:

1. Stojte z rokami ob naslonjalu stola ali na steni.
2. Stopajte z nogami, eno pred drugo. Zadnjo nogo držite naravnost, sprednje koleno rahlo pokrčeno in obe nogi poravnani na tleh.
3. Zadnje koleno držite naravnost in stopala položite na tla, upognite prednje koleno, da se nagnete proti stolu ali steni. Naredite to, dokler ne začutite nežnega raztezanja na teletu zadnje noge.
4. Držite raztežaj približno 30 sekund.
5. Ponovite na drugi strani.

Zamahi z nogami

• Raztegnjene mišice: boki, notranja stran stegna, gluteus
• Kdaj nastopati: pred vadbo
• Varnostni nasvet: Začnite z manjšimi gugalnicami in povečajte vsako gugalnico, ko mišice popustijo.

Kako narediti to raztezanje:

1. Stojte z nogami v širini ramen.
2. Balanciranje na levi nogi, desno nogo zanihajte naprej in nazaj pred telesom, le tako daleč, kolikor je udobno.
3. Izvedite 20 ponovitev.
4. Ponovite na drugi strani.

Raztezanje stegna

• Raztegnjene mišice: kolena, spodnji del hrbta
• Kdaj nastopati: po treningu, pred spanjem ali ko so tetive na hrbtu tesne
• Varnostni nasvet: Če se ne morete dotakniti prstov, raje naslonite roke na tla ali nogo.

Kako narediti to raztezanje:

1. Sedite na mehko površino, ena noga mora biti naravnost pred vami. Postavite nasprotno nogo ob notranje stegno ravne noge.
2. Medtem ko držite hrbet raven, se nagnite naprej in segnite po prstih.
3. Ko začutite raztezanje zadnjega dela iztegnjene noge, zadržite 30 sekund.
4. Ponovite na drugi strani.

Stoječi kvadriceps se razteza

• Raztegnjene mišice: kvadriceps
• Kdaj nastopati: po teku ali kadarkoli se vam stegna stegnejo
• Varnostni nasvet: Cilj je rahlo raztezanje; prekomerno raztezanje lahko povzroči, da mišice postanejo bolj napete.

Kako narediti to raztezanje:

1. Stojte pokonci in desno nogo potegnite na zadnjico, tako da jo tam primite z desno roko.
2. Kolen naj bo ves čas odseka obrnjen navzdol, medenica pa pod boki.
3. Držite 30 sekund.
4. Ponovite na drugi strani.

Raztezanje glute

• Raztegnjene mišice: gluteus, boki
• Kdaj nastopati: po teku ali pred spanjem
• Varnostni nasvet: Nehajte, če čutite bolečine v kolenih, bokih ali kjer koli drugje.

Kako narediti to raztezanje:

1. Lezite na hrbet z nogami navzgor in kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj.
2. Levi gleženj prekrižajte preko desnega kolena.
3. Primite desno nogo (čez koleno ali za njo) in jo povlecite proti obrazu, dokler ne začutite raztezanja v nasprotnem kolku.
4. Držite 30 sekund.
5. Ponovite na drugi strani.

Raztezanje zgornjega dela hrbta

• Raztegnjene mišice: hrbet, ramena, vrat
• Kdaj nastopati: po daljšem sedenju ali kadar je hrbet trd
• Varnostni nasvet: Poskusite enako raztegniti obe strani. Ne vsiljujte raztezanja, ki presega tisto, kar je udobno.

Kako narediti to raztezanje:

1. Sedite na stolu z ravnim hrbtom, vpetim jedrom in gležnji v skladu s koleni.
2. Zavijte telo v desno, tako da z levo roko potisnete proti desni strani stola.
3. Držite 30 sekund.
4. Ponovite na drugi strani.

Raztezanje prsnega koša

• Raztegnjene mišice: prsni koš, biceps, ramena
• Kdaj nastopati: po daljšem obdobju sedenja
• Varnostni nasvet: Takoj ustavite, če čutite nelagodje v rami.

Kako narediti to raztezanje:

1. Stojte v odprtih vratih in podlakti položite navpično na okvir vrat.
2. Nagnite se naprej, dokler ne začutite raztezanja v prsih.
3. Držite raztežaj 30 sekund.
4. Ponovite na drugi strani.

Krogi na vratu

• Raztegnjene mišice: vrat
• Kdaj nastopati: po sedenju ali kadarkoli se vam vrat zateže
• Varnostni nasvet: Običajno je, da je ena stran bolj tesna kot druga. Poskusite dlje držati raztežaj na strani, ki je bolj napeta.

Kako narediti to raztezanje:

1. Spustite brado proti prsim.
2. Nagnite glavo v levo, dokler ne začutite raztezanja ob desni strani vratu.
3. Držite 30 do 60 sekund.
4. Ponovite na drugi strani.

Spodnja črta

Redno raztezanje lahko:

• izboljšajte svoj obseg gibanja
• zmanjšajte tveganje za poškodbe
• izboljša cirkulacijo
• povečati atletske zmogljivosti

Če želite ustvariti rutino raztezanja celotnega telesa, poskusite izbrati vsaj en raztežaj, ki je namenjen vsaki večji mišični skupini.

Odseki, opisani v tem članku, so dober začetek, vendar lahko v svojo rutino dodate še veliko drugih odsekov.

Če imate poškodbo ali želite vedeti, katere vrste raztezanja vam lahko najbolj ustrezajo, se pogovorite s pooblaščenim osebnim trenerjem ali fizioterapevtom.