Kava vsebuje na stotine bioaktivnih spojin. Pravzaprav je to za mnoge največji vir antioksidantov.
Študije tudi kažejo, da imajo uživalci kave manjše tveganje za bolezni, kot so diabetes tipa 2, nevrološke motnje in bolezni jeter.
Lahko pa se sprašujete, koliko kave je varno piti in ali odvečni vnos predstavlja tveganje.
Ta članek pojasnjuje, koliko kave lahko varno popijete.
Koliko kofeina je v skodelici kave?
Kofein, aktivna sestavina kave, je najpogostejša psihoaktivna snov na svetu.
Vsebnost kofeina v kavi je zelo spremenljiva in znaša od 50 do več kot 400 mg na skodelico.
Majhna domača skodelica kave lahko zagotovi 50 mg, medtem ko 16-unčna (475-ml) Starbucks grande pakira več kot 300 mg.
Praviloma lahko domnevate, da povprečna 240-ml skodelica kave ponuja približno 100 mg kofeina.
Številni viri kažejo, da je 400 mg kofeina na dan - kar ustreza 4 skodelicam (945 ml) kave - varno za večino zdravih odraslih.
Vendar veliko ljudi brez težav pije veliko več kot to.
Upoštevajte, da obstajajo številni drugi viri kofeina, vključno s čajem, brezalkoholnimi pijačami, energijskimi pijačami, čokolado in nekaterimi zdravili.
POVZETEKVsebnost kofeina v jutranjem joeju znaša od 50 do več kot 400 mg. Številni viri priporočajo 400 mg kofeina na dan kot varno zgornjo mejo za zdrave odrasle.
Kratkoročni simptomi prekomernega vnosa
Če v kratkem času popijete preveč kave, se lahko pojavijo duševni in fizični simptomi, vključno z:
- nemir
- anksioznost
- omotica
- razdražen želodec
- razdražljivost
- nespečnost
- hiter srčni utrip
- tresenje
Če se po pitju kave pojavijo takšni simptomi, ste morda občutljivi na kofein in bi morali razmisliti o zmanjšanju vnosa ali pa se izogibati kofeinu.
Čeprav je možno umreti zaradi prevelikega odmerjanja kofeina, je to skoraj nemogoče samo zaradi kave. V enem dnevu bi morali spiti več kot 100 skodelic (23,7 litra).
Vendar je nekaj redkih primerov, da ljudje po jemanju dodatkov kofeina umrejo.
POVZETEKČe zaužijete preveč kofeina, lahko pride do različnih simptomov, ki so večinoma povezani z možgani in prebavnim sistemom.
Ljudje prenašajo različne količine
Kofein na ljudi vpliva na različne načine. Odkrili so veliko genov, ki vplivajo na občutljivost ljudi na to poživilo.
Ti geni vplivajo na encime, ki razgrajujejo kofein v jetrih, pa tudi na receptorje v možganih, na katere vpliva kofein.
Učinki kofeina na spanje so tudi genetsko določeni. Nekateri lahko pijejo kavo in takoj odidejo spat, drugi pa ostanejo budni celo noč.
Glede na vašo genetsko sestavo lahko prenašate veliko kofeina - ali zelo malo. Večina ljudi je nekje na sredini.
Zelo pomembna je tudi vaša pridobljena strpnost. Tisti, ki vsak dan pijejo kavo, lahko prenašajo veliko več kot tisti, ki jo pijejo redko.
Pomembno je tudi vedeti, da lahko zdravstvene razmere vplivajo na občutljivost na kofein.
Če imate tesnobo, panično motnjo, srčno aritmijo, zvišan krvni tlak, sladkorno bolezen ali druga zdravstvena stanja, lahko prenašate manj kofeina. Če želite izvedeti več o svoji strpnosti, se posvetujte s svojim zdravnikom.
POVZETEKObčutljivost na kofein je zelo spremenljiva in je odvisna od genov in receptorjev za kofein v možganih.
Kava in dolgoživost
Medtem ko visok vnos kofeina povzroča neželene stranske učinke, je kava povezana s številnimi koristmi za zdravje. Povezano je bilo celo s povečano dolgoživostjo.
V eni študiji pri 402.260 ljudeh, starih od 50 do 71 let, so imeli tisti, ki so pili 4-5 skodelic kave na dan, najmanjše tveganje za smrt v 12-13-letnem študijskem obdobju.
Dve drugi pregledi sta podprli podobne rezultate.
Vendar so raziskave mešane. Ena nedavnih študij je pokazala, da je pitje 4 skodelic na dan ali več povezano s povečanim - ne zmanjšanim - tveganjem za smrt pri ljudeh, mlajših od 55 let.
