Omega-3 maščobne kisline imajo različne koristi za vaše telo in možgane.
Mnoge običajne zdravstvene organizacije priporočajo vsaj 250–500 mg omega-3 na dan za zdrave odrasle.
Veliko maščob omega-3 lahko dobite iz mastnih rib, alg in več rastlinske hrane z veliko maščobami.
Tu je seznam 12 živil, ki vsebujejo zelo veliko omega-3.
1. Skuša (4.107 mg na porcijo)
Skuša je majhna, mastna riba.
V zahodnih državah jih pogosto kadijo in jedo kot cele filete.
Skuša je neverjetno bogata s hranili - 3,5-unčna (100-gramska) porcija vsebuje 200% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za vitamin B12 in 100% za selen.
Še več, te ribe so okusne in zahtevajo malo priprav.
Vsebnost omega-3: 4.107 mg v enem kosu nasoljene skuše ali 5.134 mg na 3,5 grama (100 gramov)
2. Losos (4.123 mg na porcijo)
Losos je eno najbolj hranljivih živil na planetu.
Vsebuje visokokakovostne beljakovine in različna hranila, vključno z velikimi količinami vitamina D, selena in vitaminov B.
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno jedo maščobne ribe, kot je losos, manjše tveganje za bolezni, kot so bolezni srca, demenca in depresija.
Vsebnost omega-3: 4123 mg v polovici fileja kuhanega gojenega atlantskega lososa ali 2.260 mg v 3,5 grama (100 gramov)
3. Olje iz polenovke (2.682 mg na porcijo)
Olje iz polenovke je bolj dodatek kot hrana.
Kot že ime pove, gre za olje, pridobljeno iz jeter polenovke.
To olje ne vsebuje samo omega-3 maščobnih kislin, temveč vsebuje tudi vitamine D in A, ena žlica pa zagotavlja 170% in 453% RDI.
Zato jemanje samo ene žlice olja iz jeter polenovke več kot zadovolji vaše potrebe po treh neverjetno pomembnih hranilih.
Vendar ne jemljite več kot ene žlice naenkrat, saj lahko preveč vitamina A škoduje.
Vsebnost omega-3: 2.682 mg na žlico
4. Sled (946 mg na porcijo)
Sled je srednje velika, mastna riba. Pogosto je hladno dimljen, vložen ali predkuhan, nato pa ga prodajajo kot prigrizek v pločevinkah.
Prekajeni sled je priljubljeno zajtrk v državah, kot je Anglija, kjer ga postrežejo z jajci in ga imenujejo kippers.
Standardni prekajeni file vsebuje skoraj 100% RDI za vitamin D in selen ter 221% RDI za vitamin B12.
Vsebnost omega-3: 946 mg na srednji file (40 gramov) atlantskega sleda z omakom ali 2.366 mg na 100 gramov
5. Ostrige (370 mg na porcijo)
Školjke spadajo med najbolj hranljiva živila, ki jih lahko jeste.
Pravzaprav ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana na planetu. Samo 6 surovih vzhodnih ostrig (3 unče ali 85 gramov) pakira 293% RDI za cink, 70% za baker in 575% za vitamin B12.
Ostrige lahko jemo kot predjed, prigrizek ali celoten obrok. Surove ostrige so v mnogih državah dobrota.
Vsebnost omega-3: 370 mg v 6 surovih vzhodnih ostrigah ali 435 mg na 3,5 grama (100 gramov)
6. sardele (2205 mg na porcijo)
Sardele so zelo majhne, mastne ribe, ki jih običajno jemo kot predjed, prigrizek ali poslastico.
So zelo hranljivi, še posebej, če jih jemo cele. Vsebujejo skoraj vse hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje.
3,5 grama (100 gramov) odcejene sardele zagotavlja več kot 200% RDI za vitamin B12, 24% za vitamin D in 96% za selen.
Vsebnost omega-3: 2205 mg na skodelico (149 gramov) konzervirane atlantske sardele ali 1.480 mg na 3,5 grama (100 gramov)
7. Sardoni (951 mg na porcijo)
Inčuni so drobne, mastne ribe, ki jih pogosto kupujemo suhe ali v pločevinkah.
Sardone, ki jih običajno pojemo v zelo majhnih delih, lahko zvijemo okoli kaper, jih nadevamo v oljke ali uporabimo kot dodatke za pico in solato.
