Maščobni grami - koliko maščob bi morali zaužiti na dan?

Maščoba je pomemben del vaše prehrane, vendar je ugotovitev, koliko jesti, lahko zmedena.

V zadnjih 50 letih je veliko ljudi na podlagi priporočil zdravstvenih organizacij prešlo z zmerne maščobe na prehrano z nizko vsebnostjo maščob.

Vendar publikacija Dietary Guidelines for Americans, 2015–2020 ne določa več zgornje meje, koliko skupne maščobe bi morali zaužiti.

Ta članek podrobno obravnava različne vrste maščob in vsebuje predloge, koliko jesti na dan.

Kaj je maščoba?

Skupaj z beljakovinami in ogljikovimi hidrati je maščoba eno od treh makrohranil v vaši prehrani.

Uživate maščobo v obliki trigliceridov. Molekula trigliceridov je sestavljena iz treh maščobnih kislin, pritrjenih na glicerolno ogrodje. Maščobne kisline vsebujejo verige ogljika in vodikov.

Eden od načinov razvrstitve maščob je dolžina njihovih ogljikovih verig:

• kratkoverižne maščobne kisline: manj kot 6 ogljikov
• srednjeverižne maščobne kisline: 6–12 ogljikov
• dolgoverižne maščobne kisline: 13–21 ogljika
• zelo dolgoverižne maščobne kisline: 22 ali več ogljika

Večina maščob, ki jih jeste, je dolgoverižnih maščobnih kislin. Kratkoverižne maščobne kisline nastanejo v glavnem, ko bakterije v črevesju fermentirajo topne vlaknine, čeprav tudi mlečne maščobe vsebujejo majhne količine.

Dolgoverižne in zelo dolgoverižne maščobe se absorbirajo v krvni obtok in po potrebi sprostijo v telesne celice. Vendar jetra maščobe s kratkimi in srednje verigami prevzamejo neposredno in jih shranijo kot energijo.

Povzetek: Maščobe so eno od treh makrohranil. Telo
absorbira jih iz hrane in jih uporablja za energijo in druge funkcije.

Funkcije in koristi maščobe

Maščoba opravlja številne funkcije in nudi več koristi za zdravje:

• Energija: Maščobe so odličen vir energije. Zagotavlja 9 kalorij na gram, beljakovine in ogljikovi hidrati pa 4 kalorije na gram.
• Regulacija hormonov in genov: maščobe uravnavajo proizvodnjo reproduktivnih in steroidnih hormonov ter genov, ki sodelujejo v rasti in presnovi.
• Možganske funkcije: Ustrezen vnos maščob je pomemben za zdravje možganov, vključno z razpoloženjem.
• Absorpcija v maščobah topnih vitaminov: Vitamine A, D, E in K je treba zaužiti z maščobo, da se pravilno absorbira.
• Okus in polnost: dodajanje maščob živilom postane bolj okusno in nasitno.

Maščoba, shranjena v telesu, pomaga:

• izolirajte svoje organe
• naj vas greje
• priskrbite energijo, ki jo lahko uporabite v primeru pomanjkanja kalorij

Povzetek: Maščobe zagotavljajo številne koristi za vaše telo, med drugim
služi kot vir energije, uravnava hormone in gene, ohranja zdravje možganov ter poskrbi za okusnejšo in bolj nasitno hrano.

Različne vrste maščob

Maščobne kisline so razvrščene glede na število dvojnih vezi med ogljiki v njihovih strukturah.

Mononenasičene maščobe

Mononenasičene maščobne kisline (MUFA) imajo v svojih ogljikovih verigah eno dvojno vez.

Viri hrane MUFA so običajno tekoči pri sobni temperaturi in dokaj stabilni za kuhanje.

Najpogostejša MUFA je oleinska kislina, ki jo oljčno olje vsebuje v velikih količinah.

Mononenasičene maščobe so povezane z več koristmi za zdravje, vključno z manjšim tveganjem za resne bolezni, kot so bolezni srca in diabetes.

En pregled 24 nadzorovanih študij je ugotovil, da diete z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob vodijo do bistveno nižjega krvnega sladkorja, trigliceridov, teže in krvnega tlaka v primerjavi z visokohranilno prehrano. Prehrana z visoko mononenasičenimi maščobami je prav tako povečala raven HDL (dobrega) holesterola.

MUFA lahko tudi povečajo občutek sitosti, kar vodi do zmanjšanega vnosa kalorij.

V eni študiji so se ljudje počutili polnejše in so v naslednjih 24 urah po zaužitju kruha uživali manj kalorij skupaj z oljem, bogatim z oleinsko kislino, v primerjavi s kruhom, ki je vseboval manj.

