Vaje in nasveti za toniranje, ki vam bodo pomagali izgubiti maščobo na stegnu

Pregled

Nekatere telesne maščobe so bistvenega pomena za ohranjanje življenja in zaščito organov. Na telesu lahko nastane odvečna maščoba, če vnesete več kalorij, kot jih vaše telo lahko porabi ali odžge. Kje vaše telo shranjuje to maščobo, v veliki meri določa genetika. Ženske ponavadi shranjujejo odvečno maščobo v bokih, spodnjem delu trebuha in notranji strani stegen. Moški imajo lahko tudi maščobo na notranjem delu stegna, čeprav maščobo nabirajo v predelu trebuha.

Preberite, če želite izvedeti, kako zmanjšati pojav maščob na notranjih stegnih, in poiskati nasvete za zmanjšanje telesne maščobe.

Vaje za toniranje notranje stegna

Dva ali trikrat na teden lahko naredite naslednjo rutino, da si pomagate tonizirati notranje stegenske mišice. Napete mišice lahko pomagajo zmanjšati videz maščobe.

Ko opravite rutino, preglejte celotno stvar in jo ponovite še dva ali trikrat.

Nasvet

• Če vam primanjkuje časa, razmislite o tem, kako med ščetkanjem zob naredite rekvizit ali počep na kupu. Lahko tudi naredite izpade brez dumbbells.

1. Nabreknjen udarec

Reps: 10–15 na vsaki nogi

Potrebna oprema: nobena

1. Stopite z nogami v širokem položaju.
2. Držite prsni koš pokonci in ramena navzdol, prekrižite levo nogo za desno in počepnite v ležeč položaj.
3. Iz spuščenega položaja potisnite telo nazaj pokonci, tako da levo nogo vrnete v začetni položaj.
4. Nato ponovite z desno nogo.
5. Izmenjujte noge 15–30 sekund ali izvedite 10–15 ponovitev na vsaki nogi.

Za dodaten izziv lahko med izvajanjem te vaje v vsaki roki držite uteži. Dumbbells lahko povečajo odpornost.

2. Izpusti z utežmi

Ponovitve: 30 sekund na nogo

Potrebna oprema: 5- ali 8-kilogramska buča (neobvezno)

1. Stojte z nogami v širini bokov in v vsaki roki držite po bučko. Uteži morajo biti ob strani stabilne. Če ste začetnik, lahko to storite tudi brez naramnic.
2. Stopite naprej z levo nogo in skočite naprej. Naj vam koleno ne presega prstov. Nogo želite držati pravokotno. Vaše desno koleno bi moralo biti približno centimeter od tal.
3. V obeh rokah držite uteži mirno in naravnost ali izvajajte zvijanje bicepsa, medtem ko se zatekate za dodaten izziv. Trup naj ostane ves čas pokonci.
4. Če težo držite predvsem v petah, potisnite levo nogo nazaj v začetni položaj.
5. Ta gib ponavljajte z levo nogo 30 sekund. Nato preklopite noge in naletite z desno.

3. Kupček počepi

Reps: izvedite skupno 30 sekund

Potrebna oprema: nobena

1. Stojte z nogami v širokem položaju, s prsti in koleni, usmerjenimi navzven.
2. Počasi spustite v položaj počepa. Roke lahko držite na bokih, da boste lažje uravnotežili. Hrbtenica in trup naj bodo pokonci.
3. Počasi se dvignite nazaj, stisnite gluteuse na vrhu.
4. Nadaljujte še 30 sekund.

4. Drsalci

Ponovitve: 20 ponovitev

Potrebna oprema: nobena

1. Začnite v ležečem položaju (glejte zgoraj) z levo nogo za desno in pokrčenima kolenoma.
2. Pritisnite bočno z leve noge in pristanite na desni, z levo nogo za vami v ležečem položaju na drugi strani. Izklopite med nogami.
3. Lahko skočite ali stopite, odvisno od vaše kondicije. Za večji izziv lahko zadržite tudi zadnjo nogo od tal.
4. Ponovite 20-krat (10 na stran). Če želite, počivajte in izvedite drug niz.

5. Stranski izpad medicinske kroglice

Ponovitve: 10–15 ponovitev ali 30 sekund na nogo

Potrebna oprema: medicinska kroglica (neobvezno)

1. Začnite stati s stopali, širšimi od razdalje širine bokov. Z obema rokama držite medicinsko kroglico na ravni prsnega koša. Če ste začetnik, poskusite to potezo brez medicinske kroglice.
2. Stopite korak v levo. Na levi nogi počepnite tako, da upognete koleno in spustite telo, dokler levo stegno ni vzporedno s tlemi. Prsti naj bodo usmerjeni naprej, levo koleno pa poravnano z levim gležnjem.
3. Držite medicinsko kroglico na prsih. Ko ste v počepu, se mora poravnati z levim bokom, komolcem in ramo.
4. Odtaknite se z levo nogo, da se vrnete v začetni položaj.
5. Ponovite 10–15 krat ali 30 sekund. Preklopi noge.