Zaradi močnega okusa se uporabljajo tudi za aromatiziranje številnih jedi in omak, vključno z Worcestershire omako, remoulado in prelivom Cezar.
Sardoni so odličen vir niacina in selena, izkoščeni sardoni pa spodoben vir kalcija.
Vsebnost omega-3: 951 mg na pločevinko (2 unči ali 45 gramov) konzerviranega evropskega sardona ali 2.113 mg na 3,5 unče (100 gramov)
8. Kaviar (1.086 mg na porcijo)
Kaviar je sestavljen iz ribjega jajčeca ali ikre.
Kaviar, ki ga pogosto obravnavajo kot razkošno hrano, ga v majhnih količinah najpogosteje uporabljajo kot predjed, okuševalec ali okras.
Kaviar je dober vir holina in bogat vir omega-3 maščobnih kislin.
Vsebnost omega-3: 1.086 mg na žlico (14,3 grama) ali 6.786 mg na 3,5 grama (100 gramov)
9. Lanena semena (2.350 mg na porcijo)
Lanena semena so majhna rjava ali rumena semena. Pogosto jih zmeljejo, zmeljejo ali uporabljajo za pridobivanje olja.
Ta semena so daleč najbogatejši vir omega-3 maščobne alfa-linolenske kisline (ALA). Zato se laneno olje pogosto uporablja kot dodatek omega-3.
Lanena semena so tudi dober vir vlaknin, magnezija in drugih hranil. Imajo odlično razmerje omega-6 do omega-3 v primerjavi z večino oljnih semen rastlin.
Vsebnost omega-3: 2.350 mg na žlico (10,3 grama) celih semen ali 7.260 mg na žlico (13,6 grama) olja
10. Chia semena (5.060 mg na porcijo)
Chia semena so neverjetno hranljiva - bogata so z manganom, selenom, magnezijem in nekaj drugimi hranili.
Standardna 28-gramska porcija chia semen vsebuje 5 gramov beljakovin, vključno z vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami.
Vsebnost omega-3: 5.060 mg na unčo (28 gramov)
11. Orehi (2.570 mg na porcijo)
Orehi so zelo hranljivi in napolnjeni z vlakninami. Vsebujejo tudi velike količine bakra, mangana, vitamina E, pa tudi pomembne rastlinske spojine.
Pazite, da kože ne odstranite, saj vsebuje večino fenolskih antioksidantov iz orehov, ki ponujajo pomembne koristi za zdravje.
Vsebnost omega-3: 2.570 mg na unčo (28 gramov) ali približno 14 orehovih polovic
12. Soja (1.241 mg na porcijo)
Soja je dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin.
So tudi dober vir drugih hranil, vključno z riboflavinom, folati, vitaminom K, magnezijem in kalijem.
Soja pa ima tudi zelo veliko omega-6 maščobnih kislin. Raziskovalci domnevajo, da lahko uživanje preveč omega-6 povzroči vnetje.
Vsebnost omega-3: 670 mg v 1/2 skodelice (47 gramov) suhe pražene soje ali 1.443 mg na 3,5 grama (100 gramov)
13. Druga živila?
Upoštevajte, da razdelki 1–8 obravnavajo živila, ki vsebujejo omega-3 maščobe EPA in DHA, ki jih najdemo v nekaterih živalskih živilih, morski hrani in algah.
Nasprotno, oddelki 9–12 obravnavajo živila, ki vsebujejo omega-3 maščobo ALA, ki je slabša od ostalih dveh.
Čeprav omega-3 ni tako visoko kot zgoraj navedena živila, vsebuje veliko drugih živil dostojne količine.
Sem spadajo pastirska jajca, jajca, obogatena z omega-3, meso in mlečni izdelki živali, hranjenih s travo, konopljina semena in zelenjava, kot so špinača, brstični ohrovt in portulak.
Spodnja črta
Kot lahko vidite, je razmeroma enostavno dobiti veliko omega-3 iz polnovrednih živil.
Omega-3 vsebujejo številne koristi za zdravje, kot so boj proti vnetjem in srčnim boleznim.
Če pa ne jeste veliko teh živil in mislite, da vam morda primanjkuje omega-3, razmislite o jemanju dodatkov omega-3.