Upoštevajte, da te in večina drugih študij ne določajo, ali se "skodelica" nanaša na običajno 240-mililitrsko skodelico ali samo na splošno posodo, ki jo ljudje lahko pijejo kavo, ne glede na količino.
Kljub temu razlike v prostornini med različno velikimi kavnimi skodelicami na splošno niso zelo velike.
POVZETEKČeprav dokazi niso poravnani, več študij kaže, da uživalci kave živijo dlje - optimalna količina kave je približno 4-5 skodelic na dan.
Nevarnost kave in bolezni
Kava je bila povezana tudi z manjšim tveganjem za različne bolezni, vključno z:
- Sladkorna bolezen tipa 2. Bolj ko ljudje pijejo kavo, manjše je tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Ena študija je pokazala 7-odstotno zmanjšanje za vsako dnevno skodelico.
- Ciroza jeter. Uživanje 4 skodelice kave dnevno ali več prinese največ - do 84% - ciroze jeter, ki je huda posledica nekaterih bolezni jeter.
- Rak na jetrih.Tveganje za rak jeter se zmanjša za 44% na vsaki 2 skodelici na dan.
- Alzheimerjeva bolezen. V eni študiji je bilo 3-5 skodelic na dan povezanih s 65% zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen.
- Parkinsonova bolezen. Kava je povezana z manjšim tveganjem za Parkinsonovo bolezen, pri čemer je največje zmanjšanje opaženo pri 5 skodelicah na dan.
- Depresija. Študije so pokazale, da so 4 skodelice ali več kave na dan povezane z 20% manjšim tveganjem za depresijo in 53% manjšim tveganjem za samomor.
Tako se zdi optimalno prizadevanje za 4-5 skodelic kave na dan.
Ker so bile vse te študije opazovalne narave, ne morejo dokazati, da je kava povzročila zmanjšanje bolezni - le da je bilo manj verjetno, da bi pivci kave zboleli za temi boleznimi.
Kljub temu je vredno upoštevati te rezultate.
V večini primerov mora imeti kava brez kofeina enake blagodejne učinke. Izjema je Parkinsonova bolezen, na katero je videti, da predvsem prizadene kofein.
POVZETEKUživanje kave je povezano z manjšim tveganjem za številne bolezni, največje učinke pa opazimo pri približno 4-5 skodelicah na dan.
Kofein med nosečnostjo
Pri nosečnicah lahko kofein prehaja skozi posteljico in doseže plod. Vendar ima plod težave s presnovo kofeina.
Nekatere študije povezujejo visok vnos kofeina med nosečnostjo z večjim tveganjem za splav, mrtvorojenost, prezgodnji porod in nižjo porodno težo.
Na splošno je priporočljivo, da nosečnice omejijo vnos na 100–200 mg kofeina na dan - približno 1–2 skodelici (240–475 ml) kave.
Vendar mnogi strokovnjaki priporočajo, da se med nosečnostjo popolnoma izogibate kavi. Če želite biti popolnoma varni, je to pametna izbira.
POVZETEKZaskrbljeni so bili zaradi vpliva kofeina na plod v razvoju, zato je na splošno priporočljivo, da se izognete ali zmanjšate vnos kave, če ste noseči.
Priporočen vnos
Dokazi kažejo, da je lahko 4-5 skodelic kave na dan optimalna količina.
Ta znesek je povezan z najnižjim tveganjem za prezgodnjo smrt, pa tudi z manjšim tveganjem za številne pogoste bolezni, od katerih nekatere prizadenejo stotine milijonov ljudi.
To seveda ne pomeni, da morate piti kavo.
Ljudje, ki so občutljivi na kofein, imajo določena zdravstvena stanja ali preprosto ne marajo te pijače, bi se ji morali vsekakor izogniti.
Še več, če vam je kava všeč, vendar se vam zdi, da vam povzroča tesnobo ali težave s spanjem, boste morda želeli zmanjšati ali odpraviti vnos.
Poleg tega lahko prednosti kave enostavno zanikate tako, da ji dodate sladkor ali druge nezdrave, visoko kalorične sestavine.
Kljub temu je mogoče vašo javo optimizirati, da dosežete kar največ koristi.
POVZETEKDokazi kažejo, da je 4-5 skodelic kave na dan povezano z največjimi koristmi za zdravje. Če pa ste občutljivi na kofein, si prizadevajte za nižje količine ali se kavi popolnoma izogibajte.
Spodnja črta
Za ljudi, ki uživajo v kavi, je zelo malo dokazov o škodi - in veliko dokazov o koristih.
Čeprav je 4-5 optimalnih skodelic na dan optimalno, lahko veliko ljudi brez težav prenese več kot to.
Če radi pijete veliko kave in ne doživljate neželenih učinkov, ni razloga, da bi jo nehali piti.