6. Dvig notranje strani stegna na hrbtni strani

Reps: 15 na vsaki nogi

Potrebna oprema: nobena

1. Začnite ležati ravno na hrbtu, trebušne mišice. Roke iztegnite ob straneh na tleh. Dve nogi dvignite na strop z upognjenimi nogami.
2. Levo nogo držite dvignjeno v položaju, desno nogo pa spustite vstran, kolikor je le mogoče, ne da bi dvignili levi bok od tal. Noga naj bo ves čas upognjena.
3. Desno nogo vrnite nazaj v začetni položaj in na vrhu stisnite obe nogi skupaj.
4. Ponovite 15-krat na desni nogi in nato z levo preklopite na 15 ponovitev.

Dodatne vaje

Poleg zgornjih vaj lahko povečate tudi intenzivnost hoje ali teka z dodajanjem naklona. Vadbo v nagibu lahko izvajate v zaprtih prostorih na tekalni stezi ali zunaj na nekaterih hribih. Tek in hoja navkreber pomaga pri vključevanju stegenskih mišic.

Na tekalni stezi postopoma povečajte naklon na 5, 10 ali 15 odstotkov. Zunaj poiščite majhen hrib ali strm dovoz za začetek.

Za začetek si privoščite dva do trikrat na teden trening v hribih. Lahko celo začnete s treningom v hribu in nato izvajate zgornje vaje ali pa najprej opravite vadbo, nato pa trening v hribih.

Bi morali opaziti vlak?

Spot trening vključuje trening ene mišice ali "problematičnega področja" za izgubo maščobe. Na primer, na dan opravite 100 drobljenj, da zmanjšate maščobo na trebuhu. Vendar verjetno ne bo delovalo. Večina fitnes strokovnjakov se zdaj strinja, da je trening na kraju samem mit.

Točkovni trening ne deluje, ker ciljate na majhne mišice. Namesto tega lahko dosežete večje rezultate z izvajanjem vaj, ki hkrati delujejo na več mišičnih skupin, kot so izpadi, počepi, skleki in sklepi. Maščobe boste tudi učinkoviteje kurili, če dvakrat ali trikrat na teden v rutino dodate 20-minutne vadbe z visoko intenzivnostjo (HIIT).

Kako izgubiti maščobo

Na notranjih stegnih lahko nastane odvečna maščoba:

• podkožna maščoba (nahaja se tik pod kožo)
• intramuskularna maščoba (v mišici)

Te vrste telesne maščobe lahko zmanjšate tako, da zmanjšate kalorije iz prehrane in telovadite. Za več idej je na voljo 30 enostavnih, znanstveno podprtih načinov naravnega hujšanja.

Kalorije v primerjavi s kalorijami ven

Da bi izgubili telesno maščobo, tudi na notranji strani stegen, boste morda morali zmanjšati število vnesenih kalorij na dan. Glede na trenutno prehrano boste morda morali:

• jejte manj na dan
• odpraviti predelano hrano
• izrežite sladke pijače

Poskusite preklopiti predelano hrano za polnovredna živila, vključno z vitkimi beljakovinami, sadjem in zelenjavo. Zdravnik vam lahko pomaga pri osebnem in zdravem načrtu prehrane.

Aerobna vs anaerobna vadba

Aerobne vaje, kot so tek, kolesarjenje in hoja, vam pospešijo srčni utrip. Izvajajo se lahko dlje časa. Anaerobne vaje, kot so trening moči, intervalni trening in sprint, so zasnovane kot "kratek izbruh" aktivnosti.

Obe vrsti vadbe sta pomembni za vašo splošno telesno pripravljenost. Študije pa so pokazale, da je anaerobna vadba, zlasti HIIT, zelo učinkovita pri izgubi maščobe. Intervalni trening vam lahko pomaga pri izgradnji mišic in izboljšanju aerobnih zmogljivosti. Prihranili boste tudi čas, ker so ti treningi zasnovani za hitro, a učinkovito izvajanje. Preberite več o razlikah med aerobno in anaerobno vadbo.

Odvoz

Nekatere maščobe na notranjem delu stegna so pogoste, zlasti pri ženskah, ki nabirajo maščobo okoli svojih sredinskih odsekov. Maščobo na notranjem delu stegna lahko zmanjšate tako, da zaužijete prehrano, sestavljeno iz pretežno celih, nepredelanih živil. Zgoraj lahko izvajate tudi krepilne vaje, ki vam pomagajo "tonizirati". Študije so pokazale, da je intervalni trening z visoko intenzivnostjo učinkovit za razstreljevanje maščob. Pred začetkom novega režima vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.