Polinenasičene maščobe

Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) vsebujejo dve ali več dvojnih vezi.

Lahko jih razdelimo v skupine, odvisno od lokacije dvojnih vezi. Sem spadajo omega-3 in omega-6.

Te dvojne vezi naredijo PUFA bolj prožne in tekoče kot nasičene maščobe.

Po drugi strani pa so tudi veliko bolj nagnjeni k poškodbam in žarkosti.

Študije so pokazale, da imajo maščobe z dolgo verigo omega-3 koristi za vnetja, bolezni srca, diabetes, depresijo in druga zdravstvena stanja.

Čeprav potrebujete nekaj maščob omega-6, lahko prispevajo k kroničnim vnetjem, če jih zaužijete preveč, zlasti če je vnos omega-3 PUFA majhen.

Maščobe omega-6 so zelo pogoste v sodobni prehrani. Po drugi strani se maščobe omega-3 običajno uživajo v veliko manjših količinah.

Pomembno je, da raziskovalci poročajo, da je evolucijska prehrana ljudi zagotavljala razmerje med maščobami omega-6 in omega-3 med 1 proti 1 in 4 proti 1.

Nasprotno pa se ocenjuje, da večina ljudi zdaj uživa te maščobe v razmerju 15–17: 1.

Nasičena maščoba

Nasičene maščobne kisline (SFA) v svojih ogljikovih verigah nimajo dvojnih vezi, zato naj bi bili ogljiki "nasičeni" z vodikom.

So zelo stabilni pri visokih temperaturah in veliko manj verjetno, da se bodo med kuhanjem poškodovali kot polinenasičene maščobe.

Vnos SFA lahko pri nekaterih ljudeh zviša raven LDL (slabega) holesterola, čeprav je to deloma odvisno od zaužitih maščobnih kislin. Prav tako je treba opozoriti, da HDL (dober) holesterol običajno narašča tudi.

Na splošno raziskave kažejo, da uživanje SFA nevtralno vpliva na zdravje in ni videti, da povzroča ali prispeva k srčnim boleznim.

Dejansko lahko nekatera živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob koristijo zdravju presnove.

Študije denimo kažejo, da lahko srednjeverižni trigliceridi v kokosovem olju in palmovem olju povečajo hitrost presnove in zmanjšajo vnos kalorij.

Ameriško združenje za srce priporoča, da je le 5-6% vnosa maščob nasičenih. Z drugimi besedami, če imate dieto z 2000 kalorijami na dan, bi morali zaužiti približno 13 gramov nasičenih maščob na dan.

Trans maščobe

V molekuli transmaščob so vodiki nameščeni drug proti drugemu in ne drug ob drugem.

Majhne količine transmaščob se naravno pojavljajo v mlečnih in drugih živalskih živilih. Vendar pri transmaščobah, ki se uporabljajo v predelani hrani, ni nič naravnega.

Te transmaščobe se proizvajajo z dodajanjem vodika nenasičenim maščobam, da se ustvari izdelek, ki deluje bolj kot nasičene maščobe. Oznake sestavin jih pogosto uvrščajo med „delno hidrogenirane“ maščobe.

Uživanje transmaščob lahko povzroči številne zdravstvene težave. Umetne transmaščobe so povezane z vnetji, nezdravimi spremembami holesterola, okvarjenim delovanjem arterij, odpornostjo na inzulin in odvečno maščobo na trebuhu.

Raziskave povezujejo vnos transmaščob z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja.

Transmaščobe pogosto najdemo v margarini in drugih predelanih namazih. Proizvajalci živil jih včasih dodajo v pakirane izdelke, na primer krekerje, da podaljšajo rok uporabnosti.

Povzetek: Maščobe so razvrščene po številu vezi v ogljiku
verige. Poleg trans maščob ima večina maščob koristne ali nevtralne učinke na zdravje. Vendar lahko visoko razmerje omega-6 proti omega-3 povzroči težave.

Koliko maščob je zdravo zaužiti na dan?

Ustrezna količina maščobe za uživanje bo odvisna od vaših kalorij za hujšanje ali vzdrževanje. Temeljilo bo tudi na vašem načinu prehranjevanja in prehrani.

S tem kalkulatorjem lahko določite, koliko kalorij potrebujete za izgubo teže ali ohranjanje teže, kar je znano kot vaš dnevni cilj glede kalorij.

Dieta z nizko vsebnostjo maščob

Standardna dieta z malo maščob vsebuje približno 30% ali manj kalorij iz maščob.

Tu je nekaj primerov predlaganih dnevnih količin maščob za dieto z nizko vsebnostjo maščob, ki temelji na različnih kaloričnih ciljih:

• 1.500 kalorij: približno 50 gramov maščobe na dan
• 2.000 kalorij: približno 67 gramov maščobe na dan
• 2.500 kalorij: približno 83 gramov maščobe na dan

Študije kažejo, da diete z več maščobami, kot so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sredozemske jedi, ponujajo številne koristi za zdravje in so za nekatere morda boljša izbira kot diete z manj maščobami.

Dieta z veliko maščobami, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogena

Ketogena dieta:

• zmanjša ogljikove hidrate
• zagotavlja zmerno količino beljakovin
• vsebuje veliko maščob

Odstotek kalorij iz maščob bo odvisen od tega, kako majhen je vnos ogljikovih hidratov, vendar bo na splošno približno 75% kalorij.

Tu je nekaj primerov predlaganih dnevnih količin maščob za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogenost, ki temelji na različnih kaloričnih ciljih:

• 1.500 kalorij: približno 83–125 gramov maščobe na dan.
• 2.000 kalorij: približno 111–167 gramov maščobe na dan.
• 2.500 kalorij: približno 139–208 gramov maščobe na dan.

Mediteranska prehrana z zmerno maščobo

Sredozemska prehrana vključuje široko paleto rastlinskih in živalskih živil, kot so:

• ribe
• meso
• jajca
• mlečni izdelki
• ekstra deviško olivno olje
• sadje
• zelenjavo
• stročnice
• cela zrna

Običajno zagotavlja 35–40% kalorij iz maščob, vključno z veliko mononenasičenimi maščobami iz oljčnega olja.

Tu je nekaj primerov predlaganih dnevnih količin maščob za mediteransko prehrano, ki temeljijo na različnih kaloričnih ciljih:

• 1.500 kalorij: približno 58–67 gramov maščobe na dan
• 2.000 kalorij: približno 78–89 gramov maščobe na dan
• 2.500 kalorij: približno 97–111 gramov maščobe na dan

Povzetek: Koliko maščobe zaužijete na dan, mora temeljiti na vrsti prehrane, ki jo upoštevate, in kaloričnih potrebah za hujšanje ali vzdrževanje.

Živila z visoko vsebnostjo zdravih maščob

Ne glede na vrsto prehrane, ki jo upoštevate, je pomembno, da vsak dan dobite ravnovesje med različnimi vrstami zdravih maščob.

Na srečo lahko veliko okusnih živil zagotovi maščobo, ki jo potrebujete.

Medtem ko večina živil vsebuje mešanico različnih maščob, je nekatera še posebej bogata z nekaterimi vrstami.

Spodaj so primeri živil, bogatih z različnimi vrstami zdravih maščob.

Mononenasičene maščobe

Mononenasičene maščobe najdemo v večini rastlinske in živalske hrane, nekatera živila pa so z njimi še posebej bogata.

Tej vključujejo:

• olivno olje
• oljke
• makadamije
• mandlji
• pekani
• lešniki
• pistacije
• arašidi
• avokado
• svinjina
• govedina

Vsa ta živila vsebujejo tudi večkrat nenasičene maščobe omega-6.

Polinenasičene maščobe

Maščobe omega-6 so prisotne v večini rastlinske in živalske hrane, vključno z zgoraj omenjenimi.

Vendar pa je za pridobivanje ustreznih maščob omega-3 potrebno nekaj več dela.

Hrana, bogata z omega-3, vključuje:

• losos
• sardele
• sleda
• skuša
• inčuni
• Chia semena
• lanena semena
• orehi

Omeniti velja, da rastlinska hrana, kot je lan, vsebuje alfa-linolensko kislino (ALA). To se lahko pretvori v eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), kar ima lahko zdravstvene koristi.

Vendar je stopnja pretvorbe ALA v omega-3 EPA in DHA slaba.

Nasičena maščoba

Zdrava hrana z veliko nasičenih maščob vključuje:

• kokosovo olje
• palmovo olje
• polnomastni mlečni izdelki, kot je polnomastni jogurt
• sir mascarpone
• cheddar sir
• jagnječje meso

Povzetek: Izberite vrsto zdrave hrane, ki vsebuje maščobe
vsake različne skupine vsak dan, zlasti omega-3 maščobe.

Spodnja črta

Maščobe služijo številnim pomembnim funkcijam, hkrati pa poskrbijo, da imajo živila boljši okus in pomagajo, da se počutite zadovoljne.

Na srečo dokaj velik obseg vnosa maščob dejansko velja za zdravega.

Uživanje pravih količin in pravih vrst maščob lahko v veliki meri zmanjša tveganje za bolezni in izboljša vaše splošno zdravje.